8 Faedah Melakukan Senaman Berat Percuma

Kandungan

• 1. Mereka berfungsi.
• 2. Mereka sangat cekap.
• 3. Mereka meningkatkan keseimbangan anda.
• 4. Mereka membakar kalori yang serius.
• 5. Mereka menjadikan anda lebih kuat.
• 6. Mereka muat di almari anda.
• 7. Mereka mengurangkan risiko kecederaan anda.
• 8. Tidak ada had.
• Ulasan untuk

Jika senaman kekuatan anda terhad kepada mesin rintangan, sudah tiba masanya untuk bangun dan ambil beberapa beban. Ia bukan sahaja lebih mudah dan menjimatkan kos jika anda bersenam di rumah, tetapi menggunakan pemberat percuma berbanding mesin sebenarnya menawarkan lebih banyak faedah prestasi juga. Menurut jurulatih dan sains, memasukkannya ke dalam rutin senaman anda adalah cara paling pasti untuk menguatkan otot anda, membakar kalori dan menjadi lebih baik dalam hampir semua perkara yang anda lakukan. Menang-menang.

Di sini, semua faedah menggunakan pemberat percuma vs. mesin. (Seterusnya, baca tentang faedah mengangkat berat secara umum.)

1. Mereka berfungsi.

Senaman terbaik adalah latihan yang meningkatkan prestasi anda di luar gimnasium - sama ada itu bermaksud menjalankan setengah maraton, memindahkan perabot di sekitar ruang tamu anda, atau memanjat ke kaunter dapur anda kerana rumah anda dirancang untuk orang tinggi, kata jurulatih kekuatan dan jurulatih peribadi Mike Donavanik, CSCS Latihan-latihan itu adalah apa yang disebut oleh pelatih "berfungsi," dan pada umumnya, mereka memerlukan pemberat percuma.

"Berat bebas membolehkan badan anda bergerak ke seluruh ketiga-tiga satah gerakan, supaya anda bergerak ke seluruh angkasa seperti yang anda lakukan dalam kehidupan biasa, " katanya. "Mesin biasanya membuat anda duduk dan mengangkat beban berat sementara hanya terhad pada satu satah gerakan. Namun, dalam kehidupan di luar gim, anda jarang sekali mendorong, menarik, atau mengangkat sambil duduk. (Inilah idea di sebalik kecergasan berfungsi.) Malah senaman berat bebas asas, seperti lentik bisep dumbbell berdiri, diteruskan ke dalam aktiviti harian seperti mengangkat beg runcit atau beg membeli-belah. Sekarang, itu adalah latihan asas."

2. Mereka sangat cekap.

Oleh kerana berat bebas, tidak seperti mesin, tidak terpaku pada jalan tertentu, itu bermakna anda tidak hanya perlu mendorong atau menarik ke satu arah. Anda juga perlu memastikan pemberat-dan diri anda sendiri-dari goyah. Itu adalah perkara yang baik untuk semua otot anda, kata Donavanik. "Oleh kerana badan anda perlu bekerja untuk menyokong berat dan mengawal pergerakan, otot anda yang lebih besar, otot penstabil dan teras semuanya bekerjasama untuk mengawal pergerakan anda." Jadi dengan setiap wakil, anda menguatkan lebih daripada satu otot. (Berkaitan: Mengapa Anda Perlu Melakukan Senaman Kompaun Dalam Rutin Gim Anda)

3. Mereka meningkatkan keseimbangan anda.

Beban bebas bukan sahaja berfungsi dengan berbilang otot sekaligus. Mereka membuat mereka bekerja bersama-sama, yang penting untuk keseimbangan dan penyelarasan, kata Donavanik. Sebagai contoh, kajian diJournal of Strength and Conditioning Research membandingkan berat bebas berbanding mesin dan mendapati bahawa individu yang melakukan latihan berat bebas meningkatkan keseimbangan mereka hampir dua kali ganda berbanding mereka yang melakukan latihan serupa pada mesin latihan ketahanan. Akhirnya, anda tidak akan jatuh dalam kelas yoga.

4. Mereka membakar kalori yang serius.

Lebih banyak otot anda bekerja semasa senaman tertentu, lebih banyak kalori yang anda akan bakar dengan setiap rep, kata Donavanik. Dan sementara mana-mana senaman berat bebas akan memberi kesan kepada penstabil yang lebih kecil daripada latihan mesin rintangan, berat bebas juga membolehkan anda melakukan pergerakan kompaun yang berfungsi di seluruh badan anda sekaligus, katanya. Fikirkan tentang jongkok ke tekan atas: Dengan memukul kaki, inti, lengan, dan bahu, langkah itu akan menyebabkan kalori anda terbakar melalui bumbung. (Berkaitan: Cara Meningkatkan Metabolisme Anda Menggunakan Hanya Sepasang Dumbbell)

5. Mereka menjadikan anda lebih kuat.

Ya, kedua-duanya dikira sebagai latihan ketahanan, tetapi badan anda memberi tindak balas yang sangat berbeza terhadap beban bebas berbanding mesin. Apabila penyelidik Universiti Saskatchewan menghubungkan elektrod kepada orang yang bersenam, mereka mendapati bahawa mereka yang melakukan squat berat bebas mengaktifkan kaki dan otot teras mereka 43 peratus lebih daripada mereka yang melakukan squats mesin Smith. Selain itu, senaman berat bebas mencetuskan tindak balas hormon yang lebih besar daripada latihan serupa yang dilakukan pada mesin tahanan, menurut sebuah kajian di Journal of Strength and Conditioning Research. Dan tindak balas hormon itu menentukan bagaimana otot anda membina semula dan berkembang selepas sesi latihan anda. (Berkaitan: Latihan Terberat yang Boleh Anda Lakukan dengan Hanya Satu Dumbbell)

6. Mereka muat di almari anda.

Bolehkah anda membeli setengah dozen mesin rintangan? Atau pasangkannya di rumah anda? Mungkin tidak. Tetapi beberapa set dumbbells? Itu benar-benar boleh dilakukan. Untuk menjimatkan wang tunai dan ruang yang serius, pertimbangkan untuk membeli sepasang pemberat boleh laras. Satu set berharga dari 50 dolar hingga beberapa ratus dolar, dan ia berfungsi sehingga 15 dumbbell dalam satu. Sesetengah melaraskan daripada lima paun setiap satu sehingga 50 paun setiap satu, jadi sepasang sahaja yang anda perlukan. (Tidak pasti bagaimana untuk mula membina gim di rumah anda sendiri? Lihat di sini: 11 Amazon Membeli untuk Membina Rumah Sukan DIY dengan harga di bawah $ 250)

7. Mereka mengurangkan risiko kecederaan anda.

Cara terbaik untuk mengelakkan kecederaan adalah untuk menyokong ketidakseimbangan otot anda. Mengangkat berat percuma adalah kaedah terbaik untuk melakukan perkara itu. Oleh kerana berat badan bebas mencabar keseimbangan anda, mereka memaksa anda untuk bekerja dan menguatkan otot penstabil kecil anda, yang berperanan besar dalam menyokong badan anda dan menjaga sendi anda di tempat yang betul, kata Donavanik. Tambahan, kerana berat bebas memuatkan setiap sisi badan anda secara berasingan, mereka mengurangkan perbezaan kekuatan antara dua bisep, trisep, hamstring, apa sahaja. "Jika anda melakukan penekan dada dumbbell, anda akan segera mengetahui jika satu lengan lebih lemah daripada yang lain," katanya. Belum lagi, lengan yang lebih kuat anda tidak akan dapat mengimbangi seperti yang boleh dilakukan dengan mesin penekan dada - yang hanya memperburuk perbezaan kekuatan. (Cuba 7 Pergerakan Latihan Kekuatan Dumbbell yang Membetulkan Ketidakseimbangan Otot Anda untuk bermula.)

8. Tidak ada had.

Berat percuma boleh dikatakan alat senaman yang paling serba boleh yang pernah ada. Yang anda perlukan hanyalah berat dan ruang kosong seluas beberapa kaki persegi, dan anda boleh melakukan beratus-ratus, jika tidak beribu-ribu, latihan untuk menguatkan setiap otot di badan anda.

Ulasan untuk