Kacang hitam (Cowpeas): Fakta dan Faedah Pemakanan

Kandungan

• Profil pemakanan
• Keuntungan berpotensi
• Menyokong penurunan berat badan
• Menggalakkan kesihatan pencernaan
• Meningkatkan kesihatan jantung
• Bagaimana memasukkannya ke dalam diet anda
• Langkah berjaga-berjaga
• Garisan bawah

Kacang polong bermata hitam, juga dikenal sebagai cowpeas, adalah kekacang biasa yang ditanam di seluruh dunia.

Walaupun namanya, kacang polong bermata hitam bukanlah kacang polong, tetapi sejenis kacang.

Umumnya warnanya pucat dan mempunyai bintik hitam, coklat, atau merah besar yang menyerupai mata.

Kacang polong bermata hitam mempunyai rasa yang kuat dan gurih dan sering dianggap sebagai pokok masakan India dan tradisional Selatan.

Artikel ini mengulas fakta pemakanan, faedah, dan penggunaan kacang polong bermata hitam.

Profil pemakanan

Kacang polong hitam pekat nutrien, mengandungi banyak serat dan protein ke dalam setiap hidangan.

Mereka juga merupakan sumber beberapa mikronutrien penting, termasuk folat, tembaga, tiamin, dan zat besi.

Satu cawan (170 gram) kacang polong bermata hitam dimasak mengandungi nutrien berikut ():

• Kalori: 194
• Protein: 13 gram
• Lemak: 0.9 gram
• Karbohidrat: 35 gram
• Serat: 11 gram
• Folat: 88% daripada DV
• Tembaga: 50% daripada DV
• Tiamin: 28% daripada DV
• Besi: 23% daripada DV
• Fosforus: 21% daripada DV
• Magnesium: 21% daripada DV
• Zink: 20% daripada DV
• Potasium: 10% daripada DV
• Vitamin B6: 10% daripada DV
• Selenium: 8% daripada DV
• Riboflavin: 7% daripada DV

Selain nutrien yang disenaraikan di atas, kacang polong bermata hitam tinggi polifenol, yang merupakan sebatian yang bertindak sebagai antioksidan dalam tubuh untuk mencegah kerosakan sel dan melindungi daripada penyakit ().

Kacang polong bermata hitam mengandung protein dan serat, bersama dengan mikronutrien seperti folat, tembaga, dan tiamin.

Keuntungan berpotensi

Kacang polong hitam telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesihatan yang kuat.

Menyokong penurunan berat badan

Kerana kandungan protein dan serat larut, menambahkan kacang polong bermata hitam ke dalam diet anda adalah cara yang baik untuk meningkatkan penurunan berat badan.

Protein, khususnya, telah terbukti dapat mengurangkan kadar ghrelin, hormon yang bertanggungjawab untuk merangsang perasaan lapar (,).

Sementara itu, serat larut adalah sejenis serat yang membentuk konsistensi seperti gel dan bergerak melalui saluran pencernaan anda secara perlahan untuk membantu anda merasa kenyang di antara waktu makan ().

Menurut satu kajian pada 1.475 orang, mereka yang makan kacang secara teratur mempunyai risiko peningkatan lemak perut 23% lebih rendah dan risiko obesiti 22% lebih rendah, dibandingkan dengan bukan pengguna ().

Ulasan lain dari 21 kajian menyimpulkan bahawa memasukkan denyutan, seperti kacang polong bermata hitam, dalam diet anda boleh menjadi strategi penurunan berat badan yang berkesan dan dapat membantu mengurangkan peratusan lemak badan ().

Menggalakkan kesihatan pencernaan

Kacang polong hitam adalah sumber serat larut yang hebat, yang merupakan nutrien utama untuk kesihatan pencernaan.

Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa meningkatkan pengambilan serat larut dapat membantu meningkatkan keteraturan dan meningkatkan kekerapan najis pada mereka yang mengalami sembelit ().

Penyelidikan lain menunjukkan bahawa serat dapat membantu mencegah gangguan pencernaan, seperti refluks asid, buasir, dan ulser perut ().

Serat larut yang terdapat pada kacang polong bermata hitam dan tumbuhan lain juga dapat bertindak sebagai prebiotik, merangsang pertumbuhan bakteria bermanfaat di usus anda untuk membantu menumbuhkan mikrobioma yang sihat ().

Bakteria bermanfaat ini tidak hanya menyokong kesihatan pencernaan tetapi juga terbukti dapat mengurangkan keradangan, meningkatkan fungsi imun, dan menurunkan kadar kolesterol ().

Meningkatkan kesihatan jantung

Menikmati kacang polong bermata hitam sebagai sebahagian daripada diet seimbang adalah kaedah terbaik untuk membantu menjaga jantung anda sihat dan kuat, kerana ia dapat membantu mengurangkan beberapa faktor risiko penyakit jantung.

Dalam satu kajian dari 10 kajian, pengambilan kekacang secara berkala dikaitkan dengan tahap kolesterol total dan LDL (buruk) yang lebih rendah, kedua-duanya boleh menyumbang kepada penyakit jantung ().

Kajian lain pada 42 wanita menunjukkan bahawa mengikuti diet rendah kalori yang diperkaya dengan 1 cawan kekacang setiap hari selama 6 minggu mengurangkan lilitan pinggang dan kadar trigliserida dan tekanan darah, berbanding dengan kumpulan kawalan ().

Makan kekacang secara berkala juga dikaitkan dengan tanda keradangan yang lebih rendah, yang juga dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung anda (,,).

Kacang polong bermata hitam dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan, meningkatkan kesihatan pencernaan, dan menyokong kesihatan jantung yang lebih baik.

Bagaimana memasukkannya ke dalam diet anda

Selain sihat dan enak, kacang polong bermata hitam sangat serba boleh dan senang dinikmati dalam pelbagai resipi.

Sekiranya menggunakan kacang kering, pastikan untuk merendamnya di dalam air sekurang-kurangnya 6 jam, yang membantu mempercepat masa memasak dan menjadikannya lebih mudah dicerna.

Perhatikan bahawa kacang polong kering bermata hitam dari kacang kering lain jika tidak direndam dalam air sejuk selama semalam atau semalam, tetapi masa memasak masih dapat dikurangkan jika direndam selama 1-2 jam dalam air panas.

Kemudian, tutupnya di dalam air atau kuah, didihkan, kecilkan api, dan biarkan kacang mendidih selama 45 minit, atau hingga lembut.

Dalam masakan tradisional Selatan, kacang yang dimasak dicampurkan dengan daging, rempah, dan sayur-sayuran berdaun.

Namun, mereka juga menambah sup, sup, dan salad.

Kacang polong bermata hitam sangat serba boleh dan dapat ditambahkan ke berbagai resipi, termasuk sup, rebus, dan salad.

Langkah berjaga-berjaga

Bagi sesetengah orang, kacang polong bermata hitam dapat menyebabkan sakit perut, gas, dan kembung kerana kandungan raffinose, sejenis serat yang dapat menyumbang kepada masalah pencernaan ().

Merendam dan memasak kacang kering dapat mengurangkan kandungan raffinose dan menjadikannya lebih mudah dicerna ().

Tablet dan pil yang dapat membantu mencegah gas dan mengurangkan gejala juga banyak terdapat di farmasi dan pasar raya.

Kacang polong bermata hitam juga mengandung antinutrien, seperti asid fitik, yang mengikat mineral seperti zat besi, zink, magnesium, dan kalsium dan mencegah penyerapannya ke dalam tubuh ().

Nasib baik, merendam dan memasak kacang hitam sebelum dimakan dapat mengurangkan kandungan asid fitiknya dan membantu meningkatkan penyerapan nutrien ().

Kacang polong bermata hitam tinggi antinutrien dan boleh menyebabkan masalah pencernaan pada beberapa orang. Walau bagaimanapun, merendam dan memasaknya dapat membantu mengurangkan kesan sampingan.

Garisan bawah

Kacang polong bermata hitam sangat berkhasiat dan dikaitkan dengan banyak faedah kesihatan yang mengagumkan.

Secara khusus, mereka dapat membantu menyokong penurunan berat badan, meningkatkan kesihatan jantung, dan meningkatkan kesihatan pencernaan.

Mereka juga serba boleh, enak, dan mudah dimasukkan ke dalam sejumlah resipi sebagai sebahagian daripada diet yang sihat.