Triceps Dips Adalah Pergerakan Badan Atas Yang Harus Anda Kuasai secepat mungkin

Kandungan

• Faedah dan Variasi Triceps Dips
• Cara Melakukan Triceps Dip
• Ulasan untuk

Latihan berat badan mungkin identik dengan "mudah" dalam fikiran anda - tetapi penurunan trisep (ditunjukkan di sini oleh pelatih yang berpangkalan di NYC, Rachel Mariotti) akan mengubah hubungan itu selamanya. Latihan klasik dan sederhana ini memberikan banyak permintaan pada otot-otot kecil di bahagian belakang lengan atas (trisep anda), kata Joey Thurman, pakar kecergasan dan pemakanan dan pengarang365 Peretasan Kesihatan dan Kecergasan Yang Boleh Menyelamatkan Nyawa Anda.

Faedah dan Variasi Triceps Dips

Ketika berkaitan dengan latihan trisep, penurunan adalah salah satu yang terbaik: Sebenarnya, kajian yang ditaja oleh American Council on Exercise mendapati bahawa, antara latihan trisep yang paling biasa, penurunan adalah yang kedua setelah tolak segitiga dan hampir sama dengan sogokan dari segi pengaktifan trisep. Memandangkan anda juga memegang pinggul anda dari tanah (bukannya berbaring di atas lantai atau duduk), anda juga akan mengaktifkan teras anda.

Walaupun trisep anda mungkin terbakar, bahu anda tidak sepatutnya: "Pastikan pastikan punggung anda sedekat mungkin dengan bangku supaya anda tidak menekankan bahu anda," kata Thurman. "Langkah ini juga akan berfungsi di dada dan bahu anda, tetapi seharusnya tidak menimbulkan rasa sakit." Sekiranya berlaku, cubalah latihan lain untuk menargetkan trisep anda, seperti pemanjangan trisep, trisep push-up, atau sembilan latihan trisep ini.

Untuk membuat penurunan trisep lebih mencabar, panjangkan kaki sehingga anda mengimbangkan pada tumit anda - atau bahkan meletakkan kaki anda di permukaan yang tinggi seperti bangku yang lain. "Atau cuma tukar tempo anda," kata Thurman. "Latihan boleh terasa sama sekali berbeza dengan perubahan kecepatan." (Cukup lihat latihan latihan kekuatan perlahan ini untuk bukti.) Ingin menjadi gila? Pergi ke stesen tarik / turun dan lakukan celupkan trisep dengan seluruh berat badan anda.

Cara Melakukan Triceps Dip

A. Duduk di bangku (atau kerusi yang stabil), dengan tangan di tepi di sebelah pinggul, jari menghala ke kaki. Tekan ke tapak tangan untuk memanjangkan tangan, angkat pinggul dari bangku, dan berjalan kaki ke hadapan beberapa inci supaya pinggul berada di hadapan bangku.

B. Hirup dan siku siku lurus ke belakang ke bahagian bawah badan sehingga siku membentuk sudut 90 darjah.

C. Jeda, kemudian hembuskan nafas dan tekan ke telapak tangan dan bayangkan menggerakkan tangan melalui bangku untuk menggunakan trisep dan meluruskan lengan untuk kembali ke posisi awal.

Lakukan 10 hingga 15 repetisi. Cuba 3 set.

Petua Borang Triceps Dips

• Semasa anda menurunkan, tarik balik bilah bahu untuk mengelakkannya daripada membongkok ke hadapan.
• Elakkan menurunkan badan anda terlalu jauh ke bawah. Kurangkan julat pergerakan jika ia menyakitkan.
• Berhenti sebentar di bahagian atas setiap wakil dan betulkan trisep anda.

Ulasan untuk