11 Cara Terbaik untuk Meningkatkan Pencernaan Anda Secara Semula Jadi

Kandungan

• 1. Makan Makanan Sebenar
• 2. Dapatkan Banyak Serat
• 3. Tambahkan Lemak Sihat ke dalam Makanan Anda
• 4. Kekal Terhidrat
• 5. Uruskan Tekanan Anda
• 6. Makan dengan Minda
• 7. Kunyah Makanan Anda
• 8. Dapatkan Bergerak
• 9. Perlahan dan Dengarkan Badan Anda
• 10. Tabiat Buruk
• Merokok
• Alkohol
• Makan lewat malam
• 11. Masukkan nutrien yang menyokong usus
• Probiotik
• Glutamin
• Zink
• Garisan bawah

Setiap orang mengalami gejala pencernaan sesekali seperti sakit perut, gas, pedih ulu hati, loya, sembelit atau cirit-birit.

Walau bagaimanapun, apabila gejala ini sering berlaku, ia boleh menyebabkan gangguan besar dalam hidup anda.

Nasib baik, perubahan diet dan gaya hidup boleh memberi kesan positif kepada kesihatan usus anda.

Berikut adalah 11 kaedah berasaskan bukti untuk meningkatkan pencernaan anda secara semula jadi.

1. Makan Makanan Sebenar

Diet Barat yang biasa - tinggi karbohidrat halus, lemak tepu dan makanan tambahan - telah dikaitkan dengan peningkatan risiko mengembangkan gangguan pencernaan (1).

Bahan tambahan makanan, termasuk glukosa, garam dan bahan kimia lain, telah disarankan untuk menyumbang kepada peningkatan keradangan usus, yang menyebabkan keadaan yang disebut usus bocor (2).

Lemak trans terdapat dalam banyak makanan yang diproses. Mereka terkenal dengan kesan negatifnya terhadap kesihatan jantung tetapi juga dikaitkan dengan peningkatan risiko terkena kolitis ulseratif, penyakit usus radang (3).

Lebih-lebih lagi, makanan yang diproses seperti minuman rendah kalori dan ais krim sering mengandungi pemanis buatan, yang boleh menyebabkan masalah pencernaan.

Satu kajian mendapati bahawa memakan 50 gram pemanis buatan xylitol menyebabkan kembung dan cirit-birit pada 70% orang, sementara 75 gram pemanis eritritol menyebabkan gejala yang sama pada 60% orang (4).

Kajian juga menunjukkan bahawa pemanis tiruan dapat meningkatkan jumlah bakteria usus yang berbahaya (4, 5, 6).

Ketidakseimbangan bakteria usus dikaitkan dengan sindrom iritasi usus (IBS) dan penyakit usus yang mudah marah seperti kolitis ulseratif dan penyakit Crohn (7).

Nasib baik, bukti saintifik menunjukkan bahawa diet yang tinggi nutrien melindungi daripada penyakit pencernaan (8).

Oleh itu, makan makanan berdasarkan makanan keseluruhan dan mengehadkan pengambilan makanan yang diproses mungkin terbaik untuk pencernaan yang optimum.

Ringkasan Makanan yang tinggi dalam makanan diproses dikaitkan dengan risiko gangguan pencernaan yang lebih tinggi. Mengonsumsi makanan rendah aditif makanan, lemak trans dan pemanis buatan dapat meningkatkan pencernaan anda dan melindungi dari penyakit pencernaan.

2. Dapatkan Banyak Serat

Umum mengetahui bahawa serat bermanfaat untuk pencernaan yang baik.

Serat larut menyerap air dan membantu menambahkan sebahagian besar ke dalam najis anda. Serat tidak larut bertindak seperti sikat gigi raksasa, membantu saluran pencernaan anda agar semuanya bergerak seiring (9).

Serat larut terdapat dalam dedak oat, kekacang, kacang-kacangan dan biji-bijian, sementara sayur-sayuran, biji-bijian dan dedak gandum merupakan sumber serat yang tidak larut.

Diet berserat tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko keadaan pencernaan, termasuk bisul, refluks, buasir, divertikulitis dan IBS (10).

Prebiotik adalah jenis serat lain yang memberi makan bakteria usus yang sihat. Makanan tinggi serat ini terbukti dapat mengurangkan risiko penyakit radang usus (8).

Prebiotik terdapat dalam banyak buah, sayur-sayuran dan biji-bijian.

Ringkasan Diet berserat tinggi mendorong pergerakan usus secara berkala dan dapat melindungi dari banyak gangguan pencernaan. Tiga jenis serat yang biasa adalah serat larut dan tidak larut, serta prebiotik.

3. Tambahkan Lemak Sihat ke dalam Makanan Anda

Pencernaan yang baik mungkin memerlukan makan lemak yang mencukupi. Lemak membantu anda merasa puas selepas makan dan sering diperlukan untuk penyerapan nutrien yang betul.

Selain itu, kajian menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 dapat mengurangkan risiko anda terkena penyakit radang usus seperti kolitis ulseratif (3, 11).

Makanan yang tinggi asam lemak omega-3 bermanfaat termasuk biji rami, biji chia, kacang (terutama walnut), serta ikan berlemak seperti salmon, makarel dan sardin (12, 13).

Ringkasan Pengambilan lemak yang mencukupi meningkatkan penyerapan beberapa nutrien larut lemak. Terlebih lagi, asid lemak omega-3 mengurangkan keradangan, yang dapat mencegah penyakit radang usus.

4. Kekal Terhidrat

Pengambilan cecair rendah adalah penyebab sembelit yang biasa (14, 15).

Pakar mengesyorkan minum 50-66 ons (1.5-2 liter) cecair tanpa kafein setiap hari untuk mengelakkan sembelit. Walau bagaimanapun, anda mungkin memerlukan lebih banyak jika anda tinggal di iklim yang hangat atau bersenam dengan kuat (15).

Selain air, anda juga dapat memenuhi pengambilan cecair anda dengan teh herba dan minuman bukan berkafein lain seperti air seltzer.

Cara lain untuk memenuhi keperluan pengambilan cecair anda adalah dengan memasukkan buah-buahan dan sayur-sayuran yang tinggi airnya, seperti timun, zucchini, saderi, tomato, tembikai, strawberi, limau gedang dan pic (16, 17).

Ringkasan Pengambilan cecair yang tidak mencukupi adalah penyebab sembelit yang biasa. Tingkatkan pengambilan air anda dengan minum minuman tanpa kafein dan makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang mempunyai kandungan air yang tinggi.

5. Uruskan Tekanan Anda

Tekanan boleh merosakkan sistem pencernaan anda.

Ia dikaitkan dengan ulser perut, cirit-birit, sembelit dan IBS (18, 19, 20, 21).

Hormon tekanan secara langsung mempengaruhi pencernaan anda. Apabila badan anda berada dalam mod pertarungan atau penerbangan, anda tidak mempunyai masa untuk berehat dan mencerna. Semasa tekanan, darah dan tenaga dialihkan dari sistem pencernaan anda.

Selain itu, usus dan otak anda saling berkaitan - apa yang mempengaruhi otak anda juga boleh mempengaruhi pencernaan anda (20, 22, 23).

Latihan pengurusan tekanan, meditasi dan relaksasi telah terbukti dapat meningkatkan gejala pada orang dengan IBS (24).

Kajian lain mendapati bahawa terapi tingkah laku kognitif, akupunktur dan yoga telah meningkatkan gejala pencernaan (25).

Oleh itu, menggabungkan teknik pengurusan tekanan, seperti pernafasan perut dalam, meditasi atau yoga, boleh meningkatkan bukan sahaja pemikiran anda tetapi juga pencernaan anda.

Ringkasan Tekanan memberi kesan buruk kepada pencernaan anda dan dikaitkan dengan IBS, bisul, sembelit dan cirit-birit. Mengurangkan tekanan dapat memperbaiki gejala pencernaan.

6. Makan dengan Minda

Mudah makan terlalu cepat jika anda tidak memberi perhatian, yang boleh menyebabkan kembung, gas dan pencernaan.

Makan dengan berhati-hati adalah amalan untuk memperhatikan semua aspek makanan anda dan proses makan (26).

Kajian menunjukkan bahawa kesedaran dapat mengurangkan gejala pencernaan pada orang dengan kolitis ulseratif dan IBS (27).

Untuk makan dengan penuh perhatian:

• Makan dengan perlahan.
• Fokus pada makanan anda dengan mematikan TV dan meletakkan telefon anda.
• Perhatikan bagaimana makanan anda kelihatan di pinggan anda dan bagaimana baunya.
• Pilih setiap makanan secara sedar.
• Perhatikan tekstur, suhu dan rasa makanan anda.

Ringkasan Makan dengan perlahan dan berhati-hati dan perhatikan setiap aspek makanan anda, seperti tekstur, suhu dan rasa, dapat membantu mencegah masalah pencernaan yang biasa seperti gangguan pencernaan, kembung dan gas.

7. Kunyah Makanan Anda

Pencernaan bermula di mulut anda. Gigi anda memecah makanan menjadi lebih kecil sehingga enzim di saluran pencernaan anda lebih mampu memecahnya.

Mengunyah yang buruk dikaitkan dengan penurunan penyerapan nutrien (28).

Apabila anda mengunyah makanan dengan teliti, perut anda harus melakukan lebih sedikit kerja untuk mengubah makanan pejal menjadi campuran cecair yang masuk ke usus kecil anda.

Mengunyah menghasilkan air liur, dan semakin lama anda mengunyah, semakin banyak air liur dibuat. Air liur membantu memulakan proses pencernaan di mulut anda dengan memecahkan beberapa karbohidrat dan lemak dalam makanan anda.

Di dalam perut anda, air liur bertindak sebagai cecair, yang dicampurkan dengan makanan pejal sehingga masuk ke usus anda dengan lancar.

Mengunyah makanan anda dengan teliti memastikan bahawa anda mempunyai banyak air liur untuk pencernaan. Ini dapat membantu mencegah gejala seperti gangguan pencernaan dan pedih ulu hati.

Terlebih lagi, tindakan mengunyah telah terbukti dapat mengurangkan tekanan, yang juga dapat meningkatkan pencernaan (29).

Ringkasan Mengunyah makanan secara menyeluruh memecahnya sehingga dapat dicerna dengan lebih mudah. Tindakan ini juga menghasilkan air liur, yang diperlukan untuk mencampurkan makanan dalam perut anda dengan betul.

8. Dapatkan Bergerak

Bersenam secara teratur adalah salah satu kaedah terbaik untuk meningkatkan pencernaan anda.

Senaman dan graviti membantu makanan bergerak melalui sistem pencernaan anda. Oleh itu, berjalan-jalan selepas makan boleh membantu badan anda bergerak bersama.

Satu kajian pada orang yang sihat menunjukkan bahawa senaman sederhana, seperti berbasikal dan berjoging, meningkatkan waktu transit usus hampir 30% (30).

Dalam kajian lain pada orang yang mengalami sembelit kronik, rejimen senaman harian termasuk berjalan kaki selama 30 minit meningkatkan gejala yang ketara (31).

Selain itu, kajian menunjukkan bahawa senaman dapat mengurangkan gejala penyakit radang usus kerana kesan anti-radang, seperti penurunan sebatian keradangan di dalam badan anda (32, 33).

Ringkasan Senaman dapat meningkatkan pencernaan anda dan mengurangkan gejala sembelit. Ia juga dapat membantu mengurangkan keradangan, yang mungkin bermanfaat dalam mencegah keadaan radang usus.

9. Perlahan dan Dengarkan Badan Anda

Apabila anda tidak memperhatikan petunjuk kelaparan dan kepenuhan, mudah makan berlebihan dan mengalami gas, kembung dan gangguan pencernaan.

Kepercayaan yang sering berlaku bahawa otak anda memerlukan masa 20 minit untuk menyedari bahawa perut anda sudah kenyang.

Walaupun tidak ada banyak ilmu yang sukar untuk menyokong tuntutan ini, memerlukan hormon yang dikeluarkan oleh perut anda sebagai tindak balas kepada makanan yang sampai ke otak anda (33).

Oleh itu, meluangkan masa untuk makan dengan perlahan dan perhatikan seberapa kenyang yang anda dapatkan adalah salah satu cara untuk mencegah masalah pencernaan yang biasa.

Selain itu, makan secara emosi memberi kesan buruk kepada pencernaan anda. Dalam satu kajian, orang yang makan ketika mereka merasa cemas mengalami tahap gangguan pencernaan dan kembung yang lebih tinggi (34).

Meluangkan masa untuk berehat sebelum makan boleh memperbaiki gejala pencernaan anda.

Ringkasan Tidak memperhatikan petunjuk kelaparan dan kepenuhan anda dan makan ketika anda beremosi atau cemas boleh memberi kesan negatif kepada pencernaan. Meluangkan masa untuk berehat dan memperhatikan isyarat tubuh anda dapat membantu mengurangkan gejala pencernaan setelah makan.

10. Tabiat Buruk

Anda tahu bahawa tabiat buruk seperti merokok, minum terlalu banyak alkohol dan makan lewat malam tidak bagus untuk kesihatan anda secara keseluruhan.

Dan, sebenarnya, mereka juga bertanggungjawab terhadap beberapa masalah pencernaan yang biasa.

Merokok

Merokok hampir menggandakan risiko terkena refluks asid (35).

Selanjutnya, kajian menunjukkan bahawa berhenti merokok meningkatkan gejala ini (36).

Tabiat buruk ini juga dikaitkan dengan ulser perut, peningkatan pembedahan pada orang dengan kolitis ulseratif dan kanser gastrousus (37, 38, 39).

Sekiranya anda mempunyai masalah pencernaan dan menghisap rokok, ingatlah bahawa berhenti merokok mungkin bermanfaat.

Alkohol

Alkohol boleh meningkatkan pengeluaran asid di perut anda dan boleh menyebabkan pedih ulu hati, refluks asid dan ulser perut.

Pengambilan alkohol yang berlebihan dikaitkan dengan pendarahan di saluran gastrousus (40).

Alkohol juga dikaitkan dengan penyakit radang usus, bocor usus dan perubahan berbahaya pada bakteria usus (41).

Mengurangkan pengambilan alkohol boleh membantu pencernaan anda.

Makan lewat malam

Makan lewat malam dan kemudian berbaring boleh menyebabkan pedih ulu hati dan senak.

Tubuh anda memerlukan masa untuk mencerna, dan graviti membantu memastikan makanan yang anda makan bergerak ke arah yang betul.

Selain itu, semasa anda berbaring, kandungan perut anda mungkin naik dan menyebabkan pedih ulu hati. Berbaring selepas makan sangat berkaitan dengan peningkatan gejala refluks (42).

Sekiranya anda mengalami masalah pencernaan pada waktu tidur, cubalah menunggu tiga hingga empat jam selepas makan sebelum tidur, untuk memberi waktu makanan bergerak dari perut ke usus kecil anda.

Ringkasan Tabiat buruk seperti merokok, minum terlalu banyak alkohol dan makan larut malam boleh menyebabkan masalah pencernaan. Untuk meningkatkan pencernaan, cubalah mengelakkan tabiat merosakkan ini.

11. Masukkan nutrien yang menyokong usus

Nutrien tertentu boleh membantu menyokong saluran pencernaan anda.

Probiotik

Probiotik adalah bakteria bermanfaat yang dapat meningkatkan kesihatan pencernaan apabila diambil sebagai makanan tambahan.

Bakteria sihat ini membantu pencernaan dengan memecahkan serat yang tidak dicerna yang boleh menyebabkan gas dan kembung.

Kajian menunjukkan bahawa probiotik dapat meningkatkan gejala kembung, gas dan kesakitan pada orang dengan IBS (43).

Lebih-lebih lagi, mereka dapat memperbaiki gejala sembelit dan cirit-birit (44, 45).

Probiotik terdapat dalam makanan fermentasi seperti sauerkraut, kimchi dan miso, serta yogurt yang mempunyai budaya hidup dan aktif.

Mereka juga boleh didapati dalam bentuk kapsul. Suplemen probiotik umum yang baik akan mengandungi campuran strain termasuk Lactobacillus dan Bifidobacterium.

Glutamin

Glutamine adalah asid amino yang menyokong kesihatan usus. Telah terbukti mengurangkan kebolehtelapan usus (usus bocor) pada orang yang sakit parah (46).

Anda boleh meningkatkan kadar glutamin dengan memakan makanan seperti ayam belanda, kacang soya, telur dan badam (47).

Glutamin juga boleh diambil dalam bentuk suplemen, tetapi berbincanglah dengan pengamal penjagaan kesihatan anda terlebih dahulu untuk memastikan bahawa itu adalah strategi rawatan yang sesuai untuk anda.

Zink

Zink adalah mineral yang penting untuk usus yang sihat, dan kekurangannya boleh menyebabkan pelbagai gangguan gastrousus (48).

Makanan tambahan dengan zink terbukti bermanfaat dalam merawat cirit-birit, kolitis, usus bocor dan masalah pencernaan lain (48).

Pengambilan harian (RDI) yang disyorkan untuk zink adalah 8 mg untuk wanita dan 11 mg untuk lelaki.

Makanan yang tinggi zink termasuk kerang, daging sapi dan biji bunga matahari (49).

Ringkasan Nutrien tertentu diperlukan untuk saluran pencernaan yang sihat. Memastikan badan anda mendapat cukup probiotik, glutamin dan zink dapat meningkatkan pencernaan anda.

Garisan bawah

Perubahan diet dan gaya hidup yang sederhana dapat membantu meningkatkan pencernaan anda jika anda mengalami gejala pencernaan yang kadang-kadang, kerap atau kronik.

Mengonsumsi makanan keseluruhan makanan yang tinggi serat, lemak dan nutrien yang sihat adalah langkah pertama untuk pencernaan yang baik.

Amalan seperti makan dengan teliti, pengurangan tekanan dan senaman juga boleh bermanfaat.

Akhirnya, membuang tabiat buruk yang boleh mempengaruhi pencernaan anda - seperti merokok, minum terlalu banyak alkohol dan makan lewat malam - dapat membantu melegakan gejala juga.