Apakah Daya Tahan Kardiorespirasi dan Bagaimana Anda Memperbaikinya?

Kandungan

• Gambaran keseluruhan
• Ujian daya tahan kardiorespirasi
• Latihan untuk meningkatkan daya tahan kardiorespirasi anda
• Berlari dan melompat di tempatnya
• Jak melompat
• Lompat sebelah berdiri
• Lompat sebelah ke tepi
• Masuk dan keluar squats
• Burpees
• Aktiviti lain
• Bawa pulang

Gambaran keseluruhan

Daya tahan kardiorespirasi adalah tahap di mana jantung, paru-paru, dan otot anda bekerjasama ketika anda bersenam untuk jangka masa yang panjang. Ini menunjukkan seberapa cekap fungsi sistem pernafasan jantung anda, dan merupakan petunjuk betapa sihat dan sihatnya fizikal anda.

Adalah berguna untuk mengetahui tahap daya tahan pernafasan kardior anda kerana ia boleh menjadi tanda kesihatan atau tanda bahawa anda perlu meningkatkan tahap kecergasan anda. Meningkatkan daya tahan kardiorespirasi memberi kesan positif kepada kesihatan keseluruhan anda. Paru-paru dan jantung anda dapat menggunakan oksigen dengan lebih baik. Ini membolehkan anda bersenam untuk jangka masa yang lebih lama tanpa merasa jemu. Sebilangan besar orang dapat meningkatkan daya tahan kardiorespirasi dengan melakukan senaman secara berkala.

Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai daya tahan kardiorespirasi.

Ujian daya tahan kardiorespirasi

Metabolik setara (MET) digunakan untuk mengukur intensiti senaman dan pengambilan oksigen anda. Mereka mengukur perbelanjaan tenaga pada waktu rehat.

Daya tahan kardiorespirasi diukur dengan pengambilan oksigen maksimum (VO2 max) dan cara penggunaannya semasa latihan yang kuat. Pengambilan oksigen dalam jumlah yang lebih tinggi menunjukkan bahawa anda menggunakan lebih banyak oksigen dan sistem pernafasan kardior anda berfungsi dengan cekap.

Ujian VO2 biasanya dilakukan dengan doktor atau ahli fisiologi senaman di makmal, hospital, atau klinik. Anda boleh melakukan ujian submaximal dengan tenaga pengajar kecergasan yang berkelayakan.

Ujian senaman submaximal digunakan untuk mengukur daya tahan kardiorespirasi anda. Sekiranya anda sihat secara fizikal atau seorang atlet, anda boleh mengukur kecergasan pernafasan kardior anda dengan:

• ujian treadmill Astrand
• ujian larian 2.4 km
• ujian bleep pelbagai peringkat

Lebih ramai orang yang tidak aktif boleh melakukan ujian berjalan kaki sejauh 1.5 batu. Anda juga boleh melakukan ujian treadmill atau menganggar tahap anda sendiri membandingkan seberapa pantas anda berlari dengan hasil purata dari perlumbaan.

Ujian ini dapat membantu memberikan maklumat mengenai seberapa baik jantung dan paru-paru anda berfungsi untuk mendapatkan oksigen ke otot anda semasa bersenam. Hasil anda mungkin menunjukkan risiko anda terkena penyakit jantung atau penyakit kronik yang lain. Ini termasuk tekanan darah dan degupan jantung yang berehat. Hasilnya kemudian dapat digunakan untuk membantu menentukan jenis latihan dan program penurunan berat badan yang mungkin diperlukan.

Latihan untuk meningkatkan daya tahan kardiorespirasi anda

Latihan ini dapat membantu anda meningkatkan daya tahan pernafasan kardior. Anda tidak memerlukan banyak peralatan, jadi ia boleh dilakukan bila-bila masa dan di mana sahaja. Anda juga boleh mencuba melakukan 5-10 minit latihan ini beberapa kali sehari jika anda tidak mempunyai banyak masa untuk bersenam.

Latihan dapat membantu membakar lemak, mengembangkan otot, dan membuat jantung anda mengepam. Anda juga mesti menarik nafas lega semasa melakukan latihan.

Cuba lakukan setiap senaman sekurang-kurangnya satu minit. Anda boleh berehat selama 30 saat di antara setiap latihan. Mereka memerlukan ketahanan tertentu, jadi anda secara beransur-ansur dapat meningkatkan durasi dan intensiti latihan anda.

Berlari dan melompat di tempatnya

Lakukan setiap langkah ini selama 30 saat.

1. Berjoging di tempat.
2. Sambil terus berjoging di tempat, angkat lutut setinggi mereka.
3. Seterusnya, mulailah mengangkat kaki ke belakang dan ke atas seolah-olah anda ingin menyentuh pantat anda.

Jak melompat

1. Berdiri dengan kaki dan tangan anda di sebelah anda.
2. Lompatlah kaki anda sambil mengangkat tangan ke atas kepala.
3. Lompat kembali ke posisi awal dan teruskan pergerakan ini.

Lompat sebelah berdiri

1. Dari kedudukan berdiri lompat sebelah ke sebelah dengan kedua kaki pada masa yang sama.
2. Anda boleh melompat ke atas objek dengan sedikit ketinggian untuk meningkatkan kesukaran.

Lompat sebelah ke tepi

1. Dari kedudukan berdiri, turunkan punggung ke bawah dalam kedudukan jongkok.
2. Langkah kaki kanan anda sejauh mungkin ke kanan.
3. Kemudian bawa kaki kiri anda untuk memenuhi kaki kanan anda.
4. Langkah kaki kiri anda sejauh kiri ke arah yang anda boleh.
5. Bawa kaki kanan untuk memenuhi kaki kiri anda.
6. Teruskan pergerakan cecair ini.
7. Pastikan punggung anda tetap rendah sepanjang masa. Tingkatkan kelajuan anda atau tenggelam ke jongkok yang lebih rendah untuk meningkatkan kesukaran.

Masuk dan keluar squats

1. Berdiri dengan kaki anda bersama-sama.
2. Lompat kaki anda ke sisi sehingga lebih lebar daripada pinggul anda.
3. Mencangkung dalam kedudukan ini.
4. Lompat kaki ke belakang bersama-sama dan berjongkok dalam kedudukan ini.
5. Teruskan pergerakan ini.

Burpees

1. Dari kedudukan berdiri, lompat ke atas dan angkat tangan.
2. Apabila kaki anda menyentuh lantai, turunkan tangan anda ke lantai di bawah bahu anda.
3. Lompat, melangkah, atau berjalan kaki kembali ke posisi papan.
4. Hop, melangkah, atau berjalan kaki ke hadapan ke arah tangan anda.
5. Lompat ke atas dan teruskan gerakan yang anda mulakan.

Aktiviti lain

Anda juga boleh melakukan aktiviti fizikal lain seperti:

• berlari atau berjoging
• berenang
• berbasikal
• menari
• tinju
• senamrobik atau aktiviti serupa
• sebarang sukan yang aktif

Bawa pulang

Meningkatkan daya tahan kardiorespirasi memerlukan aktiviti fizikal yang kerap. Pastikan anda melakukan senaman aerobik yang menyebabkan degupan jantung anda semakin meningkat. Tambahkan variasi rutin senaman anda sebanyak mungkin. Ini membolehkan anda bersenam kumpulan otot yang berbeza dan memberi peluang kepada badan anda untuk berehat. Jaga kesihatan anda dan mulakan program senaman hari ini.