Bagaimana Valerian Root Membantu Anda Berehat dan Tidur Lebih Baik

Kandungan

• Apakah Akar Valerian?
• Bagaimanakah ia berfungsi?
• Valerian Root Dapat Membantu Anda Bersantai
• Valerian Root Boleh Membantu Anda Tidur Lebih Baik
• Kelebihan lain dari Valerian Root
• Adakah Terdapat Kesan Buruk?
• Cara Mengambil Akar Valerian untuk Memaksimumkan Manfaat
• Garisan bawah

Akar Valerian sering disebut sebagai "Valium alam." Sebenarnya, ramuan ini telah digunakan sejak zaman kuno untuk mempromosikan ketenangan dan meningkatkan tidur.

Walaupun telah mendapat banyak perhatian positif, pertanyaan juga telah diajukan mengenai keberkesanan dan keselamatannya.

Artikel ini menggariskan manfaat valerian, meneroka kebimbangan mengenai keselamatannya dan memberikan panduan mengenai cara mengambilnya untuk mendapatkan hasil terbaik.

Apakah Akar Valerian?

Valeriana officinalis, biasanya dikenali sebagai valerian, adalah ramuan yang berasal dari Asia dan Eropah. Kini tumbuh juga di AS, China dan negara-negara lain.

Bunga dari tanaman valerian digunakan untuk membuat minyak wangi berabad-abad yang lalu, dan bahagian akarnya telah digunakan dalam perubatan tradisional selama sekurang-kurangnya 2.000 tahun.

Tidak seperti bunga wangi yang indah, akar valerian mempunyai bau yang sangat kuat dan berbau kerana minyak yang mudah meruap dan sebatian lain yang bertanggungjawab terhadap kesan penenangnya.

Menariknya, nama "valerian" berasal dari kata kerja Latin valere, yang bermaksud "menjadi kuat" atau "menjadi sihat." Ekstrak akar valerian boleh didapati sebagai makanan tambahan dalam bentuk kapsul atau cecair. Ia juga boleh diminum sebagai teh.

Ringkasan: Valerian adalah ramuan yang berasal dari Asia dan Eropah. Akarnya telah digunakan untuk mempromosikan relaksasi dan tidur sejak zaman kuno.

Bagaimanakah ia berfungsi?

Akar Valerian mengandungi sebilangan sebatian yang dapat mendorong tidur dan mengurangkan kegelisahan.

Ini termasuk asid valerenik, asid isovalerik dan pelbagai antioksidan.

Valerian telah mendapat perhatian kerana interaksinya dengan asid gamma-aminobutyric (GABA), utusan kimia yang membantu mengatur impuls saraf di otak dan sistem saraf anda.

Para penyelidik telah menunjukkan bahawa tahap GABA yang rendah yang berkaitan dengan tekanan akut dan kronik dikaitkan dengan kegelisahan dan tidur berkualiti rendah (1, 2, 3).

Asid valerenik didapati menghalang pemecahan GABA di otak, yang mengakibatkan perasaan tenang dan ketenangan. Ini adalah cara yang sama ubat anti-kegelisahan seperti Valium dan Xanax berfungsi (4, 5, 6).

Akar valerian juga mengandung antioksidan hesperidin dan linarin, yang tampaknya mempunyai sifat penenang dan meningkatkan tidur (7).

Sebilangan besar sebatian ini dapat menghalang aktiviti berlebihan di amigdala, bahagian otak yang memproses ketakutan dan tindak balas emosi yang kuat terhadap tekanan (5, 8).

Satu kajian mendapati bahawa merawat tikus dengan valerian meningkatkan tindak balas mereka terhadap tekanan fizikal dan psikologi dengan mengekalkan tahap serotonin, bahan kimia otak yang terlibat dalam pengaturan mood (9).

Lebih-lebih lagi, para penyelidik telah menunjukkan bahawa asid isovalerik dapat mencegah kontraksi otot secara tiba-tiba atau tidak disengajakan yang serupa dengan asid valproik, ubat yang digunakan untuk merawat epilepsi (10, 11).

Ringkasan: Valerian mengandungi sebilangan sebatian yang dapat membantu meningkatkan ketenangan dengan mengurangkan kerosakan GABA, meningkatkan tindak balas tekanan dan mengekalkan tahap bahan kimia otak yang menstabilkan mood.

Valerian Root Dapat Membantu Anda Bersantai

Tetap tenang ketika berada dalam tekanan boleh menjadi sukar.

Penyelidikan menunjukkan bahawa akar valerian dapat membantu meredakan perasaan cemas yang timbul sebagai tindak balas terhadap situasi tertekan (6, 12, 13, 14).

Dalam satu kajian, tikus yang dirawat dengan akar valerian sebelum eksperimen labirin menunjukkan tingkah laku kurang cemas daripada tikus yang diberi alkohol atau tidak ada rawatan (6).

Satu kajian pada orang dewasa yang sihat yang diberikan ujian mental yang mencabar mendapati bahawa kombinasi valerian dan lemon balm mengurangkan peringkat kegelisahan. Walau bagaimanapun, sebenarnya dos tambahan yang sangat tinggi meningkat penilaian kebimbangan (14).

Selain mengurangkan kegelisahan sebagai tindak balas kepada tekanan akut, akar valerian juga dapat membantu keadaan kronik yang dicirikan oleh tingkah laku cemas, seperti gangguan kecemasan umum atau gangguan obsesif-kompulsif (OCD) (15, 16).

Dalam kajian lapan minggu mengenai orang dewasa dengan OCD, kumpulan yang mengambil ekstrak valerian setiap hari menunjukkan penurunan ketara dalam tingkah laku obsesif dan kompulsif jika dibandingkan dengan kumpulan kawalan (16).

Lebih-lebih lagi, tidak seperti banyak ubat yang biasa digunakan untuk merawat OCD, valerian tidak menyebabkan kesan sampingan yang ketara.

Kajian lain menunjukkan bahawa kanak-kanak yang menghadapi masalah mengekalkan fokus atau mengalami tingkah laku hiperaktif mungkin mendapat manfaat daripada valerian.

Dalam kajian terkawal ini terhadap 169 kanak-kanak sekolah rendah, gabungan valerian dan lemon balm meningkatkan fokus, hiperaktif dan impulsif oleh lebih daripada 50% di kalangan kanak-kanak dengan gejala yang paling teruk (17).

Ringkasan: Akar valerian dapat membantu mengurangkan kegelisahan yang berkaitan dengan tekanan akut dan memperbaiki gejala OCD. Ia juga dapat meningkatkan fokus dan mengurangkan tingkah laku hiperaktif pada kanak-kanak.

Valerian Root Boleh Membantu Anda Tidur Lebih Baik

Gangguan tidur adalah perkara biasa.

Dianggarkan bahawa kira-kira 30% orang mengalami insomnia, yang bermaksud mereka mengalami kesukaran untuk tidur, tidur atau mencapai tidur pemulihan yang berkualiti tinggi (18).

Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan akar valerian dapat mengurangkan jumlah waktu yang diperlukan untuk tidur, serta meningkatkan kualiti dan kuantiti tidur (19, 20, 21, 22, 23, 24).

Dalam kajian terkawal terhadap 27 orang dewasa muda dan paruh baya dengan kesukaran tidur, 24 orang melaporkan tidur yang lebih baik dan 12 dari mereka melaporkan "tidur sempurna" setelah mengambil 400 mg akar valerian (24).

Tidur gelombang perlahan, juga dikenali sebagai tidur nyenyak, penting untuk memperbaiki dan mengisi semula badan anda sehingga anda bangun dengan rasa rehat dan bertenaga.

Satu kajian pada orang dewasa dengan insomnia mendapati bahawa satu dos valerian membolehkan mereka tidur nyenyak 36% lebih cepat. Selain itu, masa yang mereka habiskan untuk tidur nyenyak meningkat selama 14 hari mengambil valerian (25).

Valerian juga dapat membantu orang yang mengalami insomnia setelah mereka berhenti mengambil benzodiazepin, ubat penenang yang boleh menyebabkan ketergantungan dari masa ke masa (26).

Dalam kajian orang yang mempunyai gejala penarikan yang berkaitan dengan menghentikan benzodiazepin setelah penggunaan jangka panjang, peningkatan kualiti tidur yang ketara dilaporkan setelah dua minggu menjalani rawatan valerian (27).

Walaupun kebanyakan penyelidikan yang melihat kesan valerian pada tidur telah dilakukan pada orang dewasa, ada beberapa kajian yang menunjukkan kanak-kanak yang mengalami masalah tidur juga dapat memanfaatkannya (28, 29).

Dalam kajian kecil selama lapan minggu mengenai kanak-kanak yang mengalami perkembangan yang mengalami gangguan tidur, valerian mengurangkan masa yang diperlukan untuk tidur, meningkatkan jumlah waktu tidur dan menyebabkan tidur berkualiti lebih baik (29).

Walau bagaimanapun, walaupun tinjauan sistematik dari beberapa kajian telah menyimpulkan bahawa valerian selamat, beberapa penyelidik merasakan tidak ada bukti yang cukup untuk mengesahkan bahawa ia lebih berkesan untuk gangguan tidur daripada plasebo (30, 31, 32, 33).

Ringkasan: Beberapa kajian menunjukkan bahawa akar valerian dapat meningkatkan kemampuan tidur, tidur dan mencapai tidur berkualiti tinggi pada orang dewasa dan kanak-kanak dengan insomnia.

Kelebihan lain dari Valerian Root

Terdapat kurang kajian yang diterbitkan mengenai kesan terhadap keadaan lain. Walau bagaimanapun, beberapa kajian menunjukkan bahawa akar valerian dapat memberikan manfaat untuk:

• Menopaus: Satu kajian pada wanita menopaus mendapati penurunan ketara dalam keparahan kilat panas dan penurunan sederhana dalam kekerapan kilat panas selama lapan minggu rawatan dengan 765 mg valerian setiap hari (34).
• Masalah haid: Wanita yang menderita sindrom pramenstruasi (PMS) atau haid yang menyakitkan boleh mendapat manfaat daripada valerian. Satu kajian mendapati bahawa peningkatan gejala fizikal, emosi dan tingkah laku PMS (35, 36, 37).
• Sindrom kaki gelisah: Kajian lapan minggu pada orang dengan sindrom kaki gelisah menunjukkan bahawa pengambilan 800 mg sehari meningkatkan gejala dan mengantuk pada waktu siang (38).
• Penyakit Parkinson: Satu kajian mendapati bahawa merawat tikus dengan penyakit Parkinson dengan ekstrak valerian menyebabkan tingkah laku yang lebih baik, penurunan keradangan dan peningkatan kadar antioksidan (39).

Ringkasan: Penyelidikan awal menunjukkan bahawa akar valerian mungkin berguna untuk menopaus, sindrom pramenstruasi, haid yang menyakitkan, sindrom kaki gelisah dan gangguan neurologi seperti penyakit Parkinson.

Adakah Terdapat Kesan Buruk?

Valerian telah terbukti selamat bagi kebanyakan orang.

Kajian mendapati bahawa ia tidak menyebabkan perubahan buruk pada DNA, dan juga tidak mengganggu terapi barah pada pesakit yang mengambilnya untuk menghilangkan kegelisahan dan mendorong tidur (40, 41).

Selain itu, ia tidak mempengaruhi prestasi mental atau fizikal apabila digunakan seperti yang diarahkan.

Satu kajian mendapati tidak ada perbezaan pada waktu reaksi pagi, kewaspadaan atau konsentrasi pada orang yang mengambil valerian pada malam sebelumnya (42).

Tidak seperti banyak ubat anti-kegelisahan atau tidur, valerian sepertinya tidak menimbulkan masalah dengan ketergantungan dari penggunaan biasa atau gejala penarikan jika dihentikan.

Walaupun kesan sampingan tidak biasa, valerian dilaporkan menyebabkan sakit kepala, sakit perut dan pening dalam beberapa kes. Ironinya, bahkan insomnia telah dilaporkan, walaupun ini jarang berlaku.

Sekiranya anda menghidap penyakit hati atau keadaan perubatan yang serius, adalah mustahak untuk berbincang dengan doktor mengenai sama ada selamat untuk anda mengambil valerian.

Juga dinasihatkan bahawa wanita hamil dan kanak-kanak di bawah usia tiga tahun tidak mengambil valerian tanpa pengawasan perubatan kerana risiko yang berpotensi untuk golongan ini belum dinilai.

Ringkasan: Valerian telah terbukti selamat bagi kebanyakan orang. Walau bagaimanapun, ia tidak boleh diambil oleh wanita hamil, anak-anak yang sangat muda dan orang-orang dengan penyakit serius kecuali diawasi oleh profesional perubatan.

Cara Mengambil Akar Valerian untuk Memaksimumkan Manfaat

Valerian akan memberikan hasil terbaik apabila diambil seperti yang diarahkan untuk kesan yang diinginkan.

Sebilangan besar kajian pada orang yang mengalami masalah tidur menggunakan 400-900 mg ekstrak valerian, yang telah terbukti sebagai dos yang selamat dan berkesan. Untuk hasil terbaik, ambil 30 minit hingga dua jam sebelum tidur (43).

Perlu diingat bahawa dos terbesar mungkin tidak selalu terbaik.

Satu kajian mendapati bahawa mengambil 450 mg atau 900 mg akar valerian pada waktu malam membantu orang tidur lebih cepat dan meningkatkan kualiti tidur. Walau bagaimanapun, dos 900 mg dikaitkan dengan rasa mengantuk pada keesokan harinya (21).

Alternatif untuk kapsul adalah membuat teh menggunakan 2-3 gram akar valerian kering yang direndam dalam air panas selama 10-15 minit.

Penyelidikan menunjukkan bahawa valerian paling berkesan setelah anda mengambilnya secara berkala sekurang-kurangnya dua minggu dan kemudian terus menggunakannya selama dua hingga empat minggu lagi.

Oleh kerana valerian boleh menyebabkan rasa mengantuk, penting untuk tidak mengambilnya jika anda merancang untuk memandu, mengendalikan mesin berat atau melakukan kerja atau aktiviti lain yang memerlukan kewaspadaan.

Untuk kegelisahan, ambil dos yang lebih kecil 120–200 mg tiga kali sehari pada waktu makan, dengan dos terakhir sebelum tidur. Mengambil dos yang lebih besar pada siang hari dapat menyebabkan rasa mengantuk.

Penting untuk diingat bahawa alkohol, ubat penenang atau ubat penenang, ubat-ubatan herba dan makanan tambahan tidak boleh diambil dengan valerian kerana ia dapat meningkatkan kesan kemurungan mereka.

Ringkasan: Untuk memaksimumkan faedah, ambil 400-900 mg valerian untuk insomnia sebelum tidur. Untuk kegelisahan, ambil 120-200 mg tiga kali sehari. Elakkan alkohol, ubat penenang dan ubat-ubatan anti-kecemasan semasa mengambil valerian.

Garisan bawah

Valerian adalah ramuan yang boleh membantu meningkatkan tidur, meningkatkan kelonggaran dan mengurangkan kegelisahan.

Nampaknya aman dan tidak terbiasa apabila diambil pada dos yang disyorkan. Dalam beberapa kes, mungkin dapat menggantikan benzodiazepin dan ubat-ubatan yang serupa.

Walaupun begitu, penting untuk bercakap dengan doktor anda sebelum mengambil valerian, terutamanya jika anda mengambil ubat lain atau mempunyai keadaan kesihatan yang serius.

Walaupun kajian menunjukkan bahawa banyak orang mengalami hasil yang hebat dengan valerian, yang lain mungkin tidak melihat peningkatan yang sama.

Namun, memandangkan keselamatan dan potensi keuntungannya, anda mungkin ingin mencuba valerian jika anda menghadapi masalah dengan tidur atau kegelisahan.

Ini hanya dapat meningkatkan tidur, mood dan kemampuan anda untuk mengatasi tekanan.