Kuat dan Fleksibel: Latihan Hamstring untuk Wanita

Kandungan

• Mengapa Hamstrings Anda Penting
• Deadlift
• Jambatan Kaki Tunggal
• Kotak Setinggan
• Deadlift Berkaki Satu
• Keriting Kaki Berbaring
• Sumo Deadlift
• The Takeaway
• 3 HIIT Bergerak untuk Menguatkan Hamstrings

Tiga otot kuat yang berlari di bahagian belakang paha anda adalah semitendinosus, semimembranosus, dan bicep femoris. Bersama-sama, otot-otot ini dikenali sebagai tali pinggang anda.

Hamstring bertanggungjawab untuk fungsi lutut yang betul, dan digunakan sepanjang hidup seharian anda dalam pergerakan seperti berjalan, berjongkok, dan berjalan menaiki tangga. Sama ada anda ketika ini sangat aktif dan ingin meningkatkan kekuatan, atau jika anda baru mula bersenam dan ingin menaikkan semangat, gerakan hamstring ini akan membantu anda memulakannya.

Mengapa Hamstrings Anda Penting

Salah satu tugas utama tali pinggang adalah membengkokkan lutut, jadi tidak menghairankan bahawa tali pinggang lemah adalah salah satu penyebab terbesar kecederaan lutut. Menurut American Academy of Orthopedic Surgeons, wanita dua hingga 10 kali lebih mungkin mengalami kecederaan ligamen lutut, seperti air mata anterior cruciate ligament (ACL), berbanding lelaki.

Salah satu sebabnya adalah kerana wanita cenderung mempunyai otot yang lebih kuat di bahagian depan paha (quadriceps) daripada pada otot hamstring belakang. Ketidakseimbangan ini boleh menyebabkan kecederaan. Hamstrings yang lemah juga boleh menyebabkan keadaan yang dikenali sebagai lutut pelari (sindrom kesakitan patellofemoral). Keadaan yang menyakitkan ini adalah kecederaan berlari yang paling biasa, mengakibatkan keradangan dan sakit di sekitar lutut.

Sudah tentu, badan anda adalah sistem yang tersambung dengan rumit. Otot hamstring yang lemah memberi kesan lebih daripada sekadar lutut dan pinggul anda. Paha belakang yang lemah bahkan dikaitkan dengan segalanya, dari postur badan yang lemah hingga sakit belakang. Tubuh yang seimbang yang merangkumi tali hamstring yang kuat bermaksud anda boleh berlari dengan pantas, melompat tinggi, dan melakukan gerakan letupan seperti lompat squat. Atau kejar anak kecil anda tanpa rintihan!

Tidak ketinggalan, tali pinggang yang kuat menjadikan kaki yang menarik. Hamstrings terlatih kelihatan ramping dan seksi dengan seluar pendek yang comel, skirt swishy, ​​atau pakaian renang yang bergaya!

Untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan hamstring anda, anda boleh berlatih beberapa jenis gerakan yang berbeza. Beberapa gerakan hamstring berasal dari pinggul, dan yang lain berasal dari lutut. Jangan hanya melakukan satu gerakan berulang kali. Melatih hamstring dengan pelbagai cara akan mendapat hasil yang lebih baik, lebih cepat.

Deadlift

1. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul. Pegang barbell di hadapan paha anda dengan tangan anda lurus.


2. Engkau ke depan di pinggul dan lepaskan punggung semasa anda meluruskan punggung.


3. Dengan sedikit lengkungan di lutut anda, bawa barbel ke lantai.


4. Setelah barbel mencapai titik di mana lutut dibengkokkan, atau badan anda selari dengan lantai, gunakan pinggul anda untuk kembali ke posisi berdiri.


5. Lakukan 2 atau 3 set 10 hingga 15 pengulangan.

Jambatan Kaki Tunggal

1. Berbaring di lantai dan letakkan tumit sebelah kaki di pinggir bangku supaya kaki anda membentuk sudut yang lebih lebar lebih lebar daripada sudut 90 darjah.


2. Panjangkan kaki yang lain lurus ke atas. Tolak ke tumit di bangku dan angkat pinggul ke atas tanah.


3. Turunkan pinggul ke bawah untuk satu wakil.


4. Lakukan 2 atau 3 set 10 hingga 15 pengulangan pada setiap sisi.

Mahir: Anda boleh membuat gerakan ini lebih sukar dengan meletakkan barbel atau piring yang ditimbang di pinggul anda.

Kotak Setinggan

1. Berdiri di hadapan bangku, kerusi, atau kotak yang berjarak 16 hingga 25 inci dari tanah.


2. Berdiri menghadap dari kotak dengan sikap yang sedikit lebih lebar dan jari kaki anda sedikit menunjuk.


3. Pegang barbell yang ditimbang di depan dada anda dan jaga agar punggung anda tegap, turun ke jongkok sehingga pantat anda menyentuh permukaan. Kembali berdiri. Jangan biarkan lutut melepasi jari kaki.


4. Satu jongkok adalah wakil tunggal. Lakukan 10 hingga 15 ulangan 2 atau 3 kali.

Deadlift Berkaki Satu

Semasa anda melakukan gerakan ini, ingatlah untuk menjaga punggung lurus dan memutar dari pinggul.

1. Dengan memegang barbell atau kettlebell di satu tangan, engsel ke hadapan di pinggul, serentak memanjangkan kaki yang bertentangan tepat di belakang anda.


2. Pastikan punggung lurus dan turunkan batang badan anda sehingga kaki anda selari dengan lantai. Sekiranya keseimbangan menjadi masalah, anda boleh memastikan jari kaki belakang anda menyentuh lantai dengan ringan.


3. Kembali berdiri.


4. Lakukan 2 atau 3 set 10 hingga 15 pengulangan pada setiap sisi.

Keriting Kaki Berbaring

Pergerakan berasaskan mesin ini sangat berkesan kerana mengasingkan hamstring sepenuhnya. Semasa menyelesaikan langkah ini, pastikan anda fokus mengawal pergerakan dan berjalan dengan perlahan mungkin, kerana anda tidak mahu menggunakan inersia untuk menggerakkan berat badan ketika anda melengkung kaki anda lebih dekat ke belakang.

Sumo Deadlift

1. Gerakan deadlift ini mengeluarkan tekanan dari punggung bawah anda dengan meletakkan kaki anda lebih jauh. Mulakan dengan mengambil sikap yang sangat luas.


2. Bersandar dan ambil barbel (jaga tangan anda tepat di bawah bahu dan kaki anda harus lebar, bukan genggaman anda).


3. Membengkokkan lutut, tolakkan punggung anda ketika anda mengangkat, memandu ke bawah melalui kaki anda. Bersandar sedikit ke belakang semasa anda membawa tangan dan barbel ke tahap pinggul.


4. Jeda, dan kemudian perlahan-lahan kembalikan barbel ke lantai dengan membongkok di pinggul.

The Takeaway

Sama ada anda seorang atlet yang ingin meningkatkan kecergasan anda, atau hanya ingin kaki yang lebih ramping dan kuat, latihan dinamik ini akan membantu anda menegangkan dan meregangkan otot. Otot-otot yang membentuk hamstring anda adalah bahagian penting dalam fungsi lutut dan kaki. Tingkatkan kekuatan dan fleksibiliti kumpulan otot itu dan anda akan berada dalam perjalanan ke tahap kecergasan keseluruhan yang lebih baik.

Dan hei, kaki yang cantik tidak akan sakit!

3 HIIT Bergerak untuk Menguatkan Hamstrings