Tanya Pelatih Selebriti: Cara Terbaik untuk Naik

Kandungan

• Ulasan untuk

S: Saya tidak semestinya perlu menurunkan berat badan, tetapi saya buat nak nampak fit dan tona! Apa yang mesti saya buat?

A: Pertama, saya ingin memuji anda kerana mengambil pendekatan yang logik untuk mengubah badan anda. Pada pendapat saya, komposisi badan anda (otot vs. lemak) jauh lebih penting daripada nombor pada skala. Saya selalu menunjukkan kepada pelanggan wanita saya replika yang kelihatan seperti otot tanpa lemak 1 paun berbanding lemak 1 paun. Mereka kelihatan berbeza sama sekali, dengan paun lemak mengambil lebih banyak ruang daripada paun otot.

Pertimbangkan contoh kehidupan sebenar ini: Katakanlah saya mempunyai dua pelanggan wanita. "Pelanggan A" tingginya 5 kaki 6 inci, berat 130 paun, dan lemak badan 18 peratus (jadi dia mempunyai berat badan 23.4 paun), dan "pelanggan B" juga tinggi 5 kaki 6 inci, berat 130 paun, dan mempunyai 32 peratus lemak badan (jadi dia mempunyai 41.6 paun lemak badan). Kedua-dua wanita ini akan kelihatan sangat berbeza, walaupun beratnya sama berat dalam kilogram dan tingginya sama.

Oleh itu, jika anda ingin bugar dan kencang, jangan terlalu mementingkan skala dan fokus pada komposisi badan anda, terutama jika anda kelihatan ramping dan seksi. Cuba senaman pada halaman seterusnya, yang telah diubah suai daripada buku saya, Muktamadkan Anda, dan direka untuk membantu anda membuang lemak badan yang berlebihan, meningkatkan metabolisme, dan meningkatkan nada otot anda secara keseluruhan.

Cara kerjanya: Dengan memasukkan teknik yang disebut litar latihan ketahanan metabolik, anda dapat memaksimumkan masa anda di gim. Dengan gaya latihan ini, anda akan melakukan satu set latihan pertama, berehat untuk jumlah masa yang telah ditetapkan, kemudian bergerak ke latihan seterusnya dan seterusnya. Setelah anda menyelesaikan satu set setiap latihan di litar, berehat selama 2 minit dan kemudian ulangi keseluruhan litar satu hingga tiga kali lagi, bergantung pada tahap kecergasan anda sekarang. Selesaikan senaman tiga kali seminggu pada hari yang tidak berturut-turut (contohnya, Isnin, Rabu, dan Jumaat).

Pilih berat (beban) yang mencabar dan yang membolehkan anda melakukan pengulangan minimum yang diperlukan dengan bentuk sempurna tetapi tidak lebih daripada jumlah pengulangan maksimum. Sekiranya anda tidak dapat melakukan jumlah repetisi minimum, turunkan rintangan atau atur latihan untuk membuatnya lebih mudah (misalnya push up meja bukannya push up biasa). Sekiranya anda dapat mencapai jumlah pengulangan maksimum, cubalah meningkatkan daya tahan atau menyesuaikan latihan untuk menjadikannya sedikit lebih sukar.

Beberapa lagi nota program: Semasa minggu 1-2, berehat selama 30 saat antara latihan. Dalam minggu 3-4, gunakan rehat 15 saat antara latihan. Sentiasa ambil masa 2 minit penuh selepas melengkapkan keseluruhan litar. Sekiranya anda mula melakukan hanya dua set litar pada minggu 1, tambahkan pusingan ketiga litar pada minggu ke-2 atau ke-3. Sekiranya anda dapat melakukan keempat-empat putaran litar pada minggu ke-1, cubalah mengurangkan tempoh rehat antara senaman setiap minggu, sambil juga meningkatkan daya tahan.

Dapatkan senaman sekarang! Senaman

A1. Dumbbell Split Squats

Set: 2-4

Jawapan: 10-12 di setiap sisi

Muatan: TBD

Rehat: 30 saat

A2. Tekan Tubi

Set: 2-4

Reps: Sebanyak mungkin menggunakan bentuk yang betul

Beban: Berat badan

Rehat: 30 saat

A3. Angkat Mati Kaki Lurus Dumbbell

Set: 2-4

Perwakilan: 10-12

Beban: TBD

Rehat: 30 saat

A4. Jambatan Sebelah

Set: 2-4

Jawapan: 30 saat di setiap sisi

Beban: Berat badan

Rehat: 30 Saat

A5. Jumping Jacks

Set: 2-4

Reps: 30 Saat

Beban: Berat badan

Rehat: 30 saat

A6. Baris Dumbbell Lengan Tunggal

Set: 2-4

Reps: 10-12 pada setiap sisi

Beban: TBD

Rehat: 30 saat

A7. Duduk Curl to Military Press

Set: 2-4

Perwakilan: 10-12

Beban: TBD

Rehat: 30 saat

A8. Keluar Bola Swiss

Set: 2-4

Reps: Sebanyak mungkin menggunakan bentuk yang betul

Beban: Berat badan

Rehat: 30 saat

Pelatih peribadi dan jurulatih kekuatan Joe Dowdell adalah salah seorang pakar kecergasan yang paling dicari di dunia. Gaya pengajarannya yang memotivasikan dan kepakarannya yang unik telah membantu mengubah pelanggan yang termasuk bintang televisyen dan filem, pemuzik, atlet profesional, CEO dan model fesyen terkemuka dari seluruh dunia. Untuk mengetahui lebih lanjut, lihat JoeDowdell.com.

Untuk mendapatkan petua kecergasan pakar sepanjang masa, ikuti @joedowdellnyc di Twitter atau menjadi peminat laman Facebooknya.

Ulasan untuk