8 Rancangan Diet Terbaik - Kelestarian, Penurunan Berat Badan dan Banyak Lagi

Kandungan

• 1. Puasa sekejap
• 2. Diet berasaskan tumbuhan
• 3. Diet rendah karbohidrat
• 4. Diet paleo
• 5. Makanan rendah lemak
• 6. Makanan Mediterranean
• 7. WW (Penonton Berat)
• 8. Diet DASH
• Garisan bawah

Dianggarkan hampir separuh orang dewasa Amerika berusaha menurunkan berat badan setiap tahun ().

Salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengubah diet anda.

Namun, jumlah rancangan diet yang ada mungkin menyukarkan anda memulakannya, kerana anda tidak pasti mana yang paling sesuai, lestari, dan berkesan.

Beberapa diet bertujuan untuk mengurangkan selera makan anda untuk mengurangkan pengambilan makanan anda, sementara yang lain mencadangkan untuk membatasi pengambilan kalori dan karbohidrat atau lemak.

Lebih-lebih lagi, banyak yang menawarkan faedah kesihatan yang melebihi berat badan.

Berikut adalah 8 rancangan diet terbaik untuk membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.

1. Puasa sekejap

Puasa berselang adalah strategi pemakanan yang berputar antara tempoh berpuasa dan makan.

Terdapat pelbagai bentuk, termasuk kaedah 16/8, yang melibatkan mengehadkan pengambilan kalori anda hingga 8 jam sehari, dan kaedah 5: 2, yang mengehadkan pengambilan kalori harian anda menjadi 500-600 kalori dua kali seminggu.

Bagaimana ia berfungsi: Puasa sekejap membatasi masa anda dibenarkan makan, yang merupakan cara mudah untuk mengurangkan pengambilan kalori anda. Ini boleh menyebabkan penurunan berat badan - melainkan jika anda mengimbangi dengan makan terlalu banyak makanan semasa tempoh makan yang dibenarkan.

Pengurangan berat: Dalam tinjauan kajian, puasa berselang-seli terbukti menyebabkan penurunan berat badan 3-8% selama 3-24 minggu, yang merupakan peratusan yang jauh lebih besar daripada kaedah lain ().

Kajian yang sama menunjukkan bahawa cara makan ini dapat mengurangkan lilitan pinggang sebanyak 4-7%, yang merupakan penanda lemak perut yang berbahaya ().

Kajian lain mendapati bahawa berpuasa sekejap dapat meningkatkan pembakaran lemak sambil memelihara jisim otot, yang dapat meningkatkan metabolisme (,).

Faedah lain: Puasa berselang-seli dikaitkan dengan kesan anti-penuaan, peningkatan kepekaan insulin, peningkatan kesihatan otak, pengurangan keradangan, dan banyak faedah lain (,).

Kelemahan: Secara amnya, puasa sekejap selamat untuk kebanyakan orang dewasa yang sihat.

Yang mengatakan, mereka yang sensitif terhadap penurunan kadar gula darah mereka, seperti beberapa orang yang menderita diabetes, berat badan rendah, atau gangguan makan, serta wanita hamil atau menyusui, harus berbincang dengan profesional kesihatan sebelum memulakan puasa sekejap.

Ringkasan Kitaran puasa yang berselang-seli antara tempoh berpuasa dan makan. Ia terbukti dapat membantu menurunkan berat badan dan dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan yang lain.

2. Diet berasaskan tumbuhan

Diet berasaskan tumbuhan boleh membantu mengurangkan berat badan. Vegetarian dan veganisme adalah versi yang paling popular, yang menyekat produk haiwan untuk kesihatan, etika, dan persekitaran.

Namun, diet nabati yang lebih fleksibel juga ada, seperti diet fleksitarian, yang merupakan makanan nabati yang memungkinkan makan produk haiwan secara sederhana.

Bagaimana ia berfungsi: Terdapat banyak jenis vegetarian, tetapi kebanyakannya melibatkan penghapusan semua daging, unggas, dan ikan. Sebilangan vegetarian juga boleh mengelakkan telur dan tenusu.

Diet vegan membawanya selangkah lebih jauh dengan membatasi semua produk haiwan, serta produk yang berasal dari haiwan seperti tenusu, gelatin, madu, whey, kasein, dan albumin.

Tidak ada peraturan yang jelas untuk diet fleksitarian, kerana ini adalah perubahan gaya hidup daripada diet. Ini mendorong makan kebanyakan buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, dan biji-bijian, tetapi memungkinkan untuk protein dan produk haiwan secara sederhana, menjadikannya alternatif yang popular.

Sebilangan besar kumpulan makanan terlarang tinggi kalori, jadi mengehadkannya dapat membantu menurunkan berat badan.

Pengurangan berat: Penyelidikan menunjukkan bahawa diet berasaskan tumbuhan berkesan untuk menurunkan berat badan (,,).

Tinjauan terhadap 12 kajian termasuk 1,151 peserta mendapati bahawa orang yang menjalani diet berasaskan tumbuhan kehilangan rata-rata 4,4 paun (2 kg) lebih banyak daripada mereka yang memasukkan produk haiwan ().

Selain itu, mereka yang mengikuti diet vegan kehilangan rata-rata 5.5 paun (2.5 kg) lebih banyak daripada orang yang tidak makan diet nabati ().

Makanan berasaskan tumbuhan mungkin membantu menurunkan berat badan kerana cenderung kaya dengan serat, yang dapat membantu anda tetap kenyang lebih lama, dan rendah kalori tinggi lemak (,,).

Faedah lain: Diet berasaskan tumbuhan dikaitkan dengan banyak faedah lain, seperti penurunan risiko keadaan kronik seperti penyakit jantung, barah tertentu, dan diabetes. Mereka juga dapat lebih lestari dari persekitaran daripada diet berasaskan daging (,,,).

Kelemahan: Walaupun diet nabati sihat, mereka dapat membatasi nutrien penting yang biasanya terdapat dalam produk hewani, seperti zat besi, vitamin B12, vitamin D, kalsium, zink, dan asam lemak omega-3.

Pendekatan flexitarian atau suplemen yang tepat dapat membantu mengambil kira nutrien ini.

Ringkasan Makanan berasaskan tumbuhan menyekat daging dan produk haiwan kerana pelbagai sebab. Kajian menunjukkan bahawa mereka membantu menurunkan berat badan dengan mengurangkan pengambilan kalori anda dan menawarkan banyak faedah lain.

3. Diet rendah karbohidrat

Diet rendah karbohidrat adalah antara diet paling popular untuk menurunkan berat badan. Contohnya termasuk diet Atkins, diet ketogenik (keto), dan diet rendah karbohidrat, tinggi lemak (LCHF).

Beberapa jenis mengurangkan karbohidrat secara lebih drastik daripada yang lain. Sebagai contoh, diet rendah karbohidrat seperti diet keto mengehadkan nutrien makronutrien ini di bawah 10% daripada jumlah kalori, berbanding dengan 30% atau kurang untuk jenis lain ().

Bagaimana ia berfungsi: Diet rendah karbohidrat mengehadkan pengambilan karbohidrat anda yang memihak kepada protein dan lemak.

Mereka biasanya lebih tinggi protein daripada diet rendah lemak, yang penting, kerana protein dapat membantu mengurangkan selera makan anda, meningkatkan metabolisme anda, dan memelihara jisim otot (,).

Dalam diet rendah karbohidrat seperti keto, badan anda mula menggunakan asid lemak dan bukannya karbohidrat untuk tenaga dengan mengubahnya menjadi keton. Proses ini dipanggil ketosis ().

Pengurangan berat: Banyak kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan dan mungkin lebih berkesan daripada diet rendah lemak konvensional (,,,).

Sebagai contoh, tinjauan terhadap 53 kajian termasuk 68,128 peserta mendapati bahawa diet rendah karbohidrat mengakibatkan penurunan berat badan lebih banyak daripada diet rendah lemak ().

Lebih-lebih lagi, diet rendah karbohidrat nampaknya cukup berkesan untuk membakar lemak perut yang berbahaya (,,).

Faedah lain: Penyelidikan menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dapat mengurangkan faktor risiko penyakit jantung, termasuk kadar kolesterol tinggi dan tekanan darah. Mereka juga boleh meningkatkan kadar gula darah dan insulin pada orang dengan diabetes jenis 2 (,).

Kelemahan: Dalam beberapa kes, diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (buruk). Diet rendah karbohidrat juga sukar diikuti dan menyebabkan gangguan pencernaan pada sesetengah orang ().

Dalam situasi yang sangat jarang berlaku, mengikuti diet rendah karbohidrat boleh menyebabkan keadaan yang dikenali sebagai ketoasidosis, keadaan metabolik berbahaya yang boleh membawa maut jika tidak dirawat (,).

Ringkasan Diet rendah karbohidrat menyekat pengambilan karbohidrat anda, yang mendorong tubuh anda untuk menggunakan lebih banyak lemak sebagai bahan bakar. Mereka dapat membantu menurunkan berat badan dan menawarkan banyak faedah lain.

4. Diet paleo

Diet paleo menganjurkan makan makanan yang sama seperti yang dikatakan oleh nenek moyang pemburu anda.

Ini berdasarkan teori bahawa penyakit moden dikaitkan dengan diet Barat, kerana penyokong percaya bahawa tubuh manusia belum berevolusi untuk memproses kekacang, biji-bijian, dan susu.

Bagaimana ia berfungsi: Diet paleo menganjurkan makan makanan, buah-buahan, sayur-sayuran, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Ini menyekat penggunaan makanan yang diproses, biji-bijian, gula, dan tenusu, walaupun beberapa versi yang kurang ketat membenarkan sebilangan produk tenusu seperti keju.

Pengurangan berat: Banyak kajian menunjukkan bahawa diet paleo dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangkan lemak perut yang berbahaya (,,).

Sebagai contoh, dalam satu kajian selama 3 minggu, 14 orang dewasa yang sihat mengikuti diet paleo kehilangan rata-rata £ 5.1 (2.3 kg) dan mengurangkan lilitan pinggang mereka - penanda lemak perut - dengan purata 0.6 inci (1.5 cm) ( ).

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa diet paleo mungkin lebih menggembirakan daripada diet popular seperti diet Mediterranean dan diet rendah lemak. Ini mungkin disebabkan oleh kandungan proteinnya yang tinggi (,).

Faedah lain: Mengikuti diet paleo dapat mengurangkan beberapa faktor risiko penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi, kolesterol, dan kadar trigliserida (,).

Kelemahan: Walaupun diet paleo sihat, ia membatasi beberapa kumpulan makanan berkhasiat, termasuk kekacang, biji-bijian, dan susu.

Ringkasan Diet paleo menganjurkan makan makanan keseluruhan, sama seperti cara makan nenek moyang anda. Kajian menunjukkan bahawa ia dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangkan faktor risiko penyakit jantung.

5. Makanan rendah lemak

Seperti diet rendah karbohidrat, diet rendah lemak telah popular selama beberapa dekad.

Secara amnya, diet rendah lemak melibatkan mengehadkan pengambilan lemak anda hingga 30% daripada kalori harian anda.

Beberapa diet sangat rendah lemak dan sangat rendah bertujuan untuk mengehadkan pengambilan lemak di bawah 10% kalori ().

Bagaimana ia berfungsi: Diet rendah lemak menyekat pengambilan lemak kerana lemak memberikan kira-kira dua kali ganda jumlah kalori per gram, berbanding dengan dua makronutrien lain - protein dan karbohidrat.

Diet ultra rendah lemak mengandungi kurang dari 10% kalori dari lemak, dengan kira-kira 80% kalori berasal dari karbohidrat dan 10% dari protein.

Makanan rendah lemak terutamanya berasaskan tumbuhan dan membatasi produk daging dan haiwan.

Pengurangan berat: Oleh kerana diet rendah lemak menyekat pengambilan kalori, mereka dapat membantu menurunkan berat badan (,,,).

Analisis terhadap 33 kajian termasuk lebih daripada 73,500 peserta mendapati bahawa mengikuti diet rendah lemak menyebabkan perubahan berat dan pinggang yang kecil tetapi relevan ().

Walau bagaimanapun, walaupun diet rendah lemak kelihatan sama efektifnya dengan diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan dalam situasi terkawal, diet rendah karbohidrat nampaknya lebih berkesan dari hari ke hari (,,).

Diet yang sangat rendah lemak terbukti berjaya, terutama di kalangan orang yang mengalami kegemukan. Sebagai contoh, kajian selama 8 minggu pada 56 peserta mendapati bahawa memakan makanan yang terdiri daripada 7–14% lemak menyebabkan penurunan berat badan purata 14.8 paun (6.7 kg) ().

Faedah lain: Diet rendah lemak dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan strok. Mereka juga dapat mengurangkan keradangan dan meningkatkan penanda diabetes (,,).

Kelemahan: Mengekang lemak terlalu banyak boleh menyebabkan masalah kesihatan dalam jangka panjang, kerana lemak memainkan peranan penting dalam pengeluaran hormon, penyerapan nutrien, dan kesihatan sel. Di samping itu, diet rendah lemak dikaitkan dengan risiko sindrom metabolik yang lebih tinggi ().

Ringkasan Diet rendah lemak mengehadkan pengambilan lemak anda, kerana nutrien makro ini lebih tinggi kalori daripada protein dan karbohidrat. Kajian telah menghubungkan diet rendah lemak dengan penurunan berat badan dan risiko penyakit jantung dan diabetes yang lebih rendah.

6. Makanan Mediterranean

Diet Mediterranean didasarkan pada makanan yang biasa dimakan oleh orang-orang di negara-negara seperti Itali dan Yunani.

Walaupun dirancang untuk menurunkan risiko penyakit jantung, banyak kajian menunjukkan bahawa ia juga dapat membantu menurunkan berat badan ().

Bagaimana ia berfungsi: Diet Mediterranean menganjurkan makan banyak buah, sayur, kacang, biji, kekacang, ubi, bijirin penuh, ikan, makanan laut, dan minyak zaitun tambahan.

Makanan seperti ayam, telur, dan produk tenusu mesti dimakan secara sederhana. Sementara itu, daging merah terhad.

Di samping itu, diet Mediterranean menyekat bijirin halus, lemak trans, minyak halus, daging olahan, gula tambahan, dan makanan lain yang sangat diproses.

Pengurangan berat: Walaupun tidak secara khusus diet penurunan berat badan, banyak kajian menunjukkan bahawa mengamalkan diet gaya Mediterranean dapat membantu menurunkan berat badan (,,).

Sebagai contoh, analisis 19 kajian mendapati bahawa orang yang menggabungkan diet Mediterranean dengan senaman atau sekatan kalori kehilangan rata-rata 8,8 paun (4 kg) lebih banyak daripada mereka yang menjalani diet kawalan ().

Faedah lain: Diet Mediterranean mendorong makan banyak makanan kaya antioksidan, yang dapat membantu memerangi keradangan dan tekanan oksidatif dengan meneutralkan radikal bebas. Ia dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung dan kematian pramatang (,).

Kelemahan: Oleh kerana diet Mediterranean bukan diet penurunan berat badan, orang mungkin tidak akan menurunkan berat badan mengikutinya kecuali mereka juga mengambil lebih sedikit kalori.

Ringkasan Diet Mediterranean menekankan makan banyak buah-buahan, sayur-sayuran, ikan, dan minyak yang sihat sambil mengehadkan makanan halus dan sangat diproses. Walaupun bukan diet penurunan berat badan, kajian menunjukkan bahawa ia dapat meningkatkan berat badan dan kesihatan keseluruhan.

7. WW (Penonton Berat)

WW, dahulunya Weight Watchers, adalah salah satu program penurunan berat badan yang paling popular di seluruh dunia.

Walaupun tidak mengehadkan kumpulan makanan apa pun, orang yang menggunakan rancangan WW mesti makan dalam jumlah yang ditetapkan setiap hari untuk mencapai berat badan ideal mereka ().

Bagaimana ia berfungsi: WW adalah sistem berasaskan poin yang memberikan nilai makanan dan minuman yang berbeza, bergantung pada kandungan kalori, lemak, dan seratnya.

Untuk mencapai berat badan yang diingini, anda mesti tinggal di dalam elaun mata harian anda.

Pengurangan berat: Banyak kajian menunjukkan bahawa program WW dapat membantu menurunkan berat badan (,,,).

Sebagai contoh, tinjauan terhadap 45 kajian mendapati bahawa orang yang mengikuti diet WW kehilangan berat badan 2.6% lebih tinggi daripada orang yang mendapat kaunseling standard ().

Lebih-lebih lagi, orang yang mengikuti program WW terbukti lebih berjaya mengekalkan penurunan berat badan setelah beberapa tahun, berbanding dengan mereka yang mengikuti diet lain (,).

Faedah lain: WW membenarkan kelenturan, menjadikannya mudah diikuti. Ini membolehkan orang yang mempunyai sekatan makanan, seperti mereka yang mengalami alahan makanan, mematuhi rancangan tersebut.

Kelemahan: Walaupun membenarkan fleksibiliti, WW boleh mahal bergantung pada rancangan langganan. Juga, fleksibiliti boleh menjadi kejatuhan jika pemakanan memilih makanan yang tidak sihat.

Ringkasan WW, atau Weight Watchers, adalah program penurunan berat badan yang menggunakan sistem berdasarkan poin. Kajian menunjukkan bahawa ia berkesan untuk penurunan berat badan jangka panjang dan sangat fleksibel.

8. Diet DASH

Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi, atau diet DASH, adalah rancangan makan yang dirancang untuk membantu merawat atau mencegah tekanan darah tinggi, yang secara klinikal dikenal sebagai hipertensi.

Ia menekankan makan banyak buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan daging tanpa lemak dan rendah garam, daging merah, gula tambahan, dan lemak.

Walaupun diet DASH bukan diet penurunan berat badan, banyak orang melaporkan penurunan berat badan.

Bagaimana ia berfungsi: Diet DASH mengesyorkan hidangan tertentu dari kumpulan makanan yang berbeza. Jumlah hidangan yang anda boleh makan bergantung pada pengambilan kalori harian anda.

Sebagai contoh, rata-rata orang yang menjalani diet DASH akan memakan kira-kira 5 hidangan sayur-sayuran, 5 hidangan buah, 7 hidangan karbohidrat sihat seperti biji-bijian, 2 hidangan produk tenusu rendah lemak, dan 2 hidangan atau lebih sedikit daging tanpa lemak per hari.

Selain itu, anda dibenarkan makan kacang dan biji 2–3 kali seminggu ().

Pengurangan berat: Kajian menunjukkan bahawa diet DASH dapat membantu menurunkan berat badan (,,,).

Sebagai contoh, analisis dari 13 kajian mendapati bahawa orang yang menjalani diet DASH menurunkan berat badan dengan ketara lebih dari 8-24 minggu berbanding orang yang menjalani diet kawalan ().

Faedah lain: Diet DASH terbukti dapat menurunkan kadar tekanan darah dan beberapa faktor risiko penyakit jantung. Juga, ini dapat membantu memerangi gejala kemurungan berulang dan menurunkan risiko kanser payudara dan kolorektal (,,,,,).

Kelemahan: Walaupun diet DASH dapat membantu menurunkan berat badan, ada bukti campuran mengenai pengambilan garam dan tekanan darah. Di samping itu, makan terlalu sedikit garam dikaitkan dengan peningkatan daya tahan insulin dan peningkatan risiko kematian pada orang yang mengalami kegagalan jantung (,).

Ringkasan Diet DASH adalah diet rendah garam yang terbukti dapat membantu menurunkan berat badan. Kajian juga mengaitkannya dengan faedah tambahan untuk jantung anda dan mengurangkan risiko penyakit kronik yang lain.

Garisan bawah

Banyak diet dapat membantu anda menurunkan berat badan.

Beberapa diet dan rancangan makan yang paling banyak diteliti termasuk puasa berselang, diet nabati, diet rendah karbohidrat, diet rendah lemak, diet paleo, diet Mediterranean, WW (Weight Watchers), dan diet DASH.

Walaupun semua diet di atas terbukti efektif untuk menurunkan berat badan, diet yang anda pilih harus bergantung pada gaya hidup dan pilihan makanan anda. Ini memastikan bahawa anda cenderung berpegang teguh dalam jangka masa panjang.