19 Makanan Terbaik untuk Meningkatkan Pencernaan

Kandungan

• 1. Yogurt
• 2. Epal
• 3. Adas
• 4. Kefir
• 5. Benih Chia
• 6. Kombucha
• 7. betik
• 8. Biji-bijian
• 9. Tempeh
• 10. bit
• 11. Miso
• 12. Halia
• 13. Kimchi
• 14. Sayur-sayuran Hijau Gelap
• 15. Natto
• 16. Sauerkraut
• 17. Salmon
• 18. Kaldu Tulang
• 19. Pudina
• Garisan bawah

Saluran pencernaan memainkan peranan penting dalam kesihatan anda, kerana ia bertanggungjawab menyerap nutrien dan membuang sisa.

Malangnya, banyak orang mengalami masalah pencernaan seperti kembung, kram, gas, sakit perut, cirit-birit dan sembelit kerana pelbagai sebab.

Keadaan tertentu, seperti Irritable Bowel Syndrome (IBS), Gastroesophageal Reflux Disease (GERD), Crohn's Disease, diverticulitis dan pedih ulu hati, boleh membahayakan anda untuk masalah pencernaan yang lebih teruk.

Walau bagaimanapun, walaupun orang yang sihat dapat mengalami masalah pencernaan disebabkan oleh kekurangan makanan atau makanan yang kaya dengan probiotik.

Berikut adalah 19 makanan terbaik untuk meningkatkan pencernaan anda.

1. Yogurt

Yogurt dibuat dari susu yang telah diperam, biasanya oleh bakteria asam laktat.

Ia mengandungi bakteria mesra yang dikenali sebagai probiotik, yang merupakan bakteria baik yang hidup di saluran pencernaan anda dan dapat membantu memperbaiki pencernaan, menjaga usus anda sihat (1, 2).

Walaupun probiotik berlaku secara semula jadi di usus anda, meningkatkan pengambilan anda melalui makanan seperti yogurt dapat melancarkan pencernaan (1, 3).

Probiotik dapat membantu masalah pencernaan, seperti kembung, sembelit dan cirit-birit. Mereka juga terbukti dapat meningkatkan pencernaan laktosa, atau gula susu (2, 4).

Namun, tidak semua yogurt mengandungi probiotik. Semasa membeli-belah, pastikan untuk mencari "budaya hidup dan aktif" pada pakej.

Ringkasan Yogurt mengandungi probiotik, yang dapat membantu pencernaan dengan mempromosikan bakteria yang sihat di saluran pencernaan anda.

2. Epal

Epal adalah sumber pektin yang kaya, serat larut.

Pektin memintas pencernaan di usus kecil anda dan kemudian dipecah oleh bakteria mesra di usus besar anda (5).

Ini meningkatkan jumlah najis dan oleh itu biasanya digunakan untuk mengatasi sembelit dan cirit-birit. Ini juga terbukti dapat menurunkan risiko jangkitan usus, serta keradangan pada usus besar (5, 6).

Ringkasan Pektin yang terdapat dalam epal membantu meningkatkan jumlah dan pergerakan najis melalui saluran pencernaan anda. Ia juga dapat mengurangkan keradangan pada usus besar anda.

3. Adas

Adas, tanaman dengan mentol pucat dan tangkai hijau panjang, digunakan untuk menambah rasa makanan.

Kandungan seratnya membantu mencegah sembelit dan meningkatkan kerapuhan saluran pencernaan anda (7, 8).

Adas juga mengandungi agen antispasmodik yang melemaskan otot licin di saluran pencernaan anda. Tindakan ini dapat mengurangkan gejala pencernaan negatif seperti kembung, kembung perut dan kekejangan (9).

Ringkasan Kandungan serat Fennel dan agen antispasmodik dapat meningkatkan pencernaan dengan mengehadkan beberapa gejala gastrointestinal negatif.

4. Kefir

Kefir adalah produk tenusu kultur yang dibuat dengan menambahkan "biji-bijian" kefir ke dalam susu. "Biji-bijian" ini dihasilkan daripada mencampurkan ragi dan bakteria dengan susu dan nampaknya mempunyai manfaat pencernaan.

Seperti probiotik dalam yogurt, kultur kefir membantu pencernaan laktosa, mengurangkan beberapa kesan sampingan negatif yang berkaitan dengan intoleransi laktosa seperti kembung, kram dan gas (10, 11).

Dalam beberapa kajian, kefir menyebabkan peningkatan bakteria usus yang sihat, pencernaan dan penurunan bakteria berbahaya secara serentak (12, 13).

Pengambilan Kefir juga dikaitkan dengan penurunan keradangan pada usus anda, seterusnya meningkatkan proses pencernaan (12).

Ringkasan Bahan unik Kefir - "biji-bijian" yang terbuat dari ragi dan bakteria - nampaknya dapat meningkatkan pencernaan dan mengurangkan keradangan pada usus anda.

5. Benih Chia

Biji Chia adalah sumber serat yang sangat baik, yang menyebabkannya membentuk zat seperti gelatin di perut anda, setelah dimakan. Mereka berfungsi seperti prebiotik, menyokong pertumbuhan bakteria sihat di usus anda dan di dalamnya menyumbang kepada pencernaan yang sihat (7, 8).

Kandungan serat mereka juga membantu meningkatkan keteraturan usus dan najis yang sihat.

Ringkasan Kandungan serat biji chia dapat membantu pencernaan dengan mempromosikan pertumbuhan probiotik di usus anda dan menjadikan anda tetap teratur.

6. Kombucha

Kombucha adalah teh yang ditapai.

Ia dibuat dengan menambahkan jenis bakteria, gula dan ragi tertentu pada teh hitam atau hijau, kemudian menjalani penapaian selama seminggu atau lebih (14).

Sebilangan besar bakteria probiotik dihasilkan semasa proses fermentasi, yang dapat meningkatkan kesihatan pencernaan (15).

Lebih-lebih lagi, beberapa kajian pada tikus menunjukkan bahawa kombucha boleh menyumbang kepada penyembuhan ulser perut (16).

Ringkasan Kandungan probiotik Kombucha yang mencukupi meningkatkan kesihatan pencernaan dan usus. Minuman ini juga dapat membantu menyembuhkan ulser perut.

7. betik

Pepaya buah tropika yang enak mengandungi enzim pencernaan yang disebut papain.

Ia membantu semasa proses pencernaan dengan membantu memecahkan serat protein. Walaupun tidak diperlukan dalam diet anda, ia dapat membantu pencernaan protein (17).

Papain juga dapat meredakan gejala sindrom iritasi usus (IBS), seperti sembelit dan kembung (18).

Ia biasanya digunakan sebagai enzim utama dalam makanan tambahan pencernaan kerana keupayaan gastrointestinalnya.

Ringkasan Pepaya mengandungi papain, yang merupakan enzim pencernaan yang kuat yang menyumbang kepada pencernaan protein yang sihat. Ia juga dapat melegakan gejala IBS.

8. Biji-bijian

Biji-bijian adalah biji tanaman seperti rumput yang disebut bijirin.

Untuk dikelaskan sebagai bijirin utuh, ia mesti mengandungi 100% kernel termasuk dedak, kuman dan endosperma.

Biji-bijian penuh serat yang popular termasuk oat, quinoa, farro dan produk yang dibuat dari gandum. Serat yang terdapat dalam biji-bijian ini dapat membantu meningkatkan pencernaan dengan dua cara.

Pertama, serat membantu menambah sebahagian besar najis anda dan dapat mengurangkan sembelit (19).

Kedua, sebilangan serat bijirin bertindak seperti prebiotik dan membantu memberi makan bakteria sihat di usus anda (20, 21).

Ringkasan Oleh kerana kandungan seratnya yang tinggi, biji-bijian dapat menyokong pencernaan yang sihat dengan menambahkan sebahagian besar najis anda, mengurangkan sembelit dan memberi makan bakteria usus yang sihat.

9. Tempeh

Tempeh terbuat dari kacang soya yang diperam. Fermentasi memecah gula melalui bakteria dan ragi.

Semasa proses fermentasi, antinutrien dalam kacang soya yang disebut asid fitik dipecah. Asid fitik boleh mengganggu penyerapan nutrien tertentu.

Oleh itu, proses penapaian meningkatkan pencernaan dan penyerapan nutrien tersebut (22).

Makanan fermentasi seperti tempe adalah sumber probiotik yang baik. Ingat bahawa probiotik membuat lapisan pelindung di usus anda untuk melindungi mereka dari bakteria berbahaya (23, 24).

Kajian mendapati bahawa probiotik membantu mengurangkan gejala IBS, mencegah cirit-birit, mengurangkan kembung dan meningkatkan kerapuhan (25, 26).

Ringkasan Proses penapaian Tempeh dan kandungan probiotik dapat menurunkan gejala pencernaan negatif, serta meningkatkan penyerapan nutrien dengan memecah asam fitat antinutrien.

10. bit

Beetroot, atau dikenali sebagai bit, adalah sumber serat yang baik.

Satu cawan (136 gram) bit mengandungi 3.4 gram serat. Serat memotong pencernaan dan menuju ke usus besar anda, di mana ia memberi makan bakteria usus anda yang sihat atau menambah sebahagian besar pada najis anda - yang kedua meningkatkan pencernaan (27, 28).

Beberapa cara popular untuk memakan bit termasuk panggang, dicampurkan dalam salad, acar atau dicampur menjadi smoothie.

Ringkasan Nutrien Beetroot dapat membantu meningkatkan pencernaan dengan membantu memberi makan bakteria usus yang ramah dan menambahkan sebahagian besar ke dalam najis anda.

11. Miso

Biasa dimakan dalam sup miso, miso dibuat dengan menumis kacang soya dengan garam dan koji, sejenis jamur.

Miso mengandungi probiotik yang, seperti makanan fermentasi lain, membantu meningkatkan pencernaan dengan meningkatkan bakteria baik dalam usus anda.

Probiotik dalam miso juga dapat membantu mengurangkan masalah pencernaan dan mengatasi penyakit usus seperti cirit-birit (29).

Ringkasan Kandungan probiotik Miso menjadikannya bermanfaat untuk mengurangkan masalah pencernaan dan mengatasi penyakit usus seperti cirit-birit.

12. Halia

Halia adalah ramuan tradisional dalam perubatan Timur yang membantu meningkatkan pencernaan dan mencegah mual. Ramai wanita hamil menggunakannya untuk merawat sakit pagi (30, 31).

Dari sudut pencernaan, akar kekuningan ini terbukti dapat mempercepat pengosongan gastrik (32, 33).

Dengan memindahkan makanan dari perut ke usus kecil anda dengan lebih cepat, halia dapat mengurangkan risiko pedih ulu hati, mual dan ketidakselesaan perut.

Ringkasan Halia kelihatan mempercepat pergerakan makanan melalui perut anda, mengurangkan kesan sampingan tertentu yang berkaitan dengan pencernaan yang perlahan.Ia juga digunakan untuk mengobati loya, termasuk mual pada waktu kehamilan.

13. Kimchi

Kimchi, biasanya dibuat dari kubis fermentasi, juga dapat terdiri dari sayuran fermentasi lain.

Ia mengandungi probiotik yang membantu pencernaan dan mendorong pertumbuhan bakteria baik di usus besar anda. Semakin lama fermentasi kimchi, semakin tinggi kepekatan probiotik (3, 25).

Kimchi juga mengandungi serat, yang dapat menambah banyak najis anda dan meningkatkan kesihatan usus.

Ringkasan Kimchi mengandungi probiotik dan serat yang meningkatkan pencernaan dan meningkatkan kesihatan usus.

14. Sayur-sayuran Hijau Gelap

Sayuran hijau adalah sumber serat yang tidak larut.

Jenis serat ini menambahkan jumlah besar pada najis anda, mempercepat langkahnya melalui saluran pencernaan anda (7).

Sayuran hijau juga merupakan sumber magnesium yang baik, yang dapat membantu melegakan sembelit dengan meningkatkan pengecutan otot di saluran gastrointestinal anda (34, 35).

Beberapa sayuran hijau gelap yang paling biasa memberikan manfaat ini adalah bayam, pucuk Brussels, brokoli dan sayur-sayuran berdaun lain.

Di samping itu, kajian tahun 2016 mendedahkan gula yang tidak biasa terdapat pada sayur-sayuran berdaun hijau yang memberi makan bakteria baik di usus anda. Gula ini dianggap dapat membantu pencernaan dan juga merosakkan beberapa bakteria jahat yang boleh menyebabkan penyakit (36).

Ringkasan Sayuran hijau berperanan dalam pencernaan yang sihat dengan menyediakan serat dan magnesium untuk diet anda, serta memberi makan bakteria baik dalam usus anda.

15. Natto

Seperti tempe, natto dibuat dari kacang soya yang diperam.

Biasanya dimakan biasa, beberapa topping popular untuk natto termasuk kimchi, kicap, bawang hijau dan telur mentah. Ia juga boleh dimakan dengan nasi yang dimasak.

Natto mengandungi probiotik yang berfungsi sebagai mekanisme pertahanan terhadap toksin dan bakteria berbahaya, sementara juga meningkatkan bakteria usus yang sihat yang meningkatkan pencernaan (37, 38).

Menariknya, satu gram natto mengandungi hampir sebanyak probiotik secara keseluruhan sebagai makanan atau makanan tambahan yang kaya dengan probiotik lain, seperti enam ons (170 gram) yogurt (39).

Kandungan seratnya juga meningkatkan keteraturan najis dan mengurangkan sembelit.

Ringkasan Kandungan probiotik kaya Natto dapat membantu kesihatan dan pencernaan saluran pencernaan, meningkatkan kerapuhan najis dan mengurangkan sembelit.

16. Sauerkraut

Sauerkraut dibuat dari kubis parut yang diperam dengan asid laktik.

Kerana fermentasi, ia mengandungi probiotik.

Penyelidikan menunjukkan bahawa hidangan setengah cawan (71 gram) sauerkraut mungkin mengandungi hingga 28 jenis bakteria yang berbeza yang membantu usus anda dengan memberi makan bakteria baik (40, 41).

Sebagai tambahan, bantuan enzim sauerkraut yang banyak memecah nutrien menjadi molekul yang lebih kecil dan mudah dicerna (41).

Ringkasan Sauerkraut adalah sumber probiotik yang kaya dan mengandungi enzim yang membantu pencernaan dengan memecah nutrien menjadi molekul yang lebih mudah dicerna.

17. Salmon

Salmon adalah sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik, yang dapat membantu mengurangkan keradangan di dalam badan anda (42, 43).

Orang dengan penyakit radang usus, intoleransi makanan dan gangguan pencernaan lain sering mengalami keradangan di usus. Asid lemak omega-3 dapat membantu mengurangkan keradangan ini dan dengan itu meningkatkan pencernaan (44, 45).

Ringkasan Omega-3 yang terdapat dalam salmon dapat mengurangkan keradangan pada usus anda, sehingga meningkatkan proses pencernaan anda.

18. Kaldu Tulang

Kaldu tulang dibuat dengan mendidihkan tulang dan tisu penghubung haiwan.

Gelatin yang terdapat dalam kaldu tulang berasal dari asam amino glutamin dan glisin.

Amina ini dapat mengikat cecair di saluran pencernaan anda dan membantu makanan mengalir dengan lebih mudah (46).

Glutamin melindungi fungsi dinding usus anda. Ini juga terbukti dapat memperbaiki keadaan pencernaan yang dikenali sebagai usus bocor, serta penyakit radang usus lain (46, 47).

Ringkasan Gelatin yang terdapat dalam kaldu tulang dapat membantu meningkatkan pencernaan dan melindungi dinding usus anda. Ia mungkin berguna dalam memperbaiki usus bocor dan penyakit radang usus yang lain.

19. Pudina

Pudina, sebahagian daripada genus Mentha, tumbuh dengan kerap di seluruh dunia.

Minyak pudina dibuat dari minyak pati yang terdapat pada daun pudina dan terbukti dapat memperbaiki masalah pencernaan.

Minyak itu mengandungi sebatian yang disebut menthol, yang dapat meredakan gejala IBS, termasuk kembung, ketidakselesaan perut dan masalah pergerakan usus (48, 49).

Minyak nampaknya memberi kesan santai pada otot saluran pencernaan anda, yang dapat meningkatkan pencernaan (49, 50).

Minyak peppermint juga dapat meredakan gangguan pencernaan dengan mempercepat pergerakan makanan melalui sistem pencernaan anda.

Ringkasan Pudina telah terbukti meningkatkan pencernaan. Ia dapat mengurangkan gejala IBS dan mendorong makanan lebih cepat melalui saluran pencernaan anda.

Garisan bawah

Masalah pencernaan boleh menjadi sukar, tetapi makanan tertentu mungkin dapat membantu mengurangkan gejala yang tidak selesa.

Penyelidikan menyokong makan makanan fermentasi, seperti yogurt, kimchi dan tempe, untuk meningkatkan probiotik dalam makanan anda, yang dapat meningkatkan kesihatan pencernaan.

Makanan kaya serat, seperti biji-bijian, sayur-sayuran hijau gelap dan biji chia, juga berperanan dalam pencernaan dengan membantu makanan bergerak melalui sistem anda dengan lebih mudah atau cepat.

Sekiranya anda mencari kelegaan untuk masalah pencernaan anda, pertimbangkan untuk menambahkan beberapa dari 19 makanan ini ke dalam diet anda.