Mengapa Anda Perlu Menggunakan Mesin Kabel untuk Senaman Perut Berwajaran

Kandungan

• Paloff Press
• Bug Mati Dibantu Kabel
• Pencungkil kayu
• Tepuk Lutut Papan
• Ulasan untuk

Apabila anda memikirkan senaman abs, crunches dan plank mungkin terlintas di fikiran. Pergerakan ini - dan semua variasinya - sangat bagus untuk mengembangkan teras yang kuat. Tetapi jika anda melakukannya sendiri, anda mungkin tidak melihat hasil yang anda cari dari segi kekuatan teras dan definisi abs. (Dan ingat: Abs bukan sahaja dibuat di gim.)

"Terdapat salah tanggapan bahawa kita tidak perlu atau tidak harus menggunakan berat badan ketika datang ke latihan ab," kata Jessica Glazer, seorang jurulatih peribadi bertauliah di New York City. "Jika kita ingin meningkatkan kekuatan keseluruhan kita dan melakukan tembakan pada abs yang terlihat, maka, ya, kita harus menggunakan berat badan." Ini kerana otot perut serupa dengan otot lain di dalam badan kerana untuk meningkatkan jisim dan kekuatan otot, mereka perlu dibebani dengan berat dan / atau daya tahan. (Berkaitan: Mengapa Sukar Memahat Enam Pek?)

Sudah tentu, melakukan senaman berbobot sahaja tidak akan menjadikan impian anda sebagai impian. "Sebilangan besar 'mendapatkan abs' berasal dari kombinasi pemakanan yang betul, peratusan lemak badan yang lebih rendah, dan peningkatan jisim otot kerana latihan kekuatan," kata Glazer. Juga, genetik. Ringkasnya, ia tidak semudah hanya dengan cara anda pergi ke abs, katanya. Dan sementara crunches tidak berwajaran, papan, basikal dan banyak lagi betul-betul mempunyai faedah unik mereka sendiri, menambah senaman abs yang berat boleh membuat perbezaan jika anda sudah mempunyai pemakanan dan faktor lain.

Terdapat banyak cara untuk menambahkan ketahanan terhadap latihan abs, tetapi mesin kabel-alat yang sebahagian besarnya ketinggalan zaman berkat peningkatan kecergasan fungsional, adalah salah satu alat abs terbaik (dan paling kurang digunakan) di luar sana. (Ia adalah salah satu daripada tujuh mesin gim yang sebenarnya berbaloi dengan masa anda.) Ia agak mudah: Terdapat menara yang menempatkan timbunan pemberat boleh laras, titik penambat yang bergerak ke atas dan ke bawah, dan kabel yang anda tarik. Anda juga boleh menukar pemegang yang anda tarik berdasarkan senaman yang anda lakukan.

"Mesin kabel menawarkan pelbagai sudut, lampiran, dan variasi, " jelas Glazer. Dengan melaraskan berat, kedudukan kabel dan lampiran, terdapat pilihan senaman yang hampir tidak berkesudahan. Berikut adalah empat untuk dicuba jika anda ingin menyemarakkan latihan teras anda.

Bagaimana ia berfungsi: Latihan boleh dilakukan sebagai litar (lakukan tiga pusingan) atau sebagai tambahan kepada rutin latihan kekuatan anda (cuba tiga hingga empat set).

Ketika memilih bobot, tetap ringan. "Tiada satu pun daripada latihan ini memerlukan berat yang sangat berat, " kata Glazer. "Sebenarnya, berat yang lebih ringan adalah yang terbaik." Dengan cara itu, anda boleh fokus pada kawasan yang anda cuba sasarkan dan bergerak dengan kawalan. "Sambungan minda-tubuh sangat besar di sini!"

Anda memerlukan: Mesin kabel, pemasangan pemegang, pemasangan tali (pilihan), pemasangan pergelangan kaki (pilihan)

Paloff Press

Latihan ini memerlukan anda untuk memastikan seluruh teras anda terlibat semasa anda menahan keinginan untuk berputar ke satu arah atau yang lain.

A. Dengan menggunakan pelekat pemegang, letakkan kabel pada ketinggian bahu. Berdiri dengan kabel di sebelah kanan badan dan menjauh dari menara sehingga ada rintangan pada kabel (kira-kira sejauh lengan). Balut kedua-dua tangan di sekeliling alat dan berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lutut sedikit bengkok. Bawa pemegang secara langsung di hadapan pusat dada, putar bahu ke belakang, dan pasangkan inti untuk memulakan.

B. Dengan kawalan, hembuskan nafas dan tekan kabel dari dada sehingga lengan dilanjutkan sepenuhnya.Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, pastikan teras anda tetap ketat, lengan stabil dan bahu santai, membolehkan pergerakan minimum.

C. Kembalikan kabel ke dada untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 8 hingga 12 wakil; ulangi di sisi lain.

Bug Mati Dibantu Kabel

Latihan ini sangat berkesan untuk kerja rektum perut buncit (aka otot "six-pack" anda). Ini semua mengenai kawalan, jadi perlahan-lahan, tetap stabil, dan fokus pada hubungan minda-badan.

A. Gunakan tali lurus, tali, atau alat pegangan sederhana untuk latihan ini. Tetapkan titik penahan kabel hingga ketinggian lengan dari lantai. Menghadap ke arah menara dan menjauhkan diri, jadi terdapat rintangan pada kabel.

B. Baring menghadap lantai dengan kepala santai di atas tanah. Libatkan inti supaya punggung tetap berada dalam kedudukan neutral pada lantai. Angkat kedua kaki hingga sudut 90 darjah, dan fikirkan menarik tulang rusuk ke arah lantai untuk memastikan keseluruhan inti tetap aktif. Panjangkan tangan ke arah siling, disusun di atas bahu. Setelah selesa, ambil lampiran kabel dan pegang di atas dada, jaga lengan lurus, belakang belakang, leher dilonggarkan, inti terikat, dan kaki pada 90 darjah untuk memulakan.

C. Perlahan-lahan rentangkan satu kaki ke arah tanah, tekan melalui tumit, tetapi jangan biarkan ia menyentuh tanah. Selesaikan seluruh badan. Perlahan dan dengan kawalan, bawa kaki itu kembali ke 90 darjah dan ulangi di sisi lain.

Lakukan 5 hingga 10 ulangan setiap kaki.

Pencungkil kayu

Latihan ini mensasarkan serong anda tetapi juga merekrut bahagian inti anda.

A. Mulakan dengan pemegang kabel atau tali yang tergantung tinggi di menara. Berdiri menghadap sisi dan pegang pemegang atau tali dengan kedua-dua tangan. Langkah satu jarak tangan dari mesin dan tangankan ke atas dan lurus untuk memulakan.

B. Dengan kaki selebar bahu dan selekoh lembut di lutut, mulailah menarik kabel ke seluruh badan (seperti tali pinggang keledar) sambil menarik otot inti. Tetap lurus ke belakang dan lengan sambil berpusing di kaki dalam untuk mendapatkan gerakan yang lengkap.

C. Pertahankan kedudukan yang kuat, lengan lurus, dan inti yang terikat, sambil perlahan-lahan kembali ke posisi awal.

Lakukan 8 hingga 12 ulangan; ulangi di seberang.

Tepuk Lutut Papan

Pertimbangkan ini sebagai variasi papan supercharged.

A. Turunkan titik sauh kabel ke posisi serendah mungkin dan gunakan alat pergelangan kaki jika ada. Jika tidak, gunakan pemegang biasa dan masukkan satu kaki ke dalam tali pemegang.

B. Menghadap dari menara, pasangkan kaki kanan ke tali. Jauhkan dari menara untuk memberikan ketahanan pada kabel dan turun ke kedudukan papan siku tinggi atau rendah dengan kaki selebar. Tumpukan bahu terus di atas siku (atau di atas pergelangan tangan untuk papan yang tinggi), lukiskan inti dengan ketat, picit glute bersama-sama, libatkan paha depan anda, dan teruskan pandangan ke arah lantai supaya leher kekal dalam kedudukan neutral.

C. Ikat teras dan pandu lutut kanan (kaki di dalam tali kabel) ke arah dada tanpa membulatkan belakang, mengangkat pinggul atau mengayun ke depan dan ke belakang. Berhenti sebentar di bahagian atas kedudukan, memfokuskan pada perut penuh.

D. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Jangan biarkan pinggul tenggelam ke lantai.

Lakukan 8 hingga 12 ulangan; ulangi di seberang.

Ulasan untuk