Bagaimana Rutin Latihan Anda Boleh Mempengaruhi Kesuburan Anda

Kandungan

• Bagaimana Senaman Mempengaruhi Kesuburan
• Berat Ideal untuk Hamil
• Bagaimana Berat Mempengaruhi Kesuburan
• Bagaimana Meningkatkan Kesuburan dengan Bersenam, Menurut Pakar
• Jika anda berat badan normal
• Sekiranya anda kekurangan berat badan
• Sekiranya anda berlebihan berat badan
• Jika anda sedang menjalani rawatan kesuburan
• Ulasan untuk

Saya tidak selalu pasti saya mahu menjadi seorang ibu. Saya suka meluangkan masa dengan rakan-rakan, berlari dan memanjakan anjing saya, dan selama bertahun-tahun itu sudah cukup. Kemudian saya bertemu dengan Scott, yang sangat bersemangat untuk memulakan keluarga sehingga jatuh cinta dengannya, saya mula melihat perkara yang berbeza. Pada masa dia melamar, saya tidak sabar untuk mengembangkan keluarga kami sendiri; ia sangat mudah untuk membayangkan mempunyai kehidupan yang penuh dengan kanak-kanak di belakangnya.

Tidak lama selepas kami berkahwin, bagaimanapun, saya telah didiagnosis dengan endometriosis, gangguan di mana lapisan rahim tumbuh di bahagian lain badan, meningkatkan kemungkinan ketidaksuburan. Setelah menjalani pembedahan untuk memperbaiki keadaan tersebut, pakar mengatakan kepada saya bahawa peluang saya hamil dalam masa dua tahun adalah cukup baik.

Jadi selama lebih setahun saya dan Scott telah melakukan yang terbaik untuk mencipta manusia kecil. Berharap untuk meningkatkan kesuburan, saya telah menghirup ramuan Cina yang rasanya seperti lumpur, memakan beg goji beri antioksidan, muncul Mucinex untuk meningkatkan lendir serviks, dan bahkan menerima urutan perut Maya dari dewi kesuburan yang digambarkan sendiri. Teknik rubdown, diturunkan melalui generasi bidan dan penyembuh, bertujuan untuk membimbing organ pembiakan ke kedudukan yang betul dan meningkatkan fungsinya. Sayang sekali ia hanya memberi saya gas. (Berkaitan: Bagaimana Peluang Mengubah Kehamilan Sepanjang Kitaran Anda)

Peliknya, saya tidak pernah dilemparkan oleh mana-mana cadangan yang tidak lazim ini. Hei, siapa saya untuk mempersoalkan kebijaksanaan penyembuh? Saya terkejut, bagaimanapun, apabila ahli akupunktur kesuburan saya dan kemudian ahli endokrinologi reproduktif saya, seorang doktor pakar dalam gangguan pembiakan, mencadangkan bahawa untuk meningkatkan peluang saya untuk hamil dan meningkatkan kesuburan, saya harus merehatkan intensiti dan tempoh rutin senaman saya. Kebiasaan gim saya selama 90 minit lima hari seminggu bukan sahaja meningkatkan kesihatan saya dan menjaga berat badan, tetapi juga mengurangkan tekanan semasa membuat bayi. Jadi bilakah senaman yang baik menjadi idea yang tidak baik?

Bagaimana Senaman Mempengaruhi Kesuburan

"Kami telah mengetahui bahawa berat badan adalah faktor penting dalam kesuburan, tetapi memandangkan peranan senaman adalah fenomena baru-baru ini dalam perubatan Barat, " jelas Robert Brzyski, MD, PhD, profesor obstetrik dan ginekologi di Pusat Sains Kesihatan Universiti Texas. di San Antonio dan pengerusi jawatankuasa etika Persatuan Perubatan Reproduktif Amerika (ASRM). Penyelidikan awal mencadangkan bahawa senaman yang kerap sebenarnya boleh meningkatkan fungsi pembiakan dan meningkatkan kesuburan: Satu kajian di Obstetrik & Ginekologi membuat kesimpulan bahawa wanita yang bersenam 30 minit atau lebih setiap hari mempunyai risiko kemandulan yang berkurangan akibat gangguan ovulasi.

Sebaliknya, beberapa data mengaitkan terlalu banyak senaman yang kuat dengan kesuburan yang lebih rendah, kerana kedua-dua kajian 2009 di Pembiakan Manusia dan kajian Harvard terhadap atlet elit ditemui. Jelas sekali aktiviti kecergasan memainkan peranan dalam peluang wanita hamil, namun "kajian yang menjadi asas nasihat kecergasan masih sukar dicari dan sering bercanggah, jadi sukar untuk memberi garis panduan muktamad kepada wanita untuk diikuti," kata Dr. Brzyski. (Terapi fizikal boleh membantu meningkatkan kesuburan juga.)

Dengan begitu sedikit yang perlu dilakukan, tidak menghairankan bahawa organisasi kesihatan wanita tidak memberi doktor peraturan khusus mengenai kekerapan atau intensiti latihan untuk wanita yang cuba hamil. Sebaliknya, kebanyakan pakar ob-gini dan pakar tidak memberikan nasihat kecergasan, terutamanya kepada wanita yang mempunyai indeks jisim badan (BMI) yang sihat dan sejarah haid yang normal. Sekali seorang wanita telah mencuba tidak berjaya selama setahun - definisi kemandulan - Dr. Brzyski akan menilai isu-isu biasa seperti umur, kitaran dan status ovulasi, dan keadaan rahim dan tiub serta sperma pasangan. Hanya selepas itu dia akan mempertimbangkan sama ada terlalu banyak atau terlalu sedikit aktiviti fizikal yang membuat sesuatu menjadi lebih buruk.

"Melainkan haid wanita tidak hadir atau tidak teratur, senaman biasanya merupakan pembolehubah terakhir yang kita lihat, kerana ia adalah yang paling kurang kita ketahui dan kesannya berbeza dari wanita ke wanita, " katanya. "Tetapi penyelidikan mula mencadangkan ia lebih penting daripada yang kita sedar."

Berat Ideal untuk Hamil

Angka-angka pada skala anda juga dapat menjadi kunci kemampuan anda untuk hamil. Senaman, sudah tentu, boleh membantu mengawal berat badan anda, tetapi hanya jika anda mempunyai cengkaman yang realistik pada nombor. Menurut kajian University of Texas Branch 2010 di kajian Galveston, hampir 48 peratus berat badan rendah, 23 peratus berat badan berlebihan, dan 16 peratus wanita usia normal dengan berat badan tidak menilai berat badan mereka sendiri dengan tepat. Tanggapan salah sedemikian boleh memberi kesan kepada tabiat kesihatan anda, yang kemudiannya boleh menjejaskan kesuburan anda.

Lebih-lebih lagi, berat ideal anda untuk mencapai 5K PR atau menyingkirkan persaingan pada acara CrossFit anda mungkin bukan berat yang paling sesuai untuk hamil."Anda tidak perlu berukuran 6 untuk mempunyai bayi," kata penyelidik kajian utama dan ob-gyn Abbey Berenson, MD. "Ini bukan tentang apa yang kelihatan bagus di landasan. Ini tentang menjadikan badan anda cukup sihat untuk membawa anak." Titik manis bagi banyak wanita diterjemahkan ke julat BMI normal (18.5 hingga 24.9), yang dikaitkan dengan fungsi pembiakan yang optimum. Penyelidikan menunjukkan bahawa 12 peratus kes ketidaksuburan mungkin disebabkan oleh berada di bawah julat itu dan 25 peratus daripada kemandulan. Kedua-duanya melampaui batas badan dengan cara yang mengganggu pengeluaran dan ovulasi hormon, kata Dr Brzyski. (Lebih banyak di sini: Kitaran Menstruasi Anda, Dijelaskan)

Walaupun begitu, BMI tidak selalu merupakan kaedah terbaik untuk menilai bagaimana berat badan akan mempengaruhi fungsi pembiakan. Pengukuran adalah berdasarkan ketinggian dan berat serta tidak membezakan antara lemak dan otot—dan wanita cergas mempunyai banyak jisim otot tanpa lemak. William Schoolcraft, M.D., pengasas dan pengarah perubatan Pusat Colorado untuk Perubatan Reproduktif di Denver dan pengarang Sekiranya pada mulanya anda tidak tahu, sering menghantar pesakitnya ke ahli fisiologi senaman untuk mengukur peratusan lemak badan mereka (melalui ujian kaliper lipatan kulit atau daya apung) sebagai gantinya. Ovulasi terjejas jika lemak badan kurang daripada 12 peratus atau lebih daripada 30 hingga 35 peratus, katanya.

"Wanita mengambil masa mereka sebagai tanda mereka berada pada BMI yang sihat dan mempunyai kesuburan yang normal," kata Dr. Schoolcraft. "Bagaimanapun, anda boleh mempunyai haid yang teratur atau agak teratur dan tidak ovulasi, walaupun ia adalah luar biasa." Jika anda datang haid setiap 26 hingga 34 hari, anda mungkin mengalami ovulasi, tetapi untuk memastikan, ambil termometer badan basal di farmasi. Semasa bangun tidur, gunakan peranti pada waktu yang sama setiap pagi untuk mengukur suhu anda, dan jejaknya pada carta suhu badan basal untuk melihat apakah anda ovulasi.

Bagaimana Berat Mempengaruhi Kesuburan

Walaupun kitaran yang terganggu dan terlepas haid biasanya dikaitkan dengan atlet elit, Jamie Grifo, M.D., Ph.D., pengarah Pusat Kesuburan NYU di New York City, juga melihat bahagian pahlawan hujung minggu yang berlebihan. "Saya memberitahu mereka untuk mengurangkan," katanya. "Anda mahu badan anda menjadi persekitaran yang menggalakkan kesuburan."

Lebih dari satu jam senaman yang kuat sehari dapat menyebabkan penurunan pengeluaran hormon yang merangsang fungsi ovari, menyebabkan ovari menjadi kurang aktif dan berhenti menghasilkan telur dan estrogen, pada beberapa wanita. Risiko meningkat dengan tempoh dan intensiti latihan. Lebih-lebih lagi, Dr. Schoolcraft mengatakan, sesi senaman yang intensif menyebabkan tubuh menguraikan protein dalam otot, menghasilkan ammonia, bahan kimia penghambat kehamilan. (Berkaitan: Apa Yang Diingini Ob-Gyns Wanita Tahu Mengenai Kesuburan Mereka)

Nampaknya berlawanan dengan intuisi bahawa sesuatu yang membuat anda merasa baik dan telah terbukti melindungi tubuh anda daripada pelbagai penyakit dan masalah kesihatan sebenarnya boleh membahayakan kesuburan anda. Inilah yang berlaku: "Latihan intensif menurunkan progesteron dan membuang tahap hormon anda," kata Sami David, M.D., ahli endokrinologi pembiakan di New York City dan pengarang Membuat Bayi: Program 3 Bulan Terbukti untuk Kesuburan Maksimum. "Endorfin dapat menekan FSH dan LH anda, hormon di kelenjar pituitari anda yang bertanggungjawab menghasilkan telur, dan hormon ovari estradiol dan progesteron, menjadikan anda lebih sukar untuk hamil atau lebih mungkin keguguran tanpa menyedarinya."

Intinya: "Latihan yang berlebihan - terlalu banyak atau terlalu sedikit - tidak pernah baik," kata Dr. Grifo. "Anda perlu mencari keseimbangan antara kedua-duanya; ketika itulah badan anda berfungsi secara optimum."

Michelle Jarc, 36, seorang guru di Cleveland, mendapat mesej yang sama daripada doktornya selepas dia mengalami keguguran dan tidak berjaya selama sembilan bulan untuk hamil semula. "Saya pelari, dan pada masa itu saya berlumba dalam 5K hampir setiap hujung minggu," kata Michelle. Walaupun berat badannya meletakkannya dalam kisaran BMI normal, dia mengalami kitaran haid yang tidak teratur. Doktornya, yang mengesyaki Michelle tidak menghasilkan estrogen yang mencukupi, meletakkannya pada Clomid (ubat preskripsi yang mendorong ovulasi) dan menasihatinya untuk mengurangkan latihannya dan, untuk langkah yang baik, menambah beberapa paun untuk meningkatkan kesuburan. "Pada mulanya sukar untuk mendengarkan nasihatnya. Saya terobsesi dengan fit dan menjaga sosok saya. Tetapi mempunyai anak menjadi keutamaan," kata Michelle. Oleh itu, dia memotong rutin senaman dua kali sehari hanya dengan satu latihan 30-45 minit sehari dan berhenti bimbang tentang apa yang dia makan. Selepas itu, mengandung adalah mudah. Hari ini Michelle mempunyai empat orang anak - seorang anak perempuan berusia 5 tahun, seorang putra berusia 3 tahun, dan anak lelaki kembar berusia 14 bulan - dan kembali ke berat badan sebelum hamil dan bertanding dalam 5Ks lagi.

Namun bagi wanita yang tidak aktif, perubahan fisiologi yang halus yang disebabkan oleh peningkatan senaman dapat memberi manfaat kepada mereka untuk hamil dan meningkatkan kesuburan. Latihan meningkatkan metabolisme dan peredaran darah, yang keduanya menyumbang kepada pengeluaran telur yang lebih baik. Aktiviti yang kerap juga mengoptimumkan sistem pembiakan anda dengan merangsang kelenjar endokrin, yang merembeskan hormon yang membantu telur berkembang. Selain itu, mengeluarkan peluh anda adalah penghilang tekanan yang diketahui—suatu perkara yang baik, kerana tekanan secara ketara mengurangkan kebarangkalian konsep dalam satu kajian.

Semua faedah meningkatkan kesuburan itu boleh membantu menjelaskan mengapa sesetengah wanita mencari roti di dalam ketuhar sejurus selepas meningkatkan rutin senaman mereka.

Seorang doktor pada asalnya meletakkan kemungkinan untuk Jennifer Marshall, 30, seorang pengurus pemasaran di Cincinnati dengan komplikasi reproduktif, untuk hamil hanya 0.5 peratus. Maju dengan cepat melalui ujian, pembedahan, dan banyak percubaan inseminasi selama tujuh tahun: "Saya fikir saya tidak akan pernah hamil," Jennifer mengakui. Namun lapan minggu selepas P90X—program senaman dan pemakanan berasaskan DVD di rumah yang dia mulakan kerana dia bosan dengan sesi berjalan kaki dan berbasikal yang kurang sengit—dia mendapati dirinya merenung tanda tambah pada kayu ujian kehamilan. Sama ada latihan adalah pemangkin utama, dokumen Jennifer tidak dapat mengatakannya. "Mereka hanya terkejut saya hamil," katanya. Tetapi rutin baharu, yang membantunya menurunkan berat badannya kepada 170 (pada 5 kaki 8 inci, dia sebelum ini turun naik antara 175 dan 210), adalah sahaja yang berubah baru-baru ini. Dia melahirkan bayi perempuan yang sihat pada Mac lalu.

Bagaimana Meningkatkan Kesuburan dengan Bersenam, Menurut Pakar

Sikap lalai - kebanyakannya kerana belum ada kajian terkawal mengenai senaman pada wanita yang berusaha hamil secara semula jadi - adalah bahawa wanita dengan berat badan normal harus bersenam dengan "kesihatan awam" dos 150 minit setiap minggu, kata Sheila Dugan, MD , pengerusi Inisiatif Kesihatan Strategik Perubatan Sukan Amerika mengenai Wanita, Sukan dan Aktiviti Fizikal. Itu diterjemahkan kepada 30 minit aktiviti intensiti sederhana (anda berpeluh dan lemas tetapi masih boleh bercakap dalam frasa pendek) lima hari seminggu. Wanita yang kurang atau berlebihan berat badan harus mendapatkan penilaian daripada profesional kecergasan bertauliah, seperti ahli fisiologi senaman atau jurulatih, untuk menyesuaikan program berdasarkan input dan output tenaga mereka, kata Dr. Dugan. (BTW, kajian menunjukkan senaman lebih baik daripada tidak bersenam.)

Beberapa pakar melangkaui mandat umum ini. Berikut ialah perkara yang disyorkan oleh beberapa dokumen teratas untuk pesakit dan pembaca mereka untuk meningkatkan kesuburan.

Jika anda berat badan normal

Tidak perlu berhenti berlari biasa atau kelas Zumba. Hanya pastikan senaman anda sejam atau kurang sehari. Sekiranya kitaran anda tidak teratur atau anda tidak hamil selepas beberapa bulan, tolak latihan lagi. Juga, ini bukan masanya untuk melatih acara kompetitif pertama anda atau memulakan kelas gim yang ketat. "Jika anda membuat peningkatan dramatik dalam tahap senaman anda, walaupun BMI atau peratusan lemak badan kekal sama, tekanan boleh memberi kesan negatif terhadap pengeluaran hormon pembiakan dan kesuburan," kata Dr. Brzyski.

Sekiranya anda kekurangan berat badan

Sasarkan 2,400 hingga 3,500 kalori sehari untuk mendapatkan berat badan yang akan membawa anda ke dalam julat BMI biasa, atau lemak badan melebihi 12 peratus. Sekiranya anda bersenam lima atau lebih hari dalam seminggu, pertimbangkan untuk mengurangkan menjadi tiga untuk meningkatkan kesuburan. Alice Domar, PhD, pengarah eksekutif di Pusat Domar untuk Kesihatan Minda / Badan di Boston IVF, berkata yoga hatha menarik ramai wanita dalam kategori ini: "Ia menjadikan mereka cergas dan kencang tanpa potensi kesan buruk daripada senaman yang kuat."

Sekiranya anda berlebihan berat badan

Kurangkan kalori dan tingkatkan senaman anda secara beransur-ansur untuk mencapai BMI yang mesra kesuburan. Matlamat selama 60 minit kardio lima hari seminggu, dan latihan kekuatan selama 30 minit tiga kali seminggu. Walaupun begitu, "anda boleh bersenam dengan berat walaupun anda berlebihan berat badan," Dr. David memberi amaran. "Bangunlah toleransi kamu dengan perlahan."

Jika anda sedang menjalani rawatan kesuburan

Bercakap dengan doktor anda sebelum anda melangkah pada treadmill itu. Senaman yang kuat, kuat atau berimpak tinggi boleh menyebabkan ovari yang telah diperbesar dengan penggunaan ubat kesuburan berpusing-alias kecemasan perubatan.

Jadi di mana semua ini meninggalkan saya? Berpisah dengan kelas Putaran sepak terajang kegemaran saya adalah pahit. Tetapi hampir dua tahun dalam misi bayi kami, saya kehabisan pilihan, jadi saya memutuskan untuk mengurangkan rutin saya. Sekarang saya berlari empat batu tiga hari seminggu dan melakukan rutin angkat berat ringan dua kali seminggu. Saya beralih kepada basikal pegun untuk memperbaiki kardio saya semasa separuh kedua kitaran haid saya untuk mengelakkan berdebar-debar berlari semasa dan selepas ovulasi. Tubuh saya sedikit lebih lembut, tetapi seluar jeans saya masih sesuai dan kekejangan yang disebabkan oleh endo saya tidak seburuk yang saya fikirkan. Scott dan saya belum membeli lampin, tetapi kami menyedari bahawa badan saya sukar untuk difahami. Namun, saya harus percaya bahawa setiap perubahan kecil adalah penting, selagi ia tidak bermakna lagi sakit perut daripada dewi kesuburan.

Ulasan untuk