Panduan Pemula untuk Penyediaan dan Pemakanan Makanan Bina Badan

Kandungan

• Asas: Pemakanan Bina Badan
• Cara Menentukan Matlamat Kalori dan Makro Anda untuk Penyediaan Makanan Bina Badan
• 1. Cari jumlah perbelanjaan tenaga harian anda.
• 2. Sesuaikan berdasarkan sama ada anda membongkok atau memotong.
• 3. Tentukan makro anda.
• Panduan Langkah demi Langkah untuk Persediaan Makanan Bina Badan
• 1. Dapatkan alatan anda.
• 2. Rancang dan beli makanan.
• 3. Sediakan makanan asas.
• 4. Himpunkan makanan anda.
• Idea Persediaan Makanan Bina Badan
• Perkhidmatan Penghantaran Persediaan Hidangan Bina Badan
• Ulasan untuk

Sekiranya anda pernah berjumpa dengan pembina badan yang kompetitif - atau hei, hanya menelusuri suapan Instagram mereka - anda mungkin tidak akan terkejut apabila mengetahui bahawa mereka menjaringkan badan mereka yang berotot dan ramping melalui gabungan latihan dan pemakanan yang disusun.

Untuk mengikuti diet bina badan yang disusun, penyediaan makanan adalah kunci. (Anda tahu bagaimana ia berlaku: Apabila anda menyediakan makanan yang sihat lebih awal, anda kurang berkemungkinan untuk memukul Chipotle semasa dalam perjalanan pulang atau menyerang balang mentega kacang apabila anda lapar selepas bersenam.)

Sama ada anda seorang atlet yang berpengalaman, ingin menjadi pembina badan, atau hanya seorang pakar pemakanan, panduan cara untuk penyediaan makanan bina badan ini mungkin berguna.Selain itu, beberapa resipi penyediaan makanan bina badan akan membuatkan anda terliur. (Petunjuk: Bukan hanya ayam dan nasi.)

Asas: Pemakanan Bina Badan

Bina badan tidak mempunyai pelan pemakanan satu saiz yang sesuai untuk semua yang perlu diikuti oleh atlet. Walau bagaimanapun, kebanyakan program pemakanan bina badan menggabungkan diet pengiraan kalori dengan diet makro (juga dikenali sebagai diet 'If It Fits Your Macros' atau 'IFYM'), kata Paige Johnson, pakar pemakanan persiapan bina badan dengan The Diet Doc dengan perakuan pemakanan dari Precision Nutrition dan National Academy of Metabolic Sciences.

Pengiraan kalori memerlukan penjejakan kalori anda supaya anda terus mengetahui berapa banyak yang anda makan setiap hari. Mengira makronutrien (makro ringkasnya) adalah mengenai memastikan peratusan tertentu daripada jumlah kalori anda datang daripada setiap tiga makronutrien: protein, karbohidrat dan lemak.

"Peratusan makro yang tepat akan berbeza-beza setiap orang, tetapi kebanyakan program memerlukan peratusan karbohidrat tinggi, peratusan protein sederhana, dan peratusan lemak rendah hingga sederhana," jelas Evan Eaton, pakar pemakanan dengan Nutrishop di Boca Raton , Florida.

Bunyi rumit? Itulah sebabnya kebanyakan atlet mengupah jurulatih atau pakar pemakanan untuk menolong mereka mengetahui jumlah kalori dan kerosakan makronutrien mereka - dan apa rancangan permainan makanan bina badan mereka - semestinya ada di semua peringkat persediaan, kata pembina badan Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro dan pengasas Chef Vegan yang sesuai.

ICYDK, kebanyakan pembina badan mengikuti musim "bulking" dan "memotong", di mana mereka lebih menumpukan pada membina otot (dan biasanya makan kalori tambahan) atau kehilangan lemak (biasanya memotong kalori). Beberapa jurulatih juga mengesyorkan pengambilan nutrien, iaitu ketika anda menggunakan karbohidrat secara strategik untuk membantu memberi tenaga sebelum latihan atau mengisi semula kedai glikogen selepas bersenam. (FYI, ini adalah makanan terbaik untuk dimakan sebelum dan selepas bersenam.)

Yang berkata, iaialah mungkin untuk DIY. Jadi, jika anda ingin melakukan persediaan makan dan pemakanan bina badan anda sendiri, bersedialah untuk menyingsing lengan baju anda.

Cara Menentukan Matlamat Kalori dan Makro Anda untuk Penyediaan Makanan Bina Badan

1. Cari jumlah perbelanjaan tenaga harian anda.

Langkah pertama adalah mengetahui Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian (TDEE) anda, kata Anthony Balduzzi, NMD, pengasas The Fit Father Project: "Ini adalah anggaran dekat jumlah kalori yang anda bakar setiap hari berdasarkan ketinggian, berat badan anda , umur, dan tahap aktiviti," jelasnya. Untuk mencari nilai itu, gunakan kalkulator dalam talian seperti ini atau yang ini. (Di Sini: 10 Perkara Yang Anda Tidak Tahu Mengenai Kalori).

2. Sesuaikan berdasarkan sama ada anda membongkok atau memotong.

Jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan dan lemak (memotong), anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada nombor TDEE anda, jelas Dr. Balduzzi. "Tetapi jika anda ingin menambah berat badan atau otot, anda perlu makan lebih sedikit kalori," katanya. Tambah atau tolak 250 hingga 500 kalori kepada/daripada TDEE anda untuk mencari pengambilan kalori sasaran harian anda (DTCI). (Ingin membawa otot anda ke tahap yang lebih tinggi? Panduan serba lengkap untuk bulking ini akan membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda.)

3. Tentukan makro anda.

Anda boleh melakukan banyak matematik untuk mengetahui dengan tepat berapa gram karbohidrat, protein, dan lemak yang harus anda makan setiap hari (panduan ini akan menunjukkan cara melakukannya) - atau anda boleh memasukkannya ke kalkulator makro . Cuba salah satu daripada ini:

• Kalkulator Makro Katy Hearn Fit
• Kalkulator Makro IIFYM
• Kalkulator Makro BodyBuilding.com

Panduan Langkah demi Langkah untuk Persediaan Makanan Bina Badan

Premis rancangan makan bina badan adalah bahawa anda boleh makan makanan apa sahaja yang anda mahukan, selagi anda tidak menghabiskan kalori yang diperuntukkan dan mencapai nisbah yang tepat dari tiga makro. (P.S. gaya pemakanan ini juga boleh dipanggil "pemakanan fleksibel.")

Penyediaan makanan dapat sangat membantu anda mengikuti diet bina badan. "Jauh lebih mudah untuk tidak mengikuti jalan dan membuat pilihan makanan yang buruk apabila anda gagal makan," jelas Eaton. Itulah sebabnya dia dan Johnson mengesyorkan untuk memberikan satu kali sepanjang minggu untuk persediaan makanan bina badan anda.

1. Dapatkan alatan anda.

Apl penjejakan seperti MyFitnessPal dan Lose It! mempermudah memilih dan mengesan makanan, kerana jumlah kalori dan makro dapat dihitung dalam setiap item persediaan makanan bina badan anda. Selain itu, mereka akan membantu anda mengetahui makanan mana yang mengandungi karbohidrat, protein, dan lemak. (Berkaitan: Aplikasi Penurunan Berat Badan Terbaik Yang Benar-benar Percuma).

Anda juga mungkin mahukan skala dapur (yang akan membantu anda mengukur makanan dengan lebih tepat berbanding saiz bahagian yang menarik perhatian) dan beberapa bekas penyediaan makanan padat untuk menyimpan makanan anda.

2. Rancang dan beli makanan.

Seterusnya di senarai senarai persediaan aktiviti bina badan anda: Belanja runcit. "Dalam setiap kategori - protein, karbohidrat dan lemak - rancang tiga hingga lima makanan utama yang akan anda makan selama seminggu. Kemudian buat senarai sayur-sayuran," kata Balduzzi. Dia memanggil makanan "pergi ke" ini, dan ini akan membentuk bahagian terbesar makanan anda untuk minggu hadapan. (Sekiranya ini adalah kali pertama penyediaan makanan anda, baca kesilapan penyediaan makanan ini untuk dielakkan.)

Ketika memilih sayuran anda, "pastikan ada pelbagai warna kerana warnanya mewakili vitamin dan mineral," kata Matthews. "Ini akan membantu mengelakkan anda daripada mengalami kekurangan nutrien dan akan menghalang anda daripada bosan." (P.S. ya, anda boleh menjadi pembina badan vegan.)

Gunakan beberapa contoh di bawah ini untuk mendapatkan senarai runcit persediaan makanan bina badan anda.

• Protein omnivor: ayam, ayam belanda, daging lembu, salmon, telur, tuna dalam tin atau sardin
• Protein berasaskan tumbuhan: quinoa, kekacang, tauhu, protein sayuran bertekstur, tempe, kekacang, serbuk protein vegan
• Lemak sihat: alpukat, minyak kelapa, kacang, yogurt Yunani, keju, biji
• Karbohidrat yang sihat: quinoa, beras, beri campuran, oatmeal, keledek, roti Ezekiel, couscous
• Sayur-sayuran: kangkung, lada, bayam, tomato, timun, campuran salad
• Rempah-rempah/Perasa: sos panas, selasih, Vinaigrette Balsamic, yis pemakanan, bawang putih, garam, lada, lemon

3. Sediakan makanan asas.

Persediaan makanan bina badan boleh membantu anda kekal di landasan yang betul, tetapi hanya jika anda makan apa yang sebenarnya anda masak. Masukkan: pelbagai. Daripada membuat makanan seperti rebusan, kari, dan kentang goreng yang memerlukan anda makan makanan yang sama selama lima hari berturut-turut, makanan persiapan yang boleh digabungkan dengan cara yang berbeza, kata Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, pemakanan perunding untuk RSP Nutrition. (Berkaitan: 20 Fikiran Yang Paling Anda Pasti Ada Semasa Menyediakan Makanan)

Pelan tindakan anda: Masukkan protein pilihan anda (dilengkapi dengan beberapa rempah) ke dalam ketuhar, dan biarkan ia dibakar. "Teruskan dan bakar sayur anda pada masa yang sama," kata Balduzzi. Kemudian, gunakan periuk nasi atau dapur memasak untuk memasak karbohidrat anda dengan beberapa menekan butang. Pada masa yang sama, kukus sayur-sayuran yang anda inginkan, dan rebus telur anda.

"Apabila semuanya masak, simpan setiap bahan dalam bekas berasingan yang anda boleh ambil sepanjang minggu," cadang Balduzzi.

4. Himpunkan makanan anda.

Memandangkan semua makanan anda telah masak dan peti sejuk anda telah diisi, anda hanya perlu mengeluarkan bekas tersebut dan menggabungkan makanan dengan cara yang berbeza pada waktu makan.

"Permudahkan dengan mengisi kira-kira separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran, isi satu perempat daripada pinggan anda dengan protein, dan bahagian terakhir dengan karbohidrat yang sihat," kata Balduzzi. "Jika makro anda berbeza, bahagian akan berubah, tetapi ini adalah tempat permulaan yang baik."

Petua yang lebih berguna dan idea penyediaan makanan bina badan:

• 7 Idea Persediaan Hidangan Vegetarian dengan Hanya 10 Bahan
• Cara Memilih Resepi Makanan-Makanan Yang Sempurna
• Rancangan Makanan Diet Mediterranean Mingguan
• Petua untuk Menyediakan Makanan dan Memasak Lebih Banyak Tahun Ini
• Cabaran Persediaan Makanan 30 Hari

Idea Persediaan Makanan Bina Badan

Untuk mengulangi: Pelan makan seseorang tidak akan kelihatan sama. Idea penyediaan hidangan bina badan daripada Moreno dan Balduzzi di bawah mungkin tidak sesuai dengan rancangan anda, tetapi ia mungkin cara yang baik untuk membuat jus masakan kreatif anda mengalir.

Sarapan pagi:Buat oat semalaman dengan mentega mete, biji rami tanah, susu kacang atau susu tenusu, dan biji chiaATAUlempeng yang dibuat dengan tepung badam, susu kacang atau susu tenusu, minyak zaitun, buah / bayam yang disucikan, serbuk penaik, dan kayu manis (untuk protein tambahan, anda boleh menambah satu sudu serbuk protein).

Makan tengah hari:Buangkan salah satu protein anda ke salad sampingan yang dibuat dengan timun, tomat, alpukat, potong lemon, garam, dan cuka, kemudian pasangkan dengan karbohidrat seperti ubi jalar ATAU gabungkan salmon kalengan dengan alpukat, yogurt Yunani, dan mayo alpukat untuk hidangan berprotein tinggi serta-merta, tanpa dibakar, dan tambahkan pada katil bayam. (Mahukan lebih banyak idea? Lingkup idea penyediaan makanan ini yang bukan ayam dan nasi yang menyedihkan.)

Makan malam:Gaulkan salad besar dengan satu cawan quinoa organik, alpukat, dan tambahkannya dengan tauhu, tempe atau ayamATAU gabungkan bahan-bahan serupa ke dalam burrito, bungkus sandwic, atau burrito yang telah dibentuk untuk mengubahnya. (Anda mungkin juga mencuba Nasi Kerang Pistachio ini, Salmon Miso-Lime dengan Couscous, Broccoli, and Peppers, atau Burger Feta Bayam Turki ini.)

Perkhidmatan Penghantaran Persediaan Hidangan Bina Badan

Mencuba penyediaan hidangan bina badan dan tidak boleh mencincangnya setiap minggu? Nasib baik, dengan meningkatnya perkhidmatan penghantaran alat makan seperti Blue Apron dan HelloFresh juga muncul syarikat penyediaan makanan bina badan. Yang di bawah ini boleh menyediakan makanan yang dimasak dan siap - disesuaikan dengan tujuan dan diet anda - terus ke pintu rumah anda.

• Dapur Kettlebell
• Makanan Ikon
• Makanan FlexPro
• MealPro
• Eat Clean Bro
• Makro Perkasa
• Makanan Otot 2 Pergi
• Makanan Bahan Bakar

Ulasan untuk