Satu Langkah Sempurna: Latihan Peningkatan Berat Badan untuk Kaki Tahan Peluru

Kandungan

• Cara Melakukan Senaman Naik Berat Badan
• Ulasan untuk

Di antara repetisi pada mesin sambungan pinggul, penekan kaki, mesin Smith dan banyak lagi, senaman seharian kaki dengan mudah boleh bertukar menjadi sesh peluh selama dua jam—tetapi membina otot kaki tidaklah begitu rumit.

Masukkan: peningkatan berat badan. Pergerakan ini menguatkan glute luar dan lutut dalam, dua otot utama yang merupakan bahagian bawah inti badan anda. "Mana-mana otot yang melintasi sendi pinggul adalah otot inti," kata Michele Olson, Ph.D., profesor klinikal sains sukan di Huntingdon College di Alabama dan Bentuk Ahli Brain Trust. "Kedua-dua ini adalah yang paling penting dalam teras bawah anda untuk keseimbangan dan untuk mengelakkan kecederaan lutut."

Kepingan terakhir itu sangat penting, kerana wanita lebih mudah terkena air mata ligamen lutut daripada lelaki. Sebenarnya, wanita yang bermain bola sepak 2.8 kali lebih mungkin mengalami air mata ACL daripada lelaki dalam sukan yang sama, dan kebarangkalian melonjak menjadi 3.5 untuk wanita dalam bola keranjang, menurut sebuah kajian diJurnal Ortopedik.(Jika anda mengalami kecederaan lutut, cuba gerakan senaman tanpa ketegangan ini.)

Walaupun jongkok dilihat sebagai kunci untuk # kejayaan utama di bahagian kaki dan barang rampasan, langkah yang dicuba dan benar mungkin bukan latihan terbaik di luar sana. Olson menguji langkah gergasi ini terhadap senaman kaki berat badan yang lain—mencangkung, menerjang dan variasi serupa—untuk membuktikan ia adalah yang terbaik untuk pelindung lutut ini, dan mengejutkan: Ia menimbulkan dua kali ganda jumlah aktiviti otot seperti yang dilakukan oleh gerakan lain.

Oleh itu, apakah langkah yang betul? Seperti namanya, anda akan melangkah ke kerusi yang kukuh atau bangku berat yang tingginya kira-kira 20 inci dengan sebelah kaki, membawa lutut yang satu lagi setinggi pinggul di bahagian atas. "Susu, " kata Olson, bermakna pergi dalam slo-mo untuk meningkatkan masa otot di bawah ketegangan, terutamanya semasa bahagian eksentrik (menurunkan) pergerakan. "Semakin perlahan anda melangkah dan kemudian turun untuk meletakkan kaki anda yang digantung kembali ke atas lantai, semakin banyak kekuatan dan memahat jaringan anda," katanya. Ingat untuk memastikan teras anda juga stabil; sepanjang bergerak, kuatkan diri anda seolah-olah anda akan melakukan pukulan. Lakukan 20 ulangan pada setiap kaki untuk membina otot dan membantu mencegah kecederaan di masa depan.

Cara Melakukan Senaman Naik Berat Badan

Anda memerlukan:Satu kerusi kukuh, bangku berat, tangga atau kotak yang tingginya kira-kira 20 inci

A. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, tangan di sisi, menghadap ke hadapan satu langkah. Letakkan kaki kanan pada langkah dan ketatkan teras untuk memulakan.

B. Pandu melalui kaki kanan untuk melangkah ke bahagian atas kerusi atau bangku, angkat lutut kiri setinggi pinggul, pastikan teras terlibat.

C. Dengan perlahan-lahan turunkan kaki kiri kembali ke lantai untuk kembali ke permulaan.

Lakukan 20 ulangan pada satu kaki. Tukar sisi; ulangi.

Ulasan untuk