Kajian Diet Bone Broth: Adakah Ia Berfungsi untuk Menurunkan Berat Badan?

Kandungan

• Skor Diet Kesihatan: 3 daripada 5
• Apakah Diet Bone Broth?
• Bagaimana ia berfungsi
• Mini-Fast Days
• Hari Tanpa Puasa
• Pelan Penyelenggaraan 80/20
• Makanan untuk Dimakan
• Makanan yang dibenarkan
• Garis Panduan Kaldu Tulang
• Makanan yang Harus Dielakkan
• Adakah Ia Berfungsi untuk Menurunkan Berat Badan?
• Kesahan Manfaat Tuntutan Lain
• Gula Darah yang bertambah baik
• Kulit Berwajah Lebih Muda
• Kesihatan usus yang bertambah baik
• Mengurangkan Keradangan
• Kurang Sakit Sendi
• Potensi Kelemahan
• Menu Contoh
• Mini-Fast Day
• Hari Tanpa Puasa
• Garisan bawah

Skor Diet Kesihatan: 3 daripada 5

Diet Bone Broth menggabungkan diet rendah karbohidrat, paleo dengan puasa berselang.

Ia menyatakan dapat membantu anda “menurunkan berat badan hingga 15 paun, 4 inci, dan kedutan anda - hanya dalam 21 hari.”

Walau bagaimanapun, hasil ini berdasarkan kajian yang tidak diterbitkan.

Artikel ini mengulas Diet Bone Broth, cara mengikutinya, dan adakah ia dapat membantu menurunkan berat badan.

Pecahan Skor Penilaian

• Skor keseluruhan: 3
• Penurunan berat badan yang cepat: 3.5
• Penurunan berat badan jangka panjang: 2.5
• Mudah diikuti: 2.5
• Kualiti pemakanan: 3.5

BOTTOM LINE: Diet Bone Broth menggabungkan diet rendah karbohidrat dan paleo dengan puasa yang berselang-seli, tetapi tidak semestinya lebih berkesan daripada diet berkalori standard.

Apakah Diet Bone Broth?

Diet Bone Broth 21 hari dibuat oleh Kellyann Petrucci, seorang doktor naturopati yang menerbitkan sebuah buku mengenai diet.

Anda boleh melanjutkan rancangan sekiranya anda mempunyai berat badan yang lebih rendah.

Lima hari seminggu, anda mengambil makanan rendah karbohidrat, gaya paleo - terutamanya daging, ikan, unggas, telur, sayur-sayuran tanpa pati, dan lemak sihat - dan kaldu tulang. Anda mengelakkan semua tenusu, biji-bijian, kekacang, gula tambahan, dan alkohol.

Kaldu tulang dibuat dengan mendidihkan tulang haiwan hingga 24 jam untuk melepaskan mineral, kolagen, dan asid amino.

Dua hari seminggu, anda melakukan puasa mini, iaitu puasa yang diubah suai daripada puasa yang lengkap, kerana anda masih dapat minum sup tulang.

Ringkasan The Bone Broth Diet adalah rancangan penurunan berat badan selama 21 hari di mana anda mengikuti diet rendah karbohidrat, paleo lima hari seminggu dan melakukan kaldu tulang dua hari seminggu.

Bagaimana ia berfungsi

Untuk mengikuti Bone Broth Diet, pilih dua hari tidak berturut-turut seminggu untuk melakukan puasa mini. Lima hari yang lain adalah hari tidak berpuasa.

Pada hari bukan puasa dan puasa mini, anda harus makan makanan atau makanan ringan terakhir anda pada jam 7 malam.

Mini-Fast Days

Anda mempunyai dua pilihan pada hari puasa mini:

• Pilihan 1. Minum enam bahagian kaldu tulang 1-cawan (237-ml atau 8-ons).
• Pilihan 2. Minum lima bahagian kaldu tulang, kemudian akhiri hari dengan makanan ringan yang mengandungi protein, sayur-sayuran tanpa pati, dan lemak sihat.

Walau apa pun, anda hanya akan menggunakan 300–500 kalori pada hari puasa mini.

Hari Tanpa Puasa

Pada hari-hari tidak berpuasa, anda memilih dari senarai makanan yang dibenarkan yang sesuai dengan kategori protein, sayur-sayuran, buah, dan lemak.

Regimennya adalah seperti berikut:

• Sarapan pagi: satu bahagian protein, satu bahagian lemak, satu bahagian buah
• Makan tengah hari: satu bahagian protein, dua bahagian sayur, satu bahagian lemak
• Makan malam: satu bahagian protein, dua bahagian sayur, satu bahagian lemak
• Makanan ringan: bahagian satu cawan kaldu tulang dua kali sehari

Karbohidrat - termasuk buah dan sayur berkanji - sangat terhad untuk mendorong pembakaran lemak.

Petrucci tidak menentukan julat kalori untuk hari yang tidak berpuasa dan tidak menggalakkan pengiraan kalori.

Pelan Penyelenggaraan 80/20

Selepas 21 hari - atau lebih baru, bergantung pada masa anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda - anda beralih ke rancangan 80/20 untuk membantu mengekalkan berat badan anda.

Ini bermakna anda memakan makanan yang diluluskan 80% dari masa. Baki 20% masa anda boleh menjauhi diet dan makan makanan seperti produk tenusu dan alkohol.

Anda boleh memutuskan sama ada anda ingin meneruskan puasa mini semasa fasa penyelenggaraan.

Ringkasan Untuk mengikuti Bone Broth Diet, jadualkan lima hari dalam seminggu untuk makanan yang disetujui dan dua hari dalam seminggu untuk puasa mini.

Makanan untuk Dimakan

Diet Bone Broth termasuk senarai terperinci makanan yang dibenarkan.

Makanan yang dibenarkan

Kaldu tulang adalah makanan utama dan lebih disukai buatan sendiri.

Pada hari-hari yang tidak berpuasa, anda memilih dari pelbagai makanan yang diproses secara keseluruhan dan minimum - lebih baik organik.

Contoh makanan yang dibenarkan termasuk:

• Protein: daging lembu, ayam, ikan, telur - lebih disukai disenyawakan, bebas, atau ditangkap liar, jika berkenaan
• Sayur-sayuran: terutamanya sayur-sayuran tanpa pati, seperti asparagus, brokoli, sayur-sayuran, tomato, dan labu musim panas
• Buah-buahan: epal, beri, tembikai, buah sitrus, kiwi - tetapi hanya satu bahagian setiap hari
• Lemak sihat: alpukat, minyak kelapa, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ghee (mentega yang dijernihkan)
• Perasa: garam (Himalaya Celtic atau merah jambu), rempah lain, cuka, salsa
• Tepung: tepung badam, tepung kelapa
• Minuman: kopi, teh, air

Garis Panduan Kaldu Tulang

Diet mendorong anda untuk membuat kaldu tulang anda sendiri - lebih baik menggunakan tulang dari organik, haiwan yang dibesarkan di padang rumput.

Ia mengesyorkan menggunakan buku jari, sendi, kaki, dan tulang leher kerana kaya dengan tulang rawan. Sumber kolagen ini adalah asas bagi tuntutan diet untuk menghilangkan kedutan.

Sebagai alternatif, pengarang buku ini menjual kaldu tulang kering dan kaldu tulang beku secara dalam talian dengan harga sekitar $ 2.80 atau $ 7.16 setiap hidangan.

Anda juga mungkin mendapat kaldu tulang di kedai makanan kesihatan atau restoran di bandar-bandar besar.

Ringkasan Makanan utuh, rendah karbohidrat, tidak diproses atau diproses secara minimum termasuk daging, unggas, ikan, telur, sayur-sayuran tanpa pati, lemak sihat, dan kaldu tulang adalah fokus diet.

Makanan yang Harus Dielakkan

Diet 21 hari mengesyorkan agar anda mengelakkan makanan tertentu yang diklaim dapat mengurangkan keradangan, menyokong kesihatan usus, dan meningkatkan pembakaran lemak.

Makanan yang mesti anda hilangkan termasuk:

• Bijirin: gandum, rai, barli, dan biji-bijian lain yang mengandung gluten, serta biji-bijian bebas gluten, seperti jagung, beras, quinoa, dan oat
• Lemak halus: lemak sayuran biasa, seperti minyak canola dan marjerin
• Buah yang diproses: buah kering, jus buah, dan buah manis
• Gula: semua bentuk gula halus, seperti gula meja, madu, dan sirap maple
• Pengganti gula: pemanis tiruan - seperti aspartam, sucralose, dan acesulfame K - serta pengganti gula semula jadi, termasuk stevia
• Kentang: semua kentang kecuali ubi jalar
• Kekacang: kacang, produk soya, kacang tanah, dan mentega kacang
• Produk tenusu: susu, yogurt, keju, ais krim, dan mentega (kecuali ghee)
• Minuman: soda (makanan biasa dan diet) dan minuman beralkohol

Walaupun senarai ini luas, anda mengikutinya dengan ketat semasa anda berusaha untuk menurunkan berat badan secara aktif.

Ringkasan Semasa diet 21 hari awal, anda mesti mengelakkan makanan dan minuman tertentu, termasuk semua biji-bijian, tenusu, kekacang, gula tambahan, dan alkohol.

Adakah Ia Berfungsi untuk Menurunkan Berat Badan?

Pada masa ini, tidak ada kajian yang diterbitkan dalam jurnal saintifik untuk Bone Broth Diet.

Kellyann Petrucci, pengarang buku mengenai diet, membuat tiga kajian 21 hari yang tidak diterbitkan yang dijalankan oleh profesional kesihatan yang berbeza. Dia melaporkan para peserta "kehilangan berat badan hingga 15 paun dan hingga 4 inci."

Walau bagaimanapun, Petrucci tidak melaporkan penurunan berat badan rata-rata, dan dia juga tidak membandingkan Bone Broth Diet dengan diet rendah kalori standard. Selain itu, tidak diketahui sama ada peserta mengurangkan berat badan.

Tidak ada kajian lain yang melihat sama ada kaldu tulang membantu menurunkan berat badan.

Ini meninggalkan jurang bukti yang diperlukan untuk menentukan sama ada Bone Broth Diet sama berkesan atau unggul daripada diet penurunan berat badan yang lain seperti yang dikatakan oleh Petrucci.

Walau bagaimanapun, diet berdasarkan pendekatan lain yang telah dikaji:

• Karbohidrat rendah. Kajian saintifik berkualiti rendah mengenai diet rendah karbohidrat menunjukkan bahawa mereka menurunkan berat badan sebanyak 1,5-9 paun (0,7-4 kg) lebih banyak daripada diet rendah kalori standard. Walau bagaimanapun, ulasan berkualiti tinggi melaporkan sedikit atau tidak ada perbezaan antara diet (1).
• Diet Paleo. Dalam kajian selama tiga minggu, orang yang mempunyai berat badan yang sihat dalam diet paleo kehilangan 5 paun (2,3 kg) dan 1/4 inci (0,5 cm) dari pinggang mereka. Kajian lain melaporkan tidak ada perbezaan antara diet rendah kalori paleo dan standard (2, 3).
• Puasa sekejap. Dalam tinjauan lima kajian, dua menunjukkan penurunan berat badan yang lebih besar pada orang yang berlebihan berat badan menggunakan puasa yang berselang berbanding dengan pembatasan kalori berterusan, sementara tiga menunjukkan penurunan berat badan yang serupa dengan setiap kaedah (4).

Oleh itu, gabungan ketiga-tiga pendekatan diet ini - seperti dalam Bone Broth Diet - dapat membantu menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, diet rendah kalori standard mungkin juga berfungsi.

Ringkasan Purata penurunan berat badan pada Bone Broth Diet dan keberkesanannya dalam jangka masa panjang tidak diketahui. Namun, kajian yang diterbitkan menunjukkan bahawa komponen utama diet - termasuk paleo, rendah karbohidrat, dan puasa berselang - dapat membantu menurunkan berat badan.

Kesahan Manfaat Tuntutan Lain

Diet Bone Broth mendakwa dapat meningkatkan kawalan gula darah, kedutan kulit, kesihatan usus, keradangan, dan sakit sendi.

Namun, faedah ini belum didokumentasikan dalam kajian yang dilakukan oleh rakan sebaya. Menilai kesahihannya memerlukan kajian mengenai elemen diet masing-masing.

Gula Darah yang bertambah baik

Dengan sendirinya, penurunan berat badan cenderung meningkatkan gula darah. Mengehadkan karbohidrat seperti yang diperlukan dalam Diet Bone Broth boleh menambahkan kesan ini.

Kajian baru-baru ini mengenai diet berkalori untuk orang dengan diabetes jenis 2 menyimpulkan bahawa diet rendah karbohidrat lebih berkesan daripada diet rendah lemak untuk meningkatkan kawalan gula darah - terutama gula darah setelah makan (5).

Selain itu, kajian menunjukkan bahawa diet rendah kalori, rendah karbohidrat lebih berkesan daripada diet rendah kalori, rendah lemak untuk mengurangkan keperluan ubat diabetes jenis 2 (6, 7).

Namun, tidak ada kesepakatan meluas bahawa diet rendah karbohidrat adalah pilihan terbaik untuk pengurusan diabetes, terutamanya dalam jangka panjang (5).

Kulit Berwajah Lebih Muda

Petrucci mendakwa bahawa memakan kaldu tulang dapat membantu mengurangkan kedutan kerana kandungan kolagennya.

Semakin banyak kajian menunjukkan suplemen kolagen dapat mengurangkan kedutan kulit berbanding dengan plasebo (8, 9).

Walaupun sebilangan kolagen yang anda konsumsi dipecah menjadi asid amino individu, ada yang memasuki darah anda sebagai rantai pendek asid amino dan mungkin memberi isyarat kepada tubuh anda untuk membina kolagen (10, 11).

Namun, tidak ada kajian yang diterbitkan yang menguji sama ada minum kaldu tulang dapat mengurangkan kedutan kulit, dan kandungan kolagen kaldu tulang berbeza-beza (12).

Kesihatan usus yang bertambah baik

Diet Bone Broth mendakwa bahawa kolagen dalam kaldu tulang dapat membantu menyembuhkan usus anda, tetapi kaldu tulang belum diuji untuk tujuan ini.

Walau bagaimanapun, beberapa bukti menunjukkan bahawa produk pencernaan kolagen - termasuk asid amino glisin dan glutamin - dapat meningkatkan kesihatan usus dengan menguatkan lapisan mukosa saluran pencernaan anda (13, 14, 15).

Namun, kajian mengenai diet diperlukan untuk menyiasat tuntutan ini.

Mengurangkan Keradangan

Obesiti dikaitkan dengan peningkatan pelepasan sebatian keradangan. Oleh itu, diet penurunan berat badan, seperti Diet Bone Broth, dapat membantu mengurangkan keradangan (16).

Selain itu, makan makanan yang lebih sihat - seperti sayur-sayuran kaya antioksidan dan ikan kaya omega-3 yang disyorkan pada Bone Broth Diet - juga dapat membantu mengurangkan keradangan (17).

Beberapa kajian menunjukkan bahawa berpuasa mungkin mempunyai kesan yang sama, tetapi lebih banyak kajian diperlukan (18, 19).

Kurang Sakit Sendi

Sakit sendi boleh berlaku akibat tekanan pada sendi dan keradangan akibat kegemukan. Oleh itu, menurunkan berat badan - seperti yang diinginkan oleh Bone Broth Diet - dapat mengurangkan sakit sendi (20).

Beberapa kajian pada manusia menunjukkan bahawa suplemen kolagen dapat membantu mengurangkan sakit sendi dan memperlambat perkembangan artritis (21, 22).

Kolagen adalah komponen utama tulang rawan, yang melindungi lutut dan sendi lain.

Namun, belum ada kajian mengenai kolagen kaldu tulang, jadi tidak pasti sama ada pengambilan harian membantu mengurangkan sakit sendi.

Ringkasan Diet Bone Broth mendakwa dapat meningkatkan gula darah, kedutan kulit, kesihatan usus, keradangan, dan sakit sendi. Kajian berkaitan menunjukkan bahawa diet boleh menyumbang kepada manfaat ini, tetapi penyelidikan tambahan diperlukan.

Potensi Kelemahan

Diet Bone Broth mungkin sukar untuk diikuti, tetapi anda mendapat sedikit kelonggaran setelah anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda.

Namun, kerana diet membatasi keseluruhan kumpulan makanan, anda mungkin berisiko lebih besar kekurangan nutrien, seperti kalsium dan serat.

Di luar kebimbangan ini, puasa berselang dan diet rendah karbohidrat boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti keletihan dan loya - walaupun ini dapat bertambah baik setelah tubuh anda menyesuaikan diri dengan diet (18, 23).

Selain itu, sebilangan kecil orang sensitif mungkin tidak bertolak ansur dengan kaldu tulang, bertindak balas dengan gejala seperti gangguan pencernaan atau sakit kepala.

Kajian diperlukan untuk mengesahkan kemungkinan penyebab intoleransi kaldu. Petrucci menunjukkan bahawa ia mungkin disebabkan oleh lemak - yang boleh anda tinggalkan dari atas ketika sejuk - atau glutamin asid amino dalam jumlah tinggi.

Terakhir, beberapa sumber mengatakan bahawa kaldu tulang mempunyai plumbum yang tinggi, keluar dari tulang. Namun, satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa kaldu tulang hanya mengandungi sedikit plumbum dan kemungkinan selamat untuk dimakan (24).

Ringkasan Diet Bone Broth mungkin sukar untuk diikuti dan mungkin tidak memenuhi semua keperluan nutrien anda. Anda mungkin mengalami keletihan, loya, dan gejala lain semasa anda menyesuaikan diri dengan rejimen.

Menu Contoh

Diet Bone Broth menyediakan menu contoh dan resipi.

Ia juga menawarkan garis panduan bahagian. Contohnya, daging dan ikan mestilah berukuran dan tebal tapak tangan anda. Buah hendaklah segenggam tertutup atau setengah keping.

Berikut adalah contoh makanan yang mungkin anda makan pada hari puasa mini atau bukan puasa biasa.

Mini-Fast Day

Menu untuk hari puasa mini adalah:

• Sarapan pagi: 1 cawan (237 ml atau 8 auns) kaldu tulang
• Makanan ringan pagi: 1 cawan kaldu tulang
• Makan tengah hari: 1 cawan kaldu tulang
• Makanan ringan petang: 1 cawan kaldu tulang
• Makan malam: 1 cawan kaldu tulang
• Makanan ringan malam: 1 cawan kaldu tulang atau makanan ringan yang dibenarkan, seperti telur orak dengan ghee dan sayur tumis

Hari Tanpa Puasa

Menu contoh untuk hari yang tidak berpuasa adalah:

• Sarapan pagi: telur hancur dengan sayur-sayuran ghee dan tanpa pati, dan satu bahagian buah beri
• Makan tengah hari: dada ayam panggang dihiris di atas salad taman dengan hiasan salad vinaigrette
• Makanan ringan petang: 1 cawan (237 ml atau 8 auns) kaldu tulang
• Makan malam: salmon panggang, asparagus panggang, dan nasi kembang kol dengan ghee
• Makanan ringan malam: 1 cawan kaldu tulang

Ringkasan Diet Bone Broth menyediakan menu contoh dan resipi untuk rancangan 21 hari, serta garis panduan bahagian.

Garisan bawah

The Bone Broth Diet adalah rancangan diet 21 hari yang menggabungkan 5 hari diet rendah karbohidrat, paleo dengan puasa kaldu tulang selama 2 hari seminggu.

Walaupun beberapa kajian menunjukkan bahawa pendekatan diet ini dapat membantu menurunkan berat badan, tidak dapat dipastikan sama ada kaedah ini lebih baik daripada diet rendah kalori standard.

Oleh itu, jika satu atau lebih aspek Diet Bone Broth tidak menarik bagi anda, anda boleh melakukannya dengan baik untuk mengurangkan pengambilan kalori anda untuk menurunkan berat badan.