10 Faedah Kesihatan Biji Flax Teratas

Kandungan

• 1. Biji Rami Diisi Dengan Nutrien
• 2. Biji Rami Tinggi Lemak Omega-3
• 3. Biji Rami Merupakan Sumber Lignan yang Kaya, Yang Boleh Mengurangkan Risiko Kanser
• 4. Biji rami kaya dengan serat makanan
• 5. Biji Rami Boleh Meningkatkan Kolesterol
• 6. Biji Rami Boleh Menurunkan Tekanan Darah
• 7. Mereka Mengandungi Protein Berkualiti Tinggi
• 8. Biji Rami Boleh Membantu Mengawal Gula Darah
• 9. Biji Rami Tetap Lapar di Teluk, Yang Membantu Mengawal Berat
• 10. Biji Rami Boleh Menjadi Bahan Serbaguna
• Petua Menambah Biji Rami ke dalam Makanan Anda
• Mengonsumsi Benih Biji Sebaliknya Daripada Keseluruhan
• Bagaimana dengan Minyak biji rami?
• Berapa banyak yang awak perlukan?
• Garisan bawah

Selama berabad-abad, biji rami telah dihargai kerana sifat pelindung kesihatan mereka.

Sebenarnya, Charles the Great memerintahkan rakyatnya memakan biji rami untuk kesihatan mereka. Maka tidak hairanlah mereka memperoleh nama tersebut Linum usitatissimum, bermaksud "yang paling berguna."

Kini, biji rami muncul sebagai "makanan super" kerana lebih banyak penyelidikan saintifik menunjukkan manfaat kesihatannya.

Berikut adalah 10 faedah kesihatan biji rami yang disokong oleh sains.

1. Biji Rami Diisi Dengan Nutrien

Ditanam sejak awal peradaban, biji rami adalah salah satu tanaman tertua. Terdapat dua jenis, coklat dan keemasan, yang sama berkhasiatnya.

Ukuran porsi khas untuk biji rami tanah adalah 1 sudu besar (7 gram).

Hanya satu sudu menyediakan sejumlah besar protein, serat dan asid lemak omega-3, selain menjadi sumber kaya beberapa vitamin dan mineral.

Satu sudu biji rami tanah mengandungi yang berikut (1):

• Kalori: 37
• Protein: 1.3 gram
• Karbohidrat: 2 gram
• Serat: 1.9 gram
• Jumlah lemak: 3 gram
• Lemak tepu: 0.3 gram
• Lemak tak jenuh tunggal: 0.5 gram
• Lemak tak jenuh ganda: 2.0 gram
• Asid lemak omega-3: 1,597 mg
• Vitamin B1: 8% daripada RDI
• Vitamin B6: 2% daripada RDI
• Folat: 2% daripada RDI
• Kalsium: 2% daripada RDI
• Besi: 2% daripada RDI
• Magnesium: 7% daripada RDI
• Fosforus: 4% daripada RDI
• Potasium: 2% daripada RDI

Menariknya, manfaat kesihatan biji rami disebabkan terutamanya oleh asid lemak omega-3, lignan dan serat yang dikandungnya.

Ringkasan: Biji rami adalah sumber nutrien yang baik. Manfaat kesihatan mereka terutama disebabkan oleh kandungan lemak omega-3, lignan dan serat.

2. Biji Rami Tinggi Lemak Omega-3

Sekiranya anda seorang vegetarian atau tidak makan ikan, biji rami boleh menjadi sumber lemak omega-3 terbaik anda.

Mereka adalah sumber asid alpha-linolenik (ALA) yang kaya, asid lemak omega-3 yang kebanyakannya berasaskan tumbuhan (2).

ALA adalah salah satu daripada dua asid lemak penting yang harus anda perolehi dari makanan yang anda makan, kerana badan anda tidak menghasilkannya.

Kajian haiwan menunjukkan bahawa ALA dalam biji rami mencegah kolesterol disimpan di saluran darah jantung, mengurangkan keradangan di arteri dan mengurangkan pertumbuhan tumor (3, 4, 5).

Satu kajian di Kosta Rika yang melibatkan 3,638 orang mendapati bahawa mereka yang makan lebih banyak ALA mempunyai risiko serangan jantung yang lebih rendah daripada mereka yang kurang mengonsumsi ALA (6).

Juga, tinjauan besar 27 kajian yang melibatkan lebih daripada 250,000 orang mendapati bahawa ALA dikaitkan dengan risiko penyakit jantung 14% lebih rendah (7).

Banyak kajian juga mengaitkan ALA dengan risiko strok yang lebih rendah (8, 9, 10).

Selanjutnya, tinjauan data pemerhatian baru-baru ini menyimpulkan bahawa ALA mempunyai manfaat kesihatan jantung yang setanding dengan asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA), dua lemak omega-3 yang lebih terkenal (11).

Ringkasan: Biji rami adalah sumber kaya asid lemak omega-3 ALA. Asid lemak ALA berasaskan tumbuhan terbukti mempunyai manfaat kesihatan jantung dan dikaitkan dengan risiko strok yang lebih rendah.

3. Biji Rami Merupakan Sumber Lignan yang Kaya, Yang Boleh Mengurangkan Risiko Kanser

Lignans adalah sebatian tumbuhan yang mempunyai sifat antioksidan dan estrogen, yang keduanya dapat membantu menurunkan risiko barah dan meningkatkan kesihatan (12).

Menariknya, biji rami mengandungi lignan hingga 800 kali lebih banyak daripada makanan tumbuhan lain (5).

Kajian pemerhatian menunjukkan bahawa mereka yang memakan biji rami mempunyai risiko lebih rendah terkena barah payudara, terutama wanita pascamenopause (13).

Selain itu, menurut kajian Kanada yang melibatkan lebih daripada 6,000 wanita, mereka yang memakan biji rami 18% lebih kecil kemungkinannya menghidap barah payudara (14).

Walau bagaimanapun, lelaki juga boleh mendapat manfaat daripada memakan biji rami.

Dalam kajian kecil termasuk 15 lelaki, mereka yang diberi 30 gram biji rami sehari ketika mengikuti diet rendah lemak menunjukkan penurunan tahap penanda barah prostat, menunjukkan risiko lebih rendah terkena barah prostat (15).

Biji rami juga berpotensi untuk mencegah barah usus dan kulit dalam kajian makmal dan haiwan. Namun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan ini (16).

Walaupun begitu, bukti sejauh ini menunjukkan biji rami merupakan makanan yang berpotensi berharga dalam memerangi pelbagai jenis barah.

Ringkasan: Biji rami mengandungi sekumpulan nutrien yang disebut lignan, yang mempunyai sifat antioksidan dan estrogen yang kuat. Mereka boleh membantu mencegah barah payudara dan prostat, serta jenis kanser lain.

4. Biji rami kaya dengan serat makanan

Hanya satu sudu biji rami mengandungi 3 gram serat, yang masing-masing 8-12% dari pengambilan harian yang disyorkan untuk lelaki dan wanita (17).

Lebih-lebih lagi, biji rami mengandungi dua jenis serat makanan - larut (20-40%) dan tidak larut (60-80%).

Duo serat ini ditapai oleh bakteria dalam usus besar, menumpahkan najis dan menghasilkan pergerakan usus yang lebih kerap.

Di satu pihak, serat larut meningkatkan konsistensi kandungan usus anda dan melambatkan kadar pencernaan anda. Ini terbukti dapat membantu mengatur gula darah dan menurunkan kolesterol (18).

Sebaliknya, serat tidak larut membolehkan lebih banyak air mengikat ke najis, meningkatkan jumlahnya dan menghasilkan najis yang lebih lembut. Ini berguna untuk mencegah sembelit dan bagi mereka yang mempunyai sindrom iritasi usus atau penyakit divertikular (5).

Ringkasan: Dengan begitu banyak serat yang dibungkus dalam setiap biji kecil, menambahkan biji rami ke dalam makanan anda mendorong pergerakan usus yang teratur dan dapat meningkatkan kesihatan pencernaan anda.

5. Biji Rami Boleh Meningkatkan Kolesterol

Manfaat kesihatan lain dari biji rami adalah kemampuan mereka menurunkan kadar kolesterol.

Dalam satu kajian pada orang dengan kolesterol tinggi, memakan 3 sudu besar (30 gram) serbuk biji rami setiap hari selama tiga bulan menurunkan jumlah kolesterol sebanyak 17% dan kolesterol LDL "buruk" hampir 20% (19).

Kajian lain mengenai penghidap diabetes mendapati bahawa mengambil 1 sudu besar (10 gram) serbuk biji rami setiap hari selama satu bulan mengakibatkan peningkatan 12% kolesterol HDL "baik" (20).

Pada wanita pascamenopause, pengambilan 30 gram biji rami setiap hari menurunkan jumlah kolesterol dan kolesterol LDL masing-masing sekitar 7% dan 10% (21).

Kesan ini nampaknya disebabkan oleh serat dalam biji rami, kerana ia mengikat garam hempedu dan kemudian dikeluarkan oleh tubuh.

Untuk mengisi garam hempedu ini, kolesterol ditarik dari darah ke dalam hati anda. Proses ini menurunkan kadar kolesterol darah anda (18).

Ini pasti merupakan berita baik bagi mereka yang ingin meningkatkan kolesterol mereka.

Ringkasan: Kandungan serat yang tinggi dari biji rami dapat membantu menurunkan kolesterol dan mungkin memainkan peranan penting dalam meningkatkan kesihatan jantung.

6. Biji Rami Boleh Menurunkan Tekanan Darah

Kajian mengenai biji rami juga memfokuskan pada kemampuan semula jadi untuk menurunkan tekanan darah (22).

Satu kajian di Kanada mendapati memakan 30 gram biji rami setiap hari selama enam bulan menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik masing-masing sebanyak 10 mmHg dan 7 mmHg (23).

Bagi mereka yang sudah minum ubat tekanan darah, biji rami menurunkan tekanan darah lebih jauh dan menurunkan jumlah pesakit dengan tekanan darah tinggi yang tidak terkawal sebanyak 17% (23).

Selanjutnya, menurut tinjauan besar yang melihat data dari 11 kajian, pengambilan biji rami setiap hari selama lebih dari tiga bulan menurunkan tekanan darah sebanyak 2 mmHg (24).

Walaupun kelihatannya tidak penting, pengurangan tekanan darah 2 mmHg dapat menurunkan risiko kematian akibat strok sebanyak 10% dan dari penyakit jantung sebanyak 7% (25).

Ringkasan: Biji rami terbukti menurunkan tekanan darah dan sangat membantu bagi mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi.

7. Mereka Mengandungi Protein Berkualiti Tinggi

Biji rami adalah sumber protein nabati yang hebat, dan minat yang meningkat terhadap protein biji rami dan manfaat kesihatannya. Protein biji rami kaya dengan asid amino arginin, asid aspartik dan asid glutamat (26, 27).

Banyak kajian makmal dan haiwan menunjukkan bahawa protein biji rami membantu meningkatkan fungsi imun, menurunkan kolesterol, mencegah tumor dan mempunyai sifat anti-jamur (28, 29, 30).

Sekiranya anda mempertimbangkan untuk mengurangkan daging dan bimbang anda akan terlalu lapar, biji rami mungkin adalah jawapan anda.

Sebenarnya, dalam satu kajian baru-baru ini, 21 orang dewasa diberi makanan protein haiwan atau makanan protein tumbuhan. Kajian itu mendapati tidak ada perbezaan dari segi selera makan, kenyang atau pengambilan makanan yang dicatatkan antara kedua-dua makanan tersebut (31).

Mungkin makanan protein haiwan dan tumbuhan merangsang hormon dalam usus untuk menimbulkan rasa kenyang, yang mengakibatkan makan lebih sedikit pada makanan berikutnya.

Ringkasan: Biji rami adalah sumber protein nabati yang baik dan boleh menjadi sumber protein alternatif bagi orang yang tidak makan daging.

8. Biji Rami Boleh Membantu Mengawal Gula Darah

Diabetes jenis 2 adalah masalah kesihatan utama di seluruh dunia.

Ia dicirikan oleh kadar gula dalam darah yang tinggi akibat ketidakupayaan badan untuk mengeluarkan insulin atau tahan terhadapnya.

Beberapa kajian mendapati bahawa penghidap diabetes jenis 2 yang menambahkan 10-20 gram serbuk biji rami ke dalam diet harian mereka selama sekurang-kurangnya satu bulan menyaksikan penurunan kadar gula darah 8-20% (20, 32, 33).

Kesan penurunan gula darah ini disebabkan oleh kandungan serat yang tidak larut dalam biji rami. Penyelidikan mendapati bahawa serat tidak larut melambatkan pembebasan gula ke dalam darah dan mengurangkan gula darah (5, 34).

Walau bagaimanapun, satu kajian mendapati tidak ada perubahan dalam kadar gula darah atau peningkatan dalam pengurusan diabetes (35).

Ini mungkin disebabkan oleh sebilangan kecil subjek dalam kajian dan penggunaan minyak biji rami. Minyak biji rami kekurangan serat, yang dikreditkan dengan kemampuan biji rami untuk menurunkan gula darah.

Secara keseluruhan, biji rami boleh menjadi tambahan yang bermanfaat dan berkhasiat untuk diet orang yang menghidap diabetes.

Ringkasan: Biji rami boleh menurunkan gula darah kerana kandungan seratnya yang tidak larut. Mereka boleh menjadi tambahan yang bermanfaat untuk diet orang yang menghidap diabetes.

9. Biji Rami Tetap Lapar di Teluk, Yang Membantu Mengawal Berat

Sekiranya anda cenderung untuk menjamu selera di antara waktu makan, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambahkan biji rami ke dalam minuman anda untuk mencegah rasa lapar.

Satu kajian mendapati bahawa menambahkan 2.5 gram ekstrak serat rami ke minuman mengurangkan perasaan lapar dan selera makan secara keseluruhan (36).

Perasaan berkurangnya rasa lapar mungkin disebabkan oleh kandungan serat larut biji rami. Ini melambatkan pencernaan di perut, yang mencetuskan sejumlah hormon yang mengawal selera makan dan memberikan rasa kenyang (37, 38, 39).

Kandungan serat makanan biji rami dapat membantu mengawal berat badan dengan menekan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang.

Ringkasan: Biji rami menjadikan anda kenyang lebih lama dan dapat membantu menguruskan berat badan anda dengan mengawal selera makan anda.

10. Biji Rami Boleh Menjadi Bahan Serbaguna

Biji rami atau minyak biji rami boleh ditambah ke banyak makanan biasa. Cuba yang berikut:

• Menambahkannya ke dalam air dan meminumnya sebagai sebahagian daripada pengambilan cecair harian anda
• Minyak biji rami yang lebat sebagai hiasan salad
• Taburkan biji rami di atas bijirin sarapan panas atau sejuk anda
• Campurkannya ke dalam yogurt kegemaran anda
• Menambahnya ke dalam kuki, muffin, roti atau pemukul lain
• Mencampurkannya ke dalam smoothie untuk menebalkan konsistensi
• Menambahkannya ke dalam air sebagai pengganti telur
• Memasukkannya ke dalam roti daging

Ringkasan: Biji rami serbaguna dapat dengan mudah ditambahkan ke dalam diet harian anda. Terdapat pelbagai resipi yang boleh anda cuba.

Petua Menambah Biji Rami ke dalam Makanan Anda

Banyak faedah kesihatan yang mengagumkan disebabkan oleh memakan biji rami.

Berikut adalah beberapa petua bagaimana anda boleh menambahkan biji kecil ini ke dalam makanan anda.

Mengonsumsi Benih Biji Sebaliknya Daripada Keseluruhan

Pilih biji rami tanah kerana lebih mudah dicerna.

Anda tidak akan mendapat banyak faedah dari biji rami utuh, kerana usus anda tidak dapat memecahkan kulit luar biji yang sukar.

Walaupun begitu, anda masih boleh membeli biji rami utuh, mengisarnya dalam penggiling kopi dan menyimpan biji rami tanah di dalam bekas kedap udara.

Bagaimana dengan Minyak biji rami?

Kebangkitan semula penggunaan minyak biji rami disebabkan oleh khasiat dan faedah kesihatannya.

Ia biasanya diekstraksi dengan proses yang disebut penekanan sejuk.

Memandangkan minyak sensitif terhadap panas dan cahaya, ia disimpan dengan baik di dalam botol kaca gelap dan disimpan di tempat yang gelap dan sejuk seperti kabinet dapur.

Kerana sebahagian nutriennya sensitif terhadap panas, minyak biji rami tidak sesuai untuk memasak dengan suhu tinggi.

Walaupun begitu, beberapa kajian menunjukkan bahawa penggunaan minyak biji rami dalam penggorengan ringan hingga 350 ° F / 177 ° C tidak menyebabkan penurunan kualiti minyak (5).

Perlu diingat bahawa minyak biji rami mengandungi lebih banyak ALA daripada biji rami. Satu sudu biji biji rami mengandung 1.6 gram, sementara satu sudu minyak biji rami mengandungi 7 gram.

Walaupun begitu, biji rami mengandung sejumlah nutrien bermanfaat lain yang tidak termasuk dalam minyak yang diekstraknya, seperti serat. Untuk memperoleh sepenuhnya manfaat kesihatan biji rami, biji rami tanah akan membuat pilihan pertama yang tepat.

Berapa banyak yang awak perlukan?

Manfaat kesihatan yang dinyatakan dalam kajian di atas diperhatikan dengan hanya 1 sudu (10 gram) biji rami tanah setiap hari.

Walau bagaimanapun, disyorkan untuk menjaga saiz hidangan kurang dari 5 sudu besar (50 gram) biji rami setiap hari.

Ringkasan: Biji rami tanah memberikan manfaat kesihatan yang paling besar. Sekiranya menggunakan minyak biji rami, ingatlah untuk menyimpannya di tempat yang sejuk dan gelap dan menggunakannya semasa memasak pada suhu yang lebih rendah untuk mengekalkan khasiatnya.

Garisan bawah

Untuk kebaikan pemakanan, biji rami penuh dengannya.

Walaupun kecil, mereka kaya dengan asam lemak omega-3 ALA, lignan dan serat, yang semuanya terbukti mempunyai banyak manfaat kesihatan yang berpotensi.

Mereka dapat digunakan untuk meningkatkan kesehatan pencernaan, menurunkan tekanan darah dan kolesterol jahat, mengurangi risiko barah dan dapat memberi manfaat kepada penderita diabetes.

Sebagai bahan makanan serba boleh, biji rami atau minyak biji rami mudah ditambahkan ke dalam diet anda.

Dengan banyak manfaat kesihatan yang terbukti dan mungkin lebih banyak lagi, tidak ada masa yang lebih baik daripada sekarang untuk mengambil sebilangan biji rami dari kedai runcit tempatan anda.