Tanya Doktor Diet: Kebenaran Mengenai Pemuatan Karbohidrat

Kandungan

• Ulasan untuk

S: Adakah pemuatan karbohidrat sebelum maraton benar-benar meningkatkan prestasi saya?

A: Seminggu sebelum perlumbaan, banyak pelari jarak jauh melatih mereka sambil meningkatkan pengambilan karbohidrat (sehingga 60-70 peratus daripada jumlah kalori dua hingga tiga hari sebelumnya). Tujuannya adalah untuk menyimpan tenaga sebanyak mungkin (glikogen) pada otot untuk memanjangkan masa untuk keletihan, mencegah "memukul dinding" atau "bonking," dan meningkatkan prestasi perlumbaan. Malangnya, pemuatan karbohidrat nampaknya hanya memenuhi beberapa janji tersebut. Semasa pemuatan karbohidrat tidak super jenuh menyimpan glikogen otot anda, ini tidak selalu menjadi peningkatan prestasi, terutama bagi wanita. Inilah sebabnya:

Perbezaan Hormonal Antara Lelaki dan Wanita

Salah satu kesan estrogen yang kurang dikenali, hormon seks wanita utama, adalah keupayaannya untuk mengubah tempat badan mendapat bahan bakarnya. Lebih khusus lagi, estrogen menyebabkan wanita menggunakan lemak sebagai sumber bahan api utama. Fenomena ini telah disahkan lagi oleh kajian di mana saintis memberi lelaki estrogen dan kemudian memerhatikan bahawa glikogen otot (karbohidrat tersimpan) terhindar semasa bersenam, bermakna lemak digunakan untuk bahan api sebaliknya. Memandangkan estrogen menyebabkan wanita lebih suka menggunakan lemak untuk menyemarakkan usaha mereka, meningkatkan pengambilan karbohidrat secara drastik untuk memaksa badan anda menggunakan karbohidrat sebagai bahan api nampaknya bukan strategi terbaik (sebagai peraturan umum, melawan fisiologi anda bukanlah idea yang baik).

Wanita Tidak Membalas Pemuatan Karbohidrat dan juga Lelaki

Satu kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Fisiologi Gunaan mendapati bahawa ketika pelari wanita meningkatkan pengambilan karbohidrat dari 55 hingga 75 peratus daripada jumlah kalori (yang banyak), mereka tidak mengalami peningkatan glikogen otot dan mereka melihat peningkatan 5 peratus dalam masa prestasi. Sebaliknya, lelaki dalam kajian itu mengalami peningkatan 41 peratus dalam glikogen otot dan peningkatan 45 peratus dalam masa prestasi.

Garisan bawahpada Carb Loading Sebelum Maraton

Saya tidak mengesyorkan agar anda memuat karbohidrat sebelum perlumbaan anda. Selain memberi kesan kecil (jika ada) pada prestasi anda, peningkatan karbohidrat secara drastik sering membuat orang merasa kenyang dan kembung. Sebagai gantinya, jaga diet anda sama (dengan anggapan ia biasanya sihat), makan makanan berkarbohidrat tinggi pada malam sebelum perlumbaan, dan fokus pada apa yang anda sendiri perlu lakukan untuk merasakan yang terbaik pada hari perlumbaan.

Ulasan untuk