Bone Broth: Cara Membuatnya dan 6 Sebab Mengapa Anda Perlu

Kandungan

• Apa itu Tulang Tulang?
• Cara Membuat Kaldu Tulang
• 1. Mengandungi Banyak Vitamin dan Mineral Penting
• 2. Ia Mungkin Menguntungkan Sistem Pencernaan
• 3. Boleh Membantu Melawan Keradangan
• 4. Nutriennya Telah Ditunjukkan untuk Meningkatkan Kesihatan Sendi
• 5. Ia Berat Badan
• 6. Ini Boleh Meningkatkan Fungsi Tidur dan Otak
• Petua Menggunakan Kaldu Tulang
• Di mana untuk mendapatkan tulang
• Cara Menyimpannya
• Berapa kerap meminumnya
• Cara Memakannya
• Garisan bawah

Kaldu tulang telah menjadi sangat popular baru-baru ini, terutama di kalangan individu yang mementingkan kesihatan. Ini kerana dipercayai mempunyai banyak manfaat kesihatan.

Walaupun tidak ada penyelidikan yang diterbitkan mengenai kaldu tulang itu sendiri, terdapat banyak bukti yang menunjukkan bahawa meminumnya sangat bermanfaat.

Artikel ini melihat lebih dekat pada kaldu tulang, bagaimana membuatnya dan faedahnya yang berpotensi.

Apa itu Tulang Tulang?

Kaldu tulang dibuat dengan mendidihkan tulang dan tisu penghubung haiwan.

Stok yang sangat berkhasiat ini biasa digunakan dalam sup, sos dan kuah. Baru-baru ini juga mendapat populariti sebagai minuman kesihatan.

Kaldu tulang berasal dari zaman prasejarah, ketika para pemburu mengumpulkan bahagian haiwan yang tidak dapat dimakan seperti tulang, kuku dan buku jari menjadi kaldu yang dapat mereka minum.

Anda boleh membuat kaldu tulang menggunakan tulang dari hampir semua haiwan - daging babi, daging lembu, sapi, kalkun, domba, bison, kerbau, daging rusa, ayam atau ikan.

Tisu sumsum dan penghubung seperti kaki, kuku, paruh, gizzards atau sirip boleh digunakan.

Ringkasan: Kaldu tulang dibuat dengan merebus tulang haiwan dan tisu penghubung. Stok padat nutrien ini digunakan untuk sup, sos dan minuman kesihatan.

Cara Membuat Kaldu Tulang

Membuat kaldu tulang sangat mudah.

Terdapat banyak resipi dalam talian, tetapi kebanyakan orang bahkan tidak menggunakan resipi.

Yang anda perlukan hanyalah periuk besar, air, cuka dan tulang.

Untuk memulakan anda di sini adalah resipi mudah yang boleh anda ikuti:

Bahan-bahan

• 1 gelen (4 liter) air
• 2 sudu besar (30 ml) cuka sari apel
• 2–4 paun (kira-kira 1-2 kg) tulang haiwan
• Garam dan lada, secukup rasa

Petunjuk

1. Masukkan semua bahan ke dalam periuk besar atau periuk perlahan.
2. Didihkan.
3. Kurangkan hingga mendidih dan masak selama 12-24 jam. Semakin lama ia memasak, lebih baik rasanya dan lebih berkhasiat.
4. Biarkan kuahnya sejuk. Saring ke dalam bekas besar dan buang pepejal.

Untuk membuat kaldu yang paling berkhasiat, lebih baik menggunakan pelbagai tulang - tulang sumsum, ekor, buku jari dan kaki. Anda bahkan boleh mencampur dan memadankan tulang dalam kumpulan yang sama.

Menambah cuka adalah mustahak kerana ia membantu mengeluarkan semua nutrien berharga dari tulang dan ke dalam air, yang akhirnya akan anda makan.

Anda juga boleh menambahkan sayur-sayuran, herba atau rempah ke dalam kaldu anda untuk meningkatkan rasa.

Tambahan biasa termasuk bawang putih, bawang, saderi, wortel, pasli dan thyme. Ini boleh ditambah segera pada langkah pertama.

Seperti yang anda lihat, kaldu tulang sangat mudah dibuat. Bahagian berikut menyenaraikan enam sebab anda mungkin mahu mencubanya.

Ringkasan: Kaldu tulang dibuat dengan mendidihkan tulang di dalam air dan cuka. Anda juga boleh menambah ramuan lain untuk mencipta lebih banyak rasa.

1. Mengandungi Banyak Vitamin dan Mineral Penting

Secara umum, kaldu tulang sangat berkhasiat.

Walau bagaimanapun, kandungan nutrien bergantung pada bahan yang anda gunakan, kerana masing-masing membawa sesuatu yang berbeza ke meja.

Tulang haiwan kaya dengan kalsium, magnesium, kalium, fosforus dan mineral surih lain - mineral yang sama diperlukan untuk membina dan menguatkan tulang anda sendiri.

Tulang ikan juga mengandungi yodium, yang penting untuk fungsi dan metabolisme tiroid yang sihat.

Tisu penghubung memberi anda glukosamin dan kondroitin, sebatian semula jadi yang terdapat di tulang rawan yang diketahui menyokong kesihatan sendi.

Marrow menyediakan vitamin A, vitamin K2, mineral seperti zink, zat besi, boron, mangan dan selenium, serta asid lemak omega-3 dan omega-6.

Semua bahagian haiwan ini juga mengandungi kolagen protein, yang berubah menjadi gelatin ketika dimasak dan menghasilkan beberapa asid amino penting.

Apabila bahan-bahannya mendidih, nutriennya dilepaskan ke dalam air dalam bentuk yang dapat diserap oleh badan anda dengan mudah.

Banyak orang tidak mendapat cukup nutrien ini dalam makanan mereka, jadi minum kaldu tulang adalah cara yang baik untuk mendapatkan lebih banyak.

Malangnya, mustahil untuk mengetahui jumlah sebenar setiap nutrien yang terdapat dalam kaldu kerana setiap kumpulan tulang sangat berbeza.

Ringkasan: Kaldu tulang kaya dengan mineral yang membantu membina dan menguatkan tulang anda. Ia juga mengandungi banyak nutrien sihat lain, termasuk vitamin, asid amino dan asid lemak penting.

2. Ia Mungkin Menguntungkan Sistem Pencernaan

Para saintis telah mengetahui bahawa kesihatan keseluruhan anda sangat bergantung pada kesihatan saluran usus anda.

Kaldu tulang bukan sahaja mudah dicerna, tetapi juga membantu pencernaan makanan lain.

Gelatin yang terdapat dalam kaldu tulang secara semula jadi menarik dan menahan cecair. Inilah sebabnya mengapa penyumbat kaldu disediakan dengan betul di dalam peti sejuk.

Gelatin juga boleh mengikat air di saluran pencernaan anda, yang membantu makanan bergerak melalui usus anda dengan lebih mudah.

Ia juga terbukti melindungi dan menyembuhkan lapisan mukosa saluran pencernaan pada tikus. Ia dianggap mempunyai kesan yang sama pada manusia, tetapi lebih banyak kajian perlu dilakukan untuk menunjukkan keberkesanannya (1).

Asid amino dalam gelatin yang disebut glutamin membantu mengekalkan fungsi dinding usus, dan telah diketahui mencegah dan menyembuhkan keadaan yang dikenali sebagai "usus bocor" (2).

Usus bocor, yang dikaitkan dengan beberapa penyakit kronik, adalah ketika penghalang antara usus dan aliran darah anda terganggu.

Bahan yang biasanya tidak dibenarkan oleh badan anda melalui kebocoran ke aliran darah anda, yang menyebabkan keradangan dan masalah lain.

Atas semua sebab ini, minum kaldu tulang mungkin bermanfaat bagi individu yang mengalami usus bocor, sindrom iritasi usus (IBS) atau penyakit usus yang mudah marah (IBD), seperti kolitis ulseratif atau penyakit Crohn.

Ringkasan: Gelatin dalam kaldu tulang menyokong pencernaan yang sihat. Mungkin bermanfaat bagi individu yang mengalami usus bocor atau penyakit radang usus lain.

3. Boleh Membantu Melawan Keradangan

Asid amino yang terdapat dalam kaldu tulang, termasuk glisin dan arginin, mempunyai kesan anti-radang yang kuat (3).

Arginine, khususnya, dapat membantu melawan keradangan yang berkaitan dengan kegemukan.

Satu kajian menunjukkan tahap arginin yang lebih tinggi dalam darah dikaitkan dengan penurunan keradangan pada wanita gemuk (4).

Kajian lain pada tikus menunjukkan bahawa suplemen dengan arginine dapat membantu melawan keradangan pada individu yang gemuk, tetapi lebih banyak penyelidikan perlu dilakukan pada manusia untuk menyokong hasil ini (5).

Walaupun beberapa keradangan diperlukan, keradangan kronik boleh menyebabkan sejumlah penyakit serius.

Ini termasuk penyakit jantung, diabetes, sindrom metabolik, penyakit Alzheimer, artritis dan banyak jenis barah.

Oleh kerana itu, penting untuk makan banyak makanan anti-radang.

Ringkasan: Asid amino dalam kaldu tulang dapat membantu melawan keradangan. Oleh kerana itu, memakannya dapat membantu melindungi daripada penyakit.

4. Nutriennya Telah Ditunjukkan untuk Meningkatkan Kesihatan Sendi

Kolagen adalah protein utama yang terdapat pada tulang, tendon dan ligamen.

Semasa proses memasak, kolagen dari tulang dan tisu penghubung dipecah menjadi protein lain yang disebut gelatin.

Gelatin mengandungi asid amino penting yang menyokong kesihatan sendi.

Ia mengandungi prolin dan glisin, yang digunakan oleh badan anda untuk membina tisu penghubungnya sendiri. Ini termasuk tendon, yang menghubungkan otot ke tulang, dan ligamen, yang menghubungkan tulang antara satu sama lain.

Kaldu tulang juga mengandungi glukosamin dan kondroitin, yang merupakan sebatian semula jadi yang terdapat pada tulang rawan.

Beberapa kajian mendapati bahawa glukosamin dan kondroitin dapat mengurangkan sakit sendi dan mengurangkan gejala osteoartritis (6, 7, 8, 9).

Protein dalam kaldu tulang juga terbukti bermanfaat bagi mereka yang menderita rheumatoid arthritis, yang merupakan penyakit autoimun kronik yang menyebabkan kerosakan pada tendon dan ligamen yang menyakitkan.

Dalam satu kajian, 60 orang dengan artritis reumatoid mengkonsumsi kolagen ayam selama tiga bulan. Gejala meningkat dengan ketara pada semua 60 peserta, dengan empat menunjukkan pengampunan penyakit sepenuhnya (10).

Ringkasan: Asid amino dalam kaldu tulang membantu menyokong kesihatan sendi, dan memakannya dapat membantu mengurangkan gejala artritis.

5. Ia Berat Badan

Kaldu tulang biasanya rendah kalori, tetapi masih dapat memuaskan rasa lapar.

Kajian mendapati bahawa makan sup berasaskan kaldu secara berkala dapat meningkatkan kenyang, mengurangkan pengambilan kalori dan menyebabkan penurunan berat badan dari masa ke masa (11, 12).

Lebih-lebih lagi, kaldu tulang mengandungi gelatin, yang secara khusus ditunjukkan untuk meningkatkan perasaan kenyang (13).

Satu kajian mendapati bahawa agar-agar lebih berkesan untuk mengurangkan rasa lapar daripada protein kasein, yang terdapat dalam produk tenusu (14).

Kajian lain pada 53 lelaki mendapati bahawa, apabila digabungkan dengan latihan ketahanan, kolagen membantu meningkatkan jisim otot dan mengurangkan lemak badan (15).

Ringkasan: Gelatin dalam kaldu tulang terbukti dapat meningkatkan rasa kenyang. Menggunakannya secara berkala boleh mengurangkan pengambilan kalori dan menyebabkan penurunan berat badan dari masa ke masa.

6. Ini Boleh Meningkatkan Fungsi Tidur dan Otak

Glisin asid amino, yang terdapat dalam kaldu tulang, dapat membantu anda berehat. Banyak kajian mendapati bahawa glisin membantu melancarkan tidur (16, 17, 18).

Satu kajian mendapati bahawa pengambilan 3 gram glisin sebelum tidur dengan ketara meningkatkan kualiti tidur pada individu yang mengalami kesukaran untuk tidur (16).

Mengambil glisin sebelum tidur membantu peserta tidur lebih cepat, mengekalkan tidur yang lebih nyenyak dan bangun beberapa kali sepanjang malam. Kajian ini juga mendapati bahawa glisin mengurangkan rasa mengantuk pada waktu siang dan meningkatkan fungsi mental dan ingatan.

Oleh itu, minum kaldu tulang boleh mempunyai manfaat yang serupa.

Ringkasan: Glycine terbukti dapat menggalakkan tidur. Mengambilnya sebelum tidur boleh meningkatkan kualiti tidur, fungsi mental dan ingatan.

Petua Menggunakan Kaldu Tulang

Berikut adalah beberapa petua tambahan untuk membuat dan memakan kaldu tulang.

Di mana untuk mendapatkan tulang

Daripada membuang sisa-sisa tulang dan bangkai dari makanan di sampah, simpanlah untuk membuat kaldu.

Anda boleh mengumpulkan tulang di dalam beg dan menyimpannya di dalam peti sejuk sehingga anda siap memasaknya.

Walau bagaimanapun, jika anda bukan orang yang biasanya membeli dan memakan daging ayam dan daging, anda mungkin tertanya-tanya di mana anda boleh menemui tulang haiwan untuk membuat kaldu.

Anda boleh meminta mereka di pasar daging atau petani tempatan anda. Bahagian daging di kebanyakan kedai runcit juga sering memilikinya.

Bahagian terbaik adalah mereka sangat murah untuk dibeli. Penjagamu mungkin memberikannya secara percuma.

Lakukan yang terbaik untuk mencari ayam lembu atau tulang sapi yang diberi makan rumput, kerana haiwan ini akan menjadi yang paling sihat dan memberi manfaat kesihatan maksimum kepada anda.

Cara Menyimpannya

Walaupun paling mudah untuk membuat kaldu dalam jumlah besar, ia hanya boleh disimpan dengan selamat di dalam peti sejuk sehingga lima hari.

Untuk membantu kuah anda tahan lebih lama, anda boleh membekukannya dalam bekas kecil dan memanaskan porsi individu mengikut keperluan.

Berapa kerap meminumnya

Malangnya, tidak ada jawapan langsung untuk ini. Ramai orang mengesyorkan minum 1 cawan (237 ml) kaldu tulang setiap hari untuk faedah kesihatan maksimum.

Sebilangannya lebih baik daripada tidak ada, jadi sama ada seminggu sekali atau sekali sehari, minum sesering mungkin.

Cara Memakannya

Anda boleh minum kaldu tulang dengan sendirinya, tetapi tidak semua orang menyukai tekstur dan rasa mulut.

Nasib baik, ada cara lain untuk menikmatinya. Ini dapat digunakan sebagai dasar sup, atau untuk membuat sos dan gravies.

Berikut adalah resipi sos tomato sederhana menggunakan kaldu tulang.

Bahan-bahan

• 2 cawan (473 ml) kaldu tulang
• 2 tin pes tomato organik
• 2 sudu besar (30 ml) minyak zaitun dara tambahan
• 1/2 sudu kecil (2.5 ml) oregano, cincang
• 1/2 sudu kecil (2.5 ml) kemangi, cincang
• 2 ulas bawang putih, cincang
• Garam dan lada, secukup rasa

Petunjuk

1. Masukkan semua bahan ke dalam periuk sederhana.
2. Panaskan dengan api sederhana-tinggi selama 4-6 minit, kacau sekali-sekala.
3. Kurangkan hingga api kecil dan tutup, biarkan sos mendidih selama 5 minit lagi.
4. Hidangkan pasta, meatloaf atau pelbagai resipi.

Ringkasan: Dapatkan tulang dari pasar daging atau petani tempatan anda untuk membuat kuah anda.Hanya satu cawan sehari memberikan manfaat kesihatan yang baik.

Garisan bawah

Kaldu tulang mengandungi banyak nutrien penting, beberapa di antaranya diketahui mempunyai manfaat kesihatan yang luar biasa.

Walau bagaimanapun, penyelidikan mengenai kaldu tulang itu sendiri masih baru muncul.

Yang pasti adalah bahawa kaldu tulang sangat berkhasiat dan ada kemungkinan bahawa menambahkannya ke dalam diet anda dapat memberikan banyak manfaat kesihatan.