9 Manfaat Kesihatan Kubis yang Kesan

Kandungan

• 1. Kubis Dibungkus Dengan Nutrien
• 2. Ini Dapat Membantu Memastikan Keradangan Tidak Terlihat
• 3. Kubis Dibungkus Dengan Vitamin C
• 4. Ia Membantu Meningkatkan Pencernaan
• 5. Boleh Membantu Menjaga Kesihatan Jantung Anda
• 6. Boleh Menurunkan Tekanan Darah
• 7. Dapat Membantu Menurunkan Tahap Kolesterol
• Serat Larut
• Tanam Sterol
• 8. Kubis adalah Sumber Vitamin K yang sangat baik
• 9. Sangat Mudah untuk Menambah Diet Anda
• Garisan bawah

Walaupun kandungan nutriennya mengagumkan, kubis sering diabaikan.

Walaupun kelihatan seperti selada, ia sebenarnya milik selada Brassica genus sayur-sayuran, yang merangkumi brokoli, kembang kol dan kangkung (1).

Muncul dalam berbagai bentuk dan warna, termasuk merah, ungu, putih dan hijau, dan daunnya boleh berkerut atau halus.

Sayuran ini telah ditanam di seluruh dunia selama ribuan tahun dan boleh didapati dalam pelbagai jenis hidangan, termasuk sauerkraut, kimchi dan coleslaw.

Selain itu, kubis sarat dengan vitamin dan mineral.

Artikel ini mengungkap 9 manfaat kubis untuk kesihatan yang mengejutkan, semuanya disokong oleh sains.

1. Kubis Dibungkus Dengan Nutrien

Walaupun kubis rendah kalori, ia mempunyai profil nutrien yang mengagumkan.

Sebenarnya, hanya 1 cawan (89 gram) kubis hijau mentah mengandungi (2):

• Kalori: 22
• Protein: 1 gram
• Serat: 2 gram
• Vitamin K: 85% daripada RDI
• Vitamin C: 54% daripada RDI
• Folat: 10% daripada RDI
• Mangan: 7% daripada RDI
• Vitamin B6: 6% daripada RDI
• Kalsium: 4% daripada RDI
• Potasium: 4% daripada RDI
• Magnesium: 3% daripada RDI

Kubis juga mengandungi sejumlah kecil mikronutrien lain, termasuk vitamin A, zat besi dan riboflavin.

Seperti yang anda lihat dalam senarai di atas, ia kaya akan vitamin B6 dan folat, yang mana kedua-duanya penting untuk banyak proses penting dalam tubuh, termasuk metabolisme tenaga dan fungsi normal sistem saraf.

Di samping itu, kubis kaya serat dan mengandungi antioksidan yang kuat, termasuk polifenol dan sebatian sulfur (2).

Antioksidan melindungi tubuh daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Radikal bebas adalah molekul yang mempunyai bilangan elektron yang ganjil, menjadikannya tidak stabil. Apabila tahapnya menjadi terlalu tinggi, mereka boleh merosakkan sel anda.

Kubis kaya akan vitamin C, antioksidan kuat yang dapat melindungi dari penyakit jantung, barah tertentu dan kehilangan penglihatan (,,).

Ringkasan: Kubis adalah sayuran rendah kalori yang kaya dengan vitamin, mineral dan antioksidan.

2. Ini Dapat Membantu Memastikan Keradangan Tidak Terlihat

Keradangan tidak selalu menjadi perkara buruk.

Sebenarnya, badan anda bergantung pada tindak balas keradangan untuk melindungi daripada jangkitan atau mempercepat penyembuhan. Keradangan akut seperti ini adalah tindak balas normal terhadap kecederaan atau jangkitan.

Sebaliknya, keradangan kronik yang berlaku dalam jangka masa yang panjang dikaitkan dengan banyak penyakit, termasuk penyakit jantung, artritis reumatoid dan penyakit radang usus ().

Sayuran salib seperti kubis mengandungi banyak antioksidan berbeza yang terbukti dapat mengurangkan keradangan kronik (7).

Sebenarnya, penyelidikan menunjukkan bahawa makan sayur-sayuran yang lebih banyak dapat mengurangkan tanda-tanda keradangan darah tertentu.

Satu kajian yang merangkumi lebih dari 1,000 wanita Cina menunjukkan bahawa mereka yang makan sayur-sayuran salib paling tinggi mempunyai tahap keradangan yang jauh lebih rendah, berbanding dengan mereka yang makan jumlah terendah (9)

Sulforaphane, kaempferol dan antioksidan lain yang terdapat dalam kumpulan tumbuhan yang luar biasa ini mungkin bertanggungjawab terhadap kesan anti-radang mereka (10,).

Ringkasan: Kubis mengandungi antioksidan kuat yang dapat membantu mengurangkan keradangan.

3. Kubis Dibungkus Dengan Vitamin C

Vitamin C, juga dikenali sebagai asid askorbik, adalah vitamin larut air yang berfungsi banyak peranan penting dalam tubuh.

Contohnya, diperlukan untuk membuat kolagen, protein yang paling banyak dalam badan. Kolagen memberikan struktur dan kelenturan pada kulit dan sangat penting untuk berfungsi dengan baik tulang, otot dan saluran darah (12).

Selain itu, vitamin C membantu tubuh menyerap zat besi bukan heme, jenis zat besi yang terdapat dalam makanan tumbuhan.

Lebih-lebih lagi, ia adalah antioksidan yang kuat. Sebenarnya, ia telah diteliti secara ekstensif untuk potensi sifat melawan barunya (13).

Vitamin C berfungsi untuk melindungi tubuh dari kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas, yang telah dikaitkan dengan banyak penyakit kronik, termasuk barah ().

Bukti menunjukkan bahawa diet yang tinggi makanan kaya vitamin C dikaitkan dengan risiko kanser tertentu yang lebih rendah (13,).

Sebenarnya, analisis 21 kajian baru-baru ini mendapati bahawa risiko barah paru-paru menurun sebanyak 7% untuk setiap kenaikan 100 mg setiap hari dalam pengambilan vitamin C ().

Walau bagaimanapun, kajian ini terhad kerana tidak dapat menentukan apakah penurunan risiko barah paru-paru disebabkan oleh vitamin C atau sebatian lain yang terdapat pada buah-buahan dan sayur-sayuran.

Walaupun banyak kajian pemerhatian mendapati hubungan antara pengambilan vitamin C yang lebih tinggi dan penurunan risiko barah tertentu, hasil kajian terkawal tetap tidak konsisten (, 19,).

Walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan untuk menentukan peranan vitamin ini dalam pencegahan barah, sudah pasti vitamin C memainkan peranan penting dalam banyak fungsi penting dalam tubuh.

Walaupun kubis hijau dan merah merupakan sumber antioksidan kuat ini, kubis merah mengandungi lebih kurang 30% lebih banyak.

Satu cawan (89 gram) bungkus kubis merah dicincang dalam 85% pengambilan yang disyorkan untuk vitamin C, yang jumlahnya sama terdapat dalam oren kecil (21).

Ringkasan: Tubuh anda memerlukan vitamin C untuk banyak fungsi penting, dan ia adalah antioksidan yang kuat. Kubis merah sangat tinggi nutrien ini, menyediakan sekitar 85% RDI per cawan (89 gram).

4. Ia Membantu Meningkatkan Pencernaan

Sekiranya anda ingin meningkatkan kesihatan pencernaan, kubis kaya serat adalah cara terbaik.

Sayuran rangup ini penuh dengan serat tidak larut yang mesra usus, sejenis karbohidrat yang tidak dapat dipecah dalam usus. Serat yang tidak larut membantu menjaga kesihatan sistem pencernaan dengan menambahkan najis dalam jumlah besar dan mendorong pergerakan usus yang kerap ().

Terlebih lagi, kaya dengan serat larut, yang terbukti dapat meningkatkan bilangan bakteria bermanfaat dalam usus. Ini kerana serat adalah sumber bahan bakar utama untuk spesies mesra seperti Bifidobakteria dan Lactobacilli ().

Bakteria ini melakukan fungsi penting seperti melindungi sistem imun dan menghasilkan nutrien kritikal seperti vitamin K2 dan B12 (,).

Makan lebih banyak kubis adalah kaedah terbaik untuk memastikan sistem pencernaan anda sihat dan bahagia.

Ringkasan: Kubis mengandungi serat yang tidak larut, yang menjaga sistem pencernaan tetap sihat dengan menyediakan bahan bakar untuk bakteria ramah dan mempromosikan pergerakan usus secara berkala.

5. Boleh Membantu Menjaga Kesihatan Jantung Anda

Kubis merah mengandungi sebatian kuat yang disebut antosianin. Mereka memberikan sayur-sayuran yang lazat ini warna ungu yang cerah.

Anthocyanin adalah pigmen tumbuhan yang tergolong dalam keluarga flavonoid.

Banyak kajian telah menemui kaitan antara makan makanan yang kaya dengan pigmen ini dan penurunan risiko penyakit jantung ().

Dalam satu kajian termasuk 93,600 wanita, para penyelidik mendapati bahawa mereka yang mempunyai pengambilan makanan kaya anthocyanin lebih tinggi mempunyai risiko serangan jantung yang jauh lebih rendah ().

Analisis lain dari 13 kajian pemerhatian yang merangkumi 344,488 orang mempunyai penemuan yang serupa. Ia mendapati bahawa peningkatan pengambilan flavonoid sebanyak 10 mg sehari dikaitkan dengan risiko penyakit jantung 5% lebih rendah (28).

Meningkatkan pengambilan antosianin diet anda juga terbukti dapat mengurangkan tekanan darah dan risiko penyakit arteri koronari (,).

Keradangan diketahui memainkan peranan utama dalam perkembangan penyakit jantung, dan kesan perlindungan antosianin terhadapnya mungkin disebabkan oleh sifat anti-radang mereka.

Kubis mengandungi lebih daripada 36 jenis anthocyanin kuat, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk kesihatan jantung (31).

Ringkasan: Kubis mengandungi pigmen kuat yang disebut anthocyanin, yang telah terbukti dapat mengurangkan risiko penyakit jantung.

6. Boleh Menurunkan Tekanan Darah

Tekanan darah tinggi mempengaruhi lebih daripada satu bilion orang di seluruh dunia dan merupakan faktor risiko utama penyakit jantung dan strok ().

Doktor sering menasihati pesakit dengan tekanan darah tinggi untuk mengurangkan pengambilan garam mereka. Walau bagaimanapun, bukti terkini menunjukkan bahawa meningkatkan kalium makanan anda sama pentingnya untuk menurunkan tekanan darah (33).

Kalium adalah mineral dan elektrolit penting yang diperlukan oleh badan untuk berfungsi dengan baik. Salah satu tugas utamanya adalah membantu mengatur tekanan darah dengan mengatasi kesan natrium dalam badan (34).

Kalium membantu mengeluarkan natrium berlebihan melalui air kencing. Ia juga melonggarkan dinding saluran darah, yang menurunkan tekanan darah.

Walaupun kedua-dua natrium dan kalium penting untuk kesihatan, diet moden cenderung terlalu tinggi natrium dan terlalu rendah kalium ().

Kubis merah adalah sumber kalium yang sangat baik, memberikan 12% RDI dalam hidangan 2 cawan (178 gram) (21).

Makan lebih banyak kubis kaya kalium adalah cara yang baik untuk menurunkan tekanan darah tinggi dan dapat membantu mengekalkannya dalam lingkungan yang sihat (33).

Ringkasan: Kalium membantu menjaga tekanan darah dalam lingkungan yang sihat. Meningkatkan pengambilan makanan kaya kalium seperti kubis dapat membantu menurunkan kadar tekanan darah tinggi.

7. Dapat Membantu Menurunkan Tahap Kolesterol

Kolesterol adalah zat lemak seperti lemak yang terdapat di setiap sel di dalam badan anda.

Sebilangan orang berpendapat bahawa semua kolesterol jahat, tetapi penting untuk berfungsi dengan baik tubuh.

Proses kritikal bergantung pada kolesterol, seperti pencernaan yang betul dan sintesis hormon dan vitamin D ().

Namun, orang-orang yang mempunyai kolesterol tinggi juga cenderung memiliki risiko peningkatan penyakit jantung, terutama ketika mereka mengalami peningkatan kolesterol LDL "buruk" ().

Kubis mengandungi dua zat yang telah terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol LDL yang tidak sihat.

Serat Larut

Serat larut terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol LDL "buruk" dengan mengikat kolesterol dalam usus dan mencegahnya diserap ke dalam darah.

Analisis besar dari 67 kajian menunjukkan bahawa ketika orang makan 2-10 gram serat larut setiap hari, mereka mengalami penurunan, tetapi signifikan, kadar kolesterol LDL sekitar 2,2 mg per desiliter ().

Kubis adalah sumber serat larut yang baik. Sebenarnya, sekitar 40% serat yang terdapat di kubis larut (39).

Tanam Sterol

Kubis mengandungi zat yang disebut fitosterol. Mereka adalah sebatian tumbuhan yang secara struktural serupa dengan kolesterol, dan mereka mengurangkan kolesterol LDL dengan menyekat penyerapan kolesterol dalam saluran pencernaan.

Peningkatan pengambilan fitosterol sebanyak 1 gram sehari didapati dapat mengurangkan kepekatan kolesterol LDL sebanyak 5% ().

Ringkasan: Kubis adalah sumber serat larut dan sterol tumbuhan yang baik. Bahan-bahan ini telah terbukti dapat mengurangkan kolesterol LDL.

8. Kubis adalah Sumber Vitamin K yang sangat baik

Vitamin K adalah kumpulan vitamin larut lemak yang memainkan banyak peranan penting dalam tubuh.

Vitamin ini dibahagikan kepada dua kumpulan utama (41).

• Vitamin K1 (phylloquinone): Didapati terutamanya di sumber tanaman.
• Vitamin K2 (menaquinone): Terdapat dalam sumber haiwan dan beberapa makanan yang ditapai. Ia juga dihasilkan oleh bakteria di usus besar.

Kubis adalah sumber vitamin K1 yang hebat, memberikan 85% daripada jumlah harian yang disyorkan dalam satu cawan (89 gram) (2).

Vitamin K1 adalah nutrien utama yang memainkan banyak peranan penting dalam tubuh.

Salah satu fungsi utamanya adalah bertindak sebagai kofaktor untuk enzim yang bertanggungjawab untuk pembekuan darah (41).

Tanpa vitamin K, darah akan kehilangan kemampuannya untuk menggumpal dengan baik, meningkatkan risiko pendarahan berlebihan.

Ringkasan: Vitamin K sangat penting untuk pembekuan darah. Kubis adalah sumber vitamin K1 yang sangat baik, dengan 85% RDI dalam 1 cawan (89 gram).

9. Sangat Mudah untuk Menambah Diet Anda

Selain sihat, kubis juga sedap.

Ia boleh dimakan mentah atau dimasak dan ditambahkan ke pelbagai jenis hidangan seperti salad, sup, rebusan dan slaw.

Sayuran serbaguna ini bahkan boleh diperam dan dijadikan sauerkraut.

Selain boleh disesuaikan dengan banyak resipi, kubis sangat berpatutan.

Tidak kira bagaimana anda menyediakan kubis, menambahkan sayur-sayuran salib ini ke dalam pinggan anda adalah kaedah yang lazat untuk kesihatan anda.

Ringkasan: Kubis adalah sayuran serbaguna yang mudah dimasukkan ke dalam makanan anda. Anda boleh menggunakannya untuk membuat pelbagai hidangan, termasuk salad, rebusan, sup, slaw dan sauerkraut.

Garisan bawah

Kubis adalah makanan yang sangat sihat.

Ia mempunyai profil nutrien yang luar biasa dan sangat tinggi kandungan vitamin C dan K.

Selain itu, memakan kubis malah dapat menurunkan risiko penyakit tertentu, memperbaiki pencernaan dan memerangi keradangan.

Selain itu, kubis membuat tambahan lazat dan murah untuk sejumlah resipi.

Dengan begitu banyak manfaat kesihatan yang berpotensi, sangat mudah untuk melihat mengapa kubis memerlukan sedikit masa di lampu dan beberapa ruang di pinggan anda.