17 Sumber Protein yang Murah dan Sihat

Kandungan

• 1. Mentega Kacang Asli
• 2. Telur
• 3. Edamame
• 4. Tuna dalam tin
• 5. Yogurt Yunani biasa
• 6. Benih Bunga Matahari
• 7. Kacang Hitam
• 8. Sardin
• 9. Keju Kotej
• 10. Protein Whey
• 11. Lentil
• 12. Oat
• 13. Amaranth
• 14. Susu
• 15. Biji Labu
• 16. Salmon dalam tin
• 17. Tanah Turki
• Garisan bawah

Protein adalah nutrien penting. Terdapat banyak faedah untuk menambahkan makanan kaya protein ke dalam diet anda, termasuk penurunan berat badan dan peningkatan jisim otot (, 2).

Nasib baik, ada banyak pilihan lazat yang sesuai dengan setiap keperluan diet.

Walau bagaimanapun, sebilangan orang mungkin menganggap sumber protein yang sihat terlalu mahal. Walaupun beberapa sumber protein mahal, terdapat juga banyak alternatif yang berpatutan.

Berikut adalah 17 sumber protein sihat yang tidak akan merosakkan bank.

1. Mentega Kacang Asli

Mentega kacang penuh dengan protein. Ia juga mesra kos, dengan kos purata sekitar $ 2.50 setiap balang 16 ons (454 gram).

Hidangan dua sudu mentega kacang berkrim ini menyediakan 8 gram protein (3).

Selain sebagai sumber protein yang hebat, selai kacang boleh digunakan dalam pelbagai cara. Pasangkan dengan buah dan tepung oat atau tambahkan ke smoothie kegemaran anda untuk meningkatkan protein.

Terlebih lagi, kajian menunjukkan bahawa orang yang memasukkan kacang tanah dan selai kacang dalam diet mereka cenderung untuk menghidap penyakit kronik tertentu seperti penyakit jantung dan diabetes (, 5).

Pilih mentega kacang semula jadi apabila mungkin untuk mengelakkan bahan-bahan yang tidak diingini seperti gula dan minyak tambahan.

2. Telur

Telur adalah salah satu makanan paling padat nutrien di planet ini, dan sangat berpatutan dengan harga rata-rata $ 2 hingga $ 4 per selusin.

Bukan sahaja penuh dengan vitamin, mineral dan lemak sihat, tetapi juga penuh dengan protein. Sebiji telur besar mengandungi 6 gram (6).

Menambah telur ke dalam diet anda adalah cara yang baik untuk meningkatkan pengambilan protein anda dan juga dapat membantu anda mengurangkan pengambilan kalori dan menurunkan berat badan.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa makan telur untuk sarapan membantu menahan rasa lapar dengan menyebabkan anda makan lebih sedikit kalori sepanjang hari. Ini seterusnya dapat membantu menurunkan berat badan.

Sebagai contoh, satu kajian kecil mendapati bahawa peserta yang memakan sarapan telur selama lapan minggu kehilangan berat badan 65% lebih banyak daripada mereka yang makan sarapan bagel ().

Kajian lain menunjukkan bahawa makan telur untuk sarapan menekan hormon kelaparan ghrelin dan membantu menstabilkan gula darah dan tindak balas insulin ().

Makan telur boleh menyebabkan penurunan rasa lapar dan keinginan yang lebih sedikit, yang bagus untuk penurunan berat badan.

3. Edamame

Kacang hijau terang dan enak ini adalah sumber protein nabati dengan harga rendah.

Kacang Edamame adalah kacang soya yang belum matang yang dijual baik dikupas atau di dalam kacang polong. Makanan ini adalah makanan ringan yang lazat dan menambah makanan seperti salad dan goreng.

Plus, edamame adalah sumber protein yang sangat baik dengan satu cawan (155 gram) memberikan 17 gram protein yang mengagumkan (9).

Edamame juga merupakan pilihan tepat bagi mereka yang mengikuti diet vegetarian atau vegan.

Ini kerana mereka dianggap sebagai sumber protein keseluruhan, yang bermaksud mengandungi semua asid amino penting yang diperlukan oleh tubuh ().

Kacang mesra bajet ini boleh didapati di bahagian peti sejuk di kebanyakan kedai runcit dengan harga sekitar $ 2 setiap beg 12 ons (340 gram).

4. Tuna dalam tin

Ikan adalah sumber protein yang hebat dan versi kalengan tidak terkecuali.

Sekiranya ikan segar terlalu mahal untuk anggaran anda, tuna kalengan adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan pengambilan protein anda tanpa melanggar.

Sebilangan besar jenama tuna berharga sekitar $ 1 setiap 5 ons (142 gram) tin.

Walaupun hidangan 3-ons (85 gram) hanya mengandungi sekitar 99 kalori, ia merangkumi sekitar 20 gram protein berkualiti tinggi (11).

Selain itu, tuna adalah sumber asid lemak omega-3 yang hebat, yang membantu melawan keradangan di dalam badan ().

Walau bagaimanapun, tuna dalam tin mungkin mengandungi kadar merkuri yang tinggi, jadi lebih baik bagi orang dewasa untuk membatasi pengambilannya kepada beberapa hidangan setiap minggu (13).

Selalu pilih tuna ringan kalengan, yang dibuat dengan jenis tuna yang lebih kecil yang rendah merkuri.

5. Yogurt Yunani biasa

Yogurt Yunani adalah makanan kos rendah yang lazat dan serba boleh. Ini dapat dimakan biasa, ditambahkan ke smoothie, disisipkan ke dalam selera yang enak untuk sayur-sayuran atau ditambahkan ke makanan panggang.

Selain itu, yogurt adalah sumber protein yang sangat baik.

Sebenarnya, hidangan 8-ons (224 gram) menyediakan sekitar 17 gram protein - hampir dua kali ganda jumlah yang terdapat dalam yogurt biasa (14, 15).

Cari jenama dengan label "budaya hidup dan aktif", yang bermaksud bahawa yogurt mengandungi probiotik bermanfaat yang dapat meningkatkan kesihatan usus dan bahkan membantu anda menurunkan berat badan (,).

Tidak ketinggalan, memilih yogurt Yunani tanpa gula tanpa gula adalah cara terbaik untuk memastikan pengambilan gula tambahan anda minimum.

Terakhir, membeli bekas yang lebih besar adalah kaedah terbaik untuk menjimatkan wang, kerana 24 auns (680 gram) yogurt Yunani biasa berharga sekitar $ 5.

6. Benih Bunga Matahari

Walaupun biji bunga matahari kecil, mereka mengandungi sejumlah besar protein. Hanya satu auns mengandungi kira-kira 6 gram protein nabati dan mesra tumbuhan (18).

Rumah kuasa pemakanan yang sedap ini mengandungi protein, serta nutrien seperti vitamin E dan magnesium.

Biji bunga matahari juga merupakan makanan yang serba boleh dan mesra kos.

Mereka boleh dibeli dengan harga sekitar $ 2 per paun (454 gram) di kebanyakan kedai, dan dapat ditambahkan ke salad atau parfog yogurt, serta digunakan sebagai penutup renyah untuk banyak hidangan.

7. Kacang Hitam

Kacang hitam adalah salah satu bentuk protein nabati yang paling mudah dan berpatutan yang boleh anda beli. Rata-rata, 15 ons (455 gram) berharga sekitar $ 1 di kebanyakan kedai.

Satu cawan (172 gram) kacang hitam juga mengandungi lebih dari 15 gram protein (19).

Selain mengandungi sejumlah besar protein, kacang hitam adalah sumber serat yang sangat baik. Satu cawan (172 gram) mengandungi kira-kira 15 gram.

Organisasi kesihatan atasan mengesyorkan agar wanita makan 25 gram serat sehari dan lelaki makan 38 gram sehari.

Kerana jumlah protein dan serat yang tinggi, kacang hitam membuat anda merasa kenyang dan sangat baik untuk menurunkan berat badan.

Sebenarnya, tinjauan 21 kajian baru-baru ini mendapati makan 3/4 cawan kacang setiap hari menyebabkan penurunan berat badan sebanyak 0,75 paun (0,34 kg) bagi orang yang tidak membuat perubahan diet lain ().

Lebih-lebih lagi, diet yang kaya dengan kacang telah terbukti dapat mengurangkan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang ().

Mereka dapat ditambahkan ke hidangan seperti cabai, sup dan salad untuk menyediakan protein protein nabati yang kuat.

8. Sardin

Walaupun sardin mungkin bukan makanan yang paling popular, mereka penuh dengan protein dan nutrien penting.

Satu tin (92 gram) sarden mengandungi kira-kira 23 gram protein yang sangat dapat diserap ditambah banyak nutrien penting lain seperti vitamin D dan B12 (22).

Oleh kerana sardin dimakan secara utuh, tulang dan semua, mereka adalah sumber kalsium semula jadi yang hebat.

Sebenarnya, seseorang dapat memberikan 35% pengambilan yang disyorkan untuk mineral pembinaan tulang ini.

Makanan laut segar cenderung mahal, tetapi sardin adalah pilihan protein yang bagus untuk orang yang mempunyai anggaran. Sebenarnya, sebilangan besar tin sardin seberat 3,75 ons (92 gram) berharga hanya $ 2.

9. Keju Kotej

Keju kotej adalah produk tenusu rendah kalori yang tinggi protein.

Keju berperisa ringan ini terdapat dalam pelbagai peratusan lemak dan boleh digunakan sebagai makanan ringan atau sebagai ramuan dalam banyak resipi.

Satu cawan (210 gram) keju kotej penuh lemak menyediakan lebih daripada 23 gram protein dan hanya 206 kalori (23).

Kandungan protein keju kotej yang tinggi menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk atlet dan orang yang ingin membina jisim otot.

Selain itu, kajian menunjukkan bahawa makanan kaya protein seperti keju kotej membantu anda merasa kenyang, yang boleh membantu menurunkan berat badan ().

Keju kotej sangat berpatutan dan boleh dibeli di kebanyakan kedai dengan harga sekitar $ 3 setiap tab 16 ons (452 ​​gram).

10. Protein Whey

Serbuk protein whey dibuat dari bahagian cecair susu yang tersisa dari pembuatan keju.

Menambah serbuk protein whey ke dalam diet anda adalah cara yang mudah dan berpatutan untuk meningkatkan pengambilan protein anda. Rata-rata, hidangan protein whey berharga hanya $ 0.40.

Protein whey telah diteliti dengan teliti untuk peranannya yang bermanfaat dalam penurunan berat badan dan kemampuannya untuk meningkatkan jisim dan kekuatan otot (,,).

Rata-rata, satu sudu (28 gram) serbuk protein whey memberikan 20 gram protein yang mengagumkan (28).

Serbuk protein whey boleh ditambahkan ke smoothie, makanan panggang dan resipi lain untuk dos protein tambahan.

11. Lentil

Lentil bukan sahaja makanan yang sangat berkhasiat dan berpatutan, tetapi juga merupakan sumber protein yang hebat.

Dijumpai di bahagian besar di kebanyakan kedai runcit dengan harga sekitar $ 1.50 per paun (453 gram), kekacang kecil ini boleh dimasak dan ditambah dengan pelbagai resipi seperti sup, rebusan dan kari.

Mereka adalah sumber protein nabati yang luar biasa, dengan satu cawan (198 gram) memberikan 18 gram (29).

Lentil juga kaya akan serat, zat besi, kalium dan vitamin B.

12. Oat

Oat adalah bijirin bebas gluten yang sangat murah dan sangat murah. Sebilangan besar kedai menjual gandum gulung dalam jumlah besar sekitar $ 1.30 per paun (453 gram).

Mereka juga mengandungi protein yang jauh lebih tinggi daripada biji-bijian lain. Hidangan 1/2 cawan (78 gram) menyediakan 13 gram protein (30).

Oat kaya akan vitamin dan mineral, serta mengandung sejenis serat larut yang disebut beta-glukan.

Kajian menunjukkan bahawa makanan yang kaya dengan beta-glukan dapat membantu mengurangkan kadar LDL dan kolesterol total, menjadikan oatmeal sebagai pilihan yang baik untuk kesihatan jantung.

Memilih semangkuk oatmeal untuk sarapan adalah cara terbaik untuk menjaga kesihatan jantung anda sambil meningkatkan pengambilan protein anda.

13. Amaranth

Walaupun amaranth mungkin bukan pokok dalam pantri anda, bijirin tanpa protein dan bebas gluten ini layak mendapat tempat dalam diet anda.

Satu cawan (246 gram) amaranth yang dimasak menyediakan lebih dari 9 gram protein dan juga merupakan sumber folat, mangan, magnesium, fosforus dan zat besi (32).

Biji-bijian yang sedap ini berfungsi dengan baik dalam pelbagai resipi dan mudah disediakan. Ia juga sesuai untuk mereka yang mempunyai alergi atau intoleransi terhadap gluten dan merupakan makanan yang berpatutan dan sihat.

Bahkan amaranth organik tidak mahal, dengan harga purata $ 0,65 per paun (453 gram).

Amaranth dimasak seperti quinoa atau nasi dan boleh dijadikan makanan lazat, termasuk bubur sarapan pagi, lada boneka atau salad bijirin sederhana.

14. Susu

Walaupun sebilangan orang tidak toleran terhadap susu dan produk tenusu lain, ia merupakan sumber protein yang sangat mudah diserap bagi mereka yang dapat mencernanya.

Susu terdapat dalam banyak peratusan lemak dan banyak tersedia, menjadikannya pilihan protein yang mudah. Setengah galon (115 gram) susu konvensional mempunyai harga purata sekitar $ 2.50, sementara susu organik berharga sekitar $ 4.

Satu cawan (244 gram) susu keseluruhan mengandungi lebih dari 8 gram protein yang sangat dapat diserap, bersama dengan banyak vitamin dan mineral (33).

Ia sangat tinggi kandungan mineral kalsium dan fosforus, yang membantu menjaga tulang kuat dan sihat.

Oleh kerana susu adalah cairan, ia boleh digunakan sebagai asas protein tinggi untuk smoothie dan sup.

Susu utuh juga menghasilkan ramuan tinggi kalori dan protein yang sangat baik bagi mereka yang berusaha menambah berat badan dan jisim otot.

15. Biji Labu

Biji labu memberikan sejumlah besar nutrien dalam bungkusan yang sangat kecil. Menambah biji-bijian yang sesuai dengan anggaran ini untuk diet anda adalah cara yang bijak dan sihat untuk meningkatkan pengambilan protein anda.

Hanya satu ons (28 gram) biji labu mengandungi 7 gram protein, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk makanan ringan yang berisi protein (34).

Seiring dengan jumlah protein yang mengagumkan, biji labu juga mengandungi antioksidan seperti vitamin E dan asid fenolik yang membantu mengurangkan keradangan di dalam badan (,).

Biji labu membuat makanan ringan yang sangat baik di mana sahaja, walaupun ia juga dapat ditambahkan ke oatmeal, salad atau granola buatan sendiri. Mereka boleh dibeli secara pukal dari kebanyakan kedai dengan harga sekitar $ 3 per paun (448 gram).

16. Salmon dalam tin

Salmon adalah salah satu bentuk protein yang paling sihat yang boleh anda makan, walaupun cenderung mahal.

Nasib baik, salmon hadir dalam versi kalengan yang lebih murah, menjadikannya pilihan protein yang berpatutan dan sihat yang sesuai dengan sebarang anggaran.

Seberat empat ons (112 gram) salmon kalengan mempunyai 26 gram protein, bersama dengan banyak vitamin dan mineral. Ini termasuk B12, vitamin D, selenium dan asid lemak omega-3 anti-radang (37).

Salmon kalengan adalah cara yang murah dan mudah untuk meningkatkan kandungan protein dan nutrien dalam diet anda. Salmon seberat 6 ons (168 gram) boleh dibeli di kebanyakan kedai dengan harga sekitar $ 3.60.

Ini dapat ditambahkan ke salad, dibuat menjadi burger atau dimakan biasa untuk makanan ringan yang rendah karbohidrat.

17. Tanah Turki

Kalkun tanah sangat berkhasiat dan biasanya lebih berpatutan daripada payudara ayam belanda. Kos purata untuk satu paun (448 gram) kalkun tanah berbeza dari $ 3 hingga $ 7.

Turki adalah daging tanpa lemak dan rendah kalori tetapi sangat tinggi protein dan nutriennya. Sebenarnya, hidangan tiga ons (28 gram) menyediakan 23 gram protein yang sangat mudah diserap dan hanya 195 kalori (38).

Turki juga kaya akan vitamin B dan selenium mineral, yang bertindak sebagai antioksidan kuat dalam tubuh dan membantu mengurangkan keradangan ().

Kalkun tanah adalah pilihan protein yang mudah disesuaikan, murah dan sihat yang boleh digunakan dalam banyak resipi.

Garisan bawah

Menambah makanan kaya protein ke dalam diet anda tidak perlu merosakkan. Terdapat banyak makanan berprotein tinggi yang sesuai untuk diet, pilihan dan anggaran.

Meningkatkan jumlah protein dalam diet anda mempunyai banyak manfaat kesihatan dan dapat membantu anda merasa kenyang, menurunkan berat badan dan menambah jisim otot.

Dari selai kacang hingga salmon kalengan, terdapat banyak sumber untuk dipilih. Memilih makanan yang berpatutan dari senarai ini adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan pengambilan protein anda.