Bagaimana Meningkatkan Kecergasan Kardiorespiratori Anda Dapat Menguatkan Sistem Imun Anda

Kandungan

• Ulasan untuk

Tarik nafas dalam-dalam. Tindakan sederhana itu dapat membantu meningkatkan imuniti anda. Mulakan terengah-engah semasa bersenam, dan itu juga akan menambah baiknya. Paru-paru dan jantung menguatkan banyak laluan imuniti, itulah sebabnya cara anda bernafas dan kecergasan kardiorespiratori keseluruhan anda adalah kunci.

Paru-paru anda memindahkan darah kaya oksigen ke jantung melalui kapilari, dan kemudian jantung anda mengekstrak oksigen daripada darah dan mengepamnya ke seluruh badan anda, seperti otot yang anda kontrak semasa anda berjalan atau berbasikal atau mencangkung, kata Benjamin Levine, MD , seorang profesor sains senaman di Pusat Perubatan Barat Daya Universiti Texas di Dallas. Rangsangan dalam pergerakan otot dan aliran oksigen juga mencetuskan peningkatan peredaran sel imun. Senaman melatih jantung dan paru-paru anda untuk mengepam darah yang kaya dengan oksigen dengan lebih cekap dan, seterusnya, menghantar lebih banyak sel imun ke dalam tugas aktif. (Lebih lanjut di sini: Bagaimana Senaman Dapat Meningkatkan Sistem Imun Anda)

Tetapi menumpukan pada nafas anda walaupun anda duduk tetap membantu. Apabila anda menghirup dan menghembuskan nafas sepenuhnya dan perlahan, anda menghidupkan sistem parasimpatik kami - tuas menenangkan sistem saraf kami, kata Susan Blum, M.D., pengarang Pelan Pemulihan Sistem Imun (Beli, $ 15, amazon.com). (Mesej dihantar melalui saraf vagus, yang mengalir dari batang otak melalui paru-paru dan jantung dan ke diafragma dan usus.) Membalikkan suis juga menyahaktifkan sistem saraf simpatetik, tindak balas melawan atau lari kita yang mengepam keluar tekanan hormon, seperti kortisol dan adrenalin, kata Thomas W. Decato, MD, ahli pulmonologi di Spokane, Washington.

Satu kelebihan imuniti yang kuat untuk menyebarkan hormon tekanan? Kortisol dan adrenalin memasuki tisu limfoid kita (terletak di kelenjar timus dan di tempat lain), di mana sel-sel imun yang sedang berkembang menjadi matang. "Hormon tersebut boleh merosakkan perkembangan sel, jadi lebih banyak anda boleh menyelamatkan sel imun yang sedang berkembang daripada pendedahan, lebih baik ia akan berfungsi apabila matang," kata Dr. Blum.

"Hanya 10 minit sehari setiap pernafasan perut yang mengembang pangkal paru-paru dapat membuat perbezaan," katanya. Cuba teknik pranayama yang digunakan dalam yoga ini: Tarik nafas dalam-dalam dan perlahan-lahan melalui hidung anda, kemudian hembus perlahan-lahan dan sepenuhnya melalui hidung anda; teruskan "menarik" dan "mendorong" nafas dengan kadar yang terkawal. (Berkaitan: Latih Badan Anda untuk Merasa Kurang Tekanan dengan Latihan Pernafasan Ini)

Ia adalah kuasa senaman, melalui tindakan jantung-paru-paru, yang kemudiannya merangsang peredaran sel imun. Apabila anda berehat, sel-sel imun anda biasanya tertunduk di dalam tisu limfoid, seperti askar yang menunggu panggilan untuk dikerahkan. "Tetapi apabila kita bernafas lebih dalam dan lebih cepat dan kadar denyutan jantung kita meningkat dan otot mengecut semasa senaman, ia memberi isyarat kepada sel-sel imun yang kuat untuk beredar dan meronda tubuh untuk patogen sehingga tiga jam selepas itu," kata David Nieman, seorang profesor di Universiti Negeri Appalachian di North Carolina. Dari masa ke masa, peningkatan dalam sel imun perayauan ini diterjemahkan kepada lebih sedikit hari sakit berbanding dengan orang yang tidak bersenam. Senaman sederhana hingga bersungguh-sungguh hampir setiap hari. (FTR, tidur yang betul dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh anda juga.)

Majalah Shape, terbitan September 2021

Ulasan untuk