Latihan, Teras, dan Latihan Core Barry's Inspired Bootcamp

Kandungan

• Ulasan untuk

Jika anda peminat kelas bertema parti yang disokong oleh selebriti dari Barry's Bootcamp, anda bertuah. Kami menggunakan jurulatih selebriti Derek DeGrazio dari Barry's Bootcamp Miami Beach untuk mencipta senaman kekuatan kardio selama 30 minit eksklusif yang direka untuk membakar lemak sambil mengencangkan perut, punggung dan teras anda ("ABCs") menggunakan format selang tandatangan Barry's Bootcamp. (Di sini, 15 Kelas Kecergasan Butik Yang Boleh Anda Lakukan di Rumah!)

Inilah cara kerjanya: Putaran treadmill bergantian antara selang condong dan pecut untuk membakar lemak, sementara tiga pusingan latihan kekuatan "membebani" otot untuk memahat dan nada. Jangan ragu untuk menambah berat jika anda mahu-"lebih besar berat, lebih besar perubahannya," kata DeGrazio.

Peralatan:

1 treadmill

1 set berat percuma (5-10 paun)

1 tikar atau tuala

Kelajuan Treadmill yang Dicadangkan:

Pemula: Jog 5.0. Larian 6.0. Larian Kuat (SR) 7.0. Pecut 8.0+

Pertengahan: Jog 6.0. Jalankan 7.0. SR 8.0. Pecut 9.0+

Lanjutan: Jog 7.0. Lari 8.0. SR 9.0. Pecut 10.0+

Pusingan 1

Minit 0-5: Memanaskan Badan Treadmill

0-1: Berlari

1-2: Lari

2-3: Berlari

3-4: Lari

4-5: SR

Minit 5-10: Latihan Kekuatan

5-6: Jongkok dengan Angkat Depan

Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, dan pegang 2 pemberat tangan di hadapan paha, lengan dihulurkan ke bawah, tapak tangan menghadap badan. Perlahan-lahan duduk mencangkung, mengarah dengan bahagian belakang, berat pada tumit, kaki selari dengan lantai, lutut di belakang jari kaki. Serentak, angkat kedua tangan dari badan. Selesai dengan lengan dikunci di hadapan muka, sambil duduk dalam jongkong sudut 90 darjah. Ulangi selama 1 minit.

6-6: 30: Sepakan Flutter

Berbaring di atas tikar atau tuala. Angkat kaki kira-kira 6-8 inci dari lantai, kaki dibengkokkan, satu kaki lebih tinggi daripada yang lain, dan mula mengipas, silih berganti setiap kaki ke atas dan ke bawah selama 30 saat.

6:30-7:30: Mencangkung dengan Menaikkan Depan

7: 30-8: Sepakan Flutter

8-9: Jongkok dengan Angkat Depan

9-10: Papan Lengan Bawah

Berbaring di perut, lengan bawah dan tangan di atas tanah, siku di bawah bahu. Tekan dari tanah menggunakan lengan bawah dan bola kaki. Terus lurus, tahan kedudukan selama 1 minit. Pastikan untuk bernafas!

Pusingan 2

Minit 10-15: Selang Kecondongan Treadmill

10-11: Lari – 2 peratus condong

11-12: Lari – 6 peratus condong

12-13: Lari - condong 4 peratus

13-14: Lari – 8 peratus condong

14-15: Lari - condong 10 peratus

Minit 15-20: Latihan Kekuatan

15-16: Lunge Kanan dengan Angkat

Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, tangan di sisi, masing-masing memegang berat tangan, tapak tangan menghadap satu sama lain. Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan, dada keluar, bahu ke belakang. Semasa meloncat ke hadapan, angkat kedua-dua tangan menjauhi badan, tarik teras, akhiri dengan kaki di hadapan, lutut di belakang jari kaki, dan tangan dipanjangkan pada paras mata. Ulangi selama 1 minit.

16-16: 30: Batu Berongga

Berbaring di belakang, kaki dilunjurkan dan diangkat kira-kira 10 inci dari lantai, lengan di belakang kepala, bisep dilekatkan ke telinga. Kekalkan kedudukan ini dan goyang ke hadapan dan ke belakang pada bahagian bawah belakang selama 30 saat.

16:30-17:30: Left Lunge dengan Raise

17: 30-18: Batu Berongga

18-19: Silih berganti Lunges dengan Angkat

19-20: Papan dengan Pinggul Pusing

Pada posisi papan lengan bawah seperti yang dijelaskan sebelumnya, pusingkan pinggul kanan untuk menyentuh tanah, teruskan bahu ke atas, kemudian beralih ke sebelah kiri. Terus bergantian selama 30 saat.

Pusingan 3

Minit 20-25: Selang Treadmill Sprint

20-21: Jog

21-22: SR

22-23: Pecut

23-24: Lari

24-25: Pecut

Minit 25-30: Latihan Kekuatan

25-26: Plié dengan Side Raise

Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada lebar pinggul, tumit menghadap ke dalam, jari kaki menghadap ke luar, tangan dengan berat di belakang punggung, telapak tangan menghadap ke punggung. Duduk ke atas, punggung yang mengarah ke belakang dan ke bawah, mendabik dada. Semasa duduk di belakang, angkat tangan ke setiap sisi, tapak tangan menghadap ke hadapan. Selesai dengan kaki selari dengan instep menghadap ke hadapan dan tangan dihulurkan ke sisi pada paras mata. Ulangi selama 1 minit.

26-26: 30: Sepakan Basikal

Berbaring telentang, tangan dibuai di belakang telinga, kaki dipanjangkan dan diangkat dari tanah beberapa inci. Memusingkan siku kanan ke lutut kiri, memanjangkan kaki kanan, kemudian beralih, siku kiri ke lutut kanan. Ulangi selama 30 saat.

26:30: 27:30: Plié dengan Angkat Sebelah

27:30: 28: Tendang Basikal

28-29: Plié dengan Side Raise

29-30: Batu Papan Hadapan / Belakang

Mulakan dalam posisi papan bawah seperti yang telah dijelaskan sebelumnya. Goyangkan badan ke hadapan, letakkan bahu di atas tangan, selak jari kaki sehingga mengikat tali kasut ke tanah. Kemudian batu kembali ke papan. Ulangi selama 30 saat.

Ulasan untuk