Mengapa Casein adalah salah satu protein terbaik yang boleh anda ambil

Kandungan

• Seperti Whey, Casein Berasal Dari Susu
• Casein memerlukan masa lebih lama untuk dicerna daripada Whey
• Protein Casein Sangat Berkesan untuk Pertumbuhan Otot
• Casein Mungkin Mempunyai Manfaat Kesan Lain untuk Kesihatan Anda
• Adakah Ia Mempunyai Kesan Sampingan Yang Berbahaya?
• Kontroversi A1 vs A2
• Cara Tambahan dengan Kasein dan Memaksimumkan Manfaatnya
• Ambil Mesej Rumah

Casein adalah protein tenusu yang dicerna perlahan yang sering diambil orang sebagai makanan tambahan.

Ia melepaskan asid amino dengan perlahan, jadi orang sering mengambilnya sebelum tidur untuk membantu pemulihan dan mengurangkan kerosakan otot semasa mereka tidur.

Beberapa kajian menunjukkan ia membantu meningkatkan pertumbuhan otot, bersama dengan banyak faedah lain.

Seperti Whey, Casein Berasal Dari Susu

Susu mengandungi dua jenis protein - kasein dan whey. Casein adalah 80% protein susu, sementara whey 20%.

Protein kasein dicerna dengan perlahan, sementara protein whey dicerna dengan cepat. Ini adalah perbezaan penting antara kedua protein tenusu yang popular ini.

Seperti protein haiwan lain, kasein adalah sumber protein lengkap. Ini bermakna ia menyediakan semua asid amino penting yang diperlukan oleh tubuh anda untuk pertumbuhan dan pembaikan ().

Ia juga mengandungi pelbagai protein unik dan sebatian bioaktif, beberapa di antaranya mempunyai manfaat kesihatan (,).

Terdapat dua bentuk utama:

• Kasein miksel: Ini adalah bentuk yang paling popular dan dicerna dengan perlahan.
• Casein Hydrolyzate: Bentuk ini diresapi dan cepat diserap.

Satu sudu serbuk protein kasein standard 33 gram (1.16-ons) mengandungi 24 gram protein, 3 gram karbohidrat dan 1 gram lemak (4).

Ia juga boleh mengandungi pelbagai mikronutrien (seperti kalsium), tetapi komposisi yang tepat akan berbeza bergantung pada jenama.

Protein kasein berasal dari susu. Ia adalah protein pencernaan perlahan yang mengandungi semua asid amino penting yang diperlukan oleh badan anda.

Casein memerlukan masa lebih lama untuk dicerna daripada Whey

Casein terkenal sebagai protein "pelepasan masa" kerana kadar penyerapannya yang perlahan di usus.

Ini bermaksud bahawa ia memberi makan sel-sel anda dengan asid amino pada tahap rendah dalam jangka masa yang panjang.

Ia dapat membantu sel-sel anda mensintesis protein, walaupun pada masa-masa ketika tubuh anda biasanya akan merosakkan otot-ototnya sendiri untuk makan, seperti ketika anda tidak makan selama beberapa waktu (,).

Atas sebab ini, ia disebut "anti-katabolik" dan membantu mengurangkan kerosakan otot ().

Satu kajian menguji kepantasan pencernaan dengan memberi peserta kocin atau protein whey shake. Para penyelidik mengawasi kandungan asid amino darah, khususnya leucine asid amino utama, selama tujuh jam selepas pengambilan ().

Seperti yang anda lihat di bawah, mereka menemui lonjakan protein whey yang lebih cepat dan lebih besar kerana kadar penyerapannya yang cepat. Walaupun puncak awalnya lebih kecil, tahap kasein tetap lebih konsisten dari masa ke masa.

Dalam kajian lain, para penyelidik memberi peserta protein whey atau kasein dan kemudian mengukur kadar pencernaan mereka dengan menganalisis tahap asid amino, leucine yang beredar, dalam jangka masa tujuh jam.

Mereka mendapati bahawa tahap leucine yang beredar meningkat 25% lebih tinggi pada kumpulan protein whey, menunjukkan pencernaan lebih cepat ().

Ini bermaksud bahawa kumpulan kasein mengurangkan jumlah protein yang dibakar untuk bahan bakar dalam jangka masa tujuh jam. Ini bermaksud keseimbangan protein bersih yang lebih baik, faktor utama pertumbuhan dan pengekalan otot ().

Protein ini anti-katabolik. Ia mengurangkan pemecahan protein di dalam badan kerana kadar pencernaan yang perlahan dan bekalan asid amino yang berterusan ke sel otot.

Protein Casein Sangat Berkesan untuk Pertumbuhan Otot

Pembina badan dan atlet telah menggunakan suplemen ini selama beberapa dekad.

Seperti protein haiwan lain, ia mengandungi semua asid amino penting yang tidak dapat dihasilkan oleh badan anda secara semula jadi. Yang paling penting, ia menyediakan jumlah leusin yang tinggi, yang memulakan sintesis protein otot (,,).

Sekiranya anda hanya menggunakan jumlah protein yang rendah atau sederhana, ia dapat membantu anda meningkatkan pertumbuhan otot hanya dengan meningkatkan pengambilan protein anda ().

Satu kajian membandingkan mereka yang mengambil kasein kepada dua kumpulan lain. Satu menggunakan protein whey dan yang lain tidak mempunyai protein.

Para penyelidik mendapati bahawa kumpulan kasein mengalami pertumbuhan otot dua kali ganda dan kehilangan lemak tiga kali ganda berbanding dengan kumpulan plasebo. Kumpulan kasein juga mengalami kehilangan lemak lebih banyak daripada kumpulan whey ().

Ia juga dapat meningkatkan jisim otot jangka panjang dengan mengurangkan pemecahan protein. Proses ini berlaku setiap hari apabila badan anda kekurangan tenaga dan asid amino. Ia dipercepat semasa latihan atau penurunan berat badan (,,).

Atas sebab ini, kasein sering digunakan pada waktu malam untuk mencegah pemecahan protein yang mungkin berlaku, kerana anda melalui tempoh yang agak lama tanpa makanan semasa anda tidur.

Dalam satu kajian, goncangan protein kasein sebelum tidur membantu lelaki latihan kekuatan meningkatkan ukuran serat otot jenis 2 sebanyak 8.4 cm2 dalam kumpulan makanan tambahan, berbanding 4.8 cm2 dalam kumpulan latihan sahaja (15).

Mereka juga mendapati kumpulan kasein meningkat kekuatan pada tahap yang lebih besar, atau sekitar 20% lebih banyak daripada kumpulan latihan sahaja.

Sama seperti whey, kasein telah berulang kali ditunjukkan untuk meningkatkan pertumbuhan dan kekuatan otot apabila digabungkan dengan latihan ketahanan. Ia juga dapat membantu mengurangkan lemak.

Casein Mungkin Mempunyai Manfaat Kesan Lain untuk Kesihatan Anda

Beberapa kajian awal mendapati bahawa kasein boleh mempunyai faedah lain yang luar biasa, termasuk:

• Manfaat antibakteria dan imun: Beberapa kajian sel menunjukkan bahawa ia dapat memberikan manfaat antibakteria dan imun dan mengurangkan tekanan darah tinggi (,).
• Tahap trigliserida: Satu kajian pada 10 individu yang berlebihan berat badan mendapati bahawa penurunan kadar trigliserida selepas makan sebanyak 22% ().
• Pengurangan radikal bebas: Sebilangan peptida dalam serbuk protein kasein mungkin mempunyai kesan antioksidan dan melawan penumpukan radikal bebas yang berbahaya (,,).
• Kehilangan lemak: Satu kajian latihan selama 12 minggu mendapati purata kehilangan lemak di kalangan orang yang mengambil makanan tambahan adalah tiga kali lebih besar daripada kumpulan plasebo ().

Walaupun diperlukan lebih banyak kajian manusia, penyelidikan awal menunjukkan kasein dapat meningkatkan aspek kesihatan, seperti menurunkan trigliserida dan membantu menurunkan berat badan.

Adakah Ia Mempunyai Kesan Sampingan Yang Berbahaya?

Mitos bahawa pengambilan protein yang tinggi menyebabkan kesihatan yang tidak baik telah dikurangkan berkali-kali.

Kajian dan tinjauan langsung telah menunjukkan bahawa tidak ada kesan negatif pada individu yang sihat.

Satu-satunya pengecualian adalah mereka yang mempunyai semasa penyakit buah pinggang atau hati, yang mungkin perlu mengehadkan pengambilan protein mereka (,,).

Sekiranya anda mengambil 1-2 sudu kasein setiap hari, sangat tidak mungkin anda akan mendapat kesan sampingan yang ketara, apalagi yang serius.

Yang dikatakan, beberapa orang alah kepada kasein atau tidak bertoleransi terhadap laktosa, yang sering dijumpai dalam jumlah kecil dengan makanan tambahan.

Orang lain mungkin mengalami kembung atau mengalami gejala pencernaan yang lain, tetapi ini bergantung pada individu.

Seperti whey, protein kasein sangat selamat untuk dimakan oleh manusia. Seperti yang dibincangkan di atas, ia mungkin mempunyai beberapa faedah jangka panjang yang mengagumkan untuk kesihatan anda.

Seperti kebanyakan sumber protein, ia selamat untuk dimakan secara berkala dan bahkan boleh memberi manfaat kesihatan jangka panjang.

Kontroversi A1 vs A2

Jenis lembu yang berbeza menghasilkan protein kasein yang sedikit berbeza.

Salah satu protein dalam kasein (disebut beta-kasein) wujud dalam beberapa bentuk. Sebilangan besar susu lembu mengandungi campuran beta-kasein A1 dan A2, sedangkan susu baka tertentu hanya mengandungi beta-kasein A2.

Beberapa kajian pemerhatian telah mula mengaitkan A1 beta-casein dengan masalah kesihatan seperti diabetes jenis 2 dan penyakit jantung (,,).

Walau bagaimanapun, penyelidikan pemerhatian jauh dari konklusif dan hanya menyoroti perkaitan, yang cenderung tidak boleh dipercayai dalam pemakanan. Kajian lain mengenai A1 beta-casein tidak menemui kesan buruk (,).

Penyelidikan dan perdebatan mengenai beta-casein A1 dan A2 berlanjutan, tetapi buat masa ini mungkin ini bukan sesuatu yang perlu anda bimbangkan. Sekiranya anda prihatin, maka anda boleh membaca lebih lanjut dalam artikel ini di sini.

Beberapa kajian pemerhatian menunjukkan masalah kesihatan daripada memakan A1 beta-casein, tetapi penyelidikannya jauh dari kesimpulan.

Cara Tambahan dengan Kasein dan Memaksimumkan Manfaatnya

Serbuk protein kasein adalah sumber protein berkualiti tinggi yang juga sangat mudah.

Sekiranya anda mengambilnya sebelum atau selepas bersenam, maka masuk akal untuk menggunakan bentuk pencernaan yang lebih cepat seperti kasein hidrolisat - atau anda hanya boleh mengambil protein whey.

Kebanyakan orang yang mengambil kasein mengambilnya sebelum tidur.

Contohnya, anda boleh makan 1-2 sudu (25-50 gram) serbuk protein kasein yang dicampurkan dengan air. Anda hanya boleh memasukkan kasein dan air ke dalam botol pengocok dan mencampurkannya seperti itu, atau dalam pengisar dengan sedikit ais.

Anda juga boleh memasukkannya ke dalam mangkuk dan mengaduknya dengan air hingga mendapat konsistensi seperti puding, kemudian masukkan ke dalam peti sejuk selama 5 minit. Kemudian rasanya sedikit seperti ais krim atau frosting, terutama dengan rasa seperti coklat atau vanila.

Oleh itu, anda juga boleh mendapatkan banyak kasein dari produk tenusu semula jadi. Susu, yogurt semulajadi dan keju sangat tinggi protein ini.

Cara popular untuk mendapatkan banyak protein tenusu tanpa terlalu banyak kalori termasuklah memakan keju kotej atau yogurt semula jadi protein tinggi.

Protein kasein mempunyai banyak kegunaan dan boleh digunakan setiap hari untuk meningkatkan jumlah pengambilan protein anda. Mungkin lebih baik mengambilnya sebelum tidur, atau jika anda pergi untuk waktu yang lama tanpa makanan.

Ambil Mesej Rumah

Casein adalah protein pencernaan perlahan yang dapat meningkatkan pertumbuhan otot dan membantu pemulihan setelah bersenam.

Mengambilnya dapat meningkatkan kesihatan anda, serta meningkatkan jumlah pengambilan protein harian anda. Ini adalah faktor penting dalam penurunan berat badan dan pertumbuhan otot.

Cuba ambil 1-2 sudu serbuk protein kasein atau segelas susu besar sebelum tidur untuk meningkatkan pemulihan dan mengurangkan kerosakan protein.

Pada akhirnya, kasein adalah sumber protein berkualiti yang sangat diremehkan. Anda tidak akan kecewa jika mencubanya.

Lebih banyak mengenai protein:

• 10 Kebaikan Kesihatan Berasaskan Protein Whey
• Bagaimana Protein Shakes Membantu Anda Menurunkan Berat Badan dan Lemak Perut
• 7 Jenis Serbuk Protein Terbaik
• 10 Sebab yang Disokong oleh Sains untuk Makan Lebih Banyak Protein