12 Makanan Terbaik untuk Makan pada Pagi

Kandungan

• 1. Telur
• 2. Yogurt Yunani
• 3. Kopi
• 4. Oatmeal
• 5. Benih Chia
• Puding Biji Chia Protein Tinggi
• 6. Beri
• 7. Kacang
• 8. Teh Hijau
• 9. Protein Shake
• 10. Buah
• 11. biji rami
• 12. Keju Kotej
• Garisan bawah
• Penyediaan Makanan: Sarapan Setiap Hari

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Walaupun apa yang anda dengar, makan sarapan tidak diperlukan untuk semua orang.

Sebenarnya, melewatkan sarapan mungkin lebih baik daripada makan makanan sarapan pagi yang tidak sihat.

Walau bagaimanapun, sarapan berkhasiat dan seimbang dapat memberi anda tenaga dan mengelakkan anda makan terlalu banyak sepanjang hari.

Berikut adalah 12 makanan terbaik yang boleh anda makan pada waktu pagi.

1. Telur

Telur tidak dapat dinafikan sihat dan lazat.

Kajian menunjukkan bahawa makan telur semasa sarapan meningkatkan rasa kenyang, mengurangkan pengambilan kalori pada waktu makan seterusnya dan membantu mengekalkan kadar gula darah dan insulin yang stabil (,,).

Dalam satu kajian, lelaki yang makan telur untuk sarapan pagi merasa lebih berpuas hati dan mengambil lebih sedikit kalori sepanjang hari berbanding mereka yang memakan bagel ().

Selain itu, kuning telur mengandungi lutein dan zeaxanthin. Antioksidan ini membantu mencegah gangguan mata seperti katarak dan degenerasi makula (,).

Telur juga merupakan salah satu sumber kolin terbaik, nutrien yang sangat penting untuk kesihatan otak dan hati ().

Walaupun tinggi kolesterol, telur tidak meningkatkan kadar kolesterol pada kebanyakan orang.

Sebenarnya, memakan telur utuh dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dengan mengubah bentuk kolesterol LDL "buruk", meningkatkan kolesterol HDL "baik" dan meningkatkan kepekaan insulin (,).

Lebih-lebih lagi, tiga telur besar menyediakan kira-kira 20 gram protein berkualiti tinggi (9).

Telur juga sangat serba boleh. Contohnya, telur rebus membuat sarapan mudah alih yang hebat yang boleh disediakan lebih awal.

Telur tinggi protein dan beberapa nutrien penting. Mereka juga meningkatkan rasa kenyang dan membantu anda makan lebih sedikit kalori.

2. Yogurt Yunani

Yogurt Yunani berkrim, lazat dan berkhasiat.

Ia dibuat dengan menyaring whey dan cecair lain dari dadih susu, yang menghasilkan yogurt berkrim yang lebih pekat dalam protein.

Protein terbukti dapat mengurangkan perasaan lapar dan mempunyai kesan termik yang lebih tinggi daripada lemak atau karbohidrat (,).

Istilah kesan termik merujuk kepada peningkatan kadar metabolisme yang berlaku selepas makan.

Yogurt dan produk tenusu lain juga dapat membantu mengawal berat badan kerana ia meningkatkan tahap hormon yang meningkatkan kepenuhan, termasuk PYY dan GLP-1 (,).

Terlebih lagi, yogurt penuh lemak mengandungi asid linoleat terkonjugasi (CLA), yang dapat meningkatkan kehilangan lemak dan mengurangkan risiko barah payudara (,).

Jenis yogurt Yunani tertentu adalah sumber probiotik yang baik Bifidobakteria, yang membantu usus anda kekal sihat (15).

Untuk memastikan yogurt anda mengandungi probiotik, cari frasa yang mengandungi budaya hidup dan aktif pada label.

Cuba masukkan yogurt Yunani dengan buah beri atau buah cincang untuk meningkatkan kandungan vitamin, mineral dan serat makanan anda.

Yogurt Yunani tinggi protein, membantu mengurangkan selera makan dan dapat membantu menurunkan berat badan. Jenis tertentu juga mengandungi probiotik yang bermanfaat.

3. Kopi

Kopi adalah minuman yang luar biasa untuk memulakan hari anda.

Kafein tinggi, yang terbukti dapat meningkatkan mood, kewaspadaan dan prestasi mental.

Malah sejumlah kecil kafein dapat mencapai kesan ini (, 17, 18).

Analisis 41 kajian mendapati dos yang paling berkesan ialah 38-400 mg sehari untuk memaksimumkan manfaat kafein sambil mengurangkan kesan sampingan (18).

Ini kira-kira 0.3 hingga 4 cawan kopi setiap hari, bergantung pada kekuatan kopi (18).

Kafein juga terbukti dapat meningkatkan kadar metabolisme dan pembakaran lemak. Dalam satu kajian, 100 mg kafein setiap hari membantu orang membakar 79-150 kalori tambahan dalam tempoh 24 jam (19,).

Selain itu, kopi kaya akan antioksidan, yang dapat mengurangi keradangan, melindungi sel-sel yang melapisi saluran darah Anda dan mengurangkan risiko diabetes dan penyakit hati (,,,, 25).

Minum secawan kopi adalah kaedah terbaik untuk memulakan hari anda. Kafein di dalamnya dapat meningkatkan mood, prestasi mental dan metabolisme.

4. Oatmeal

Oatmeal adalah pilihan sarapan terbaik untuk penggemar bijirin.

Ia dibuat dari gandum tanah, yang mengandungi serat unik yang disebut oat beta-glukan. Serat ini mempunyai banyak manfaat kesihatan yang mengagumkan, termasuk kolesterol berkurang (,).

Lebih-lebih lagi, beta-glukan oat adalah serat likat yang meningkatkan perasaan kenyang. Satu kajian mendapati bahawa ia meningkatkan tahap hormon kenyang PYY dan bahawa dos yang lebih tinggi memberi kesan yang paling besar (,,).

Oat juga kaya dengan antioksidan, yang melindungi asid lemaknya dari menjadi tengik. Antioksidan ini juga bermanfaat bagi kesihatan jantung dan menurunkan tekanan darah (31,).

Walaupun gandum tidak mengandung gluten, mereka sering diproses di kemudahan yang sama dengan biji-bijian yang mengandung gluten. Para penyelidik mendapati bahawa kebanyakan oat sememangnya tercemar dengan biji-bijian lain, terutamanya barli ().

Oleh itu, orang yang mempunyai penyakit seliak atau kepekaan gluten harus memilih oat yang telah disahkan bebas gluten.

Perlu diingat bahawa satu cawan (235 gram) tepung gandum yang dimasak mengandungi hanya kira-kira 6 gram protein, yang tidak akan memberikan faedah sarapan pagi yang lebih tinggi protein (35).

Untuk meningkatkan kandungan protein sarapan gandum, sediakannya dengan susu dan bukan air atau sajikan dengan telur atau sekeping keju.

Oatmeal kaya dengan serat beta-glukan, yang menurunkan kolesterol dan meningkatkan rasa kenyang. Ia juga mengandungi antioksidan.

5. Benih Chia

Biji Chia sangat berkhasiat dan salah satu sumber serat terbaik.

Sebenarnya, satu ons (28 gram) biji chia memberikan 11 gram serat yang mengagumkan setiap hidangan (36).

Terlebih lagi, sebahagian daripada serat dalam biji chia adalah serat likat, yang menyerap air, meningkatkan jumlah makanan yang bergerak melalui saluran pencernaan anda dan membantu anda merasa kenyang dan puas (37,,).

Dalam kajian kecil selama 12 minggu, penderita diabetes yang memakan biji chia mengalami kelaparan yang berkurang, bersama dengan peningkatan gula darah dan tekanan darah ().

Biji Chia juga tinggi antioksidan, yang melindungi sel anda dari molekul tidak stabil yang disebut radikal bebas yang dihasilkan semasa metabolisme (, 41,).

Dalam kajian lain mengenai penghidap diabetes, biji chia menurunkan CRP penanda keradangan sebanyak 40%. CRP yang meningkat adalah faktor risiko utama penyakit jantung ().

Walau bagaimanapun, satu hidangan biji chia hanya menyediakan sekitar 4 gram protein, yang mungkin tidak optimum untuk sarapan pagi (36).

Berikut adalah resipi puding chia yang mengandungi lebih daripada 25 gram protein.

Puding Biji Chia Protein Tinggi

Bahan-bahan:

• 1 auns (28 gram) biji chia kering.
• 1 sudu serbuk protein whey.
• 1 cawan (240 ml) santan atau santan.
• Setengah cawan beri.
• Stevia atau pemanis lain secukupnya, jika dikehendaki.

Petunjuk:

• Satukan semua bahan dalam mangkuk dan gaul rata.
• Tutup mangkuk dan sejukkan sekurang-kurangnya satu jam.

Anda boleh mendapatkan banyak pilihan biji chia di sini.

Biji Chia tinggi serat dan dikemas dengan antioksidan yang dapat mengurangi keradangan dan menurunkan risiko penyakit.

6. Beri

Beri sedap dan dikemas dengan antioksidan.

Jenis yang popular termasuk blueberry, raspberi, strawberi dan blackberry.

Mereka lebih rendah gula daripada kebanyakan buah, tetapi lebih tinggi serat.

Sebenarnya, raspberi dan beri hitam masing-masing memberikan 8 gram serat yang mengagumkan setiap cawan atau 120 dan 145 gram, masing-masing (44, 45).

Terlebih lagi, satu cawan beri mengandungi hanya 50-85 kalori bergantung pada jenisnya.

Beri juga membungkus antioksidan yang disebut anthocyanin, yang melindungi jantung anda dan dapat membantu usia anda lebih baik (,).

Beri terbukti dapat mengurangkan tanda-tanda keradangan, mencegah kolesterol darah daripada mengoksidasi dan menjaga sel-sel yang melapisi saluran darah anda tetap sihat (,,,).

Cara yang baik untuk menambahkan buah beri ke sarapan anda ialah memakannya dengan yogurt Yunani atau keju kotej.

Beri tinggi serat dan rendah kalori. Mereka juga kaya dengan antioksidan yang dapat menurunkan risiko penyakit anda.

7. Kacang

Kacang-kacangan memang enak, memuaskan dan berkhasiat.

Mereka adalah tambahan yang bagus untuk sarapan anda, kerana mereka mengisi dan membantu mencegah kenaikan berat badan (,).

Walaupun kacang tinggi kalori, kajian menunjukkan bahawa anda tidak menyerap semua lemak di dalamnya.

Sebenarnya, badan anda hanya menyerap kira-kira 129 kalori seberat badam 1 ons (28 gram) (,,).

Ini mungkin berlaku untuk beberapa kacang lain juga, walaupun pada masa ini hanya kacang almond yang telah diuji.

Tambahan pula, kacang terbukti dapat meningkatkan faktor risiko penyakit jantung, mengurangkan daya tahan insulin dan mengurangkan keradangan (,,,,,,).

Semua jenis kacang juga tinggi magnesium, kalium dan lemak tak jenuh tunggal yang sihat untuk jantung.

Lebih-lebih lagi, kacang Brazil adalah salah satu sumber selenium terbaik - hanya dua kacang Brazil menyediakan lebih daripada 100% pengambilan harian yang disyorkan ().

Kacang juga bermanfaat bagi penghidap diabetes. Dalam satu kajian, penggantian sebahagian karbohidrat dengan 2 ons (56 gram) kacang menyebabkan penurunan kadar gula darah dan kolesterol ().

Melengkapi yogurt Yunani, keju kotej atau oatmeal dengan 2 sudu besar kacang cincang memberikan rasa segar dan rasa sambil meningkatkan nilai pemakanan sarapan anda.

Anda boleh mendapatkan banyak pilihan kacang di sini.

Kacang-kacangan adalah makanan yang penuh nutrien dan padat yang dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan kawalan gula darah.

8. Teh Hijau

Teh hijau adalah salah satu minuman paling sihat di planet ini.

Ia mengandungi kafein, yang meningkatkan kewaspadaan dan suasana hati, bersama dengan peningkatan kadar metabolisme (, 19,).

Teh hijau hanya menyediakan 35-70 mg kafein setiap cawan, iaitu kira-kira separuh daripada jumlah kopi.

Teh hijau mungkin sangat berguna untuk melawan diabetes. Tinjauan terhadap 17 kajian mendapati bahawa peminum teh hijau mengalami penurunan kadar gula darah dan insulin ().

Ia juga mengandungi antioksidan yang dikenal sebagai EGCG, yang dapat melindungi otak, sistem saraf dan jantung anda dari kerosakan (,,,).

Dapatkan banyak pilihan teh hijau di sini.

Teh hijau mempunyai banyak faedah kesihatan. Ia mengandungi antioksidan yang disebut EGCG, yang memberi manfaat kepada otak dan sistem saraf anda.

9. Protein Shake

Kaedah lain yang baik untuk memulakan hari anda ialah dengan protein shake atau smoothie.

Beberapa jenis serbuk protein boleh digunakan, termasuk protein whey, telur, kedelai dan kacang polong.

Walau bagaimanapun, protein whey diserap dengan cepat oleh badan anda ().

Whey juga paling banyak dikaji dan memberikan beberapa faedah kesihatan. Selain itu, nampaknya mengurangkan selera makan lebih banyak daripada bentuk protein lain (,,).

Satu kajian yang membandingkan empat makanan berprotein tinggi mendapati bahawa makanan protein whey mengurangkan selera makan paling banyak dan menyebabkan pengambilan kalori terendah pada makanan berikutnya ().

Sebagai tambahan, protein whey dapat membantu menurunkan kadar gula dalam darah ketika dikonsumsi sebagai bagian dari makanan yang mengandung karbohidrat. Ia juga dapat mengekalkan jisim otot semasa penurunan berat badan dan penuaan (,,).

Terlepas dari jenis serbuk protein yang digunakan, goncangan protein tinggi dapat memuaskan dan mengenyangkan. Masukkan buah-buahan, sayur-sayuran, mentega kacang atau biji untuk membekalkan serat dan antioksidan.

Shake protein atau smoothie adalah pilihan sarapan tinggi protein yang hebat yang meningkatkan kepenuhan dan menstabilkan tahap gula dalam darah.

10. Buah

Buah boleh menjadi sarapan pagi yang berkhasiat.

Semua jenis buah mengandungi vitamin, kalium, serat dan rendah kalori. Satu cawan buah cincang menyediakan kira-kira 80-130 kalori, bergantung pada jenisnya.

Buah sitrus juga sangat tinggi vitamin C. Sebenarnya, sebiji oren besar memberikan lebih daripada 100% pengambilan harian yang disyorkan untuk vitamin C (78).

Buah juga sangat kenyang kerana kandungan serat dan airnya yang tinggi ().

Pasangkan buah dengan telur, keju, keju cottage atau yogurt Yunani untuk sarapan yang seimbang yang akan menampung anda selama berjam-jam.

Buah adalah sumber vitamin, kalium dan serat yang baik. Ia juga mengandungi antioksidan yang dapat membantu mengurangkan risiko penyakit.

11. biji rami

Biji rami sangat sihat.

Mereka kaya dengan serat likat, yang membantu anda merasa kenyang selama beberapa jam setelah makan (,).

Biji rami juga dapat meningkatkan kepekaan insulin dan menurunkan kadar gula dalam darah, serta melindungi terhadap barah payudara (,,,).

Dua sudu (14 gram) biji rami tanah mengandungi 3 gram protein dan 4 gram serat (84).

Cuba tambahkan biji rami ke yogurt Yunani, keju kotej atau smoothie untuk meningkatkan kandungan serat dan antioksidan sarapan anda.

Pastikan untuk memilih biji rami tanah atau giling sendiri, kerana biji rami tidak dapat diserap oleh usus anda dan hanya akan melalui sistem anda.

Biji rami tinggi serat likat, yang membantu anda merasa kenyang. Mereka juga dapat meningkatkan kepekaan insulin dan mengurangkan kadar gula dalam darah.

12. Keju Kotej

Keju kotej adalah makanan sarapan pagi yang hebat.

Protein yang tinggi, yang meningkatkan metabolisme, menghasilkan rasa kenyang dan menurunkan kadar hormon kelaparan ghrelin (,,).

Sebenarnya, keju kotej telah terbukti sama memuaskan dan memuaskan seperti telur ().

Keju kotej penuh lemak juga mengandungi asid linoleat konjugasi (CLA), yang boleh mendorong penurunan berat badan ().

Satu cawan keju kotej menyediakan 25 gram protein yang mengagumkan (87).

Masukkan buah beri dan biji rami atau kacang cincang untuk menjadikannya lebih berkhasiat.

Keju kotej tinggi protein, yang meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan kadar metabolisme anda.

Garisan bawah

Sama ada anda makan sarapan pagi adalah pilihan peribadi.

Walaupun anda diberitahu semasa kecil, melangkau sarapan tidak semestinya memberi kesan negatif, selagi anda makan makanan seimbang sepanjang hari.

Sekiranya anda makan pada waktu pagi, pastikan untuk memulakan hari anda dengan betul dengan memberi tenaga kepada tubuh anda dengan makanan yang sihat dan padat nutrien yang digariskan dalam artikel ini.

Penyediaan Makanan: Sarapan Setiap Hari