Keto dengan Anggaran: Petua, Makanan, dan Makanan untuk Makan

Kandungan

• Petua untuk mengikuti diet keto pada anggaran
• Senarai runcit keto dengan bajet
• Contoh rancangan makan untuk keto dengan anggaran yang tinggi
• Hari 1
• Hari ke-2
• Hari ke-3
• Hari ke-4
• Hari ke-5
• Hari ke-6
• Hari ke-7
• Pilihan makanan ringan keto
• Garisan bawah

Diet ketogenik rendah lemak dan karbohidrat menjadi semakin popular, terutamanya sebagai alat untuk menurunkan berat badan.

Mengikuti diet keto melibatkan mengehadkan karbohidrat hingga kurang dari 50 gram sehari dan meningkatkan pengambilan lemak anda. Akibatnya, diet cenderung tinggi pada produk hewani, lemak, dan makanan rendah karbohidrat lain seperti alpukat dan kelapa. (1).

Makanan ini boleh mahal, terutama bagi individu yang mempunyai anggaran runcit terhad. Masih ada cara untuk mengikuti diet keto dengan cara yang berpatutan.

Artikel ini memberikan petua, senarai runcit, dan idea makan untuk makan keto dengan harga yang murah.

Petua untuk mengikuti diet keto pada anggaran

Sebilangan besar makanan dalam diet keto terdiri daripada protein rendah karbohidrat, seperti daging atau telur, minyak, sayur-sayuran tidak berkanji, dan makanan tinggi lemak, seperti alpukat, kelapa, atau kacang.

Berikut adalah beberapa petua untuk menyimpan komponen makanan keto ini apabila wang hampir habis:

• Beli secara pukal. Pembelian makanan secara pukal dapat membantu anda mengurangkan perbelanjaan. Barang-barang seperti kacang, biji, dan kelapa parut boleh didapati di bekas pukal di kebanyakan kedai, dan minyak masak boleh dibeli secara dalam talian atau di kedai diskaun dalam jumlah besar.
• Cari jualan dan stok. Sekiranya anda mempunyai ruang di dalam peti sejuk beku, simpan daging, sayur-sayuran, dan juga alpukat (anda boleh membekukan daging) semasa mereka dijual. Anda juga boleh memanfaatkan barang yang tidak tahan lama seperti kacang, biji, dan minyak dengan harga potongan dan menyimpannya di pantri anda.
• Beli sayur yang sesuai musim. Sayuran bermusim, serta sayur-sayuran tempatan, cenderung lebih murah daripada sayur-sayuran yang sudah habis musim. Rancang makanan anda ketika sayur-sayuran bukan berkanji tertentu sedang musim.
• Pergi beku lebih segar. Sebilangan besar buah dan sayur beku, seperti buah beri keto, kembang kol, dan brokoli, lebih berpatutan daripada buah segar.Tambahan, ia tahan lebih lama, jadi anda tidak perlu bimbang membuang wang hasil rampasan itu jika tidak dimakan dengan cepat.
• Mulakan rancangan makan dan rutin persediaan. Membuat rancangan untuk makanan anda sebelum anda pergi ke kedai dapat membantu anda mengelakkan pembelian yang tidak perlu. Terlebih lagi, menyiapkan beberapa makanan atau makanan seperti telur rebus dan ayam yang telah dipotong lebih awal akan membantu anda mematuhi rancangan anda sepanjang minggu dan mencegah pesanan pengambilan yang mahal.
• Pilih protein yang lebih murah. Telur adalah makanan keto yang sangat berpatutan dan boleh anda gunakan dalam pelbagai makanan untuk mengurangkan kos makanan. Anda juga dapat menjimatkan wang dengan membeli ayam keseluruhan yang dimasak dan menggunakan atau membekukan semua bahagian, dan mendapatkan potongan daging yang lebih murah seperti daging babi, sirloin daging sapi, chuck tanah, dan paha ayam.
• Langkau makanan mesra keto yang dibungkus. Ais krim keto dan makanan ringan mungkin terdengar menggoda, tetapi titik harganya boleh bertambah. Daripada menyimpan makanan ini, dapatkan makanan anda terlebih dahulu dan simpan pilihan yang lebih menarik ini sebagai makanan ringan.

Beberapa makanan keto yang popular seperti daging, kelapa, dan alpukat boleh menjadi mahal. Anda dapat mengurangkan kos runcit dengan membeli makanan secara pukal, merancang makanan terlebih dahulu, dan menggunakan peti sejuk anda.

Senarai runcit keto dengan bajet

Senarai runcit berikut merangkumi makanan mesra keto yang tidak akan merosakkan bank.

• Daging / protein: telur, tuna kalengan, ayam utuh, paha ayam, daging babi, daging tanah beku, daging segar dengan potongan harga untuk disimpan di dalam peti sejuk beku, keju cottage, yogurt Yunani penuh lemak
• Lemak sihat: sejumlah besar kelapa parut, walnut, badam, pecan, biji bunga matahari, hati rami, biji chia, biji rami, dan kacang kacang; minyak alpukat dan zaitun; alpukat dijual (membekukan daging untuk kemudian); kiub kelapa beku dan santan dalam tin; keju, mentega, dan ghee dijual
• Sayuran tidak berkanji (dalam musim, dijual atau dibekukan): zucchini, brokoli, kembang kol, asparagus, saderi, kacang hijau, labu spageti, kubis, kubis Brussels, timun, selada, bayam, arugula, terung, cendawan, paprika
• Buah karbohidrat rendah (dalam musim, dijual atau dibekukan): raspberi, strawberi, blackberry, plum, clementines, ceri, blueberry, kiwi

Selain mematuhi makanan ini, membeli-belah di Trader Joe's, Aldi, Costco, atau kedai runcit diskaun dapat membantu anda mendapatkan harga yang paling berpatutan.

Makanan yang berpatutan yang sesuai dengan diet keto termasuk telur, ikan dalam tin, potongan daging yang lebih murah, kacang pukal, biji, santan, dan sayur-sayuran tanpa pati yang dijual atau dibekukan.

Contoh rancangan makan untuk keto dengan anggaran yang tinggi

Inilah rancangan makan 7 hari dengan makanan keto yang berpatutan. Sayur-sayuran, daging, dan kacang-kacangan atau biji-bijian yang tidak berkanji di menu ini boleh ditukar dengan apa yang dijual atau musim.

Perlu diingat bahawa jumlah karbohidrat bersih yang dimakan pada keto bergantung pada individu. Makanan ini mungkin atau tidak sesuai dengan keperluan khusus anda.

Hari 1

• Sarapan pagi: 3 telur dadar dan keju dengan bayam, sisi beri beku
• Makan tengah hari: sup ayam dengan ayam cincang, kaldu, saderi, bawang putih, ramuan, dan dihiasi dengan yogurt Yunani biasa
• Makan malam: daging babi dengan kacang hijau dan badam tumis

Hari ke-2

• Sarapan pagi: keju kotej dengan strawberi dan biji beku
• Makan tengah hari: telur rebus yang dihaluskan pada kepingan timun, dihiasi dengan hati rami dan kuah salad penuh lemak
• Makan malam: cawan selada dengan kalkun tanah, campuran sayur tanpa kanji beku, dan yogurt Yunani biasa

Hari ke-3

• Sarapan pagi: smoothie dengan raspberi beku, mentega kacang, bayam, dan santan
• Makan tengah hari: salad tuna yang disumbat dalam paprika merah
• Makan malam: “nasi” kembang kol (dibeli dijual atau dibuat dalam pemproses makanan) tumis dengan brokoli beku, ayam cincang, biji wijen, bawang putih, dan halia

Hari ke-4

• Sarapan pagi: telur goreng dengan bayam tumis yang dimasak dalam mentega atau minyak
• Makan tengah hari: penggulungan ayam belanda dengan yogurt Yunani biasa, lada potong, dan timun
• Makan malam: burger tanpa roti di atas tempat tidur sayur-sayuran yang dihiasi dengan keju, sebelah tauge Brussels panggang

Hari ke-5

• Sarapan pagi: yogurt Yunani penuh lemak dengan kacang
• Makan tengah hari: salad dengan telur rebus, keju, lada hiris, cendawan, dan kuah minyak zaitun lemon
• Makan malam: bebola daging chuck tanah disajikan di atas spaghetti squash, dilemparkan dengan minyak alpukat dan Parmesan

Hari ke-6

• Sarapan pagi: lada loceng dan telur dadar cendawan dengan keju parut
• Makan tengah hari: salad arugula dengan tuna kalengan, timun, lobak, biji bunga matahari, dan pembalut minyak zaitun
• Makan malam: paha ayam dengan sup kembang kol

Hari ke-7

• Sarapan pagi: kacang dan bubur biji yang dibuat dengan santan dalam tin
• Makan tengah hari: salad telur dibuat dengan yogurt Yunani biasa pada batang saderi
• Makan malam: daging babi tenderloin, terung, dan zucchini dimasak dalam mentega dan di atasnya dengan keju

Pilihan makanan ringan keto

Sebilangan besar makanan keto cukup kenyang sehingga anda mungkin tidak merasakan keperluan untuk snek. Tetapi jika anda berasa lapar di antara waktu makan, cubalah salah satu makanan ringan keto yang mesra bajet ini:

• sayur-sayuran yang dihiris dengan mentega kacang
• yogurt Yunani penuh lemak dengan beri beku
• segenggam kacang atau biji
• 1-2 telur rebus
• keju tali
• tongkat saderi dengan keju kotej atau keju pimento
• 70% atau lebih coklat gelap tanpa gula (atau coklat manis Stevia)
• kerepek kale buatan sendiri yang dipanggang dengan minyak yang sihat

Jadikan makanan keto sederhana ketika anda mempunyai anggaran, dan gunakan telur rebus, daging siap, dan salad sederhana.

Garisan bawah

Walaupun beberapa makanan keto yang popular boleh menjadi mahal, sangat mustahil untuk mengikuti diet keto tanpa melanggar undang-undang.

Anda dapat memenuhi anggaran anda dengan membeli makanan secara pukal, membeli-belah, dan memilih protein dan lemak yang lebih murah.

Sekiranya anda memerlukan inspirasi untuk idea makanan keto yang berpatutan, rujuk artikel ini dan rancangan makanan.