Adakah Menyusukan Bantu Anda Menurunkan Berat Badan?

Kandungan

• Bagaimana Penyusuan Boleh Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
• Mengapa Sebilangan Wanita Tidak Menurunkan Berat Badan Semasa Menyusu
• Cara Sihat untuk Menurunkan Berat Badan Semasa Menyusu
• Manfaat Penyusuan Lain untuk Ibu dan Bayi
• Garisan bawah

Penyusuan susu ibu memberikan banyak faedah untuk ibu - termasuk berpotensi menurunkan berat badan dengan lebih cepat setelah melahirkan.

Sebenarnya, banyak wanita nampaknya menganggap ini sebagai faedah penting (1, 2).

Masa yang diperlukan untuk menurunkan berat badan selepas bersalin berbeza dari wanita ke wanita, tetapi banyak ibu menyusu melaporkan bahawa penyusuan susu ibu membantu mereka mendapatkan kembali angka pra-bayi mereka dengan lebih cepat.

Walau bagaimanapun, banyak yang lain tidak menyedari kesan atau menambah berat badan semasa menyusu.

Artikel ini melihat sains di sebalik penyusuan dan penurunan berat badan.

Bagaimana Penyusuan Boleh Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Penyusuan susu ibu sering dianggap sebagai cara semula jadi untuk membantu ibu baru menurunkan berat badan bayi mereka.

Sebahagiannya, ini mungkin kerana ibu menyusu membakar lebih banyak kalori setiap hari.

Penyelidikan menunjukkan bahawa ibu yang menyusu secara eksklusif cenderung membakar rata-rata 500 kalori tambahan setiap hari - setara dengan memotong makanan kecil, makanan ringan besar, atau melakukan latihan fizikal intensiti sederhana 45-60 minit (3).

Ibu yang menyusu mungkin juga lebih peka dengan apa yang mereka makan. Ini dapat menyumbang kepada penurunan berat badan melalui pengambilan makanan yang diproses yang lebih rendah dan penggunaan protein tanpa lemak, buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan kekacang yang lebih tinggi (4, 5).

Kedua-dua faktor ini dapat menjelaskan mengapa kajian secara konsisten menunjukkan bahawa ibu yang menyusu cenderung menurunkan berat badan bayi mereka lebih cepat daripada wanita yang tidak.

Sebagai contoh, dalam satu kajian, wanita yang menyusui secara eksklusif selama sekurang-kurangnya tiga bulan kehilangan 3,2 paun (1,5 kg) lebih banyak pada tahun pertama daripada mereka yang diberi susu formula atau ditambah dengan formula. Lebih-lebih lagi, semakin lama ibu menyusu, semakin kuat kesannya (6).

Wanita yang menyusui juga 6% lebih cenderung untuk kembali atau turun di bawah berat badan sebelum kehamilan daripada wanita yang tidak menyusu secara eksklusif (6).

Kajian lain melaporkan hasil yang serupa, menambah bahawa ibu yang menyusui nampaknya mencapai berat badan sebelum kehamilan rata-rata enam bulan lebih awal daripada mereka yang memberi susu formula (7, 8).

Penyusuan susu ibu juga boleh memberi kesan jangka panjang yang positif pada berat badan anda. Dalam satu kajian, wanita yang menyusui selama 6-12 bulan mempunyai peratusan lemak badan keseluruhan yang lebih rendah 5 tahun setelah melahirkan daripada mereka yang tidak (9).

Kajian lain mendapati bahawa wanita yang menyusui secara eksklusif selama lebih dari 12 minggu selepas bersalin rata-rata 7.5 paun (3.4 kg) lebih ringan 10 tahun selepas kehamilan daripada mereka yang tidak pernah menyusui.

Ibu-ibu ini juga kekal 5.7 paun (2.6 kg) lebih ringan daripada ibu yang menyusui kurang dari 12 minggu (10).

Ini menunjukkan bahawa kedua-dua jangka masa dan kekerapan penyusuan susu ibu dapat mempengaruhi seberapa banyak berat badan yang anda dapat turun setelah melahirkan. Walau bagaimanapun, tidak semua kajian mempunyai kaitan yang kuat, jadi lebih banyak kajian diperlukan (11, 12).

Ringkasan Penyusuan secara eksklusif selama sekurang-kurangnya 3-6 bulan dapat membantu menurunkan berat badan lebih banyak daripada pemberian susu formula atau kombinasi kedua-duanya. Penyusuan susu ibu juga boleh memberi kesan berkekalan pada berat badan anda - bertahun-tahun selepas melahirkan.

Mengapa Sebilangan Wanita Tidak Menurunkan Berat Badan Semasa Menyusu

Menurunkan berat badan semasa menyusu mungkin tidak begitu mudah bagi semua ibu.

Kekurangan 500 kalori setiap hari secara teorinya dapat membantu ibu menyusui menurunkan berat badan sekitar 1 paun (0,45 kg) seminggu dengan jumlah kira-kira 4 paun (1,8 kg) sebulan (3).

Oleh itu, ibu yang menyusui yang mendapat berat 25–35 paun (11,5–16 kg) yang disarankan semasa mengandung seharusnya dapat menurunkan berat badan ini dalam tempoh 6-8 bulan selepas bersalin (13).

Walau bagaimanapun, banyak ibu menyusu mengambil masa lebih lama daripada selang ini untuk menurunkan berat badan bayi mereka. Sebenarnya, penyelidikan menunjukkan bahawa banyak wanita hanya kehilangan hingga 86% berat badan yang diperoleh selama kehamilan dalam 6 bulan pertama setelah melahirkan (14).

Lebih-lebih lagi, beberapa kajian mendapati tidak ada perbezaan penurunan berat badan antara ibu menyusu dan ibu yang tidak menyusu sama sekali (15, 16).

Sebab-sebab mengapa beberapa wanita mungkin mengalami kesukaran untuk menurunkan berat badan bayi ketika menyusu boleh menjadi pelbagai.

Untuk satu, penyusuan cenderung meningkatkan rasa lapar. Kajian menunjukkan bahawa sebilangan wanita makan lebih banyak dan kurang bergerak ketika menyusu - mengimbangi pembakaran kalori tambahan semasa menyusu (17).

Ibu baru juga cenderung mengalami tempoh tidur yang tidak teratur dan terganggu. Kekurangan tidur adalah faktor lain yang diketahui untuk peningkatan rasa lapar dan selera makan - kedua-duanya mungkin menyukarkan penurunan berat badan (18, 19, 20).

Ringkasan Tidak semua ibu menyusu dapat menurunkan berat badan dengan mudah. Peningkatan rasa lapar dan kurang tidur mungkin merupakan dua faktor yang boleh menyukarkan anda menurunkan berat badan bayi secara semula jadi.

Cara Sihat untuk Menurunkan Berat Badan Semasa Menyusu

Menurunkan berat badan semasa menyusu adalah tindakan mengimbangkan yang halus.

Anda perlu membuat kekurangan kalori untuk menurunkan berat badan, tetapi mengurangkan kalori secara drastik dapat menyukarkan mendapatkan nutrien yang cukup dan membuat anda merasa letih dan lapar. Tambahan, makan terlalu sedikit mungkin menyukarkan penghasilan susu yang mencukupi (21, 22).

Berikut adalah beberapa petua untuk membantu menurunkan berat badan bayi anda dengan cara yang sihat dan berkhasiat:

• Makan lebih sedikit tetapi tidak terlalu sedikit. Ibu yang menyusu harus mengelakkan makan kurang daripada 1500-1800 kalori setiap hari. Ini membolehkan anda mengambil nutrien yang mencukupi dan mengelakkan daripada menghasilkan susu yang terlalu sedikit (21).
• Makan makanan yang kaya dengan protein dan serat. Menggantikan makanan yang diproses dengan makanan yang kaya dengan protein dan serat dapat membantu mengurangkan rasa lapar dan membuat anda kenyang lebih lama (4, 5).
• Senaman. Walaupun apa yang ditakuti oleh beberapa wanita, senaman sederhana tidak akan menjejaskan pengeluaran susu anda secara negatif. Gabungan diet dan senaman membantu ibu menyusu mengekalkan jisim otot (23, 24).
• Pastikan makanan berkhasiat kelihatan. Penyelidikan menunjukkan bahawa kemungkinan besar anda memakan makanan yang kelihatan atau mudah diakses. Oleh itu, dapatkan makanan ringan berkhasiat dan simpan sayur-sayuran dan buah-buahan pra-potong (25).
• Kekal hidrat. Minum secukupnya - terutamanya minuman tanpa gula seperti air - penting untuk bekalan susu anda. Ini juga dapat membantu menurunkan berat badan dengan memastikan anda kenyang dan lebih bertenaga (26, 27, 28).
• Cari alternatif untuk dibawa keluar. Kereta makan, di mana rakan dan saudara membantu menyediakan makanan buatan sendiri yang berkhasiat, adalah alternatif terbaik untuk dibawa keluar dan dapat menyumbang kepada penurunan berat badan.
• Makan dengan perlahan dan sedar. Makan kurang dari 20 minit atau sementara terganggu boleh membuatkan anda makan hingga 71% lebih banyak kalori. Sebaliknya, cubalah duduk dan menonton pada waktu makan - idealnya semasa bayi anda tidur (29, 30, 31).
• Tidurlah bila boleh. Kekurangan tidur dapat meningkatkan rasa lapar dan keinginan. Cuba atasi kekurangan tidur anda dengan merancang sekurang-kurangnya beberapa waktu tidur selama 30 minit untuk diri anda semasa bayi anda tidur (18, 19, 20).

Ringkasan Petua di atas dapat membantu menurunkan berat badan semasa menyusu - namun tetap memberi anda dan bayi nutrien yang anda perlukan.

Manfaat Penyusuan Lain untuk Ibu dan Bayi

Penyusuan susu ibu menawarkan beberapa faedah lain:

• Memberi khasiat yang sesuai untuk bayi. Susu ibu mengandungi semua keperluan bayi anda pada bulan-bulan pertama kehidupan - termasuk antibodi penguat imun (22, 32, 33).
• Melindungi bayi anda daripada penyakit. Penyusuan susu ibu membantu melindungi bayi anda dari jangkitan telinga, selsema, diabetes, leukemia, dan juga jenis alahan tertentu (34).
• Boleh mencegah kegemukan kanak-kanak. Penyusuan susu ibu membantu bayi mengatur pengambilan susu mereka sendiri, meningkatkan berat badan yang sihat, dan dapat melindungi bayi anda dari kegemukan pada masa kanak-kanak (35, 36).
• Boleh mendorong perkembangan otak. Penyusuan susu ibu dikaitkan dengan skor kecerdasan yang lebih tinggi dan mungkin sangat bermanfaat untuk perkembangan otak pada bayi prematur (37, 38, 39).
• Membantu pengecutan rahim anda. Penyusuan susu ibu mendorong pengecutan rahim selepas bersalin, yang dapat mengurangkan pendarahan dan membantu rahim anda menyusut kembali ke ukuran sebelum kehamilan (32, 40).
• Mengurangkan risiko anda mengalami kemurungan. Ibu yang menyusui cenderung mempunyai risiko kemurungan postpartum yang lebih rendah. Walau bagaimanapun, faktor lain juga mungkin berlaku (41, 42).
• Boleh mengurangkan risiko penyakit anda. Penyusuan susu ibu dapat mengurangkan risiko sindrom metabolik, tekanan darah tinggi, arthritis, penyakit jantung, dan diabetes, serta barah payudara dan ovari (32, 43, 44, 45).
• Ia menjimatkan masa dan wang. Penyusuan susu ibu adalah percuma dan memerlukan sedikit atau tanpa peralatan. Ia juga mudah dibawa, tanpa perlu risau untuk memanaskan atau membersihkan botol semasa dalam perjalanan.

Ringkasan Penyusuan susu ibu memberikan banyak faedah tambahan untuk ibu dan bayi, mulai dari perkembangan otak dan pemulihan selepas bersalin yang lebih cepat hingga perlindungan terhadap obesiti dan penyakit.

Garisan bawah

Penyusuan susu ibu boleh menyebabkan penurunan berat badan selepas bersalin pada beberapa wanita, walaupun tidak semua ibu menyusu memberi kesan.

Untuk menurunkan berat badan bayi anda, makan makanan yang kaya protein dan serat, kekal terhidrasi, dan bersenam. Juga, elakkan makan kurang dari 1500-1800 kalori sehari, kerana ini boleh mempengaruhi bekalan susu anda.

Yang paling penting, ingat bahawa penyusuan susu ibu memberikan banyak faedah lain - untuk anda dan anak anda.