13 Manfaat Kesihatan Walnut yang Terbukti

Kandungan

• 1. Kaya dengan Antioksidan
• 2. Sumber Tanaman Super Omega-3
• 3. Boleh Mengurangkan Keradangan
• 4. Menggalakkan Usus yang Sihat
• 5. Boleh Mengurangkan Risiko Sebilangan Kanser
• 6. Menyokong Pengawalan Berat
• 7. Boleh Membantu Menguruskan Diabetes Jenis 2 dan Menurunkan Risiko Anda
• 8. Boleh Membantu Menurunkan Tekanan Darah
• 9. Menyokong Penuaan Sihat
• 10. Menyokong Fungsi Otak Yang Baik
• 11. Menyokong Kesihatan Reproduksi Lelaki
• 12. Meningkatkan Lemak Darah
• 13. Terdapat Banyak dan Mudah untuk Menambah Diet Anda
• Garisan bawah

Untuk mengatakan bahawa walnut adalah makanan berkhasiat adalah sedikit pengurangan.

Walnut menyediakan lemak, serat, vitamin dan mineral yang sihat - dan itulah permulaan bagaimana mereka dapat menyokong kesihatan anda.

Sebenarnya, terdapat begitu banyak minat dalam kacang ini sehingga selama 50 tahun yang lalu, saintis dan pakar industri berkumpul setiap tahun di University of California, Davis, untuk persidangan walnut yang membincangkan penyelidikan kesihatan walnut terkini.

Pelbagai jenis walnut yang paling biasa adalah kenari Inggeris, yang juga merupakan jenis yang paling banyak dikaji.

Berikut adalah 13 manfaat walnut kesihatan berasaskan sains.

1. Kaya dengan Antioksidan

Kacang kenari mempunyai aktiviti antioksidan yang lebih tinggi daripada kacang biasa lainnya (1, 2).

Kegiatan ini berasal dari vitamin E, melatonin dan sebatian tumbuhan yang disebut polifenol, yang sangat tinggi pada kulit kertas walnut (2, 3, 4).

Satu kajian awal dan kecil pada orang dewasa yang sihat menunjukkan bahawa makan makanan kaya walnut mencegah kerosakan oksidatif kolesterol LDL "buruk" setelah makan, sedangkan makanan berlemak tidak (3).

Itu bermanfaat kerana LDL teroksidasi cenderung menumpuk di arteri anda, menyebabkan aterosklerosis (3, 5).

Ringkasan Kenari adalah sumber antioksidan yang sangat baik yang dapat membantu melawan kerosakan oksidatif dalam tubuh anda, termasuk kerosakan akibat kolesterol LDL "buruk", yang mendorong aterosklerosis.

2. Sumber Tanaman Super Omega-3

Walnut lebih tinggi lemak omega-3 daripada kacang lain, memberikan 2.5 gram setiap 1-ons (28 gram) hidangan (6, 7).

Lemak omega-3 dari tumbuh-tumbuhan, termasuk kenari, disebut asid alpha-linolenic (ALA). Ini adalah lemak penting, yang bermaksud anda harus mendapatkannya dari diet anda.

Menurut Institut Perubatan, pengambilan ALA yang mencukupi adalah 1.6 dan 1.1. gram sehari untuk lelaki dan wanita masing-masing. Satu hidangan walnut memenuhi garis panduan itu (8).

Kajian pemerhatian menunjukkan bahawa setiap gram ALA yang anda makan setiap hari menurunkan risiko anda mati akibat penyakit jantung sebanyak 10% (9).

Ringkasan Kacang kenari adalah sumber lemak omega-3 tumbuhan yang baik, yang dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung.

3. Boleh Mengurangkan Keradangan

Keradangan adalah punca banyak penyakit, termasuk penyakit jantung, diabetes jenis 2, penyakit Alzheimer dan barah, dan boleh disebabkan oleh tekanan oksidatif.

Polifenol dalam kenari dapat membantu melawan tekanan dan keradangan oksidatif ini. Subkumpulan polifenol yang dipanggil ellagitannins mungkin terlibat terutamanya (4).

Bakteria bermanfaat dalam usus anda mengubah ellagitannins menjadi sebatian yang disebut urolithins, yang didapati melindungi dari keradangan (5).

Lemak omega-3 ALA, magnesium dan arginin asid amino dalam kenari juga dapat mengurangkan keradangan (10, 11).

Ringkasan Beberapa sebatian tumbuhan dan nutrien dalam kenari dapat membantu mengurangkan keradangan, yang merupakan penyebab utama banyak penyakit kronik.

4. Menggalakkan Usus yang Sihat

Kajian menunjukkan bahawa jika usus anda kaya dengan bakteria kesihatan dan mikroba lain (mikrobiota usus anda), anda cenderung mempunyai usus yang sihat dan kesihatan keseluruhan yang baik.

Komposisi mikrobiota anda yang tidak sihat dapat menyumbang kepada keradangan dan penyakit di usus anda dan di tempat lain di badan anda, meningkatkan risiko kegemukan, penyakit jantung dan barah (12).

Apa yang anda makan secara signifikan mempengaruhi susunan mikrobiota anda. Makan walnut mungkin salah satu cara untuk menyokong kesihatan mikrobiota dan usus anda.

Ketika 194 orang dewasa yang sihat makan 1.5 ons (43 gram) walnut setiap hari selama lapan minggu, mereka mengalami peningkatan bakteria bermanfaat, berbanding dengan tempoh tidak memakan kacang walnut (13).

Ini termasuk peningkatan bakteria yang menghasilkan butirat, lemak yang menyuburkan usus anda dan meningkatkan kesihatan usus (14).

Ringkasan Makan walnut bukan sahaja menyuburkan anda tetapi juga bakteria bermanfaat yang hidup di usus anda. Ini meningkatkan kesihatan usus anda dan dapat membantu mengurangkan risiko penyakit.

5. Boleh Mengurangkan Risiko Sebilangan Kanser

Kajian pemerhatian tabung uji, haiwan dan manusia menunjukkan bahawa makan walnut dapat mengurangkan risiko anda mendapat barah tertentu, termasuk kanser payudara, prostat dan kolorektal (15, 16, 17).

Seperti yang dinyatakan sebelumnya, kacang walnut kaya dengan ellagitannin polifenol. Mikroba usus tertentu boleh mengubahnya menjadi sebatian yang disebut urolithin (5, 18).

Urolithin boleh mempunyai sifat anti-radang pada usus anda, yang mungkin merupakan salah satu cara bahawa makan walnut membantu melindungi daripada barah kolorektal. Tindakan anti-radang Urolithins juga dapat membantu melindungi dari barah lain (5).

Lebih-lebih lagi, urolithin mempunyai sifat seperti hormon yang membolehkannya menyekat reseptor hormon di dalam badan anda. Ini dapat membantu mengurangkan risiko barah yang berkaitan dengan hormon, khususnya kanser payudara dan prostat (5).

Lebih banyak kajian manusia diperlukan untuk mengesahkan kesan memakan walnut terhadap penurunan risiko barah ini dan lain-lain, serta untuk menjelaskan semua cara atau mekanisme yang boleh mereka bantu.

Ringkasan Polifenol dalam kenari boleh mengurangkan risiko anda mendapat barah tertentu, termasuk kanser payudara, prostat dan kolorektal. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian manusia diperlukan untuk mengesahkan ini.

6. Menyokong Pengawalan Berat

Walnut padat kalori, tetapi kajian menunjukkan bahawa tenaga yang diserap dari mereka adalah 21% lebih rendah daripada yang diharapkan berdasarkan nutriennya (19).

Lebih-lebih lagi, makan walnut malah dapat membantu mengawal selera makan anda.

Dalam kajian terkawal pada 10 orang gemuk, minum smoothie yang dibuat dengan kira-kira 1.75 ons (48 gram) walnut sekali sehari selama lima hari mengurangkan selera makan dan kelaparan, berbanding dengan minuman plasebo yang sama dengan kalori dan nutrien (20).

Selain itu, setelah lima hari memakan smoothie walnut, imbasan otak menunjukkan bahawa para peserta mengalami peningkatan aktivasi di kawasan otak yang membantu mereka menahan isyarat makanan yang sangat menggoda, seperti kue dan kentang goreng.

Walaupun kajian yang lebih besar dan jangka panjang diperlukan, ini memberikan beberapa gambaran awal bagaimana walnut dapat membantu mengawal selera makan dan berat badan.

Ringkasan Walaupun kalori padat, anda mungkin tidak menyerap semua kalori dalam kenari. Selain itu, mereka juga dapat membantu anda mengawal selera makan dan kelaparan.

7. Boleh Membantu Menguruskan Diabetes Jenis 2 dan Menurunkan Risiko Anda

Kajian pemerhatian menunjukkan bahawa salah satu sebab kenari dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 yang lebih rendah adalah kerana ia membantu mengawal berat badan. Berat badan yang berlebihan akan meningkatkan risiko gula darah tinggi dan diabetes (21).

Namun, makan kacang walnut dapat membantu mengawal gula darah dengan mekanisme di luar pengaruh mereka terhadap kawalan berat badan.

Dalam kajian terkawal pada 100 orang dengan diabetes tipe 2, mengkonsumsi 1 sendok makan minyak kenari sejuk sehari selama 3 bulan, sambil meneruskan ubat diabetes biasa dan diet seimbang, mengakibatkan penurunan gula darah puasa sebanyak 8% (22) .

Selain itu, pengguna minyak walnut mengalami penurunan sekitar 8% dalam hemoglobin A1C (gula darah rata-rata 3 bulan). Kumpulan kawalan tidak menunjukkan peningkatan A1C atau gula darah puasa. Kedua-dua kumpulan tidak mengalami perubahan berat badan.

Ringkasan Makan kacang walnut dapat membantu mengawal diabetes jenis 2 dan mengurangkan risiko penyakit anda, kerana kacang dapat membantu mengawal berat badan anda. Kacang kenari juga mempunyai kesan langsung terhadap kawalan gula darah.

8. Boleh Membantu Menurunkan Tekanan Darah

Tekanan darah tinggi adalah faktor risiko utama penyakit jantung dan strok.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa makan walnut dapat membantu menurunkan tekanan darah, termasuk pada orang dengan tekanan darah tinggi dan pada orang yang sihat ketika berada dalam keadaan tertekan. Kajian lain tidak melihat kesan ini (23, 24, 25).

Di antara diet lain, kajian PREDIMED empat tahun pada kira-kira 7.500 orang dewasa yang berisiko tinggi menderita penyakit jantung menguji diet Mediterranean yang dilengkapi dengan 1 ons (28 gram) kacang campuran setiap hari, yang separuh daripadanya adalah walnut.

Pada akhir kajian, orang yang menjalani diet Mediterranean yang diperkaya dengan kacang mempunyai penurunan tekanan darah diastolik (bilangan bawah) 0,65 mmHg lebih tinggi daripada orang yang menjalani diet kawalan jantung yang serupa yang tidak diberi kacang (25).

Ini menunjukkan bahawa kacang sedikit sebanyak dapat meningkatkan manfaat tekanan darah dari diet yang sihat untuk jantung. Ini penting, kerana perbezaan kecil tekanan darah dianggap memberi kesan besar kepada risiko kematian akibat penyakit jantung (25).

Ringkasan Beberapa kajian menunjukkan bahawa makan 1 ons (28 gram) kacang setiap hari, termasuk walnut, sebagai sebahagian daripada diet sihat jantung dapat membantu meningkatkan tekanan darah.

9. Menyokong Penuaan Sihat

Seiring usia anda, fungsi fizikal yang baik sangat penting untuk menjaga mobiliti dan kebebasan anda.

Satu perkara yang dapat membantu mengekalkan kebolehan fizikal anda adalah tabiat makan yang sihat.

Dalam kajian pemerhatian selama lebih dari 18 tahun pada lebih daripada 50,000 wanita yang lebih tua, para saintis mendapati bahawa mereka yang mempunyai diet paling sihat mempunyai risiko gangguan fizikal 13% lebih rendah. Walnut adalah antara makanan yang memberikan sumbangan paling kuat untuk diet yang sihat (26).

Walaupun tinggi kalori, kacang walnut dibekalkan dengan vitamin, mineral, serat, lemak dan sebatian tumbuhan penting yang dapat membantu menyokong fungsi fizikal yang baik ketika anda meningkat usia (27).

Ringkasan Diet sihat yang merangkumi kacang walnut dapat membantu memelihara fungsi fizikal, seperti kemampuan berjalan dan menjaga diri ketika anda meningkat usia.

10. Menyokong Fungsi Otak Yang Baik

Ini mungkin kebetulan bahawa kulit kenari itu seperti otak kecil, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa kacang ini memang baik untuk minda anda (1).

Kajian haiwan dan tabung uji mendapati nutrien dalam kacang walnut, termasuk lemak tak jenuh ganda, polifenol dan vitamin E, dapat membantu mengurangkan kerosakan oksidatif dan keradangan di otak anda (28).

Dalam kajian 10 bulan mengenai penyakit Alzheimer, tikus diberi 6-9% kalori mereka sebagai kenari (sama dengan 1-1,5 ons atau 28-45 gram setiap hari pada orang) mempunyai peningkatan yang signifikan dalam kemahiran belajar, ingatan dan pengurangan kegelisahan, dibandingkan kepada kumpulan kawalan bebas kenari (29).

Kajian pemerhatian pada orang dewasa yang lebih tua telah menghubungkan makan walnut dengan fungsi otak yang lebih baik, termasuk kelajuan pemprosesan yang lebih cepat, fleksibiliti mental dan ingatan yang lebih baik (28).

Walaupun hasil ini memberangsangkan, lebih banyak kajian yang menguji kesan kenari pada fungsi otak pada manusia diperlukan untuk membuat kesimpulan yang tegas.

Ringkasan Kacang kenari mengandungi nutrien yang dapat membantu melindungi otak anda dari keradangan yang merosakkan dan menyokong fungsi otak yang baik seiring bertambahnya usia.

11. Menyokong Kesihatan Reproduksi Lelaki

Diet Barat yang biasa - tinggi makanan olahan, gula dan biji-bijian halus - telah dikaitkan dengan penurunan fungsi sperma (30).

Makan walnut dapat membantu menyokong kesihatan sperma dan kesuburan lelaki.

Ketika 117 pemuda yang sihat memasukkan 2.5 ons (75 gram) walnut setiap hari dalam diet gaya Barat mereka selama tiga bulan, mereka telah meningkatkan bentuk, daya hidup dan pergerakan sperma, berbanding dengan lelaki yang tidak makan kacang (31).

Penyelidikan haiwan menunjukkan bahawa makan walnut dapat membantu melindungi sperma dengan mengurangkan kerosakan oksidatif pada membrannya (30).

Kajian lebih lanjut diperlukan untuk mengesahkan faedah ini, tetapi jika anda seorang lelaki yang mementingkan kesuburan, makan walnut adalah perkara mudah untuk dicuba.

Ringkasan Makan walnut secara berkala dapat membantu mengatasi kemungkinan kesan buruk dari kebiasaan makan yang kurang ideal terhadap kesihatan sperma.

12. Meningkatkan Lemak Darah

Tahap peningkatan kolesterol dan trigliserida LDL "buruk" telah lama dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.

Mengonsumsi walnut secara berkala terbukti menurunkan kadar kolesterol (32).

Sebagai contoh, dalam satu kajian baru-baru ini pada 194 orang dewasa yang sihat, makan 1.5 ons (43 gram) kacang walnut setiap hari selama lapan minggu menghasilkan penurunan kolesterol total sebanyak 5%, penurunan kolesterol LDL 5% dan penurunan trigliserida 5%, berbanding dengan makan kacang walnut (33).

Pemakan walnut juga mengalami penurunan apolipoprotein-B hampir 6%, yang merupakan petunjuk berapa banyak zarah LDL dalam darah anda. Apabila meningkat, apolipoprotein-B adalah faktor risiko utama penyakit jantung (33).

Ringkasan Hidangan walnut 1.5-ons (43 gram) setiap hari dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida berbahaya, yang menyumbang kepada risiko penyakit jantung.

13. Terdapat Banyak dan Mudah untuk Menambah Diet Anda

Anda boleh menemui walnut di mana-mana kedai runcit. Periksa walnut mentah di lorong pembakar, walnut panggang di lorong kacang dan minyak kenari yang sejuk di bahagian minyak khas.

Adalah berguna untuk memahami cara menukar saiz hidangan yang digunakan dalam kajian, jadi anda tahu bagaimana perbandingan ukuran porsi anda.

Setiap berikut adalah hidangan yang setara, memberikan kira-kira 190 kalori:

• 1 ons walnut tempurung = 28 gram = 1/4 cawan = 12-14 bahagian = 1 segenggam kecil (6).

Walaupun paling mudah untuk memakan walnut satu per satu sebagai makanan ringan, terdapat banyak cara yang lazat untuk menggunakannya dalam piring.

Cuba walnut:

• Taburkan pada daun hijau atau salad buah.
• Tumis halus dan sos.
• Cincang dan digunakan dalam roti gandum dan scone.
• Dihancurkan untuk digunakan sebagai lapisan pada ikan atau ayam.
• Dihidangkan di atas oatmeal atau yogurt.
• Cincang dan ditambahkan ke bungkus atau sandwic pita.
• Panggang dan tambah ke campuran jejak buatan sendiri.
• Ringan dalam resipi goreng kegemaran anda.
• Panggang, cincang dan digunakan pada pasta atau sayur-sayuran.
• Sebagai minyak dalam pembalut vinaigrette.
• Atau cari internet untuk mendapatkan idea resipi tambahan yang lazat.

Sekiranya anda memasak untuk tetamu, pastikan tidak ada yang alergi dengan kacang walnut sebelum menambahkannya ke dalam pinggan anda.

Ringkasan Walnut mudah ditambahkan ke dalam diet anda kerana banyak terdapat di kedai-kedai dan tambahan yang bagus untuk hidangan yang tidak terkira banyaknya.

Garisan bawah

Walnut adalah kacang yang sangat berkhasiat. Mereka mempunyai aktiviti antioksidan yang lebih tinggi dan lemak omega-3 yang lebih sihat daripada kacang biasa yang lain.

Profil nutrien yang kaya ini menyumbang kepada banyak manfaat kesihatan yang berkaitan dengan kacang walnut, seperti pengurangan keradangan dan peningkatan faktor risiko penyakit jantung.

Para saintis masih menemui banyak cara bahawa serat dan sebatian tumbuhan kenari, termasuk polifenol, dapat berinteraksi dengan mikrobiota usus anda dan menyumbang kepada kesihatan anda.

Kemungkinan anda akan terus mendengar lebih banyak mengenai kenari pada tahun-tahun mendatang kerana lebih banyak kajian akan meneliti kesan kesihatan yang bermanfaat.

Masih ada banyak alasan untuk memasukkannya ke dalam makanan anda sekarang.

Beli walnut dalam talian.