6 Perkara Yang Jurulatih Larian Boleh Ajar Anda Tentang Latihan Marathon

Kandungan

• Bukit betul-betul penting
• Jangan ketinggalan kerja pantas anda
• Rancangkan perjalanan dengan sewajarnya
• Ambil masa untuk pemulihan dan dengar kesakitan anda
• Anda perlu memacu jangka panjang anda
• Berlari dengan orang lain menjadikan semuanya lebih mudah
• Ulasan untuk

Tumbuh di Boston, saya selalu bermimpi untuk menjalankan Boston Marathon. Jadi apabila saya mendapat peluang hebat untuk menjalankan perlumbaan ikonik dengan Adidas, saya tahu saya mahu melakukannya dengan betul. Perkara terakhir yang saya mahukan adalah terbakar, tidak bersedia, atau (lebih teruk) cedera. (P.S. Berikut ialah hotel terbaik untuk ditempah untuk Boston Marathon.)

Saya berpaling kepada Amanda Nurse, seorang jurulatih larian yang berpangkalan di Boston dan pelari elit sendiri (waktu maratonnya adalah 2:40!), Yang mengajar saya bahawa mempunyai seseorang yang berkelayakan (yang mengetahui latar belakang berlari anda, kecederaan masa lalu, tujuan latihan, dan pekerjaan- jadual hidup) menjadikan latihan menjadi lebih mudah.

Lebih mudah daripada yang anda fikirkan untuk mencari pelatih lari yang berkelayakan sama ada di kawasan anda atau dari jauh. Anda boleh mencari seseorang melalui laman Road Runners Club of America atau singgah ke kedai runcit khas tempatan (ramai yang mempunyai jurulatih mereka sendiri). The RUN S.M.A.R.T. Projek juga menghubungkan pelari dengan jurulatih secara digital. Biasanya, jurulatih akan menjalani sejarah berjalan dengan anda serta tujuan anda, membuat rancangan latihan untuk anda (dan mengubahnya semasa anda pergi), dan mendaftar masuk dengan anda secara berkala (sama ada secara peribadi melalui kumpulan atau satu-satu berjalan atau melalui telefon atau e-mel) untuk melihat bagaimana keadaan anda. Sekiranya anda melanda jalan raya, mereka biasanya bersedia untuk membincangkan penyelesaian dan strategi. (Lihat juga: 26 Pikiran Anda Mempunyai Maraton)

Beberapa pelajaran lain yang saya pelajari:

Bukit betul-betul penting

Walaupun anda mungkin takut mereka (atau melangkau mereka, atau tidak tahu di mana untuk mencarinya), berlari bukit meningkatkan intensiti senaman anda, meningkatkan kapasiti aerobik (daya tahan) dan anaerobik (kelajuan dan intensiti tinggi), jelas Jururawat. "Angkat lutut dan gerakan kaki yang diperlukan untuk mendaki bukit dapat meningkatkan bentuk larian anda dan membantu membina otot yang kuat yang diperlukan untuk meningkatkan daya ketika berlari."

Tetapi ia bukan semua tentang terengah-engah dan mengembung naik. "Sebahagian besar daripada larian bukit adalah komponen menuruni bukit," kata Jururawat. Ikuti Marathon Boston-ramai orang berpendapat 'Heartbreak Hill', setengah batu dari bukit di Newton, adalah bahagian yang paling sukar. "Sebab ia terasa begitu sukar adalah kerana apabila ia jatuh semasa perlumbaan (pada batu 20, apabila kaki anda sangat letih), dan kerana separuh pertama perlumbaan pada dasarnya menurun, meletakkan banyak tekanan pada paha depan anda, meletihkan kaki anda lebih cepat daripada jika laluan itu rata."

Pelajaran yang dipelajari: Dengan berlatih menanjak dan menuruni bukit, badan anda akan terbiasa dengan beban kerja dan akan lebih kuat dan lebih bersedia untuk mengatasinya pada hari perlumbaan, jelas Jururawat. Jika anda tidak pasti lokasi bukit larian terbaik berhampiran anda, pertimbangkan kumpulan seperti The November Project, yang sering menggunakan kawasan berbukit di bandar untuk bersenam atau kedai larian tempatan, tempat kumpulan larian berkemungkinan cepat berkongsi laluan.

Jangan ketinggalan kerja pantas anda

Percampuran dalam latihan jeda mingguan atau larian tempo meningkatkan cara badan anda memproses oksigen, membantu anda berlari lebih pantas dan lebih menjimatkan, kata Jururawat. Anggaplah mereka sebagai "kualiti" berjalan (melebihi kuantiti). "Latihan laju ini tidak panjang, tetapi sama mencabarnya kerana anda bekerja lebih keras dalam jangka masa yang lebih pendek."

Pelajaran yang dipelajari: Dalam rancangan latihan saya, Jururawat menyenaraikan langkah yang berbeza untuk saya - dari daya tahan hingga berlari. Berpegang dengan kadar tertentu (setiap orang akan berbeza bergantung pada tujuan anda) semasa berlainan latihan pantas adalah apa yang penting. Mulakan dengan berjoging mudah selama lima minit untuk memanaskan badan, kemudian bergantian dengan pantas selama satu minit dengan berjalan perlahan selama satu minit 10 kali (atau selama 20 minit keseluruhan). Tamatkan dengan jogging pemulihan selama lima minit atau berjalan kaki untuk menyejukkan badan.

Rancangkan perjalanan dengan sewajarnya

Semasa anda berlatih untuk perlumbaan besar, anda mungkin akan menghadapi beberapa halangan yang berkaitan dengan perjalanan. Bagi saya, ini bermaksud lima hari lagi di Aspen (ketinggian sekitar 8.000 kaki) menjelang akhir latihan saya dan juga perjalanan selama seminggu ke California.

Pada ketinggian, latihan anda mungkin sedikit lebih perlahan, kata Jururawat. Oleh kerana berada di persekitaran ketinggian tinggi, mengurangkan jumlah oksigen yang diperoleh otot anda (dan anda mungkin sukar bernafas), masa batu anda biasanya ketinggalan 15 hingga 30 saat. (Laman web ini dapat membantu anda menentukan masa anda bergantung pada seberapa tinggi anda.) "Bagi pelari yang melakukan perjalanan dan hanya perlu melakukan latihan mereka di ketinggian yang lebih tinggi, hanya perlu sedar tentang tekanan tambahan yang ditimbulkan di badan anda dan jangan ' jangan berlebihan."

Pelajaran yang dipelajari: Rancang "minggu ke bawah" (minggu dengan jarak tempuh yang lebih sedikit) sepanjang perjalanan anda. "Adalah berfaedah untuk mengambil minggu ke bawah setiap tiga hingga lima minggu, ia bergantung kepada orang itu," kata Jururawat. "Sepanjang minggu ini, ramai pelari maraton turun semula pada jangka masa panjang mereka dan secara amnya mengurangkan jumlah perbatuan mingguan mereka sebanyak 25 hingga 50 peratus daripada perbatuan tertinggi mereka dalam kitaran latihan setakat ini." Ini akan membantu anda berasa lebih segar dan bersedia untuk menangani minggu besar latihan anda yang seterusnya, katanya.

Ambil masa untuk pemulihan dan dengar kesakitan anda

Beberapa minggu selepas permulaan latihan saya, simpulan di betis saya mula bertindak. "Tidak mendengar badan anda adalah kesalahan terbesar yang dilakukan pelari, terutama latihan untuk maraton atau perlumbaan pertama mereka," kata Jururawat. Masalahnya ialah, berlari melalui sakit kecil yang mengganggu (kerana takut ketinggalan dalam rancangan latihan anda) boleh membawa kepada kecederaan yang lebih besar yang akan membuat anda kembali lebih jauh kemudian.

Nasib baik, dengan bantuan Jururawat, saya dapat membuat temu janji kiropraktik (suaminya, kiropraktor rasmi untuk Persatuan Atletik Boston juga memiliki Wellness in Motion, sebuah firma kiropraktik sukan di mana dia memperlakukan pelari elit dan rekreasi di reg). Selepas rawatan tisu lembut yang membantu memecahkan beberapa tisu parut di kaki saya dan memotong satu larian panjang kepada separuh, saya kembali ke turapan.

Pelajaran yang dipelajari: Sekiranya anda melihat sesuatu, sama ada jalur IT anda atau bahagian bawah kaki anda, itu tidak terasa betul, segera hadapi, kata jururawat. "Lebih baik kehilangan latihan dan mendapatkan rawatan atau berehat daripada berlatih dan membuatnya lebih teruk." Lebih baik lagi: Pra-urut urut sebulan sekali dan buat mandi garam ais atau garam Epsom, untuk membantu pemulihan dan mengurangkan bengkak, rutin pasca jangka panjang, katanya. Bentuk pemulihan lain, bekam busa, mandi ais, peregangan-semua masa pemulihan juga.

Anda perlu memacu jangka panjang anda

Walaupun anda telah berlari separuh maraton tanpa apa-apa kecuali beberapa teguk air (bersalah), pemakanan dan penghidratan yang betul terbukti amat penting semasa anda menyemak perbatuan anda. Tubuh anda hanya mempunyai banyak tenaga - dan akhirnya, ia habis. Tetapi makanan atau minuman tidak akan memotongnya. "Beberapa nasihat terbaik yang pernah saya berikan semasa latihan untuk maraton pertama saya adalah mencuba bahan bakar hari perlumbaan saya selama jangka masa panjang," kata jururawat.

Pelajaran yang dipelajari: Cari tahu apa yang paling sesuai badan awak (sebilangan pemakanan, misalnya, boleh menyebabkan masalah perut bagi sesetengah orang). Ada rancangan untuk menggunakan Gatorade di sepanjang kursus? Ketahui jenis yang mereka gunakan (di Boston ia adalah Gatorade Endurance Formula) dan pesan beberapa untuk anda berlatih.

Berlari dengan orang lain menjadikan semuanya lebih mudah

Saya suka jogging solo. Tetapi jangka panjang boleh sungguh, sungguh lama-walaupun dengan podcast, bekalan muzik yang tidak berkesudahan atau panggilan telefon melalui fon telinga. "Jurulatih saya hebat dalam menghubungkan jurulatihnya kepada pelari lain," kata Jururawat. "Jadi jika saya perlu melakukan senaman kelajuan keras, dia menyegerakkan senaman saya dengan orang lain, yang menjadikannya lebih mudah."

Pelajaran yang dipelajari: Kedai runcit tempatan (Heartbreak Hill Running Company di sini di Boston menganjurkan larian Sabtu, yang sebahagiannya berada di sepanjang laluan Boston Marathon), studio senaman, atau kedai runcit atletik sering menjadi tuan rumah larian berkumpulan di mana anda mungkin akan menemui orang yang berpikiran sama yang mungkin latihan untuk sesuatu yang sama seperti anda. "Saya telah menjalin persahabatan yang hebat dengan pelari dengan cara ini," kata Jururawat.

Ulasan untuk