Apa itu Bulking? Langkah, Diet dan Banyak Lagi

Kandungan

• Bulking adalah fasa bina badan
• Menentukan pengambilan kalori dan makronutrien anda
• Makronutrien
• Adakah penumpahan selamat?
• Makanan untuk dimakan dan dielakkan
• Makanan untuk dimakan
• Makanan untuk menghadkan
• Makanan Tambahan
• Garisan bawah

Bulking adalah istilah yang biasa dilemparkan oleh ahli bina badan.

Secara amnya merujuk kepada peningkatan progresif dalam jumlah kalori yang dikonsumsi melebihi keperluan tubuh anda dalam kombinasi dengan latihan berat badan yang kuat.

Walaupun sebilangan orang mendakwa bahawa pukal tidak sihat, yang lain menegaskan bahawa ini adalah kaedah yang selamat dan berkesan untuk mendapatkan jisim otot.

Artikel ini menerangkan semua yang perlu anda ketahui mengenai penumpukan, termasuk apa itu, cara melakukannya dengan selamat, dan makanan yang harus anda makan dan elakkan.

Bulking adalah fasa bina badan

Bina badan adalah sukan rekreasi dan kompetitif yang memberi penghargaan kepada ukuran dan definisi otot.

Tiga fasa utama dalam bina badan adalah penumpukan, pemotongan, dan pemeliharaan. Di antara pembina badan yang kompetitif, persiapan untuk pertandingan mereka boleh dianggap sebagai fasa keempat.

Pukulan adalah fasa pengambilan otot. Anda bermaksud dengan sengaja mengonsumsi lebih banyak kalori daripada keperluan badan anda untuk jangka masa yang ditetapkan - selalunya 4-6 bulan. Kalori tambahan ini memberi tubuh anda bahan bakar yang diperlukan untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot semasa latihan berat badan (1).

Untuk tahap yang berbeza-beza, lemak badan cenderung berkumpul semasa pukal kerana pengambilan kalori yang berlebihan (1).

Pemotongan, atau fasa kehilangan lemak, merujuk pada penurunan secara beransur-ansur dalam pengambilan kalori dan peningkatan latihan aerobik untuk mengurangkan lemak badan yang berlebihan dari fasa pembesaran, yang memungkinkan peningkatan definisi otot (2).

Semasa fasa pemotongan, pembina badan memakan lebih sedikit kalori daripada yang diperlukan oleh badan mereka, yang menjadikannya kekurangan untuk membina otot. Matlamat fasa ini adalah untuk mengekalkan - bukan memperoleh - jisim otot (2, 3, 4).

Satu tinjauan mendapati bahawa pengambilan kalori rata-rata pembina badan semasa fasa pembesaran adalah 3,800 kalori sehari untuk lelaki dan 3,200 untuk wanita, berbanding 2,400 dan 1,200 kalori semasa fasa pemotongan, masing-masing (5).

Bina badan terdiri daripada tiga fasa utama - pukulan, pemotongan, dan pemeliharaan. Secara amnya, pembesaran bertujuan untuk meningkatkan jisim dan kekuatan otot, sedangkan pemotongan dimaksudkan untuk membuang lemak tubuh yang berlebihan sambil menjaga massa otot.

Menentukan pengambilan kalori dan makronutrien anda

Pukulan memerlukan pengambilan lebih banyak kalori daripada keperluan badan anda.

Anda boleh mengira keperluan kalori harian anda dengan menggunakan pembilang kalori, yang mempertimbangkan berat badan, jantina, usia, tinggi badan, dan tahap aktiviti fizikal anda untuk menganggarkan keperluan kalori harian anda.

Pakar mengesyorkan mengambil 10-20% melebihi keperluan kalori penyelenggaraan berat badan harian anda semasa fasa pembesaran untuk kenaikan berat badan purata 0.25–0.5% dari berat badan anda setiap minggu (1, 6, 7).

Sebagai contoh, jika anda memerlukan 3.000 kalori setiap hari untuk mengekalkan berat badan, anda harus berhasrat untuk mengambil 3,300-3,600, bergantung pada tahap pengalaman anda. Bagi seseorang yang beratnya 150 paun (68 kg), ini setara dengan kenaikan 0.4–0.8 paun (0.2–0.4 kg) setiap minggu.

Walaupun ahli bina badan baru yang mempunyai pengalaman latihan berat badan 6 bulan atau kurang harus menargetkan akhir kalori ini yang lebih tinggi, pembina badan dengan pengalaman beberapa tahun harus menargetkan bahagian bawah untuk membatasi kenaikan lemak badan (8, 9).

Sekiranya anda menambah kurang atau lebih daripada 0.25–0.5% berat badan anda setiap minggu, anda harus menyesuaikan pengambilan kalori anda dengan sewajarnya.

Makronutrien

Sebaik sahaja anda menentukan jumlah kalori yang diperlukan untuk penambahan, anda dapat menentukan nisbah makronutrien anda.

Makronutrien - karbohidrat, lemak, dan protein - adalah nutrien yang diperlukan dalam jumlah yang lebih besar dalam makanan anda. Karbohidrat dan protein masing-masing mengandungi 4 kalori per gram, sementara lemak 9.

Pakar mengesyorkan agar anda mendapat (4, 6):

• 45-60% kalori anda dari karbohidrat
• 30–35% kalori anda dari protein
• 15-30% kalori anda dari lemak

Sebagai contoh, jika anda memutuskan untuk makan 3,300 kalori sehari, diet anda akan mengandungi:

• 371-495 gram karbohidrat
• 248-289 gram protein
• 55-110 gram lemak

Walaupun anda dapat membuat penyesuaian berdasarkan keperluan diet anda, bahagian kalori dari protein harus tetap pada 30–35% untuk menyokong pertumbuhan otot yang optimum (4, 6).

Anda boleh menggunakan aplikasi penjejakan kalori untuk membantu anda berada dalam lingkungan anggaran kalori dan nutrien makronutrien anda.

Pakar mengesyorkan mengambil 10-20% lebih banyak kalori semasa pukal daripada keperluan badan anda. Karbohidrat mestilah merangkumi peratusan terbesar diet anda, diikuti protein dan lemak.

Adakah penumpahan selamat?

Banyak orang menganggap pembesaran sebagai tidak sihat kerana dapat meningkatkan jisim lemak, terutama apabila lebihan kalori anda terlalu tinggi.

Walaupun banyak, beberapa pembina badan juga cenderung makan makanan yang padat kalori dan kekurangan nutrien yang biasanya tidak dikonsumsi selama fasa pemotongan, termasuk gula-gula, pencuci mulut, dan makanan goreng.

Makanan ini, terutama ketika dimakan sebagai bagian dari diet berkalori tinggi, dapat meningkatkan tanda-tanda keradangan, meningkatkan daya tahan insulin, dan meningkatkan kadar lemak dalam darah anda (10, 11, 12, 13).

Namun, penumpukan yang betul bukanlah mengenai makan berlebihan yang berlebihan atau memberi kebebasan kepada setiap keinginan.

Ia dapat dilakukan dengan cara yang sihat jika anda mengekalkan lebihan kalori dan fokus pada makan makanan yang padat nutrien. Makanan ini mengandungi jumlah nutrien yang tinggi untuk jumlah kalori mereka.

Ingat bahawa pembesaran juga bertujuan diikuti dengan fasa pemotongan untuk menurunkan kadar lemak anda.

Semasa makan secara besar-besaran, mudah untuk makan makanan berkalori tinggi, kekurangan nutrien seperti pencuci mulut atau makanan goreng untuk mencapai lebihan kalori dengan cepat. Namun, penumpukan yang sihat adalah mungkin selagi anda memusatkan perhatian pada makanan yang padat nutrien.

Makanan untuk dimakan dan dielakkan

Diet anda sangat penting untuk meningkatkan cara yang betul. Ingatlah bahawa hanya kerana makanan tinggi kalori dan akan menyebabkan lebihan kalori tidak bermakna ia bagus untuk penambahan otot - atau kesihatan keseluruhan anda.

Makanan untuk dimakan

Termasuk padat nutrien, makanan utuh dalam makanan anda memastikan bahawa anda mendapat vitamin dan mineral yang mencukupi, lemak sihat, dan protein yang berkualiti.

Berikut adalah contoh makanan yang harus merangkumi sebahagian besar diet anda:

• Buah-buahan: epal, alpukat, pisang, buah beri, anggur, kiwi, jeruk, pir, nanas, dan delima
• Sayur-sayuran: asparagus, arugula, bit, brokoli, wortel, collard, timun, kangkung, cendawan, dan lada
• Berkanji sayur-sayuran: garut, jicama, kacang polong, kentang, rutabaga, dan keladi
• Bijirin: roti, bijirin, jagung, oatmeal, popcorn, quinoa, dan nasi
• Makanan Laut: ikan kod, ketam, lobster, salmon, kerang, udang, nila, dan tuna
• Tenusu: mentega, keju kotej, keju, susu, dan yogurt
• Daging, unggas, dan telur: daging lembu, mata steak bulat, daging babi tenderloin, ayam tanpa kulit, sirloin steak, kalkun, dan telur keseluruhan
• Kekacang: kacang hitam, kacang buncis, lentil, kacang lima, dan kacang pinto
• Kacang dan biji: badam, biji chia, biji rami, biji bunga matahari, dan walnut
• Minyak dan mentega kacang: kacang almond dan kacang, serta alpukat, canola, dan minyak zaitun
• Minuman tanpa gula tambahan: kopi, soda diet, teh tanpa gula, dan air

Minuman dengan gula tambahan, seperti kopi manis, teh, atau soda biasa, dapat dinikmati secara sederhana.

Makanan untuk menghadkan

Walaupun diet yang banyak membolehkan kebanyakan makanan, beberapa makanan harus terhad kerana mengandungi nutrien yang sangat sedikit. Ini termasuk:

• Alkohol. Alkohol mengganggu kemampuan tubuh anda untuk membina otot, terutamanya ketika mabuk berlebihan (14).
• Ditambah gula. Gula tambahan, yang biasa terdapat dalam gula-gula, pencuci mulut, dan minuman manis-gula, dikaitkan dengan beberapa kesan kesihatan negatif apabila dimakan secara berlebihan (15).
• Goreng makanan. Makan makanan bergoreng secara berkala boleh meningkatkan risiko anda menghidap penyakit jantung dan diabetes jenis 2. Makanan goreng merangkumi ayam goreng, cincin bawang, dadih keju, dan ikan dan kerepek (16, 17).

Makanan ini tidak perlu dielakkan sepenuhnya tetapi harus disediakan untuk majlis dan acara khas.

Makanan Tambahan

Penggunaan suplemen sangat lazim di kalangan pembina badan (18).

Pembina badan mengambil makanan tambahan untuk pelbagai sebab, termasuk untuk meningkatkan kesihatan keseluruhan, fungsi imun, dan prestasi senaman (19, 2).

Namun, walaupun beratus-ratus makanan tambahan dipasarkan untuk pembina badan, hanya segelintir yang mempunyai bukti kuat untuk menyokong penggunaannya. Mereka yang disokong oleh kajian merangkumi (20, 21):

• Kafein. Perangsang di mana-mana ini mengurangkan sensasi kesakitan dan meningkatkan fokus, membolehkan anda bersenam lebih lama dan lebih keras. Ia biasanya ditambahkan pada suplemen pra-latihan (22).
• Creatine. Creatine memberikan tenaga tambahan kepada otot anda untuk bekerja lebih keras dan mengangkat lebih banyak. Kajian menunjukkan bahawa kreatin monohidrat mungkin merupakan bentuk yang paling berkesan (24).
• Serbuk protein. Walaupun mungkin tidak mempengaruhi prestasi secara langsung, serbuk protein berasaskan haiwan atau tumbuhan menawarkan cara yang mudah dan senang untuk memenuhi sasaran protein harian anda.

Lebih-lebih lagi, makanan tambahan secara besar-besaran atau berat badan cenderung popular di kalangan orang yang ingin menambah jumlahnya. Mereka datang dalam bentuk serbuk dan dicampurkan dengan air atau susu.

Makanan tambahan ini dapat membungkus lebih dari 1,000 kalori setiap hidangan dan mempunyai gula, protein, dan beberapa vitamin dan mineral.

Walaupun mereka adalah kaedah yang mudah untuk meningkatkan kalori, mereka sering kurang seimbang, mengandungi peratusan karbohidrat yang terlalu tinggi berbanding dengan protein dan lemak.

Walaupun penggunaan sekali-sekala adalah baik, kebanyakan orang tidak boleh menjadikannya sebahagian daripada rutin anda.

Semasa membongkok, pastikan untuk memasukkan pelbagai makanan padat nutrien dalam makanan anda untuk menyokong pertumbuhan otot dan kesihatan keseluruhan. Anda harus mengehadkan alkohol, gula tambahan, dan makanan goreng, walaupun makanan tambahan tertentu boleh bermanfaat.

Garisan bawah

Bulking adalah teknik yang digunakan oleh ahli bina badan untuk meningkatkan saiz dan kekuatan otot.

Ia melibatkan penggunaan 10-20% lebih banyak daripada keperluan kalori harian anda selain latihan berat badan.

Untuk menjadikan pukal menjadi sihat dan berkesan, anda harus memastikan lebihan kalori anda tidak terlalu tinggi dan anda mengehadkan makanan yang diproses dengan kekurangan nutrien.