8 Manfaat Sauerkraut yang Mengejutkan (Plus Cara Membuatnya)

Kandungan

• 1. Sauerkraut sangat berkhasiat
• 2. Meningkatkan penghadaman anda
• 3. Meningkatkan sistem imun anda
• 4. Boleh membantu mengurangkan berat badan
• 5. Membantu mengurangkan tekanan dan menjaga kesihatan otak
• 6. Boleh mengurangkan risiko barah tertentu
• 7. Boleh meningkatkan kesihatan jantung
• 8. Menyumbang kepada tulang yang lebih kuat
• Cara membeli sauerkraut
• Cara membuat sauerkraut
• Sauerkraut Asas
• Garisan bawah

Sauerkraut adalah sejenis kubis fermentasi dengan manfaat kesihatan utama.

Ia dianggap berasal dari China lebih dari 2.000 tahun yang lalu. Pada masa itu, fermentasi adalah salah satu kaedah yang digunakan untuk mengelakkan makanan cepat rosak (1).

Sauerkraut bertahan dari ujian masa untuk menjadi lauk dan perasa yang popular dalam banyak budaya. Ia sangat dihargai di Jerman, dari mana namanya berasal.

Kerana penapaian yang dialaminya, sauerkraut menawarkan khasiat dan kesihatan yang jauh lebih baik daripada kubis segar.

Artikel ini menggariskan 8 faedah kesihatan dari sauerkraut dan memberikan panduan langkah demi langkah bagaimana membuat sendiri.

1. Sauerkraut sangat berkhasiat

Sauerkraut mengandungi banyak nutrien penting untuk kesihatan yang optimum. Satu cawan (142 gram) menyediakan (2):

• Kalori: 27
• Lemak: 0 gram
• Karbohidrat: 6 gram
• Serat: 4 gram
• Protein: 1 gram
• Natrium: 41% daripada Nilai Harian (DV)
• Vitamin C: 23% daripada DV
• Vitamin K1: 15% daripada DV
• Besi: 12% daripada DV
• Mangan: 9% daripada DV
• Vitamin B6: 11% daripada DV
• Folat: 9% daripada DV
• Tembaga: 15% daripada DV
• Potasium: 5% daripada DV

Sauerkraut sangat berkhasiat kerana mengalami fermentasi, suatu proses di mana mikroorganisma pada kubis mencerna gula semula jadi dan mengubahnya menjadi karbon dioksida dan asid organik.

Fermentasi bermula apabila ragi dan bakteria yang terdapat secara semula jadi di kubis dan tangan anda, serta di udara, bersentuhan dengan gula di kubis.

Fermentasi Sauerkraut menimbulkan keadaan yang mendorong pertumbuhan probiotik bermanfaat, yang juga terdapat dalam produk seperti yogurt dan kefir (3).

Probiotik adalah bakteria yang memberikan manfaat kesihatan yang kuat. Mereka juga membantu menjadikan makanan lebih mudah dicerna, yang meningkatkan kemampuan usus anda untuk menyerap vitamin dan mineral yang dikandungnya (4, 5).

Namun, tidak seperti kubis, sauerkraut dapat tinggi natrium. Ingatlah ini sekiranya anda melihat pengambilan garam anda.

Sauerkraut kaya dengan serat, vitamin, dan mineral. Probiotiknya juga membantu badan anda menyerap nutrien ini dengan lebih mudah, yang menjadikan sauerkraut lebih berkhasiat daripada kubis mentah atau coleslaw.

2. Meningkatkan penghadaman anda

Usus anda dikatakan mengandungi lebih dari 100 trilion mikroorganisma atau "flora usus," yang lebih dari 10 kali jumlah sel di dalam badan anda (6).

Asam kubis yang tidak dipasteurisasi mengandungi probiotik, iaitu bakteria bermanfaat yang bertindak sebagai barisan pertahanan pertama terhadap racun dan bakteria berbahaya. Mereka juga dapat meningkatkan pencernaan dan kesihatan anda secara keseluruhan (4, 7, 8).

Probiotik seperti yang ada di dalam sauerkraut dapat membantu meningkatkan keseimbangan bakteria di usus anda setelah terganggu oleh penggunaan antibiotik. Ini dapat membantu mengurangkan atau mencegah cirit-birit yang disebabkan oleh antibiotik (9, 10, 11).

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa probiotik membantu mengurangkan gas, kembung, sembelit, cirit-birit, dan gejala yang berkaitan dengan penyakit Crohn dan kolitis ulseratif (12, 13, 14, 15).

Makanan tambahan probiotik boleh mengandungi 1 hingga 50 bilion unit pembentuk koloni (CFU) setiap dos. Sebagai perbandingan, 1 gram sauerkraut mungkin mengandungi 1.000-100 juta CFU (16, 17).

Strain probiotik yang berbeza dapat memberikan kelebihan yang berbeza-beza. Oleh itu, pengambilan pelbagai jenis strain boleh memberi anda lebih banyak manfaat kesihatan.

Dalam hal ini, sauerkraut mungkin mempunyai kelebihan. Penyelidikan telah melaporkan bahawa satu hidangan boleh mengandungi hingga 28 jenis bakteria yang berbeza (18).

Seperti makanan fermentasi lain, sauerkraut mengandungi pelbagai enzim, yang membantu memecah nutrien menjadi molekul yang lebih kecil dan lebih mudah dicerna (4).

Sauerkraut adalah sumber probiotik, yang memberikan banyak manfaat kesihatan yang berpotensi. Ia juga mengandungi enzim yang membantu tubuh anda menyerap nutrien dengan lebih mudah.

3. Meningkatkan sistem imun anda

Sauerkraut adalah sumber probiotik dan nutrien yang meningkatkan imun.

Sebagai permulaan, bakteria yang mengisi usus anda boleh mempunyai pengaruh yang kuat pada sistem imun anda. Probiotik yang terdapat di dalam sauerkraut dapat membantu meningkatkan keseimbangan bakteria di usus anda, yang membantu menjaga lapisan usus anda tetap sihat.

Lapisan usus yang lebih kuat membantu mencegah bahan yang tidak diingini "bocor" ke dalam badan anda dan menyebabkan tindak balas imun (19, 20, 21, 22).

Mengekalkan flora usus yang sihat juga membantu mencegah pertumbuhan bakteria berbahaya dan bahkan dapat meningkatkan pengeluaran antibodi semula jadi (23, 24, 25, 26).

Selain itu, pengambilan makanan probiotik seperti sauerkraut secara berkala boleh mengurangkan risiko anda terkena jangkitan, seperti selesema biasa dan jangkitan saluran kencing (27, 28, 29, 30).

Sekiranya anda jatuh sakit, pengambilan makanan kaya probiotik secara berkala dapat membantu anda pulih lebih cepat (29, 30, 31).

Selain menjadi sumber probiotik, sauerkraut kaya dengan vitamin C dan zat besi, yang keduanya menyumbang kepada sistem imun yang sihat (32, 33, 34, 35).

Khususnya, meningkatkan pengambilan vitamin C anda ketika anda mengalami selesema dapat membantu anda menghilangkan gejala dengan lebih cepat (36, 37).

Sauerkraut adalah sumber probiotik, vitamin C, dan zat besi, semuanya menyumbang kepada sistem imun yang lebih kuat.

4. Boleh membantu mengurangkan berat badan

Mengonsumsi sauerkraut secara berkala dapat membantu menurunkan berat badan dan menjauhkannya.

Itu sebahagiannya kerana sauerkraut, seperti kebanyakan sayur-sayuran, rendah kalori dan tinggi serat. Diet tinggi serat menjadikan anda kenyang lebih lama, yang dapat membantu anda secara semula jadi mengurangkan jumlah kalori yang anda makan setiap hari (38, 39, 40, 41).

Kandungan probiotik Sauerkraut juga boleh menyumbang pada garis pinggang pemangkas.

Sebab yang tepat belum difahami sepenuhnya, tetapi saintis percaya bahawa probiotik tertentu mungkin mempunyai keupayaan untuk mengurangkan jumlah lemak yang diserap oleh tubuh anda dari makanan anda (42, 43)

Pelbagai kajian melaporkan bahawa peserta yang diberi makanan atau makanan tambahan yang kaya dengan probiotik menurunkan berat badan lebih banyak daripada yang diberi plasebo (44, 45, 46).

Satu kajian baru-baru ini bahkan melaporkan bahawa peserta yang berlebihan makan yang diberi probiotik memperoleh sekitar 50% lebih sedikit lemak badan daripada peserta yang diberi plasebo. Ini menunjukkan bahawa diet kaya probiotik malah dapat membantu mencegah kenaikan berat badan (47).

Walau bagaimanapun, hasil ini tidak universal. Sebagai tambahan, strain probiotik yang berlainan mungkin mempunyai kesan yang berbeza-beza. Oleh itu, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan keberkesanan strain probiotik sauerkraut pada penurunan berat badan (48, 49).

Kandungan kalori rendah, serat tinggi, dan probiotik tinggi Sauerkraut dapat membantu mencegah kenaikan berat badan dan mendorong kehilangan lemak badan yang tidak diingini.

5. Membantu mengurangkan tekanan dan menjaga kesihatan otak

Walaupun mood anda boleh mempengaruhi apa yang anda makan, sebaliknya juga dianggap benar. Apa yang anda makan boleh mempengaruhi mood dan fungsi otak anda.

Semakin banyak kajian menemui hubungan intim antara usus dan otak anda.

Mereka mendapati bahawa jenis bakteria yang ada di usus anda mungkin memiliki kemampuan untuk menghantar mesej ke otak anda, mempengaruhi cara ia berfungsi dan melihat dunia (50, 51, 52).

Sebagai contoh, makanan probiotik yang diperam seperti sauerkraut menyumbang kepada pembentukan flora usus yang sihat, yang ditunjukkan oleh penyelidikan dapat membantu mengurangkan tekanan dan menjaga kesihatan otak (53, 54, 55, 56).

Probiotik didapati dapat membantu meningkatkan ingatan dan mengurangkan gejala kegelisahan, kemurungan, autisme, dan juga gangguan obsesif-kompulsif (OCD) (51).

Sauerkraut juga dapat menjaga kesihatan otak dengan meningkatkan penyerapan mineral yang mengatur mood, termasuk magnesium dan zink (50).

Yang mengatakan, beberapa penyelidik memberi amaran bahawa sebatian dalam sauerkraut dapat berinteraksi dengan inhibitor monoamine oxidase (MAOI), sejenis ubat yang diresepkan untuk merawat kemurungan, gangguan kecemasan, dan penyakit Parkinson (57, 58).

Individu yang mengambil ubat ini harus berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan mereka sebelum menambahkan sauerkraut ke dalam diet mereka.

Sauerkraut mempromosikan flora usus yang sihat dan dapat meningkatkan penyerapan mineral yang mengatur mood dari diet anda. Kedua-dua kesan ini membantu mengurangkan tekanan dan menjaga kesihatan otak.

6. Boleh mengurangkan risiko barah tertentu

Kubis, bahan utama dalam sauerkraut, mengandungi antioksidan dan sebatian tumbuhan bermanfaat lain yang dapat membantu mengurangkan risiko barah tertentu.

Para penyelidik percaya sebatian ini dapat membantu mengurangkan kerosakan DNA, mencegah mutasi sel, dan menyekat pertumbuhan sel yang berlebihan yang biasanya menyebabkan perkembangan tumor (58, 59, 60).

Proses penapaian kubis juga dapat menghasilkan sebatian tanaman tertentu yang menekan pertumbuhan sel-sel prakanker (61, 62).

Gen tertentu dikaitkan dengan peningkatan risiko barah. Ekspresi gen ini kadang-kadang dimodulasi oleh sebatian kimia dalam makanan yang anda makan.

Dua kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa jus kubis dan sauerkraut dapat membantu mengurangkan risiko barah dengan mengurangkan ekspresi gen yang berkaitan dengan barah (63, 64, 65).

Dalam kajian lain, para penyelidik memerhatikan bahawa wanita yang memakan banyak kubis dan sauerkraut sejak remaja mereka hingga dewasa mempunyai risiko penurunan kanser payudara.

Wanita yang menggunakan lebih dari 3 hidangan seminggu mempunyai risiko kanser payudara 72% lebih rendah daripada wanita yang makan kurang dari 1.5 hidangan setiap minggu (66).

Satu lagi kajian pada lelaki menunjukkan bahawa kubis mempunyai kesan yang sama terhadap risiko barah prostat (67).

Walau bagaimanapun, jumlah kajian adalah terhad, dan tidak semua kajian menemui hasil yang sama. Oleh itu, lebih banyak yang diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.

Sauerkraut mengandungi sebatian tumbuhan bermanfaat yang dapat mengurangkan risiko sel barah berkembang dan merebak.

7. Boleh meningkatkan kesihatan jantung

Sauerkraut boleh menyumbang kepada jantung yang lebih sihat.

Ini kerana mengandungi serat dan probiotik yang baik, yang kedua-duanya dapat membantu mengurangkan kadar kolesterol (68, 69, 70, 71).

Probiotik seperti yang terdapat dalam sauerkraut juga dapat membantu menurunkan tekanan darah sedikit pada orang yang menderita hipertensi. Orang nampaknya memperoleh hasil terbaik apabila mereka mengambil sekurang-kurangnya 10 juta CFU sehari selama lebih dari 8 minggu (72).

Lebih-lebih lagi, sauerkraut adalah salah satu sumber tumbuhan menaquinone yang jarang berlaku, lebih dikenali sebagai vitamin K2.

Vitamin K2 dipercayai dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dengan mencegah deposit kalsium daripada terkumpul di arteri (73).

Dalam satu kajian, pengambilan makanan kaya vitamin-K2 secara berkala dikaitkan dengan risiko kematian 57% lebih rendah akibat penyakit jantung dalam tempoh kajian 7-10 tahun (74).

Di tempat lain, wanita mengurangkan risiko penyakit jantung sebanyak 9% untuk setiap 10 mcg vitamin K2 yang mereka makan sehari (75).

Sebagai rujukan, 1 cawan sauerkraut mengandungi kira-kira 6,6 mcg vitamin K2 (76).

Kandungan serat, probiotik, dan vitamin K2 dari sauerkraut dapat menyebabkan penurunan kadar kolesterol, sedikit peningkatan tekanan darah, dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

8. Menyumbang kepada tulang yang lebih kuat

Sauerkraut mengandungi vitamin K2, yang berperanan penting dalam kesihatan tulang.

Lebih khusus lagi, vitamin K2 mengaktifkan dua protein yang mengikat kalsium, mineral utama yang terdapat dalam tulang (77, 78).

Ini dianggap menyumbang kepada tulang yang lebih kuat dan sihat. Sebenarnya, beberapa kajian menunjukkan bahawa vitamin K2 boleh memberi manfaat kepada kesihatan tulang.

Sebagai contoh, kajian 3 tahun pada wanita pascamenopause memperhatikan bahawa mereka yang mengambil suplemen vitamin K2 mengalami kadar kehilangan berkaitan dengan kepadatan mineral tulang yang lebih perlahan (79).

Begitu juga, beberapa kajian lain melaporkan bahawa pengambilan suplemen vitamin K2 mengurangkan risiko patah tulang belakang, pinggul, dan bukan tulang belakang sebanyak 60-81% (80).

Walau bagaimanapun, beberapa kajian ini menggunakan makanan tambahan untuk menyediakan vitamin K2 dalam dos yang sangat tinggi. Oleh itu, tidak diketahui sama ada vitamin K2 yang anda dapat dari makan sauerkraut sahaja akan memberikan faedah yang sama.

Sauerkraut mengandungi vitamin K2, nutrien yang mendorong tulang yang lebih sihat dan kuat.

Cara membeli sauerkraut

Anda boleh mendapatkan sauerkraut dengan mudah di kebanyakan pasar raya, tetapi tidak semua jenis yang anda temui akan sama.

Untuk memastikan anda memanfaatkan sauerkraut yang dibeli di kedai, cuba perhatikan petua mudah berikut:

• Elakkan varieti pasteur. Bubur sauerkraut biasanya dipasteurisasi, proses yang membunuh probiotik yang bermanfaat. Varieti sejuk cenderung tidak dipasteurisasi, tetapi periksa labelnya untuk memastikannya.
• Elakkan pengawet. Banyak jenama sauerkraut yang dibeli di kedai mengandungi bahan pengawet, yang boleh menurunkan jumlah probiotik.
• Elakkan gula tambahan. Sauerkraut hanya boleh mengandungi dua bahan asas: kubis dan garam. Beberapa jenis juga boleh menambahkan sayur-sayuran tambahan, tetapi elakkan dari yang menambah gula atau apa sahaja ke dalam campuran.

Sebagai alternatif, untuk memastikan anda mendapat semua manfaat kesihatan dari sauerkraut, anda boleh membuatnya sendiri.

Anda akan mendapat banyak manfaat daripada sauerkraut yang dibeli di kedai dengan memilih varieti yang tidak dipasteurisasi yang tidak mengandungi gula atau pengawet tambahan.

Cara membuat sauerkraut

Membuat sauerkraut adalah mudah, sederhana dan murah. Ini caranya:

Sauerkraut Asas

Bahan-bahan

• 1 kubis hijau sederhana
• 1 sudu besar (15 mL) garam tidak beryodium
• 2–3 lobak merah, dicincang (pilihan)
• 2–3 ulas bawang putih, cincang halus (pilihan)

Sediakan balang 1-liter (1 liter) untuk menyimpan sauerkraut, balang 4-ons (120-mL) yang lebih kecil untuk menekannya, dan skala dapur untuk menimbang campuran kubis anda.

Petunjuk

1. Sekiranya anda ingin menambahkan wortel dan bawang putih, mulakan dengan meletakkannya di dalam mangkuk besar.
2. Buang daun luar kubis anda, sisihkan satu daun yang lebih baik. Kemudian, potong kubis menjadi seperempat, biarkan inti masuk. Ini menjadikan pemotongan lebih mudah.
3. Cincang bahagian kubis ke dalam mangkuk besar dengan campuran wortel dan bawang putih. Masukkan kubis secukupnya untuk menjadikan berat total hingga 28 ons (800 gram), yang akan sesuai dengan balang 1 liter (1 liter).
4. Masukkan garam dan urut ke dalam campuran kubis selama beberapa minit sehingga air garam mula berkumpul di bahagian bawah mangkuk anda.
5. Bungkus campuran kubis ke dalam balang 1 liter (1 liter) yang bersih, tekan ke bawah untuk menghilangkan poket udara. Tuangkan air garam yang tinggal ke dalam balang. Udara di dalam balang membolehkan bakteria berbahaya tumbuh, jadi pastikan campuran itu tenggelam sepenuhnya.
6. Potong daun kubis yang anda sisihkan lebih awal dengan ukuran bukaan balang anda. Letakkan di dalam balang di atas campuran untuk mengelakkan sayuran melayang ke permukaan.
7. Letakkan balang agar-agar 4-ons (120 mL) tanpa penutup di dalam balang yang lebih besar, di atas campuran. Ini akan menahan campuran sayuran anda di bawah air garam semasa penapaian.
8. Skru penutup ke balang 1 liter (1 liter) anda. Ini akan menekan balang agar-agar, menjaga campuran kubis anda di bawah air garam. Biarkan penutupnya sedikit longgar, yang akan membolehkan gas keluar semasa proses penapaian.
9. Simpan pada suhu bilik dan jauh dari sinar matahari langsung selama 1-4 minggu.

Perlu diingat bahawa semakin besar kepala kubis yang anda mulakan, semakin enak dan lebih enak rempah rasanya.

Sekiranya anda tidak sabar untuk merasai ciptaan anda, anda boleh melakukannya setelah 7 hari. Semakin lama anda membiarkannya ditapai, semakin kuat rasanya.

Berikut adalah beberapa resipi sauerkraut tambahan:

• sauerkraut bit
• dilly menggembirakan sauerkraut
• sauerkraut gaya kimchi

Ikuti langkah-langkah di atas untuk membuat sendiri sauerkraut murah dan enak di rumah.

Garisan bawah

Sauerkraut sangat berkhasiat dan sihat.

Ini menyediakan probiotik dan vitamin K2, yang terkenal dengan manfaat kesihatan mereka, dan banyak nutrien lain.

Makan sauerkraut dapat membantu anda menguatkan sistem imun anda, memperbaiki pencernaan anda, mengurangkan risiko penyakit tertentu, dan bahkan menurunkan berat badan.

Untuk meraih faedah terbaik, cubalah makan sedikit sauerkraut setiap hari.