7 Jenis Serbuk Protein Terbaik

Kandungan

• Apakah Serbuk Protein?
• 1. Protein Whey
• 2. Protein Casein
• 3. Protein Telur
• 4. Protein Kacang
• 5. Protein Rami
• 6. Protein Beras Coklat
• 7. Protein Tumbuhan Campuran
• Serbuk Protein Mana Yang Terbaik?
• Untuk Keuntungan Otot
• Untuk Menurunkan Berat Badan
• Untuk Vegetarian dan Vegan
• Garisan bawah

Serbuk protein sangat popular di kalangan orang yang mementingkan kesihatan.

Terdapat banyak jenis serbuk protein yang dibuat dari pelbagai sumber.

Oleh kerana terdapat begitu banyak pilihan, sukar untuk menentukan mana yang akan memberikan hasil yang optimum.

Berikut adalah 7 jenis serbuk protein terbaik.

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Apakah Serbuk Protein?

Serbuk protein adalah sumber protein pekat dari makanan haiwan atau tumbuhan, seperti tenusu, telur, beras atau kacang polong.

Terdapat tiga bentuk umum:

• Kepekatan protein: Dihasilkan dengan mengekstrak protein dari seluruh makanan menggunakan haba dan asid atau enzim. Ini biasanya membekalkan 60-80% protein, dan selebihnya 20-40% terdiri daripada lemak dan karbohidrat.
• Protein mengasingkan: Proses penapisan tambahan menghilangkan lebih banyak lemak dan karbohidrat, seterusnya memusatkan protein. Serbuk pengasingan protein mengandungi sekitar 90-95% protein.
• Hidrolisis protein: Dihasilkan dengan pemanasan lebih lanjut dengan asid atau enzim - yang memutuskan ikatan antara asid amino - hidrolisis diserap lebih cepat oleh badan dan otot anda.

Hidrolisis nampaknya meningkatkan kadar insulin lebih banyak daripada bentuk lain - sekurang-kurangnya untuk protein whey. Ini dapat meningkatkan pertumbuhan otot anda selepas latihan ().

Beberapa serbuk juga diperkaya dengan vitamin dan mineral, terutama kalsium.

Walau bagaimanapun, tidak semua orang mendapat manfaat daripada serbuk ini. Sekiranya diet anda sudah kaya dengan protein berkualiti tinggi, anda mungkin tidak akan melihat banyak perbezaan dalam kualiti hidup anda dengan menambahkan serbuk protein.

Walau bagaimanapun, atlet dan orang yang selalu menaikkan berat badan mungkin mendapati bahawa mengambil serbuk protein membantu memaksimumkan kenaikan otot dan kehilangan lemak.

Serbuk protein juga dapat membantu individu yang berjuang untuk memenuhi keperluan protein dengan makanan sahaja, seperti orang yang sakit, orang dewasa yang lebih tua dan beberapa vegetarian atau vegan.

Ringkasan Serbuk protein berasal dari pelbagai sumber dan boleh didapati dalam beberapa formulasi. Orang menggunakannya untuk meningkatkan jisim otot, memperbaiki komposisi badan secara keseluruhan dan membantu memenuhi keperluan protein mereka.

1. Protein Whey

Protein whey berasal dari susu. Ia adalah cecair yang memisahkan dari dadih semasa proses pembuatan keju. Proteinnya tinggi tetapi juga mengandungi laktosa, gula susu yang sukar dicerna oleh banyak orang.

Walaupun pekat protein whey mengekalkan laktosa, versi isolat mengandungi sedikit kerana kebanyakan gula susu ini hilang semasa diproses.

Whey mencerna dengan cepat dan kaya dengan asid amino rantai bercabang (BCAAs). Leucine, salah satu dari BCAA ini, memainkan peranan utama dalam mempromosikan pertumbuhan dan pemulihan otot setelah daya tahan dan senaman daya tahan (,).

Apabila asid amino dicerna dan diserap ke dalam aliran darah anda, ia akan tersedia untuk sintesis protein otot (MPS), atau pembentukan otot baru.

Kajian menunjukkan bahawa protein whey dapat membantu membina dan mengekalkan jisim otot, membantu atlet sembuh dari senaman berat dan meningkatkan kekuatan otot sebagai tindak balas kepada latihan kekuatan (,,,,,).

Satu kajian pada lelaki muda menunjukkan bahawa protein whey meningkatkan MPS 31% lebih banyak daripada protein soya dan 132% lebih banyak daripada protein kasein berikutan latihan ketahanan ().

Walau bagaimanapun, kajian 10 minggu baru-baru ini mendapati bahawa wanita pascamenopause mempunyai tindak balas yang serupa terhadap latihan ketahanan sama ada mereka mengambil protein whey atau plasebo ().

Kajian lain pada individu dengan berat badan normal, berat badan berlebihan dan gemuk menunjukkan bahawa protein whey dapat meningkatkan komposisi badan dengan mengurangkan jisim lemak dan meningkatkan jisim tanpa lemak (,,).

Lebih-lebih lagi, protein whey nampaknya dapat mengurangkan selera makan sama seperti jenis protein lain (,,,,).

Satu kajian memberi lelaki kurus empat jenis makanan protein cair pada hari yang berbeza. Makanan protein whey menyebabkan penurunan selera makan yang paling besar dan pengurangan pengambilan kalori terbesar pada makanan seterusnya ().

Beberapa kajian menunjukkan bahawa protein whey juga dapat mengurangkan keradangan dan meningkatkan penanda kesihatan jantung tertentu pada orang yang berlebihan berat badan dan gemuk (,,).

Ringkasan Protein whey cepat dicerna, memberikan kenaikan asid amino yang cepat yang dapat membantu meningkatkan jisim dan kekuatan otot. Ia juga dapat mengurangkan selera makan dan mendorong penurunan lemak.

2. Protein Casein

Seperti whey, kasein adalah protein yang terdapat dalam susu. Walau bagaimanapun, kasein dicerna dan diserap dengan lebih perlahan.

Kasein membentuk gel apabila ia berinteraksi dengan asid perut, melambatkan pengosongan perut dan melambatkan penyerapan asid amino aliran darah anda.

Ini mengakibatkan pendedahan otot anda secara beransur-ansur kepada asid amino, mengurangkan kadar pemecahan protein otot (22).

Penyelidikan menunjukkan bahawa kasein lebih berkesan untuk meningkatkan MPS dan kekuatan daripada protein soya dan gandum - tetapi kurang daripada protein whey (,,,,,).

Walau bagaimanapun, satu kajian pada lelaki yang berlebihan berat badan menunjukkan bahawa apabila kalori dibatasi, kasein mungkin mempunyai kelebihan berbanding whey dalam meningkatkan komposisi badan semasa latihan ketahanan ().

Ringkasan Casein adalah protein tenusu yang lambat dicerna yang dapat mengurangkan pemecahan protein otot dan mendorong pertumbuhan jisim otot dan kehilangan lemak semasa pembatasan kalori.

3. Protein Telur

Telur adalah sumber protein berkualiti tinggi yang sangat baik.

Daripada keseluruhan makanan, telur mempunyai skor asid amino (PDCAAS) yang diperbetulkan dengan pencernaan protein tertinggi.

Skor ini adalah ukuran kualiti dan kecernaan protein ().

Telur juga merupakan salah satu makanan terbaik untuk mengurangkan selera makan dan membantu anda kenyang lebih lama (,).

Walau bagaimanapun, serbuk protein telur biasanya dibuat dari putih telur daripada telur keseluruhan. Walaupun kualiti proteinnya tetap bagus, anda mungkin kurang kenyang kerana kuning lemak tinggi telah dikeluarkan.

Seperti semua produk haiwan, telur adalah sumber protein yang lengkap. Ini bermakna mereka menyediakan sembilan asid amino penting yang tidak dapat dibuat oleh badan anda sendiri.

Terlebih lagi, protein telur adalah yang kedua setelah whey sebagai sumber leucine tertinggi, BCAA yang memainkan peranan terbesar dalam kesihatan otot (31).

Perlu diingat bahawa protein putih telur belum dikaji sebanyak whey atau kasein.

Dalam satu kajian, ia menunjukkan potensi kurang untuk mengurangkan selera makan daripada protein kasein atau kacang polong ketika dimakan sebelum makan ().

Di atlet lain, atlet wanita yang mengambil protein putih telur mengalami peningkatan yang serupa dalam jisim tanpa lemak dan kekuatan otot seperti yang menambah karbohidrat ().

Protein putih telur boleh menjadi pilihan yang baik bagi orang yang mengalami alahan tenusu yang lebih suka suplemen berdasarkan protein haiwan.

Ringkasan Protein putih telur berkualiti tinggi dan mudah dicerna - walaupun mungkin tidak membuat anda merasa kenyang seperti serbuk protein lain.

4. Protein Kacang

Serbuk protein kacang sangat popular di kalangan vegetarian, vegan dan orang yang mempunyai alahan atau kepekaan terhadap tenusu atau telur.

Ia dibuat dari kacang polong kuning, kekacang serat tinggi yang mempunyai semua asid amino penting kecuali satu.

Protein kacang juga kaya dengan BCAA.

Kajian tikus menyatakan bahawa protein kacang diserap lebih lambat daripada protein whey tetapi lebih cepat daripada kasein. Keupayaannya untuk mencetuskan pembebasan beberapa hormon kenyang mungkin setanding dengan protein susu ().

Dalam kajian 12 minggu pada 161 lelaki yang melakukan latihan ketahanan, mereka yang mengambil 1.8 auns (50 gram) protein kacang setiap hari mengalami peningkatan ketebalan otot yang serupa dengan mereka yang menggunakan jumlah protein whey yang sama setiap hari ().

Di samping itu, sebuah kajian menunjukkan bahawa manusia dan tikus dengan tekanan darah tinggi mengalami penurunan kadar peningkatan ini ketika mereka mengambil suplemen protein kacang polong ().

Walaupun serbuk protein kacang menunjukkan janji, penyelidikan yang lebih berkualiti tinggi diperlukan untuk mengesahkan hasil ini.

Ringkasan Walaupun kajian terhad, protein kacang dapat meningkatkan kepenuhan dan meningkatkan pertumbuhan otot secara berkesan seperti protein berasaskan haiwan.

5. Protein Rami

Serbuk protein rami adalah makanan tambahan nabati yang semakin popular.

Walaupun rami berkaitan dengan ganja, ia hanya mengandungi sejumlah kecil komponen psikoaktif THC.

Rami kaya dengan asid lemak omega-3 bermanfaat dan beberapa asid amino penting. Walau bagaimanapun, ia tidak dianggap sebagai protein lengkap kerana mempunyai kadar asid amino lisin dan leusin yang sangat rendah.

Walaupun terdapat sedikit penyelidikan mengenai protein rami, ia nampaknya merupakan sumber protein tumbuhan yang dicerna dengan baik ().

Ringkasan Protein rami tinggi omega-3 dan nampaknya mudah dicerna. Walau bagaimanapun, ia rendah kandungan asid amino lisin dan leusin.

6. Protein Beras Coklat

Serbuk protein yang terbuat dari beras perang telah lama wujud, tetapi umumnya dianggap lebih rendah daripada protein whey untuk membina otot.

Walaupun protein beras mengandungi semua asid amino penting, kandungan lisin terlalu rendah untuk menjadi protein lengkap.

Tidak ada banyak penyelidikan mengenai serbuk protein beras, tetapi satu kajian membandingkan kesan beras dan serbuk whey pada lelaki muda yang sesuai.

Kajian lapan minggu menunjukkan bahawa pengambilan 1.7 ons (48 gram) beras atau protein whey setiap hari menghasilkan perubahan serupa dalam komposisi badan, kekuatan otot dan pemulihan ().

Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan mengenai protein beras perang diperlukan.

Ringkasan Penyelidikan awal mengenai serbuk protein beras perang menunjukkan bahawa ia mempunyai kesan yang baik terhadap komposisi badan. Walau bagaimanapun, ia rendah kandungan asid amino lisin.

7. Protein Tumbuhan Campuran

Sebilangan serbuk protein mengandungi campuran sumber tumbuhan untuk membekalkan tubuh anda semua asid amino penting. Dua atau lebih protein berikut biasanya digabungkan:

• nasi coklat
• Kacang
• Rami
• Alfalfa
• Biji Chia
• Biji rami
• Artichoke
• Quinoa

Karena kandungan seratnya yang tinggi, protein tumbuhan cenderung mencerna lebih lambat daripada protein hewani. Walaupun ini mungkin tidak menimbulkan masalah bagi banyak orang, ia dapat mengehadkan asid amino yang dapat digunakan tubuh anda segera setelah bersenam.

Satu kajian kecil memberikan para pemuda yang dilatih ketahanan dengan 2.1 auns (60 gram) protein whey, campuran protein kacang-beras atau campuran kacang-beras dengan enzim tambahan untuk mempercepat pencernaan ().

Serbuk tambahan enzim setanding dengan protein whey dari segi kelajuan asid amino muncul dalam darah.

Ringkasan Beberapa serbuk protein terdiri daripada campuran protein tumbuhan. Menambah enzim ke campuran protein-tumbuhan ini dapat meningkatkan pencernaan dan penyerapannya.

Serbuk Protein Mana Yang Terbaik?

Walaupun semua serbuk protein menyediakan sumber protein pekat, jenis tertentu mungkin lebih berkesan untuk memberi apa yang diperlukan oleh tubuh anda.

Untuk Keuntungan Otot

Penyelidikan secara konsisten mengesahkan keupayaan protein whey untuk mempromosikan massa dan pemulihan otot. Walaupun pekat whey lebih murah daripada whey isolate, kandungan proteinnya kurang.

Berikut adalah beberapa cadangan untuk serbuk protein whey:

• Protein Whey Nutrition Optimum: Protein whey protein isolat ini mengandungi 24 gram protein dan 5.5 gram BCAA setiap hidangan.
• 100% Protein Whey: Kepekatan protein whey ini menyediakan 26 gram protein dan 6.3 gram BCAA setiap hidangan.
• Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Gabungan pekat dan pengasingan ini memberikan 24 gram protein dan 5 gram BCAA setiap sudu.

Untuk Menurunkan Berat Badan

Protein kasein, protein whey atau gabungan kedua-duanya mungkin merupakan suplemen protein terbaik untuk mempromosikan kenyang dan kehilangan lemak:

• Jay Robb Grass-Fed Whey Protein: Protein whey protein ini mengandungi 25 gram protein setiap sudu.
• Pemakanan Optimum 100% Protein Kasein: Protein kasein ini menawarkan 24 gram protein setiap sudu.
• EAS Whey + Protein Kasein: Gabungan pekat protein whey dan kasein ini mempunyai 20 gram protein setiap sudu.

Untuk Vegetarian dan Vegan

Berikut adalah beberapa serbuk protein berkualiti tinggi yang mengandungi 100% protein tumbuhan vegan tunggal atau campuran:

• Vega One All-in-One Nutritional Shake: Campuran protein kacang polong, biji rami, rami dan bahan-bahan lain mempunyai 20 gram protein setiap sudu.
• MRM Veggie Elite: Campuran protein kacang polong dan protein beras perang dengan enzim pencernaan vegan menghasilkan 24 gram protein setiap sudu.

Ringkasan Sebaiknya pilih serbuk protein berdasarkan pilihan diet, toleransi makanan dan tujuan kesihatan dan kecergasan anda.

Garisan bawah

Serbuk protein dapat memberikan protein berkualiti tinggi dalam bentuk pekat dan mudah.

Walaupun tidak semua orang memerlukan suplemen serbuk protein, mereka dapat membantu anda jika anda melakukan latihan kekuatan atau tidak dapat memenuhi keperluan protein anda dengan diet sahaja.

Sekiranya anda ingin meningkatkan pengambilan protein anda, cubalah salah satu produk ini hari ini.