Berapa lamakah anda berehat di antara satu set?

Kandungan

• Sekiranya ingin nada, menurunkan berat badan, atau meningkatkan daya tahan ...
• Jika anda ingin membina kekuatan...
• Sekiranya anda mahukan otot yang lebih besar ...
• Jika anda ingin menguasai borang...
• Sekiranya anda baru dalam latihan kekuatan ...
• Ulasan untuk

Selama bertahun-tahun, kami mendengar peraturan latihan kekuatan bahawa semakin banyak berat badan anda meningkat, semakin lama anda perlu berehat di antara set. Tetapi adakah ini benar-benar kebenaran yang sukar dan cepat? Dan adakah rehat yang lebih lama antara set memenuhi matlamat kesihatan dan kecergasan tertentu anda? (Bagaimanapun, beberapa penyelidikan mendapati * pemulihan aktif * mengalahkan jenis pasif.)

Di sini, apa yang perlu anda ketahui mengenai selang rehat, berdasarkan hasil yang anda cari *.

Sekiranya ingin nada, menurunkan berat badan, atau meningkatkan daya tahan ...

Rehat untuk: 20 hingga 60 saat antara set

Jika matlamat anda adalah untuk mendapatkan bentuk yang lebih baik dengan meningkatkan kecergasan otot anda atau meningkatkan daya tahan otot anda, mengekalkan tempoh rehat pada tahap minimum sebenarnya adalah cara yang lebih baik untuk dilakukan, kata Ryan Rogers, pakar kekuatan dan penyaman yang diperakui di Fitness Quest 10 di San Diego, CA. (PS: Inilah seberapa kerap anda seharusnya melakukan latihan latihan kekuatan berat di tempat pertama.) "

Untuk memberi otot sedikit nafas sambil mengekalkan kadar denyutan jantung anda, Rogers biasanya menyuruh pelanggannya melengkapkan latihan litar di mana selebihnya adalah semasa peralihan dari satu pergerakan ke pergerakan seterusnya—biasanya kurang daripada 30 saat. "Pendekatan ini membantu membakar lebih banyak kalori daripada berehat sepenuhnya antara set sementara masih membolehkan otot pulih sedikit supaya mereka boleh menolak lebih sedikit berat badan," katanya. (Berkaitan: Mengapa Sebilangan Orang Memiliki Masa Yang Lebih Mudah untuk Mengencangkan Otot Mereka)

Jika anda ingin membina kekuatan...

Rehat untuk: 2 hingga 5 minit antara set

Ini membolehkan otot untuk mengisi semula tenaga yang mereka perlukan untuk pengecutan dan membolehkan sistem saraf pulih, kata Pete McCall, C.S.C.S., pelatih yang diperakui ACE yang berpusat di San Diego, CA. "Semasa mengangkat beban berat sehingga anda melakukan 10 repetisi atau kurang, rehat dan pemulihan yang betul sangat penting untuk pengaktifan serat otot, yang akhirnya membawa kepada tindak balas hormon yang bertanggungjawab untuk pertumbuhan otot. Pada dasarnya, mengangkat berat menimbulkan kerosakan mekanikal, dan hormon membantu memperbaiki tisu yang rosak dan memulakan pertumbuhan. "

Sekiranya anda mahukan otot yang lebih besar ...

Rehat untuk: 1 minit antara set

Sekiranya matlamat utama anda adalah hipertrofi - iaitu peningkatan ukuran keratan rentas otot - ini adalah masa rehat yang ideal. "Berhenti lebih lama daripada 60 saat akan menjejaskan aspek tekanan metabolik semasa latihan dan mengurangkan potensi pertumbuhan otot, tetapi berehat kurang dari 60 saat tidak memungkinkan pemulihan yang cukup agar otot dapat beraksi dengan baik pada set berikutnya," kata Sabrena Jo, pengarah kandungan sains dan penyelidikan untuk ACE. (Berkaitan: Apakah Perbezaan Antara Daya Tahan Otot dan Kekuatan Otot?)

Jika anda ingin menguasai borang...

Rehat untuk: 3 minit antara set

Mengapa tiga minit? Menurut kajian yang diterbitkan di Journal of Strength and Conditioning Research, anda akan pulih lebih cepat daripada yang anda lakukan dengan berehat hanya dua minit antara set. Selain itu, anda akan mempunyai lebih banyak masa dan tenaga untuk memberi tumpuan sepenuhnya kepada menguasai pergerakan yang sedang anda usahakan.

Sekiranya anda baru dalam latihan kekuatan ...

Rehat untuk: lebih lama daripada yang anda fikir anda perlukan

Cukup baru untuk latihan kekuatan? "Anda akan mendapat rehat yang lebih banyak di antara set sehingga anda tidak memaksa diri untuk mual," kata Rogers, "sedangkan seseorang yang dalam keadaan sangat baik dapat kurang berehat tanpa banyak masalah." (Juga: Jangan terlepas latihan latihan kekuatan ini yang sesuai untuk pemula.)

Bagi pemula, mengambil lebih banyak masa untuk pulih (tanpa membiarkan degupan jantung dan suhu badan sepenuhnya kembali ke tahap rehat) menawarkan beberapa faedah tambahan juga, kata Fabio Comana, seorang pensyarah di Sekolah Latihan dan Sains Pemakanan Universiti Negeri San Diego. "Untuk lebih banyak orang yang tidak berpengalaman, pemulihan yang lebih lama dapat meningkatkan keberkesanan diri," katanya. Dalam erti kata lain, jika satu atau dua minit tambahan antara set membolehkan anda mengetepikan usaha terakhir itu, anda akan mempunyai lebih keyakinan untuk bertahan dengan senaman jangka panjang-yang, sudah tentu, adalah cara terbaik untuk melihat hasil. , tidak kira apa tujuan anda. (Berkaitan: Soalan Mengangkat Berat Umum untuk Pemula Yang Sedia Mengangkat Berat)

Ulasan untuk