Mengapa Barbell Back Squat Adalah Salah Satu Latihan Kekuatan Terbaik Di Luar Sana

Kandungan

• Faedah dan Variasi Barbell Back Squat
• Cara Melakukan Barbell Back Squat
• Ulasan untuk

Terdapat sebab semua orang suka bercakap tentang cangkung: Ia adalah pergerakan yang mematikan untuk memukul seluruh bahagian bawah badan dan teras anda. Terdapat sejuta variasi, dan anda boleh mendapatkan senaman yang hebat sama ada anda menambah berat badan atau tidak.

Bahawa dikatakan, jongkong belakang barbell (ditunjukkan di sini oleh jurulatih yang berpangkalan di NYC Rachel Mariotti) ialah jongkong OG yang perlu anda ketahui (dan belajar untuk mencintai). Ia adalah salah satu daripada tiga pergerakan utama dalam angkat kuasa, asas bina badan, dan penting untuk sesiapa sahaja yang ingin berasa seperti pakar dalam bilik berat. (Lihat: Latihan Barbell Setiap Wanita Harus Menguasai Di Gim)

"Squat belakang adalah salah satu daripada-jika tidak yang-latihan terbaik untuk mengembangkan kekuatan dan otot di kaki, batang badan, dan punggung, "kata Jordan Feigenbaum, M.D., pengasas Perubatan Barbell dan Pakar Kekuatan dan Penyejatan yang Disahkan.

Faedah dan Variasi Barbell Back Squat

Jongkong belakang (sama ada menggunakan kedudukan palang tinggi atau kedudukan palang rendah) membolehkan anda menggunakan pemberat yang lebih berat berbanding dengan jongkong depan, jongkong atas kepala atau variasi jongkong menggunakan peralatan yang berbeza (seperti loceng kettle, dumbbell atau beg pasir), kata Dr. Feigenbaum.

"Selain itu, julat gerakan yang digunakan dalam jongkong belakang agak besar, " katanya. "Itu, ditambah dengan potensi untuk memuat banyak berat badan untuk menghasilkan latihan yang secara efektif melatih banyak massa otot pada masa yang sama." Dan lebih banyak jisim otot yang diambil bersamaan dengan peluang untuk membina lebih banyak kekuatan, membakar lebih banyak kalori, dan berasa seperti badass keseluruhan di gim. (ICYDK, mempunyai lebih banyak otot tanpa lemak pada badan anda bermakna anda membakar lebih banyak kalori semasa rehat. Itu hanya salah satu daripada banyak sebab untuk mengangkat beban yang lebih berat.)

Untuk jongkong belakang palang tinggi, letakkan palang di atas otot trapezius dengan genggaman ibu jari di sekeliling palang (seperti membuat penumbuk di sekeliling palang). Penempatan bar ini membolehkan anda menjaga batang tubuh anda lebih menegak sepanjang pergerakan, kata Dr. Feigenbaum.

Untuk jongkok belakang bar rendah, letakkan bar di deltoid belakang (otot bahu belakang) di bawah bilah bahu dengan pegangan tanpa ibu jari (ibu jari di sisi yang sama dengan jari-jari anda yang lain). Peletakan ini mungkin memerlukan anda condong ke hadapan lebih sedikit daripada kedudukan bar tinggi.

Adakah quad anda teruja? Sedia, tetapkan, jongkok. (Tetapi sebelum anda mencuba apa-apa, baca panduan pemula ini untuk mengangkat berat.)

Cara Melakukan Barbell Back Squat

A. Jika menggunakan rak mencangkung, berjalan ke atas palang dan celup di bawahnya, berdiri dengan kaki betul-betul di bawah palang yang dirangkak dan lutut dibengkokkan, bar terletak pada perangkap atau deltoid belakang. Luruskan kaki untuk membuka palang, dan ambil 3 atau 4 langkah ke belakang sehingga anda mempunyai ruang untuk mencangkung.

B. Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan jari kaki menjadi 15 hingga 30 darjah. Pastikan dada tinggi dan tarik nafas dalam-dalam.

C. Terus bergerak lurus dan abs, bergantung pada pinggul dan lutut untuk turun ke jongkok, lutut menjejaki terus ke jari kaki. Sekiranya boleh, turunkan sehingga paha berada kira-kira 1 inci di bawah selari (ke lantai).

D. Terus abs, gerakkan pinggul ke depan dan tolak ke kaki tengah untuk meluruskan kaki untuk berdiri, menghembus nafas dalam perjalanan ke atas.

Cuba 8 hingga 12 ulangan, atau kurang jika menggunakan set yang lebih kecil dengan berat yang lebih berat.

Petua Bentuk Squat Belakang Barbell

• Untuk semua cangkung belakang, pastikan bahagian belakang terkunci dalam kedudukan anatomi biasa-jangan melengkung atau membulatkan belakang.
• Dari bawah, jaga agar perut anda dirapatkan dengan erat sehingga bahu dan pinggul naik pada kadar yang sama semasa pendakian. (Fikirkan "dorong punggung anda keluar dari bahagian bawah.")
• Jika tumit anda terangkat, keseimbangan anda terlalu jauh ke hadapan dan anda perlu duduk kembali ke pinggul anda. Jika jari kaki anda terangkat, imbangan anda terlalu jauh ke belakang dan anda perlu menolak lutut anda ke hadapan lebih banyak semasa turun.
• Betulkan mata anda pada jarak kira-kira 3 hingga 6 kaki di depan anda di atas tanah (bukan di cermin atau melihat ke atas). Ini membantu menjaga leher dalam kedudukan neutral dan memberi anda titik rujukan untuk keseimbangan.

Ulasan untuk