Adakah Tidur REM yang Cukup Sangat Penting?

Kandungan

• Apa itu Tidur REM?
• Apakah Faedah Tidur REM?
• Bagaimana Anda Boleh Dapatkan Lebih Banyak Tidur REM?
• Ulasan untuk

Perkara paling penting yang boleh anda lakukan untuk badan anda-di sana dengan bersenam dan makan dengan betul-ialah mendapat tidur yang cukup. Manfaat tidur berlimpah seperti biri-biri yang dibiarkan oleh kebanyakan orang Amerika: Ia meningkatkan ingatan anda, mengurangkan keradangan, membantu menurunkan berat badan, membuat anda lebih cenderung mengikuti rancangan senaman anda, dan bahkan membantu anda hidup lebih lama.

Tetapi ini bukan hanya tentang mendapatkan tujuh jam atau lebih tidur yang disyorkan oleh American Academy of Sleep Medicine (yang satu pertiga daripada rakyat Amerika tidak mencatat masa, BTW). Ini mengenai mendapatkan kualiti tidur-dan itu bermaksud menghabiskan cukup waktu tidur anda dalam tidur gerakan mata-cepat (REM), fasa ketika bermimpi terjadi. Inilah yang perlu anda ketahui mengenai kitaran tidur anda, faedah tidur REM, dan bagaimana anda dapat memanfaatkannya pada waktu anda tidur.

Apa itu Tidur REM?

REM adalah salah satu daripada empat tahap tidur, jelas W. Chris Winter, M.D., pengarang Penyelesaian Tidur: Mengapa Tidur Anda Rosak dan Cara Membaikinya. "Terdapat N1, peringkat sementara tidur di mana anda pergi dari terjaga ke tidur; N2, atau apa yang kami anggap tidur ringan; N3, atau tidur nyenyak; dan kemudian tidur REM," katanya.

REM mendapat namanya daripada pergerakan mata yang cepat yang berlaku di seluruhnya. Para saintis Eugene Aserinsky, Nathaniel Kleitman, dan William C. Dement adalah yang pertama memerhati tidur REM pada awal 1950-an, kata Dr Winter. Dan ini sangat menarik kerana mereka juga menyatakan bahawa hampir tidak ada pergerakan dari seluruh badan semasa peringkat tidur itu. "Dari sudut pandang fisiologi, seolah-olah otak anda terjaga tetapi badan anda lumpuh-mungkin untuk mengelakkan anda melaksanakan impian anda," kata Conor Heneghan, Ph.D., ketua saintis penyelidikan tidur di Fitbit.

Pada awal malam, anda akan mengalami tempoh tidur yang lebih lama-apabila badan anda membaiki dan menumbuhkan semula tisu, membina tulang dan otot serta menguatkan sistem imun-kata Heneghan. Kebanyakan orang secara amnya mengalami kitaran pertama tidur REM 90 minit setelah tertidur. "Pada mulanya, anda mendapat letupan REM yang lebih pendek, dan apabila malam berlalu dan badan memenuhi keperluannya untuk tidur nyenyak, anda mengambil tempoh tidur REM yang lebih lama," katanya.

Sepanjang satu malam, anda biasanya menghabiskan kira-kira 20 hingga 25 peratus masa tidur anda dalam REM, dan anda mungkin akan melalui empat atau lima kitaran tidur secara keseluruhan jika anda mendapat tidur yang mencukupi. (Berkaitan: 5 Manfaat Kesihatan yang Anda Dapatkan dari Tidur Telanjang)

Apakah Faedah Tidur REM?

Para saintis masih meneroka kepentingan REM, dan tidak sepenuhnya jelas apa yang berlaku di otak kita pada masa itu, kata Dr. Winter. Pergerakan mata pantas yang mewakili tidur REM mungkin berlaku apabila otak kita berputar melalui imej mental baru, yang, menurut kajian yang diterbitkan dalam jurnal Komunikasi Alam Semula Jadi, boleh menjadi sebahagian daripada memproses kenangan baru. Para penyelidik juga mendapati REM dikaitkan dengan mempelajari maklumat baru dan menjaga laluan saraf yang penting.

"Semasa tidur, otak anda seperti mengulangi perkara-perkara tertentu yang anda alami dan cuba memikirkan apakah ia harus memasukkan pengalaman itu ke dalam ingatan jangka pendek atau jangka panjang anda - atau untuk melupakannya," kata Dr. Winter . "Tidak seperti tidur nyenyak, yang benar-benar mementingkan rehat dan pemulihan, tidur REM mempunyai lebih banyak kaitan dengan tumpuan, tumpuan, penyatuan ingatan dan persepsi kesakitan."

Kajian menunjukkan bahawa kurang tidur REM dapat mempengaruhi ingatan anda, mengganggu suasana hati anda, mempengaruhi prestasi kognitif anda, dan mengacaukan pertumbuhan semula sel. Jelas sekali, itu boleh memberi kesan kepada hari kerja anda, tetapi ia juga boleh meningkatkan prestasi sukan anda, menjadikannya sukar untuk melakukan aktiviti yang lebih rumit, kata Dr. Winter. Tidak ketinggalan, jika mood anda berada di tandas, itu boleh menyebabkan motivasi latihan anda menjadi serius.

Persepsi kesakitan juga telah dikaitkan dengan tidur REM. "Bayangkan dua orang mengalami kecederaan lutut yang serupa, tetapi satu orang mendapat tidur REM yang baik dan yang lain tidak," kata Dr. Winter. "Orang yang tidak tidur nyenyak akan merasakan kesakitan itu menjadi jauh lebih teruk. Ini berkaitan dengan cara otak kita memasuki rangsangan." (Berkaitan: Adakah Sakit Otot Tanda Baik atau Buruk?)

Bagaimana Anda Boleh Dapatkan Lebih Banyak Tidur REM?

Perkara pertama yang boleh anda lakukan: Dapatkan lebih banyak jumlah tidur. Rata-rata orang Amerika tidur 6,8 jam malam, menurut tinjauan Gallup-dan log 40 peratus kurang dari enam jam. "Sekiranya anda hanya mempunyai waktu empat, lima, atau enam jam untuk tidur, hanya dengan fisiologi semula jadi anda akan mendapat peratusan tidur nyenyak yang lebih tinggi dan peratusan tidur REM yang lebih rendah," kata Heneghan.

Tetapi tabiat tidur anda juga penting. "Orang yang tidur lebih kerap cenderung tidur kurang dari rata-rata, dan mereka juga cenderung melihat kurang REM [kitaran] daripada mereka yang lebih kerap dengan kebersihan tidur mereka," kata Heneghan. (Itulah sebabnya dokumen tidur biasanya menasihatkan agar tidak cuba "menebus tidur yang hilang" pada hujung minggu.)

Dalam kajian 2017 menggunakan data daripada lebih 6 juta penjejak Fitbit, penyelidik mendapati bahawa semasa tidur lebih lama boleh membawa kepada tidur yang lebih nyenyak dan REM, tidur tujuh hingga lapan jam memberi anda gabungan peratusan masa yang paling tinggi dalam peringkat ini. (Fitbit menjejaki kadar denyutan jantung anda, yang cenderung meningkat semasa REM kerana badan anda sebenarnya bertindak balas kepada situasi dalam fikiran anda, kata Heneghan.) Bangun lebih awal daripada biasa juga ditunjukkan memberi kesan kepada peratusan tidur REM yang anda dapat.

Terakhir, jangan gunakan segelas wain atau beberapa bir sebagai tongkat untuk tidur (atau tetap) tidur. "Alkohol sangat menekan tidur REM," kata Dr Winter. "Ubat lain boleh menekannya juga, seperti beberapa ubat biasa yang kita gunakan untuk kemurungan. (Berkaitan: Tahukah Anda Terdapat 4 Jenis Depresi yang Berbeza?) Oleh itu, berbincanglah dengan doktor anda mengenai sebarang resep yang anda ambil jika anda ' bimbang tentang tidur anda. "

Perkara terbaik yang boleh anda lakukan? Ikuti jadual, dan luangkan masa selama tujuh hingga lapan jam sehingga otak anda benar-benar dapat melalui semua kitaran tidur yang tepat. Anda bukan sahaja akan menikmati tidur malam yang lebih baik, tetapi juga membantu menjadikan hari anda lebih lancar juga.

Ulasan untuk