Inilah Cara Memperkuat dan Menegangkan Ketiak Anda (Tambahan, Mengapa Anda Perlu)

Kandungan

• Mengapa Perkara Latihan Lats
• Senaman Pemula
• 1. Barisan Duduk
• 2. Terbang Bengkok
• 3. Lif Superman
• 4. Push-Up Scapular
• 5. Kemajuan Tarik Ke Atas
• Cara Menegangkan Bengkak Anda
• 1. Kucing/Lembu
• 2. Peregangan Siku Bangku / Kerusi
• 3. Pelepasan Lengan Band Rintangan
• Ulasan untuk

Jika anda seperti kebanyakan pengunjung gim, anda mungkin samar-samar mengetahui tentang otot bahagian atas badan yang biasa dirujuk yang telah diberi nama yang dipendekkan: perangkap, delt, pecs dan lats. Walaupun semua otot ini penting, lat (latissimus dorsi) patut diberi perhatian ~ khas.

Kenapa? Baiklahbanyak. Lats anda adalah otot terbesar di bahagian atas badan anda, bermula dari ketiak anda dan memanjang ke bahagian atas glute anda dalam bentuk seperti kipas. Ini bermakna mereka sangat membantu dalam banyak pergerakan bahagian atas dan keseluruhan badan, walaupun fungsi utama mereka adalah untuk menarik tangan anda ke bawah dan masuk ke sisi anda dan menstabilkan teras anda, menurut Jess Glazer, seorang jurulatih peribadi yang berpangkalan di NYC. (P.S. Bacalah kisah peribadinya yang penuh inspirasi tentang menjadi positif badan.) Tetapi jika seseorang meminta anda melenturkan badan anda, adakah anda dapat melakukannya? Bagi kebanyakan orang, jawapan untuk soalan itu adalah tidak. Begini cara memasukkan latihan lats ke dalam rutin anda boleh meningkatkan kecergasan anda, serta cara melakukannya.

Mengapa Perkara Latihan Lats

Sebilangan besar orang diabaikan. "Disebabkan sifat masyarakat dan tabiat harian yang melibatkan komputer, duduk di meja, menghabiskan masa di telefon, dan kekurangan pergerakan, semua orang cenderung untuk membongkok," kata Glazer. Apabila anda membongkok, anda "mematikan" atau melepaskan teras anda serta otot belakang anda, jelasnya.

"Duduk dan berdiri tegak memerlukan anda untuk menjaga bahu ke belakang, dada terbuka, dan inti diikat," tambahnya. "Postur badan yang baik memerlukan ketukan yang kuat. Bukan hanya badan yang kuat akan memperbaiki postur tubuh anda, tetapi postur yang baik juga akan meningkatkan keyakinan diri anda!" Selain itu, mempunyai lemah badan akan memaksa otot lain untuk mengambil kendur, mengakibatkan ketegangan leher dan bahu, katanya. (Juga cuba tiga regangan ini untuk membatalkan badan meja anda.)

Singkatnya, kekuatan yang lebih kuat bermaksud postur badan yang lebih baik dan teras yang lebih kuat, yang kedua-duanya boleh membawa kepada peningkatan kecergasan. Helo, tarikan yang ketat! (Berkaitan: 6 Sebab Tarikan Pertama Anda Belum Berlaku)

Senaman Pemula

Sebelum anda mula, buat sedikit kajian tentang lats anda sendiri. "Perkara pertama yang harus anda lakukan adalah mencari hubungan semasa menembak otot anda, jadi libatkan kawasan di bawah ketiak anda dan jatuhkan tulang rusuk anda supaya mereka tidak keluar," kata Glazer. Sebaik sahaja anda menyedari di mana dan bagaimana untuk mengaktifkan otot belakang anda, anda sudah bersedia untuk meneruskan latihan.

Lakukan gerakan ini sebagai litar, atau masukkannya ke dalam rutin senaman biasa anda. Jika anda memilih untuk melakukan ini sebagai litar, lakukan tiga pusingan bagi semua latihan dan lakukan satu pusingan terakhir daripada tiga latihan yang memerlukan empat set.

1. Barisan Duduk

A. Dengan menggunakan jalur rintangan atau mesin baris kabel, duduk tegak dengan kaki lurus. Jika menggunakan jalur rintangan, kaitkan pada kaki. Tidak kira peralatan, gulung bahu ke belakang dan ke bawah, "membungkus" mereka ke dalam lats.

B. Menjaga siku rapat dan dekat dengan badan, siku baris lurus ke belakang, mencubit bilah bahu bersama-sama.

C. Tetapkan semula dengan kawalan, kemudian ulangi.

Lakukan 3 set 10 hingga 15 ulangan.

Petua profesional: Jika menggunakan mesin untuk melakukan baris kabel, pilih berat yang sukar tetapi tidak menjejaskan bentuk anda. "Cabar diri anda; otot punggung ini besar sehingga anda seharusnya dapat mengangkat berat!" tambah Glazer.

2. Terbang Bengkok

A. Berdiri dengan lutut lembut sambil memegang dumbbell di setiap tangan di sisi. Engsel ke depan di pinggul dengan leher belakang dan neutral yang rata. Biarkan lengan menggantung di bawah dagu anda dengan sedikit selekoh di siku.

B. Memimpin dengan siku anda, bawa tangan anda ke belakang dan bayangkan anda memeluk pokok ke belakang, meramas tulang belikat anda bersama-sama. Tahan selama 1 saat sebelum turun dengan kawalan.

Lakukan 3 set 10 hingga 12 repetisi dengan dumbbell antara 5 hingga 10 paun.

Petua pro: Langkah ini dapat dilakukan dengan dumbbells atau band perlawanan.

3. Lif Superman

A. Berbaring menghadap ke lantai dengan tangan dan kaki dilunjurkan. Picit glutes untuk melekatkan pergelangan kaki dan kunci lengan rapat di sebelah telinga. Pastikan leher neutral dan pandang ke bawah ke arah lantai sepanjang keseluruhan pergerakan.

B. Gunakan belakang anda untuk mengangkat kaki dari tanah, cuba angkat paha depan dari tanah tanpa membongkok pada lutut. Lebih rendah dengan kawalan. Ulangi dengan hanya bahagian atas badan.

C. Sebaik sahaja anda telah mahir mengasingkan bahagian bawah dan atas, tambahkannya bersama-sama, angkat keempat-empat hujung dari tanah dan tahan di bahagian atas sebelum turun dengan kawalan.

Lakukan 4 set 15 hingga 20 ulangan.

4. Push-Up Scapular

A. Mulakan dalam kedudukan papan tinggi.

B. Tanpa membengkokkan siku, geser bilah bahu ke belakang dan bersama, tenggelam ke bahu tanpa menjatuhkan perut atau pinggul.

C. Tekan ke tapak tangan untuk menolak bahagian tengah atas ke belakang dari lantai, memisahkan bilah bahu.

Lakukan 4 set 10 hingga 15 repetisi.

Petua profesional: Ini adalah pergerakan kecil tetapi mencabar yang mensasarkan serratus anterior anda, sekumpulan otot yang sering diabaikan tetapi penting yang menyokong postur badan yang baik, kesihatan bahu secara keseluruhan, dan ketukan anda.

5. Kemajuan Tarik Ke Atas

Jika anda boleh melakukan tarik naik yang ketat, lakukan repetisi maksimum tanpa bantuan, tarik dari lats anda sebanyak mungkin. Pilihan lain termasuk menggunakan jalur rintangan untuk membantu (seperti yang ditunjukkan dalam video) atau melakukan negatif di mana anda melompat (dagu ke bar) dan kemudian berlatih menurunkan diri anda selembut mungkin. Anda mungkin memerlukan kotak bergantung pada ketinggian bar penarik anda. (Inilah perincian lengkap kemajuan.)

Lakukan 4 set ulangan maksimum hingga gagal.

Cara Menegangkan Bengkak Anda

Salah satu kaedah penting untuk memanfaatkan latihan ini adalah dengan meregangkan semangat anda. "Cara terbaik untuk mengaktifkan dan mengenali anak anda setiap hari adalah dengan meregangkannya dengan betul pada waktu pagi dan setiap kali anda duduk untuk jangka masa yang lama," kata Glazer. "Ini akan membantu badan dan otak anda menjadi lebih sedar tentang kedudukan anda." Tambahan, gabungan regangan dan pengukuhan yang tepat kemungkinan besar dapat membantu mencegah sakit belakang yang berkaitan dengan slouching. (Dalam secubit? Cuba enam gerakan ini yang menghilangkan ketegangan setiap hari.)

1. Kucing/Lembu

A. Mulakan pada tangan dan lutut. Tulang belakang bulat ke arah siling untuk bergerak ke dalam "kucing", menjatuhkan kepala dan tulang ekor ke lantai.

B. Kemudian melengkung kembali ke "lembu," sambil menjatuhkan perut ke lantai dan mengangkat tulang ekor dan mahkota kepala ke arah siling.

Ulangi urutan ini selama 60 saat.

Petua Pro: Urutan ini meregangkan seluruh punggung anda, termasuk lats anda.

2. Peregangan Siku Bangku / Kerusi

A. Berlutut di lantai dengan siku bersandar di bangku atau kerusi dan lengan dilanjutkan. Pastikan leher dalam kedudukan neutral, pandang ke arah tanah.

B. Tekan perlahan-lahan dada dan kepala ke arah tanah sambil memastikan inti tetap terikat. Untuk peregangan yang lebih dalam, bengkokkan siku sehingga tangan menyentuh bahu.

Tahan selama 30 hingga 60 saat.

3. Pelepasan Lengan Band Rintangan

A. Lingkarkan jalur rintangan di sekeliling tiang yang kukuh dan kemudian lilitkan hujung yang satu lagi pada satu pergelangan tangan.

B. Berundur ke belakang sehingga jalur rintangan diajarkan, membolehkan badan atas membongkok ke tanah. Sambil menjaga lengan lurus, biarkan dengan hati-hati tali itu menarik lengan anda dari badan anda. Putar bahu secara perlahan dari sisi ke sisi untuk meregangkan bulu dan bahu.

Ulang selama 30 hingga 60 saat pada setiap sisi.

Ulasan untuk