Diet Mediterranean 101: Rancangan Makanan dan Panduan Pemula

Kandungan

• Asas-asas
• Elakkan Makanan Tidak Berkhasiat Ini
• Makanan untuk Dimakan
• Apa yang perlu diminum
• Menu Contoh Mediterranean selama 1 Minggu
• Isnin
• Selasa
• Hari Rabu
• Khamis
• Jumaat
• Sabtu
• Ahad
• Makanan ringan Mediterranean yang sihat
• Cara Mengikuti Diet di Restoran
• Senarai Beli-belah Ringkas untuk Diet
• Garisan bawah

Makanan Mediterranean didasarkan pada makanan tradisional yang biasa dimakan orang di negara-negara seperti Itali dan Yunani pada tahun 1960.

Para penyelidik menyatakan bahawa orang-orang ini sangat sihat dibandingkan dengan orang Amerika dan mempunyai risiko rendah terhadap banyak penyakit gaya hidup.

Banyak kajian sekarang menunjukkan bahawa diet Mediterranean dapat menyebabkan penurunan berat badan dan membantu mencegah serangan jantung, strok, diabetes jenis 2 dan kematian pramatang.

Tidak ada satu cara yang tepat untuk mengikuti diet Mediterranean, kerana ada banyak negara di sekitar laut Mediterania dan orang-orang di daerah yang berlainan mungkin telah memakan makanan yang berbeza.

Artikel ini menerangkan pola pemakanan yang biasanya ditetapkan dalam kajian yang menunjukkan bahawa cara pemakanan yang sihat.

Pertimbangkan semua ini sebagai garis panduan umum, bukan sesuatu yang ditulis dengan batu. Rancangan ini dapat disesuaikan dengan keperluan dan pilihan anda.

Asas-asas

• Makan: Sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, kekacang, kentang, biji-bijian, roti, ramuan, rempah, ikan, makanan laut dan minyak zaitun tambahan.
• Makan secara sederhana: Kekacang, telur, keju dan yogurt.
• Makan jarang sekali: Daging merah.
• Jangan makan: Minuman manis gula, gula tambahan, daging olahan, biji-bijian halus, minyak halus dan makanan lain yang sangat diproses.

Elakkan Makanan Tidak Berkhasiat Ini

Anda harus mengelakkan makanan dan ramuan yang tidak sihat ini:

• Gula tambah: Soda, gula-gula, ais krim, gula meja dan banyak lagi.
• Biji-bijian halus: Roti putih, pasta yang dibuat dengan gandum halus, dll.
• Lemak trans: Terdapat dalam marjerin dan pelbagai makanan yang diproses.
• Minyak halus: Minyak kacang soya, minyak canola, minyak biji kapas dan lain-lain.
• Daging yang diproses: Sosej yang diproses, hot dog, dll.
• Makanan yang sangat diproses: Apa-apa yang berlabel "rendah lemak" atau "diet" atau yang kelihatan seperti itu dibuat di kilang.

Anda mesti membaca label makanan dengan teliti jika anda ingin mengelakkan bahan-bahan yang tidak sihat ini.

Makanan untuk Dimakan

Makanan yang betul-betul termasuk dalam diet Mediterranean yang kontroversial, sebahagiannya kerana terdapat perbezaan antara negara-negara yang berbeza.

Diet yang diperiksa oleh kebanyakan kajian adalah makanan tumbuhan yang tinggi dan makanan haiwan yang rendah.

Walau bagaimanapun, makan ikan dan makanan laut disyorkan sekurang-kurangnya dua kali seminggu.

Gaya hidup Mediterranean juga melibatkan aktiviti fizikal biasa, berkongsi makanan dengan orang lain dan menikmati kehidupan.

Anda harus mendasarkan diet anda pada makanan Mediterranean yang sihat dan tidak diproses ini:

• Sayur-sayuran: Tomato, brokoli, kangkung, bayam, bawang, kembang kol, wortel, pucuk Brussels, timun, dll.
• Buah-buahan: Epal, pisang, jeruk, pir, strawberi, anggur, kurma, buah ara, tembikai, pic, dll.
• Kacang dan biji: Badam, kacang walnut, kacang macadamia, hazelnut, kacang mete, biji bunga matahari, biji labu, dll.
• Kekacang: Kacang, kacang polong, lentil, pulse, kacang tanah, kacang buncis, dll.
• Umbi: Kentang, ubi jalar, lobak, keladi, dll.
• Bijirin penuh: Gandum utuh, beras perang, rai, barli, jagung, soba, gandum utuh, roti gandum dan pasta.
• Ikan dan makanan laut: Salmon, sardin, trout, tuna, mackerel, udang, tiram, kerang, ketam, kerang, dll.
• Kekacang Ayam, itik, ayam belanda, dll.
• Telur: Telur ayam, puyuh dan itik.
• Tenusu: Keju, yogurt, yogurt Yunani, dll.
• Herba dan rempah: Bawang putih, kemangi, pudina, rosemary, sage, pala, kayu manis, lada, dll.
• Lemak Sihat: Minyak zaitun extra virgin, zaitun, alpukat dan minyak alpukat.

Makanan satu-satunya adalah kunci kesihatan yang baik.

Apa yang perlu diminum

Air harus menjadi minuman pilihan anda untuk diet Mediterranean.

Diet ini juga merangkumi jumlah wain merah yang sederhana - sekitar 1 gelas sehari.

Walau bagaimanapun, ini adalah pilihan sepenuhnya, dan arak harus dielakkan oleh sesiapa sahaja yang mempunyai alkohol atau masalah mengawal penggunaannya.

Kopi dan teh juga boleh diterima sepenuhnya, tetapi anda harus mengelakkan minuman manis dan jus buah, yang sangat tinggi gula.

Menu Contoh Mediterranean selama 1 Minggu

Berikut adalah contoh menu untuk diet Mediterranean selama satu minggu.

Jangan ragu untuk menyesuaikan bahagian dan pilihan makanan berdasarkan keperluan dan pilihan anda sendiri.

Isnin

• Sarapan pagi: Yogurt Yunani dengan strawberi dan oat.
• Makan tengah hari: Sandwic gandum penuh dengan sayur-sayuran.
• Makan malam: Salad tuna, berpakaian minyak zaitun. Sekeping buah untuk pencuci mulut.

Selasa

• Sarapan pagi: Oatmeal dengan kismis.
• Makan tengah hari: Salad tuna sisa dari malam sebelumnya.
• Makan malam: Salad dengan tomato, zaitun dan keju feta.

Hari Rabu

• Sarapan pagi: Omelet dengan sayur-sayuran, tomato dan bawang. Sepotong buah.
• Makan tengah hari: Sandwic gandum, dengan keju dan sayur-sayuran segar.
• Makan malam: Lasagna Mediterranean.

Khamis

• Sarapan pagi: Yogurt dengan buah dan kacang yang dihiris.
• Makan tengah hari: Lasagna sisa dari malam sebelumnya.
• Makan malam: Salmon panggang, disajikan dengan beras perang dan sayur-sayuran.

Jumaat

• Sarapan pagi: Telur dan sayur-sayuran, digoreng dalam minyak zaitun.
• Makan tengah hari: Yogurt Yunani dengan strawberi, oat dan kacang.
• Makan malam: Domba panggang, dengan salad dan kentang panggang.

Sabtu

• Sarapan pagi: Oatmeal dengan kismis, kacang dan epal.
• Makan tengah hari: Sandwic gandum penuh dengan sayur-sayuran.
• Makan malam: Pizza Mediterranean dibuat dengan gandum utuh, diisi dengan keju, sayur-sayuran dan zaitun.

Ahad

• Sarapan pagi: Omelet dengan sayuran dan zaitun.
• Makan tengah hari: Sisa pizza dari malam sebelumnya.
• Makan malam: Ayam panggang, dengan sayur-sayuran dan kentang. Buah untuk pencuci mulut.

Biasanya tidak perlu menghitung kalori atau mengesan makronutrien (protein, lemak dan karbohidrat) pada diet Mediterranean.

Untuk lebih banyak idea, lihat senarai 21 resipi Mediterranean yang sihat ini.

Makanan ringan Mediterranean yang sihat

Anda tidak perlu makan lebih dari 3 kali sehari.

Tetapi jika anda merasa lapar di antara waktu makan, terdapat banyak pilihan makanan ringan yang sihat:

• Segenggam kacang.
• Sepotong buah.
• Lobak atau wortel bayi.
• Sebilangan buah beri atau anggur.
• Sisa dari malam sebelumnya.
• Yogurt Yunani.
• Hirisan epal dengan mentega badam.

Cara Mengikuti Diet di Restoran

Sangat mudah untuk membuat kebanyakan makanan restoran sesuai untuk diet Mediterranean.

1. Pilih ikan atau makanan laut sebagai hidangan utama anda.
2. Minta mereka menggoreng makanan anda dengan minyak zaitun extra virgin.
3. Hanya makan roti gandum, dengan minyak zaitun dan bukannya mentega.

Sekiranya anda mahukan nasihat yang lebih umum mengenai cara makan sihat di restoran, baca artikel ini.

Senarai Beli-belah Ringkas untuk Diet

Adalah idea yang baik untuk membeli-belah di perimeter kedai. Di sinilah keseluruhan makanan.

Sentiasa cuba memilih pilihan yang paling tidak diproses. Organik adalah yang terbaik, tetapi hanya jika anda mampu membelinya dengan mudah.

• Sayur-sayuran: Lobak, bawang, brokoli, bayam, kangkung, bawang putih, dll.
• Buah-buahan: Epal, pisang, jeruk, anggur, dll.
• Beri: Stroberi, blueberry, dll.
• Sayuran beku: Pilih campuran dengan sayur-sayuran yang sihat.
• Bijirin: Roti gandum, pasta gandum, dll.
• Kekacang: Lentil, nadi, kacang, dll.
• Kacang: Badam, walnut, kacang mete, dll.
• Benih: Biji bunga matahari, biji labu, dll.
• Perasa: Garam laut, lada, kunyit, kayu manis, dll.
• Ikan: Salmon, sardin, ikan tenggiri, ikan trout.
• Udang dan kerang.
• Kentang dan keledek.
• Keju.
• Yogurt Yunani.
• Ayam.
• Telur yang diperkaya atau diperkaya omega-3.
• Zaitun.
• Minyak zaitun dara tambahan.

Sebaiknya hilangkan semua godaan tidak sihat dari rumah anda, termasuk soda, ais krim, gula-gula, pastri, roti putih, keropok dan makanan yang diproses.

Sekiranya anda hanya mempunyai makanan sihat di rumah anda, anda akan makan makanan yang sihat.

Garisan bawah

Walaupun tidak ada satu diet Mediterania yang ditentukan, cara makan ini umumnya kaya dengan makanan tumbuhan yang sihat dan relatif lebih rendah pada makanan haiwan, dengan fokus pada ikan dan makanan laut.

Anda boleh menemui seluruh dunia maklumat mengenai diet Mediterranean di internet, dan banyak buku hebat telah ditulis mengenainya.

Cuba googling "Resipi Mediterranean" dan anda akan dapati banyak petua hebat untuk makanan yang lazat.

Pada akhirnya, diet Mediterranean sangat sihat dan memuaskan. Anda tidak akan kecewa.