Makanan Terbaik untuk Makan Sebelum dan Selepas Senaman Anda

Kandungan

• Kepentingan Makan Sebelum Anda Bersenam
• Apa yang Perlu Dimakan Sebelum Bersenam
• Kepentingan Makan Selepas Anda Bersenam
• Apa yang Dimakan Selepas Bersenam
• Ulasan untuk

Apabila bercakap tentang kecergasan, terdapat soalan universal tertentu yang didengar oleh pakar hampir setiap hari: Bagaimanakah saya boleh memanfaatkan sepenuhnya latihan saya? Bagaimana saya dapat menurunkan berat badan dengan lebih cepat, membakar kalori paling banyak, dan merasa cukup bertenaga untuk menjalani setiap sesi latihan? Walaupun terdapat unsur lain yang boleh menjejaskan situasi unik anda, terdapat satu jawapan mudah yang digunakan untuk semua soalan ini: Makan! Lebih khusus lagi, makan makanan yang betul pada masa yang tepat. Di bawah, semua yang anda perlu tahu tentang apa yang perlu dimakan sebelum dan selepas bersenam.

Seperti kebanyakan wanita, saya pernah berfikir cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan bersenam dan menunggu sehingga waktu makan untuk makan. Saya kini tahu bahawa kunci untuk mendapatkan dan mengekalkan badan kalah mati adalah gabungan senaman yang kerap dan makan makanan yang betul pada masa yang betul. (Baca: Tidak kelaparan!)

Teruskan membaca untuk mendapatkan petua profesional tentang apa yang perlu dimakan sebelum dan apa yang perlu dimakan selepas bersenam untuk membakar paling banyak kalori, kekal bertenaga, membina otot tanpa lemak, menurunkan berat badan dan mempercepatkan pemulihan.

Kepentingan Makan Sebelum Anda Bersenam

Sama ada anda makan atau tidak makan sebelum bersenam, penyelidikan menunjukkan badan membakar lemak yang sama. Walau bagaimanapun, anda sebenarnya boleh menyebabkan kehilangan otot jika anda kerap bersenam semasa perut kosong. (Berkaitan: Semua yang Perlu Anda Ketahui Mengenai Membakar Lemak dan Membina Otot)

Inilah sebabnya: Semasa anda lapar, tubuh anda memasuki mod bertahan hidup dan mengambil protein dari otot dan bukannya dari buah pinggang dan hati anda, di mana badan biasanya mencari protein. Apabila ini berlaku, anda kehilangan jisim otot, yang akhirnya dapat melambatkan metabolisme anda dan menyukarkan anda menurunkan berat badan. Selain itu, jika anda bersenam dengan perut kosong, anda tidak akan memberi diri anda bahan bakar yang anda perlukan melalui sesi latihan yang sengit. (Makan salah satu snek ini sebelum bersenam seterusnya dan ubah badan anda menjadi mesin pembakar lemak!)

Apa yang Perlu Dimakan Sebelum Bersenam

Gigitan pra-senaman terbaik mengandungi beberapa bentuk karbohidrat kompleks dan protein. Kuncinya ialah mempunyai beg campuran karbohidrat kompleks dan sederhana supaya pembebasan tenaga semasa bersenam adalah perlahan dan stabil sepanjang rutin anda.

Berikut ialah beberapa makanan dan snek sebelum bersenam yang terbaik untuk kekal bertenaga semasa bersenam.

• Nasi perang (1/2 cawan) dengan kacang hitam (1/2 cawan)
• Keledek kecil dengan brokoli kukus atau masin sedikit dalam minyak zaitun (1 cawan)
• Pisang dengan mentega badam (2 sudu besar)
• Epal dengan mentega badam (2 sudu besar)
• Keropok pelbagai bijirin (10) dengan hummus (3 sudu besar)
• Oatmeal (1/2 cawan) dengan beri (1 cawan), manis dengan stevia atau agave
• Epal dan walnut (1/4 cawan)
• Roti bakar gandum penuh (1 keping) dengan hirisan pisang dan sedikit kayu manis
• Yogurt Yunani (6 auns) dengan campuran jejak (1/4 cawan)

Kepentingan Makan Selepas Anda Bersenam

Semasa bersenam, badan anda mengetuk glikogen (bahan bakar yang tersimpan di otot anda) untuk tenaga. Selepas anda melakukan pengulangan terakhir itu, otot anda kehabisan simpanan glikogennya dan rosak. Mengenai apa yang harus dimakan selepas bersenam, makan atau minum sesuatu yang menggabungkan protein dan karbohidrat 30 minit hingga satu jam selepas senaman anda mengisi semula tenaga, membina dan memperbaiki otot-otot anda yang rosak, dan membantu menjaga metabolisme anda kuat. Dan ketahui ini: Sekiranya anda mencari idea tentang apa yang harus dimakan selepas bersenam untuk menurunkan berat badan, jawapannya masih sama. Terlepas dari tujuan anda, tubuh anda memerlukan nutrien makron ini untuk mengisi bahan bakar, jika tidak, ia sebenarnya akan bertahan lebih banyak lagi kalori kerana dalam mod bertahan seperti yang dinyatakan di atas.

Semakin cepat anda memulakan pengisian bahan bakar, semakin baik anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa kemampuan tubuh anda untuk mengisi semula simpanan otot menurun sebanyak 50 peratus jika anda menunggu untuk makan hanya dua jam selepas bersenam berbanding dengan makan dengan segera. Cuba rancang lebih awal dan bawa minuman pemulihan anda ke gimnasium, atau bungkus selai kacang dan sandwic jeli untuk dimakan setelah anda selesai. (Jeli bukan satu-satunya cara untuk menikmati PB. Siapkan salah satu resipi mentega kacang yang sihat ini untuk makanan ringan atau makanan anda yang seterusnya.)

Apa yang Dimakan Selepas Bersenam

Mengikut Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa, makanan terbaik untuk dimakan selepas bersenam mengandungi protein dan sedikit karbohidrat — dan anda ingin mendapatkan nutrien tersebut dengan segera.

Untuk apa yang harus dimakan selepas bersenam, cuba idea makan segera selepas latihan untuk mempercepat pemulihan, memaksimumkan faedah senaman, dan membantu mengekalkan otot tanpa lemak:

• Protein shake dibuat dengan setengah pisang, satu sudu serbuk protein, susu badam, dan biji rami (sumber protein yang sangat baik)
• Salad dengan buncis panggang (1/2 cawan), minyak zaitun ringan, dan cuka
• Sayur tumis atau kukus (1 cawan) dengan tahu bukan GMO (1/2 cawan)
• Mangkuk quinoa (1 cawan) dengan beri hitam (1 cawan) dan pecan (1/4 cawan)
• Roti gandum penuh (2 keping) dengan mentega kacang mentah (2 sudu besar) dan nektar agave
• Burrito dengan kacang (1/2 cawan), beras perang (1/2 cawan), guacamole (2 sudu besar), dan salsa
• Ayam panggang (4 auns) dengan sayur-sayuran tumis atau kukus (1 cawan)
• Telur dadar (2 biji telur) disumbat dengan sayur tumis (1/2 cawan) dan alpukat (1/4 buah, dihiris)
• Salmon panggang (4 auns) dengan keledek panggang (5 auns)
• Roti gandum (2 keping) dengan tuna (3 auns) dicampur dengan hummus (2 sudu besar), daun bayam (1/2 cawan)
• Susu coklat (1 cawan)

Ulasan untuk