Apa itu Carb Cycling dan Bagaimana Ia Berfungsi?

Kandungan

• Apa itu Carb Cycling?
• Ilmu di Sebalik Berbasikal Karbohidrat
• Bolehkah Berbasikal Karbohidrat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?
• Berbasikal Karbohidrat untuk Pertumbuhan Otot dan Prestasi Sukan
• Adakah Carb Cycling Mempunyai Manfaat Lain?
• Cara melakukan Carb Cycling
• Contoh Menu Berbasikal Karbohidrat
• Sumber Makanan Karbohidrat yang Disyorkan
• Ringkasan

Pengambilan karbohidrat telah lama menjadi topik hangat.

Beberapa diet yang berjaya mengehadkan karbohidrat dan ada juga yang mengecualikannya (,,).

Walaupun tidak ada makronutrien secara kategoris buruk, pengambilan karbohidrat adalah sesuatu yang harus disesuaikan dengan individu ().

Untuk mengoptimumkan pengambilan karbohidrat, beberapa orang sekarang "mengitar" karbohidrat mereka.

Ini dikenali sebagai berbasikal karb.

Artikel ini memberikan penjelasan terperinci mengenai sains dan aplikasi berbasikal karbohidrat.

Apa itu Carb Cycling?

Berbasikal karbohidrat adalah pendekatan diet di mana anda mengganti pengambilan karbohidrat setiap hari, mingguan atau bulanan.

Biasanya digunakan untuk menurunkan lemak, menjaga prestasi fizikal ketika berdiet, atau mengatasi penurunan berat badan.

Sebilangan orang menyesuaikan pengambilan karbohidrat mereka dari hari ke hari, sementara yang lain mungkin melakukan diet diet rendah, sederhana dan tinggi karbohidrat dalam jangka masa yang lebih lama.

Ringkasnya, berbasikal karbohidrat bertujuan untuk mengambil masa pengambilan karbohidrat sehingga memberikan manfaat maksimum dan mengecualikan karbohidrat apabila tidak diperlukan (,).

Anda boleh memprogram pengambilan karbohidrat berdasarkan pelbagai faktor, termasuk:

• Matlamat Komposisi Badan: Sebilangannya akan mengurangkan karbohidrat semasa diet, kemudian menambahkannya semula semasa "pembinaan otot" atau fasa prestasi.
• Hari Latihan dan Rehat: Salah satu pendekatan yang popular adalah pengambilan karbohidrat yang lebih tinggi pada hari latihan dan pengambilan karbohidrat yang lebih rendah pada hari rehat.
• Refeed Berjadual: Pendekatan lain yang popular adalah melakukan pengambilan 1 atau beberapa hari dengan pengambilan karbohidrat yang sangat tinggi untuk bertindak sebagai "makanan segera" semasa diet berpanjangan.
• Acara atau Pertandingan Khas: Atlet akan sering "memuat karbohidrat" sebelum sesuatu acara, dan banyak pesaing fizikal akan melakukan perkara yang sama sebelum pertunjukan bina badan atau pemotretan.
• Jenis Latihan: Individu akan menyesuaikan pengambilan karbohidrat bergantung pada intensiti dan tempoh sesi latihan tertentu; semakin lama atau lebih intensif latihan, semakin banyak karbohidrat yang akan mereka makan dan sebaliknya.
• Tahap Lemak Badan: Ramai individu akan mengitar karbohidrat berdasarkan tahap lemak badan mereka. Semakin ramping, semakin banyak hari atau blok yang mengandungi karbohidrat.

Diet berbasikal karbohidrat mingguan biasanya merangkumi dua hari karbohidrat tinggi, dua hari karbohidrat sederhana dan tiga hari rendah karbohidrat.

Pengambilan protein biasanya serupa antara hari, sedangkan pengambilan lemak berbeza berdasarkan pengambilan karbohidrat.

Hari berkarbohidrat tinggi biasanya bermaksud rendah lemak, sedangkan hari rendah karbohidrat adalah lemak tinggi.

Berbasikal karb adalah strategi diet lanjutan yang memerlukan lebih banyak manipulasi dan pengaturcaraan daripada diet biasa.

Berbasikal karbohidrat adalah pendekatan diet di mana anda memanipulasi pengambilan karbohidrat bergantung kepada pelbagai faktor.

Ilmu di Sebalik Berbasikal Karbohidrat

Berbasikal karbohidrat adalah pendekatan diet yang agak baru.

Ilmu pengetahuan ini berdasarkan pada mekanisme biologi di sebalik manipulasi karbohidrat.

Tidak banyak kajian terkawal yang secara langsung menyelidiki diet berbasikal karbohidrat (,).

Berbasikal karbohidrat berusaha memenuhi keperluan kalori atau glukosa badan. Sebagai contoh, ia menyediakan karbohidrat di sekitar senaman atau pada hari latihan yang sengit.

Hari-hari berkarbohidrat tinggi juga tersedia untuk mengisi semula glikogen otot, yang dapat meningkatkan prestasi dan mengurangkan kerosakan otot (,).

Tempoh berkarbohidrat tinggi yang strategik juga dapat meningkatkan fungsi hormon leptin dan ghrelin yang mengawal berat badan dan selera makan (,).

Hari-hari rendah karbohidrat dilaporkan mengalihkan badan ke sistem tenaga berasaskan lemak, yang dapat meningkatkan fleksibiliti metabolisme dan kemampuan tubuh untuk membakar lemak sebagai bahan bakar dalam jangka masa panjang (, 13).

Satu lagi komponen besar dalam mengayuh karbohidrat adalah manipulasi insulin ().

Hari rendah karbohidrat dan penargetan karbohidrat di sekitar senaman dapat meningkatkan kepekaan insulin, penanda penting kesihatan ().

Secara teori, pendekatan ini akan memaksimumkan faedah yang diberikan oleh karbohidrat.

Walaupun mekanisme di sebalik penggunaan karbohidrat menyokong penggunaannya, ia harus ditafsirkan dengan berhati-hati kerana kurangnya penyelidikan langsung mengenai pendekatan tersebut.

Mekanisme penggunaan karbohidrat yang dicadangkan adalah memaksimumkan manfaat karbohidrat dan mengajar tubuh untuk membakar lemak sebagai bahan bakar. Walaupun ini masuk akal dalam teori, penyelidikan lebih langsung diperlukan.

Bolehkah Berbasikal Karbohidrat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?

Mekanisme di sebalik pemakaian karbohidrat menunjukkan bahawa ia dapat bermanfaat untuk penurunan berat badan.

Secara teori, berbasikal karbohidrat dapat membantu anda mengekalkan prestasi fizikal sambil memberikan beberapa faedah yang sama dengan diet rendah karbohidrat.

Seperti mana-mana diet, mekanisme utama di sebalik penurunan berat badan adalah kekurangan kalori, seperti makan kurang daripada yang dibakar oleh badan anda dalam jangka masa yang lama ().

Sekiranya diet berbasikal karbohidrat dilaksanakan bersamaan dengan kekurangan kalori, maka kemungkinan besar anda akan menurunkan berat badan.

Walau bagaimanapun, sifatnya yang lebih kompleks boleh menyebabkan masalah kepatuhan dan kekeliruan bagi pemula.

Sebaliknya, banyak orang mungkin menikmati fleksibiliti berbasikal karbohidrat. Ini mungkin dapat meningkatkan kepatuhan dan kejayaan jangka panjang bagi sesetengah orang.

Berbasikal karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan selagi anda mengekalkan kekurangan kalori. Makan banyak protein juga berguna.

Berbasikal Karbohidrat untuk Pertumbuhan Otot dan Prestasi Sukan

Ramai orang percaya bahawa berbasikal karbohidrat dapat bermanfaat untuk peningkatan otot dan prestasi fizikal.

Tempoh berkala tinggi karbohidrat dan pengambilan karbohidrat yang disasarkan dapat membantu meningkatkan prestasi ().

Karbohidrat di sekitar senaman juga dapat membantu pemulihan, penghantaran nutrien dan pengisian glikogen (,).

Ini juga dapat mendorong pertumbuhan otot. Walau bagaimanapun, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa karbohidrat tidak diperlukan untuk membina otot sekiranya pengambilan protein mencukupi ().

Walaupun mekanisme ini masuk akal dalam teori, penyelidikan langsung yang membandingkan kitaran karbohidrat dengan diet lain diperlukan untuk memberikan jawapan berdasarkan bukti.

Mekanisme di sebalik aktiviti mengayuh karbohidrat menunjukkan ia dapat membantu anda mengoptimumkan prestasi. Walau bagaimanapun, penyelidikan lebih lanjut diperlukan.

Adakah Carb Cycling Mempunyai Manfaat Lain?

Seperti yang telah disebutkan, berbasikal karbohidrat berpotensi memberikan beberapa manfaat yang tidak dapat dilakukan oleh diet lain.

Dengan mempunyai karbohidrat rendah dan tinggi, anda mungkin mendapat banyak faedah yang disediakan oleh kedua-dua diet tersebut, tanpa ada yang negatif.

Manfaat jangka masa rendah karbohidrat mungkin termasuk kepekaan insulin yang lebih baik, peningkatan pembakaran lemak, peningkatan kolesterol dan peningkatan kesihatan metabolik (, ​​13,,).

Makanan berkarbohidrat tinggi juga boleh memberi kesan positif pada hormon semasa diet, termasuk hormon tiroid, testosteron dan leptin (,).

Faktor-faktor ini mungkin memainkan peranan penting dalam kejayaan diet jangka panjang, kerana hormon memainkan peranan penting dalam kelaparan, metabolisme dan prestasi senaman ().

Tempoh rendah karbohidrat dapat memberikan sejumlah manfaat kesihatan, dan pengambilan karbohidrat tinggi dapat memberi kesan positif pada hormon anda.

Cara melakukan Carb Cycling

Terdapat banyak variasi untuk kitaran karbohidrat, termasuk perubahan harian atau tempoh kitaran tinggi dan rendah karbohidrat.

Berikut adalah minggu contoh di mana anda mengatur pengambilan karbohidrat setiap hari:

Lebih daripada sekadar diet biasa, berbasikal karbohidrat memerlukan banyak penyesuaian dan penyesuaian sepanjang perjalanan.

Eksperimen dengan jumlah hari karbohidrat tinggi setiap minggu, serta jumlah karbohidrat setiap hari. Cari pendekatan terbaik untuk gaya hidup, rutin senaman dan tujuan anda.

Sekiranya anda lebih suka diet rendah karbohidrat, anda boleh menambahkan berbasikal karbohidrat sekali-sekala dalam bentuk makanan segera. Berikut adalah beberapa contoh rancangan rendah karbohidrat dengan blok karbohidrat tinggi sekali-sekala:

Seperti yang ditunjukkan oleh jadual, anda boleh makan semula setiap dua minggu atau melakukan jangka masa panjang, seperti fasa karbohidrat rendah selama 4 minggu, dengan 1 minggu.

Anda juga akan melihat jumlah karbohidrat setiap hari boleh berubah secara drastik - ini bergantung pada tahap aktiviti, jisim otot dan toleransi karbohidrat.

Seorang atlet yang melatih 3 jam sehari atau pembina badan 250 lb mungkin memerlukan had atas (atau lebih banyak lagi), sedangkan seorang individu normal hanya perlu melakukan refeed pada 150-200g.

Akhirnya, contoh ini hanya cadangan. Tidak ada formula atau nisbah yang terbukti untuk mengayuh karbohidrat dan anda harus menyesuaikan dan bereksperimen dengannya sendiri.

Terdapat beberapa pilihan untuk berbasikal karb, mulai dari perubahan harian hingga refeed bulanan. Eksperimen untuk mengetahui apa yang paling sesuai untuk anda dan matlamat anda.

Contoh Menu Berbasikal Karbohidrat

Berikut adalah tiga contoh rancangan makan untuk hari rendah, sederhana dan tinggi karbohidrat.

Hari Karbohidrat Tinggi

• Sarapan pagi: 3 telur rebus, 3 keping roti Yehezkiel (atau 7 biji / gandum), tomato, cendawan dan semangkuk buah campuran (60 g karbohidrat).
• Makan tengah hari: Ubi keledek 6 oz, daging atau ikan tanpa lemak 6 oz, sayur campur (45 g karbohidrat).
• Pra-Latihan: 1 hidangan oatmeal, susu badam, 1 cawan beri, 1 sudu protein whey (50 g karbohidrat).
• Makan malam: 1 hidangan beras gandum, 6 oz ayam tanpa lemak, sos tomato buatan sendiri, 1 hidangan kacang gandum, sayur campur (70 g karbohidrat).

Hari Sederhana-Karbohidrat

• Sarapan pagi: Yogurt protein tinggi yang diberi makan rumput, 1 cawan beri campuran, stevia, 1 sudu campuran biji (25 g karbohidrat).
• Makan tengah hari: Salad ayam 6 oz dengan kentang dadu 4 oz (25 g karbohidrat).
• Pra-Latihan: 1 pisang dengan protein whey shake (30 g karbohidrat).
• Makan malam: 1 hidangan kentang goreng, daging lembu tanpa lemak 6 oz, sos tomato buatan sendiri, 1 hidangan kacang ginjal, sayur-sayuran campuran (40 g karbohidrat).

Hari rendah karbohidrat

• Sarapan pagi: 3 telur dengan 3 keping bacon dan sayur campur (10 g karbohidrat).
• Makan tengah hari: Salad salmon 6 oz dengan 1 sudu minyak zaitun (10 g karbohidrat).
• Makanan ringan: 1 oz kacang campur dengan 1 keping kalkun hidangan (10 g karbohidrat).
• Makan malam: 6 oz stik, separuh alpukat, sayur campur (16 g karbohidrat).

Sumber Makanan Karbohidrat yang Disyorkan

Sebilangan karbohidrat harus dielakkan, kecuali pada majlis-majlis khas atau sekali sekala.

Sebaliknya, terdapat banyak sumber karbohidrat sihat yang enak dan penuh dengan serat, vitamin dan mineral yang bermanfaat.

Semasa merancang hari dengan karbohidrat tinggi, jangan gunakannya sebagai alasan untuk pesta pop-tart habis-habisan. Sebaliknya, fokus pada pilihan karbohidrat yang lebih sihat ini.

Karbohidrat "Baik" yang disyorkan:

• Bijirin penuh: Biji-bijian yang tidak diubah suai sangat sihat dan dikaitkan dengan banyak faedah kesihatan. Sumber termasuk: beras perang, oat dan quinoa.
• Sayur-sayuran: Setiap sayur mempunyai kandungan vitamin dan mineral yang berbeza, makan pelbagai warna untuk mendapatkan keseimbangan yang baik.
• Buah yang Tidak Diproses: Seperti sayur-sayuran, setiap buahnya unik, terutama buah beri dengan kandungan antioksidan tinggi dan glisemik rendah.
• Kekacang: Pilihan karbohidrat pencernaan perlahan, yang penuh dengan serat dan mineral. Pastikan anda menyediakannya dengan betul.
• Umbi: Kentang, keledek, dll.

Hari berkarbohidrat tinggi bukan alasan untuk bergantung pada makanan ringan. Sebaliknya, makan sumber karbohidrat makanan keseluruhan yang sihat.

Ringkasan

Berbasikal karbohidrat mungkin merupakan alat yang berguna bagi mereka yang berusaha mengoptimumkan diet, prestasi fizikal dan kesihatan mereka.

Mekanisme individu di sebalik aktiviti berbasikal karbohidrat disokong oleh penyelidikan. Walau bagaimanapun, tidak ada penyelidikan langsung yang menyelidiki diet berbasikal karbohidrat jangka panjang.

Daripada diet rendah karbohidrat rendah atau tinggi, keseimbangan antara kedua-duanya mungkin bermanfaat dari perspektif fisiologi dan psikologi.

Sekiranya menggunakan kitaran karbohidrat untuk kehilangan lemak, pastikan pengambilan protein anda mencukupi dan anda mengekalkan kekurangan kalori.

Sentiasa bereksperimen dengan protokol dan jumlah karbohidrat untuk mencari yang paling sesuai untuk anda.