Makanan Tambahan Kalsium: Sekiranya Anda Mengambilnya?

Kandungan

• Mengapa Anda Memerlukan Kalsium?
• Siapa yang Perlu Mengambil Makanan Tambahan Kalsium?
• Kelebihan Makanan Tambahan Kalsium
• Mereka Boleh Membantu Mencegah Kehilangan Tulang pada Wanita Pascamenopause
• Mereka Boleh Membantu Mengurangkan Lemak
• Kalsium Boleh Membantu Menurunkan Risiko Kanser Kolon
• Makanan Tambahan Boleh Meningkatkan Penanda Metabolik
• Kemungkinan Bahaya Tambahan Kalsium
• Mereka Boleh Meningkatkan Risiko Penyakit Jantung
• Tahap Tinggi Mungkin Berkaitan dengan Kanser Prostat
• Risiko Batu Buah Pinggang Boleh Meningkat
• Tahap Tinggi Kalsium dalam Darah Anda
• Perkara yang Perlu Dipertimbangkan Semasa Mengambil Makanan Tambahan Kalsium
• Berapa Banyak Yang Perlu Anda Ambil?
• Anda Mungkin Perlu Membahagi Dos
• Interaksi Ubat
• Bahaya Kalsium Terlalu Banyak
• Pelbagai Jenis Makanan Tambahan Kalsium
• Kalsium karbonat
• Kalsium sitrat
• Sumber Makanan Kalsium
• Ambil Mesej Rumah

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Ramai orang mengambil makanan tambahan kalsium dengan harapan dapat menguatkan tulang.

Walau bagaimanapun, mereka mungkin mempunyai kelemahan dan bahkan risiko kesihatan, termasuk meningkatkan risiko penyakit jantung ().

Artikel ini menerangkan apa yang perlu anda ketahui mengenai suplemen kalsium, termasuk siapa yang harus mengambilnya, faedah kesihatan mereka dan potensi risiko.

Mengapa Anda Memerlukan Kalsium?

Tubuh anda memerlukan kalsium untuk membina dan mengekalkan tulang yang kuat. Lebih 99% kalsium dalam badan anda disimpan di tulang dan gigi anda ().

Dalam aliran darah, ia digunakan untuk menghantar isyarat saraf, melepaskan hormon seperti insulin dan mengatur bagaimana otot dan saluran darah berkontraksi dan melebar ().

Sangat penting bahawa jika anda tidak mendapat jumlah yang disyorkan dalam diet anda, badan anda akan mengambilnya dari kerangka dan gigi anda untuk digunakan di tempat lain, sehingga melemahkan tulang anda.

Oleh itu, berapa banyak kalsium yang anda perlukan setiap hari?

Berikut adalah cadangan terkini dari Institut Perubatan, mengikut umur ():

• Wanita berumur 50 tahun ke bawah: 1,000 mg sehari
• Lelaki 70 tahun ke bawah: 1,000 mg sehari
• Wanita berumur lebih dari 50 tahun: 1,200 mg sehari
• Lelaki berumur lebih dari 70 tahun: 1,200 mg sehari

Terdapat juga had yang disyorkan untuk pengambilan kalsium. Capnya adalah 2,500 mg sehari untuk orang dewasa hingga 50 tahun dan 2,000 mg sehari untuk orang dewasa yang berumur lebih dari 50 ().

Anda boleh mendapatkan jumlah yang mencukupi melalui diet anda. Makanan yang mengandunginya termasuk produk tenusu, sayur-sayuran berdaun, kacang, kacang dan tauhu tertentu.

Walau bagaimanapun, orang yang tidak cukup makan makanan kaya kalsium mungkin mempertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan.

Pokoknya: Tubuh anda menggunakan kalsium untuk membina tulang yang kuat, menghantar isyarat saraf dan otot berkontrak. Walaupun mungkin untuk mendapatkan cukup dalam diet anda, beberapa orang mungkin perlu mempertimbangkan makanan tambahan.

Siapa yang Perlu Mengambil Makanan Tambahan Kalsium?

Apabila pengambilan kalsium anda tidak mencukupi, badan anda akan mengeluarkan kalsium dari tulang anda, menjadikannya lemah dan rapuh. Ini boleh mengakibatkan osteoporosis.

Oleh kerana wanita mempunyai risiko osteoporosis yang lebih tinggi, banyak doktor mengesyorkan agar mereka mengambil suplemen kalsium, terutama setelah mencapai menopaus.

Oleh kerana itu, wanita yang lebih tua cenderung mengambil suplemen kalsium ().

Sekiranya anda tidak mendapat jumlah yang disyorkan melalui diet anda, makanan tambahan dapat membantu mengisi jurang.

Anda mungkin juga mempertimbangkan pengambilan kalsium jika anda:

• Ikuti diet vegan.
• Makan diet tinggi protein atau tinggi natrium, yang boleh menyebabkan tubuh anda mengeluarkan lebih banyak kalsium.
• Mempunyai keadaan kesihatan yang membatasi kemampuan tubuh anda untuk menyerap kalsium, seperti penyakit Crohn atau penyakit radang usus.
• Sedang dirawat dengan kortikosteroid dalam jangka masa yang panjang.
• Menghidap osteoporosis.

Pokoknya: Makanan tambahan kalsium boleh memberi manfaat kepada mereka yang tidak mendapat cukup kalsium dari makanan dan wanita yang telah mencapai menopaus.

Kelebihan Makanan Tambahan Kalsium

Makanan tambahan kalsium mungkin mempunyai beberapa faedah kesihatan.

Mereka Boleh Membantu Mencegah Kehilangan Tulang pada Wanita Pascamenopause

Selepas menopaus, wanita kehilangan jisim tulang kerana penurunan estrogen.

Nasib baik, makanan tambahan dapat membantu. Beberapa kajian menunjukkan bahawa memberi suplemen kalsium kepada wanita pascamenopause - biasanya sekitar 1,000 mg sehari - dapat mengurangkan kehilangan tulang sebanyak 1-2% ().

Kesannya nampaknya paling besar pada wanita dengan pengambilan kalsium rendah dan selama dua tahun pertama mengambil makanan tambahan.

Tambahan, sepertinya tidak ada manfaat tambahan untuk mengambil dos yang lebih besar ().

Mereka Boleh Membantu Mengurangkan Lemak

Kajian telah mengaitkan pengambilan kalsium rendah dengan indeks jisim badan tinggi (BMI) dan peratusan lemak badan tinggi ().

Satu kajian 2016 meneliti kesan pemberian suplemen kalsium 600 mg setiap hari kepada pelajar kolej yang berlebihan berat badan dan gemuk dengan pengambilan kalsium yang sangat rendah.

Kajian itu mendapati bahawa mereka yang diberi suplemen yang mengandungi 600 mg kalsium dan 125 IU vitamin D kehilangan lebih banyak lemak badan pada diet terhad kalori daripada mereka yang tidak menerima makanan tambahan ().

Selalunya disyorkan untuk mengambil vitamin D dengan kalsium, kerana meningkatkan penyerapannya.

Kalsium Boleh Membantu Menurunkan Risiko Kanser Kolon

Menurut satu kajian besar, kalsium dari produk tenusu dan makanan tambahan dapat menurunkan risiko barah usus besar ().

Tinjauan awal 10 kajian mendapati hasil yang serupa ().

Makanan Tambahan Boleh Meningkatkan Penanda Metabolik

Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan suplemen kalsium dapat meningkatkan penanda metabolik, terutama jika diambil dengan vitamin D.

Dalam kajian 2016, 42 wanita hamil mengambil makanan tambahan yang mengandungi kalsium dan vitamin D. Beberapa penanda metaboliknya bertambah baik, termasuk tekanan darah dan penanda keradangan ().

Penyelidikan lain menunjukkan bahawa anak-anak wanita yang mengambil suplemen kalsium ketika hamil mempunyai tekanan darah rendah pada usia tujuh tahun berbanding anak-anak ibu yang tidak mengambilnya ().

Dalam satu kajian baru-baru ini, lebih daripada 100 wanita yang kekurangan berat badan, kekurangan vitamin D dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS) diberi suplemen kalsium dan vitamin D atau pil plasebo.

Mereka yang mengambil makanan tambahan menunjukkan peningkatan pada tahap keradangan, tahap insulin dan trigliserida (,).

Walau bagaimanapun, kajian lain menunjukkan tidak ada peningkatan dalam profil metabolik pemakanan yang mengambil makanan tambahan yang mengandungi kalsium dan vitamin D ().

Pokoknya: Kajian telah menghubungkan pengambilan suplemen kalsium dengan risiko kanser kolon dan tekanan darah yang lebih rendah, serta kehilangan lemak dan peningkatan kepadatan tulang.

Kemungkinan Bahaya Tambahan Kalsium

Penyelidikan terkini menunjukkan bahawa suplemen kalsium sebenarnya boleh menyebabkan beberapa masalah kesihatan. Walau bagaimanapun, bukti itu bercampur-campur.

Mereka Boleh Meningkatkan Risiko Penyakit Jantung

Mungkin cadangan yang paling kontroversial mengenai suplemen kalsium adalah bahawa mereka dapat meningkatkan risiko beberapa jenis penyakit jantung, termasuk serangan jantung dan strok.

Sejak beberapa tahun kebelakangan ini, para penyelidik telah menerbitkan penemuan yang bertentangan pada pautan ini (,,,,,,,,).

Penyelidikan yang lebih konklusif diperlukan untuk mengetahui kesan suplemen kalsium terhadap kesihatan jantung.

Beberapa pakar menyatakan bahawa pengambilan kalsium dengan vitamin D dapat meneutralkan kemungkinan risiko, tetapi ini perlu dikaji lebih lanjut (,).

Tahap Tinggi Mungkin Berkaitan dengan Kanser Prostat

Tahap kalsium yang tinggi mungkin berkaitan dengan barah prostat, walaupun kajian mengenai hubungan ini juga bertentangan.

Dalam beberapa kajian, yang kebanyakannya adalah pemerhatian, para penyelidik mendapati bahawa pengambilan kalsium yang tinggi mungkin dikaitkan dengan peningkatan risiko barah prostat (,,,,).

Walau bagaimanapun, kajian terkawal secara rawak yang memberi 672 lelaki sama ada suplemen kalsium atau plasebo setiap hari selama empat tahun menunjukkan bahawa peserta tidak mempunyai risiko peningkatan kanser prostat.

Sebenarnya, peserta yang mengambil makanan tambahan mempunyai lebih sedikit kes barah prostat ().

Penyelidikan lain menunjukkan bahawa produk tenusu mungkin menjadi penyebabnya. Kajian terhadap 32 artikel melaporkan bahawa pengambilan produk tenusu - tetapi bukan suplemen kalsium - dikaitkan dengan peningkatan risiko barah prostat ().

Risiko Batu Buah Pinggang Boleh Meningkat

Terdapat beberapa bukti bahawa suplemen kalsium meningkatkan risiko batu karang.

Satu kajian memberi lebih daripada 36,000 wanita pascamenopause sama ada makanan tambahan harian yang mengandungi 1,000 mg kalsium dan 400 IU vitamin D atau pil plasebo.

Hasil kajian menunjukkan bahawa mereka yang mengambil suplemen mempunyai risiko peningkatan batu karang ().

Selain itu, sementara pengguna makanan tambahan dalam kajian ini mengalami peningkatan kepadatan tulang pinggul secara keseluruhan, mereka tidak mempunyai risiko patah tulang pinggul yang lebih rendah.

Mengonsumsi lebih daripada 2,000 mg kalsium sehari dari makanan atau makanan tambahan anda juga dikaitkan dengan peningkatan risiko batu karang, menurut Institut Perubatan ().

Sumber lain mengatakan bahawa risiko batu karang meningkat apabila pengambilan kalsium melebihi 1,200-1,500 mg sehari ().

Tahap Tinggi Kalsium dalam Darah Anda

Mempunyai terlalu banyak kalsium dalam darah anda menyebabkan keadaan yang disebut hiperkalsemia, yang ditandai dengan banyak gejala negatif, termasuk sakit perut, mual, mudah marah dan kemurungan.

Ia boleh disebabkan oleh beberapa perkara, termasuk dehidrasi, keadaan tiroid dan pengambilan makanan tambahan kalsium yang tinggi.

Makanan tambahan vitamin D yang berlebihan juga boleh menyebabkan hiperkalsemia dengan mendorong tubuh anda menyerap lebih banyak kalsium dari makanan anda.

Pokoknya: Makanan tambahan kalsium boleh meningkatkan risiko penyakit jantung dan barah prostat, walaupun hubungannya tidak jelas. Tahap kalsium yang sangat tinggi dari sumber mana pun boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan.

Perkara yang Perlu Dipertimbangkan Semasa Mengambil Makanan Tambahan Kalsium

Sekiranya anda mengambil makanan tambahan kalsium, terdapat beberapa faktor yang harus anda ketahui.

Berapa Banyak Yang Perlu Anda Ambil?

Makanan tambahan kalsium dapat membantu mengisi jurang antara berapa banyak kalsium yang anda dapatkan dalam diet anda dan berapa banyak yang anda perlukan setiap hari.

Ingat, jumlah yang disyorkan untuk kebanyakan orang dewasa adalah 1,000 mg sehari dan meningkat kepada 1,200 mg sehari untuk wanita berusia lebih dari 50 dan lelaki berusia lebih dari 70 tahun.

Oleh itu, jika anda hanya mendapat sekitar 500 mg sehari melalui makanan dan memerlukan 1,000 mg sehari, maka anda boleh mengambil satu suplemen 500 mg setiap hari ().

Walau bagaimanapun, pilih dos anda dengan bijak. Mengambil lebih banyak kalsium daripada yang anda perlukan boleh menyebabkan masalah ().

Anda Mungkin Perlu Membahagi Dos

Penting untuk memeriksa jumlah kalsium dalam makanan tambahan yang anda pilih.

Badan anda tidak dapat menyerap dos yang besar sekaligus. Pakar mengesyorkan mengambil tidak lebih daripada 500 mg sekaligus dalam bentuk suplemen ().

Interaksi Ubat

Pastikan anda memberitahu doktor dan ahli farmasi anda jika anda mengambil makanan tambahan kalsium, kerana mereka boleh mengganggu bagaimana tubuh anda memproses ubat-ubatan tertentu, termasuk antibiotik dan zat besi.

Kalsium juga bersaing dengan zat besi, zink dan magnesium untuk penyerapan. Sekiranya anda kekurangan mineral tersebut dan juga perlu mengambil makanan tambahan kalsium, cubalah mengambilnya di antara waktu makan ().

Dengan cara ini kalsium cenderung menghalang penyerapan zink, zat besi dan magnesium yang anda makan dalam makanan anda.

Bahaya Kalsium Terlalu Banyak

Ingat, anda hanya memerlukan 1,000-1200 mg kalsium setiap hari. Tidak ada faedah untuk mengambil lebih daripada itu. Sebenarnya, anda mungkin mengalami masalah sekiranya anda melakukannya.

Masalahnya termasuk sembelit, hiperkalsemia, penumpukan kalsium dalam tisu lembut dan masalah menyerap zat besi dan zink ().

Pokoknya: Semasa anda mengambil makanan tambahan kalsium, penting untuk mempertimbangkan jenis, jumlah dan sama ada ia berinteraksi dengan ubat lain yang anda ambil.

Pelbagai Jenis Makanan Tambahan Kalsium

Makanan tambahan kalsium terdapat dalam pelbagai bentuk, termasuk tablet, kapsul, mengunyah, cecair dan serbuk.

Satu perbezaan utama antara jenis makanan tambahan ini adalah bentuk kalsium yang dikandungnya.

Dua bentuk utama adalah:

• Kalsium karbonat
• Kalsium sitrat

Kedua-dua bentuk ini berbeza dalam seberapa banyak unsur kalsium yang ada dan seberapa baik ia diserap. Kalsium unsur merujuk kepada jumlah kalsium yang terdapat dalam sebatian.

Kalsium karbonat

Ini adalah bentuk paling murah dan paling banyak didapati. Ia mengandungi 40% kalsium unsur dan oleh itu biasanya banyak kalsium dalam porsi kecil.

Walau bagaimanapun, bentuk ini lebih cenderung menyebabkan kesan sampingan, seperti gas, kembung dan sembelit. Sebaiknya kalsium karbonat diambil bersama makanan untuk penyerapan yang optimum ().

Kalsium sitrat

Borang ini lebih mahal. Dua puluh satu peratus daripadanya adalah unsur kalsium, yang bermaksud anda mungkin perlu mengambil lebih banyak tablet untuk mendapatkan jumlah kalsium yang anda perlukan.

Walau bagaimanapun, ia lebih mudah diserap daripada kalsium karbonat dan boleh diambil dengan atau tanpa makanan.

Kalsium sitrat adalah bentuk yang disyorkan untuk orang yang mengalami sindrom iritasi usus.

Ini juga merupakan pilihan yang lebih baik bagi mereka yang mempunyai tahap asid perut yang rendah, keadaan yang biasa berlaku pada orang tua dan mereka yang mengambil ubat untuk refluks asid ().

Pokoknya: Dua bentuk suplemen kalsium utama adalah kalsium karbonat dan kalsium sitrat. Kalsium karbonat perlu diambil bersama makanan dan kurang berkesan jika anda mempunyai kadar asid perut yang rendah.

Sumber Makanan Kalsium

Sebaiknya dapatkan nutrien dari makanan dan bukannya makanan tambahan.

Walaupun begitu, jika anda fikir anda tidak mendapat cukup kalsium dalam makanan anda, pertimbangkan untuk makan lebih banyak makanan berikut:

• Tenusu, termasuk susu, keju dan yogurt
• Ikan kalengan dengan tulang, seperti salmon atau sardin
• Sayuran berdaun tertentu termasuk sayur collard, bayam dan kangkung
• Edamame dan tauhu
• Kacang dan lentil
• Makanan dan minuman yang diperkaya

Pokoknya: Anda boleh mendapatkan semua kalsium yang anda perlukan setiap hari dari makanan. Makanan kaya kalsium termasuk yogurt, sayur-sayuran berdaun tertentu, tahu dan ikan kalengan.

Ambil Mesej Rumah

Makanan tambahan kalsium dapat membantu orang yang berisiko mengalami osteoporosis, dan juga mereka yang tidak mendapat cukup kalsium dalam diet mereka.

Walaupun beberapa kajian menunjukkan hubungan antara suplemen kalsium dan penyakit jantung, hubungannya tidak jelas.

Walau bagaimanapun, diketahui bahawa mendapatkan lebih banyak daripada jumlah kalsium yang disyorkan dari mana-mana sumber boleh meningkatkan risiko batu karang anda.

Makanan tambahan kalsium mungkin baik dalam dos kecil, tetapi cara terbaik untuk mendapatkan kalsium adalah dari makanan. Berusahalah untuk memasukkan pelbagai makanan kaya kalsium dalam makanan anda, termasuk sumber bukan tenusu.