Bilakah Masa Terbaik untuk Mengambil Protein?

Kandungan

• Terdapat Banyak Jenis Protein
• Bilakah Masa Terbaik untuk Mengambil Protein?
• Hilang berat badan
• Membina Otot
• Mencegah Kehilangan Otot
• Latihan Prestasi dan Pemulihan
• Sekiranya Anda Mengambil Protein Sebelum Tidur?
• Adakah Protein Terlalu Buruk untuk Anda?
• Garisan bawah

Makanan tambahan protein adalah beberapa makanan tambahan yang paling popular di planet ini.

Orang menggunakannya untuk pelbagai alasan, termasuk untuk membina otot, menurunkan berat badan atau memperbaiki kesihatan dan kesejahteraan mereka secara keseluruhan.

Walau bagaimanapun, banyak orang tertanya-tanya tentang masa terbaik untuk mengambilnya.

Artikel ini menerangkan kapan masa terbaik untuk mengambil protein, bergantung pada tujuan kesihatan anda.

Terdapat Banyak Jenis Protein

Mengenai nutrien penting, protein berada di atas senarai.

Ini adalah kelebihan semua perdagangan dengan banyak peranan dalam badan. Protein adalah sumber tenaga, dapat membantu memperbaiki tisu yang rosak, sangat penting untuk pertumbuhan dan berperanan dalam mencegah jangkitan dan penyakit (1, 2).

Protein secara semula jadi banyak terdapat dalam makanan seperti daging, ikan, telur, produk tenusu, biji-bijian, biji dan kekacang. Ia juga tersedia sebagai makanan tambahan, biasanya dikenali sebagai serbuk protein.

Berikut adalah beberapa serbuk protein yang paling terkenal yang boleh anda beli.

• Protein whey: Protein berasaskan tenusu. Ia mengandungi semua asid amino penting dan cepat diserap (3).
• Protein kasein: Protein berasaskan tenusu. Ia mengandungi semua asid amino penting dan perlahan-lahan diserap, sebab itulah orang sering meminumnya sebelum tidur (4).
• Protein soya: Protein berasaskan tumbuhan yang mengandungi semua asid amino penting. Ia juga dikaitkan dengan beberapa faedah kesihatan yang mengagumkan (5).
• Protein kacang: Protein berasaskan tumbuhan. Ia mempunyai tahap rendah asam amino tidak penting sistein dan metionin (6).
• Protein beras: Protein berasaskan tumbuhan dengan kadar lisin asid amino penting (7).
• Protein rami: Protein berasaskan tumbuhan yang terbuat dari biji rami yang mempunyai kadar serat tinggi dan lemak omega-3 dan omega-6 penting. Protein rami rendah dalam asam amino lisin (8).

Serbuk protein adalah cara yang berguna untuk meningkatkan pengambilan protein anda jika anda selalu dalam perjalanan. Ia selesa, mudah alih dan terdapat dalam pelbagai rasa.

Untuk mengambil serbuk protein, hanya campurkan serbuk dengan air atau cecair lain pilihan anda. Banyak jenama makanan tambahan yang popular juga menjual shake protein siap minum.

Ringkasan Protein adalah nutrien penting yang mempunyai banyak peranan dalam tubuh. Ia terdapat secara semula jadi dalam makanan dan juga tersedia sebagai makanan tambahan yang disebut serbuk protein.

Bilakah Masa Terbaik untuk Mengambil Protein?

Orang sering tertanya-tanya bila masa terbaik untuk mengambil serbuk protein mereka.

Ini bergantung pada tujuan kesihatan dan kecergasan anda. Anda mungkin mahu memakannya pada waktu tertentu, bergantung pada sama ada anda ingin menurunkan berat badan, membina otot atau memelihara otot.

Inilah masa terbaik untuk mengambil protein berdasarkan matlamat khusus anda.

Hilang berat badan

Protein adalah salah satu nutrien yang paling penting untuk kehilangan lemak.

Makan diet tinggi protein dapat membantu meningkatkan metabolisme dan mengurangkan selera makan anda (9).

Protein membantu mengurangkan selera makan anda dengan mengurangkan tahap ghrelin hormon kelaparan, sambil meningkatkan tahap hormon pengurangan selera makan seperti glukagon seperti peptida-1 (GLP-1), peptida YY (PYY) dan cholecystokinin (CCK) (10, 11 ).

Ini bermaksud memakan makanan ringan yang kaya protein di antara waktu makan boleh menyebabkan anda makan lebih sedikit kalori di kemudian hari (12, 13).

Satu kajian mendapati orang yang makan makanan ringan yogurt protein tinggi pada waktu petang makan 100 kalori lebih sedikit ketika makan malam, berbanding mereka yang makan keropok atau coklat sebagai makanan ringan petang. Yogurt, keropok dan coklat semuanya mengandungi jumlah kalori yang sama (13).

Untuk mendapatkan faedah penurunan berat badan yang paling banyak, berhasrat untuk makan banyak makanan kaya protein sepanjang hari.

Ringkasan Mengonsumsi makanan ringan yang kaya protein antara waktu makan sangat sesuai untuk mengurangkan lemak. Ini dapat membantu mengurangkan rasa lapar, yang boleh menyebabkan anda makan lebih sedikit kalori di kemudian hari.

Membina Otot

Protein penting untuk membina otot.

Untuk membina otot dan kekuatan, anda perlu mengambil lebih banyak protein daripada tubuh anda secara semula jadi semasa latihan ketahanan atau mengangkat berat (14, 15).

Masa terbaik untuk mengambil protein untuk pertumbuhan otot yang optimum adalah topik kontroversi.

Peminat kecergasan sering mengesyorkan mengambil suplemen protein 15-60 minit selepas bersenam. Jangka masa ini dikenali sebagai "tetingkap anabolik" dan dikatakan waktu yang tepat untuk memanfaatkan nutrien seperti protein (16).

Walau bagaimanapun, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa tetingkap ini jauh lebih besar daripada yang difikirkan sebelumnya.

Menurut Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa, pengambilan protein sehingga dua jam selepas latihan anda sangat sesuai untuk membina jisim otot (17).

Bagi orang biasa, senaman tahanan dan pengambilan protein yang mencukupi adalah lebih penting daripada pengambilan protein (18).

Walaupun begitu, orang yang berlatih dalam keadaan berpuasa, seperti sebelum sarapan, mungkin mendapat manfaat daripada mengambil protein sejurus selepas bersenam, kerana mereka belum lama menggunakan protein (19).

Ringkasan Untuk membina otot, berhasrat untuk mengambil protein dalam masa dua jam selepas bersenam. Orang yang berlatih dalam keadaan berpuasa, seperti sebelum sarapan pagi, sebaiknya mengambil protein sebaik sahaja bersenam.

Mencegah Kehilangan Otot

Menjaga jisim otot sangat penting semasa anda bertambah tua.

Penyelidikan menunjukkan bahawa orang kehilangan kira-kira 3-8% jisim otot mereka setiap dekad selepas usia 30. Malangnya, kehilangan otot dikaitkan dengan risiko patah tulang yang lebih tinggi dan jangka hayat yang lebih pendek (20, 21).

Para saintis mengesyorkan menyebarkan pengambilan protein secara merata sepanjang hari untuk membantu mencegah kehilangan otot seiring bertambahnya usia. Ini bermaksud memakan kira-kira 25-30 gram protein setiap hidangan (22).

Sebilangan besar orang Amerika makan sekitar tiga kali lebih banyak protein semasa makan malam daripada sarapan. Ini menjadikan pengambilan lebih banyak protein semasa sarapan adalah cara yang ideal untuk mengagihkan pengambilan protein secara merata (23).

Ringkasan Untuk membantu mencegah kehilangan otot, makan 25-30 gram protein setiap hidangan. Mengambil suplemen protein semasa makan di mana anda kurang mengambil protein, seperti sarapan pagi, dapat membantu menyebarkan pengambilan anda sepanjang hari.

Latihan Prestasi dan Pemulihan

Atlet sering tertanya-tanya kapan mereka harus mengambil protein untuk prestasi dan pemulihan.

Untuk latihan ketahanan, menggabungkan protein dengan sumber karbohidrat semasa dan selepas latihan dapat meningkatkan prestasi dan pemulihan dan mengurangkan kesakitan (24).

Sebagai contoh, kajian 11 penunggang basikal mendapati bahawa pengambilan protein dan minuman karbohidrat semasa latihan meningkatkan pemulihan dan mengurangkan kesakitan otot, berbanding dengan plasebo (25).

Untuk latihan ketahanan, protein dapat membantu meningkatkan prestasi dan pemulihan, sama ada dimakan dengan karbohidrat (24, 26) atau tidak.

Bagi kebanyakan orang, makan protein yang mencukupi lebih penting daripada mengambil masa pengambilan protein. Walau bagaimanapun, atlet yang mengambil bahagian dalam latihan ketahanan boleh memanfaatkan pengambilan protein sama ada sebelum atau selepas bersenam (24).

Ringkasan Atlet ketahanan mungkin melihat peningkatan prestasi dan pemulihan daripada mengambil protein dengan sumber karbohidrat semasa dan selepas latihan. Atlet latihan ketahanan dapat memanfaatkan pengambilan protein sama ada sebelum atau selepas bersenam.

Sekiranya Anda Mengambil Protein Sebelum Tidur?

Orang tua, serta orang yang ingin membina otot, meningkatkan kekuatan dan meningkatkan prestasi dan pemulihan senaman, boleh mendapat manfaat daripada mengambil protein sebelum tidur (24).

Dalam tinjauan kajian, para saintis menyimpulkan bahawa mengambil protein sebelum tidur adalah strategi yang berkesan untuk mempromosikan pembinaan otot dan membantu mereka menyesuaikan diri dengan senaman (27).

Ini kerana protein yang dimakan sebelum tidur dicerna dan diserap dengan berkesan, meningkatkan ketersediaan protein kepada otot untuk pemulihan sepanjang malam.

Para saintis dari kajian itu mengesyorkan mengambil 40 gram protein sebelum tidur untuk memaksimumkan pertumbuhan dan penyesuaian otot sepanjang malam (27).

Dalam kajian lain pada 16 lelaki tua yang sihat, separuh peserta menggunakan protein kasein sebelum tidur, sementara separuh lagi menggunakan plasebo. Kajian menunjukkan pengambilan protein kasein sebelum tidur mendorong pertumbuhan otot, walaupun pada orang tua yang kurang aktif (28).

Sekiranya anda ingin mengambil protein sebelum tidur, anda mungkin mempertimbangkan untuk mengambil bentuk protein kasein. Casein dicerna dengan perlahan, yang bermaksud dapat memberikan tubuh protein yang stabil sepanjang malam (29).

Anda juga boleh mendapatkan kelebihan protein kasein daripada makanan sebenar dan bukannya makanan tambahan. Produk tenusu seperti keju kotej dan yogurt Yunani tinggi kasein.

Ringkasan Mengambil protein sebelum tidur mungkin merupakan strategi yang berkesan untuk membantu membina otot, meningkatkan kekuatan dan meningkatkan prestasi dan pemulihan senaman. Orang tua yang ingin memelihara jisim otot juga boleh mendapat manfaat daripada mengambil protein sebelum tidur.

Adakah Protein Terlalu Buruk untuk Anda?

Terdapat mitos umum bahawa mengambil terlalu banyak protein tidak baik untuk kesihatan anda.

Ada yang percaya bahawa pengambilan protein terlalu banyak boleh merosakkan ginjal dan hati dan menyebabkan osteoporosis, suatu keadaan di mana orang mengembangkan tulang berongga (24).

Walau bagaimanapun, kebimbangan ini sebahagian besarnya dilebihkan dan tidak disokong oleh bukti.

Sebenarnya, lebih banyak kajian menunjukkan bahawa anda boleh memakan banyak protein dengan selamat tanpa risiko kesan sampingan yang berbahaya (2, 24, 30).

Sebagai contoh, tinjauan terperinci lebih daripada 74 kajian membuat kesimpulan bahawa orang dewasa yang sihat tidak perlu bimbang tentang berapa banyak protein yang mereka makan (31).

Sebilangan besar orang dewasa boleh mendapat manfaat daripada pengambilan 0,6-0,9 gram protein per paun (1,4-2,0 gram per kg) berat badan (24).

Orang yang ingin mencegah kehilangan otot boleh berada di hujung bawah skala itu, sementara mereka yang ingin menurunkan berat badan atau membina otot boleh makan di hujung atas.

Ringkasan Mitos bahawa protein buruk bagi anda sebahagian besarnya berlebihan. Banyak bukti menunjukkan bahawa orang dewasa yang sihat dapat memakan sejumlah besar protein tanpa mengalami kesan sampingan yang berbahaya.

Garisan bawah

Protein adalah nutrien yang sangat serba boleh.

Pengambilan protein yang mencukupi dapat membantu kehilangan lemak, membina dan memelihara otot dan meningkatkan prestasi dan pemulihan senaman.

Lebih-lebih lagi, mengambilnya pada waktu yang tepat dapat membantu anda mencapai matlamat anda.

Contohnya, pengambilan protein di antara waktu makan dapat membantu mengurangkan rasa lapar dan mengurangkan pengambilan kalori pada siang hari.

Dengan mengikuti beberapa strategi di atas, anda dapat menggunakan protein dalam rutin harian anda dengan lebih baik, membantu anda mencapai dan mengekalkan matlamat kesihatan dan kecergasan anda.