10 Penekan Selera Semulajadi yang Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Kandungan

• 1. Fenugreek
• Dos
• 2. Glucomannan
• Dos
• 3. Gymnema sylvestre
• Dos
• 4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)
• Dos
• 5. Caralluma fimbriata
• Dos
• 6. Ekstrak teh hijau
• Dos
• 7. Asid linoleat terkonjugasi
• Dos
• 8. Garcinia cambogia
• Dos
• 9. Jodoh Yerba
• Dos
• 10. Kopi
• Dos
• Garisan bawah

Terdapat banyak produk penurunan berat badan di pasaran.

Mereka berfungsi dengan cara yang berbeza, sama ada dengan mengurangkan selera makan anda, menyekat penyerapan nutrien tertentu, atau meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar.

Artikel ini memberi tumpuan kepada ramuan dan tumbuh-tumbuhan semula jadi yang terbukti dapat membantu anda makan lebih sedikit makanan dengan mengurangkan selera makan, meningkatkan rasa kenyang, atau mengurangkan keinginan makanan.

Berikut adalah 10 penekan selera makan semula jadi yang boleh membantu menurunkan berat badan.

1. Fenugreek

Fenugreek adalah ramuan dari keluarga kekacang. Benih, setelah dikeringkan dan digiling, adalah bahagian tanaman yang paling biasa digunakan.

Benih terdiri daripada serat 45%, yang kebanyakannya tidak larut.Walau bagaimanapun, mereka juga mengandungi serat larut, termasuk galactomannan ().

Berkat kandungan seratnya yang tinggi, fenugreek terbukti memberikan manfaat kesihatan, seperti pengaturan gula darah, pengurangan kolesterol, dan pengendalian selera makan (,,).

Fenugreek berfungsi dengan melambatkan pengosongan perut dan melambatkan penyerapan karbohidrat dan lemak. Ini bermaksud penurunan selera makan dan kawalan gula darah yang lebih baik.

Kajian terhadap 18 orang yang sihat dengan obesiti mendapati bahawa pengambilan 8 gram serat dari fenugreek mengurangkan selera makan dengan lebih berkesan daripada 4 gram serat dari fenugreek. Peserta juga merasa lebih kenyang dan kurang makan pada makanan seterusnya ().

Lebih-lebih lagi, nampaknya fenugreek dapat membantu orang mengurangkan pengambilan lemak mereka.

Sebagai contoh, satu kajian terhadap 12 lelaki sihat menunjukkan bahawa pengambilan 1.2 gram ekstrak biji fenugreek menurunkan pengambilan lemak harian sebanyak 17%. Ini juga menurunkan pengambilan kalori harian mereka sekitar 12% ().

Selain itu, tinjauan 12 kajian terkawal secara rawak mendapati bahawa fenugreek mempunyai sifat menurunkan gula darah dan kolesterol ().

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa fenugreek selamat dan mempunyai sedikit atau tidak ada kesan sampingan ().

Dos

• Biji utuh. Mulakan dengan 2 gram dan naik hingga 5 gram, seperti yang ditoleransi.
• Kapsul. Mulakan dengan dos 0.5 gram dan naikkan menjadi 1 gram selepas beberapa minggu jika anda tidak mengalami kesan sampingan.

Biji Fenugreek mengandungi serat galactomannan. Serat larut ini membantu mengurangkan selera makan dengan meningkatkan tahap kenyang, melambatkan pengosongan perut, dan melambatkan penyerapan karbohidrat dan lemak.

2. Glucomannan

Meningkatkan pengambilan serat anda adalah kaedah terbaik untuk mengawal selera makan dan menurunkan berat badan ().

Daripada serat larut yang paling terkenal, glukomanan kelihatan paling berkesan untuk menurunkan berat badan. Kedua-duanya mengurangkan selera makan dan mengurangkan pengambilan makanan (,,).

Glucomannan juga mampu menyerap air dan menjadi gel likat, yang dapat memotong pencernaan dan sampai ke usus besar yang tidak berubah ().

Kandungan glukomannan yang banyak membantu meningkatkan perasaan kenyang dan melambatkan pengosongan perut, yang dapat membantu mengurangkan pengambilan makanan dan membantu menurunkan berat badan (,,).

Dalam satu kajian, 83 orang dengan berat badan berlebihan mengalami penurunan berat badan dan lemak yang ketara setelah mengambil suplemen yang mengandungi 3 gram glukomanan dan 300 mg kalsium karbonat selama 2 bulan ().

Dalam kajian yang lebih besar, 176 peserta dengan berat badan berlebihan secara rawak menerima tiga suplemen glukomanan berbeza atau plasebo semasa menjalani diet kalori.

Mereka yang menerima suplemen glukomanan mengalami penurunan berat badan yang ketara berbanding dengan mereka yang mengambil plasebo ().

Lebih-lebih lagi, glukomanan dapat membantu mengurangkan penyerapan protein dan lemak, memberi makan bakteria mesra di usus, membantu mengatur kadar gula dalam darah, dan mengurangkan kolesterol total dan LDL (buruk) (,,).

Glucomannan dianggap selamat dan boleh diterima dengan baik. Namun, mungkin mulai mengembang sebelum sampai ke perut, menjadikannya bahaya tersedak. Oleh itu, penting untuk mengambilnya dengan satu hingga dua gelas air atau cecair lain ().

Dos

Mulakan pada 1 gram 3 kali sehari, 15 minit hingga 1 jam sebelum makan ().

Glucomannan adalah salah satu jenis serat yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan. Serat larut ini membentuk gel likat, yang melambatkan penyerapan lemak dan karbohidrat. Apabila diambil sebelum makan, ia dapat membantu menahan selera makan.

3. Gymnema sylvestre

Gymnema sylvestre adalah ramuan yang paling terkenal dengan sifat anti-diabetesnya. Namun, ia juga dapat membantu menurunkan berat badan.

Sebatian aktifnya, yang dikenali sebagai asid gimemik, terbukti menyekat kemanisan makanan. Dengan kata lain, memakan Gymnema sylvestre dapat mengurangkan rasa gula di mulut dan melawan rasa mengidam gula (,).

Sebenarnya, kajian yang menguji kesan Gymnema sylvestre pada orang yang berpuasa mendapati mereka yang mengambilnya mempunyai tahap selera makan yang lebih rendah dan lebih cenderung untuk membatasi pengambilan makanan mereka, berbanding dengan mereka yang tidak mengambil makanan tambahan ().

Begitu juga, asid gimemik dapat mengikat reseptor gula di dalam usus, mencegah penyerapan gula dalam darah. Ini dapat membantu mengekalkan kadar gula darah rendah dan mengelakkan penyimpanan karbohidrat sebagai lemak ().

Beberapa kajian haiwan juga menyokong pengaruh Gymnema sylvestre pada berat badan dan penyerapan lemak (,).

Salah satu kajian menunjukkan bahawa suplemen ini membantu haiwan mengekalkan berat badan mereka ketika mereka diberi makanan tinggi lemak selama 10 minggu ().

Kajian lain menunjukkan bahawa Gymnema sylvestre boleh menyekat pencernaan lemak dan bahkan meningkatkan perkumuhannya dari badan ().

Sentiasa cuba mengambil makanan tambahan ini dengan makanan, kerana rasa tidak selesa perut mungkin berlaku jika mereka diambil ketika perut kosong.

Dos

• Kapsul. Ambil 100 mg 3-4 kali sehari.
• Serbuk. Mulakan dengan 2 gram dan naik hingga 4 gram jika tidak ada kesan sampingan yang dialami.
• Teh. Rebus daun selama 5 minit dan biarkan mendidih selama 10-15 minit sebelum minum.

Gymnema sylvestre adalah ramuan yang boleh membantu mengurangkan keinginan gula. Sebatian aktifnya dapat membantu anda makan lebih sedikit makanan bergula, mengurangkan penyerapan gula ke dalam darah, dan juga menyekat pencernaan lemak.

4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)

Griffonia simplicifolia adalah tumbuhan yang terkenal sebagai salah satu sumber semula jadi terbaik 5-hydroxytryptophan (5-HTP).

5-HTP adalah sebatian yang ditukarkan menjadi serotonin di otak. Peningkatan tahap serotonin terbukti mempengaruhi otak dengan menekan selera makan ().

Oleh itu, 5-HTP membantu penurunan berat badan dengan membantu mengurangkan pengambilan karbohidrat dan tahap kelaparan (,).

Dalam satu kajian rawak, 20 wanita sihat dengan berat badan berlebihan diterima Griffonia simplicifolia ekstrak yang mengandungi 5-HTP atau plasebo selama 4 minggu.

Pada akhir kajian, kumpulan rawatan mengalami peningkatan tahap kepenuhan dan penurunan lilitan pinggang dan lengan yang ketara ().

Kajian lain meneliti kesan formulasi yang mengandungi 5-HTP pada selera makan pada 27 wanita sihat dengan berat badan berlebihan.

Hasil kajian menunjukkan bahawa kumpulan rawatan mengalami selera makan yang lebih rendah, peningkatan tahap kenyang, dan penurunan berat badan yang ketara dalam tempoh 8 minggu ().

Walau bagaimanapun, suplemen dengan 5-HTP nampaknya menimbulkan rasa mual dan ketidakselesaan perut semasa penggunaan yang berpanjangan ().

Makanan tambahan 5-HTP juga dapat meningkatkan risiko sindrom serotonin apabila digabungkan dengan antidepresan tertentu. Anda tidak boleh mengambil suplemen Griffonia simplicifolia atau 5-HTP tanpa berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda ().

Dos

Makanan tambahan 5-HTP mungkin merupakan penekan selera makan yang lebih berkesan daripada Griffonia simplicifolia, memandangkan 5-HTP adalah sebatian aktif utama dalam ramuan ini.

Dos untuk 5-HTP berkisar antara 300–500 mg, diambil sekali sehari atau dalam dos yang dibahagikan. Dianjurkan untuk mengambilnya dengan makanan untuk meningkatkan rasa kenyang.

Griffonia simplicifolia adalah tumbuhan yang kaya dengan 5-HTP. Sebatian ini diubah menjadi serotonin di otak, yang terbukti dapat mengurangkan selera makan dan mengurangkan pengambilan karbohidrat.

5. Caralluma fimbriata

Caralluma fimbriata adalah ramuan yang secara tradisional digunakan untuk menekan selera makan dan meningkatkan daya tahan ().

Dipercayai bahawa sebatian di Caralluma fimbriata dapat meningkatkan peredaran serotonin di otak, yang telah terbukti dapat mengurangkan pengambilan karbohidrat dan menekan selera makan (,,,).

Satu kajian pada 50 orang dewasa dengan berat badan berlebihan menunjukkan bahawa mengambil 1 gram Caralluma fimbriata ekstrak selama 2 bulan mengakibatkan penurunan berat badan sebanyak 2.5%, berkat penurunan selera makan yang ketara ().

Kajian lain memberi 43 orang dengan berat badan berlebihan 500 mg Caralluma fimbriata dua kali sehari selama 12 minggu, di samping diet dan senaman yang terkawal. Ia mendapati bahawa mereka mengalami penurunan lilitan pinggang dan berat badan yang ketara ().

Selain itu, satu kajian melihat orang-orang dengan sindrom Prader-Willi, keadaan kesihatan yang menyebabkan makan berlebihan. Peserta diberi rawatan sebanyak 250, 500, 750 atau 1,000 mg Caralluma fimbriata ekstrak atau plasebo selama 4 minggu.

Kumpulan yang mengambil dos tertinggi - 1,000 mg sehari - mengalami tahap selera makan yang lebih rendah dan pengurangan pengambilan makanan menjelang akhir kajian ().

Caralluma fimbriata ekstrak tidak mempunyai kesan sampingan yang didokumentasikan ().

Dos

Dianjurkan dalam dos 500 mg dua kali sehari selama sekurang-kurangnya 1 bulan.

Caralluma fimbriata adalah ramuan yang boleh membantu mengurangkan tahap selera makan. Digabungkan dengan senaman dan diet terkawal kalori, Caralluma fimbriata telah terbukti dapat menggalakkan penurunan berat badan.

6. Ekstrak teh hijau

Ekstrak teh hijau telah terbukti berkesan untuk menurunkan berat badan, selain menawarkan banyak manfaat kesihatan yang hebat ().

Teh hijau mengandungi dua sebatian yang menyumbang kepada penurunan berat badan - kafein dan katekin.

Kafein adalah perangsang terkenal yang meningkatkan pembakaran lemak dan menekan selera makan (,).

Sementara itu, katekin, terutama epigallocatechin gallate (EGCG), terbukti dapat meningkatkan metabolisme dan mengurangkan lemak ().

Gabungan EGCG dan kafein dalam ekstrak teh hijau bekerjasama untuk menjadikan tubuh lebih berkesan dalam membakar kalori, yang boleh menyebabkan penurunan berat badan (,).

Sebenarnya, kajian terhadap 10 orang yang sihat menunjukkan peningkatan kalori yang dibakar sebanyak 4% setelah menggunakan gabungan EGCG dan kafein ().

Walaupun tidak ada penyelidikan mengenai sifat penekan selera ekstrak teh hijau pada manusia, nampaknya teh hijau dalam kombinasi dengan bahan lain dapat mengurangkan selera makan (,).

Teh hijau didapati selamat dalam dos hingga 800 mg EGCG. Dosis yang lebih tinggi sebanyak 1,200 mg EGCG dikaitkan dengan loya ().

Dos

Dos yang disyorkan untuk teh hijau dengan EGCG standard sebagai ramuan utamanya ialah 250–500 mg sehari.

Ekstrak teh hijau mengandungi kafein dan katekin, yang dapat meningkatkan metabolisme, membakar lemak, dan membantu menurunkan berat badan. Menggabungkan ekstrak teh hijau dengan bahan lain dapat menurunkan tahap selera makan dan mengurangkan pengambilan makanan.

7. Asid linoleat terkonjugasi

Asid linoleat terkonjugasi (CLA) adalah sejenis lemak trans yang terdapat secara semula jadi dalam beberapa produk haiwan berlemak. Menariknya, ia mempunyai beberapa manfaat kesihatan yang terbukti ().

CLA terbukti dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan pembakaran lemak, menyekat pengeluaran lemak, dan merangsang pemecahan lemak (,,,).

Penyelidikan menunjukkan bahawa CLA juga meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangkan selera makan ().

Satu kajian menunjukkan bahawa 54 orang yang diberi 3,6 gram CLA sehari selama 13 minggu mempunyai selera makan yang lebih rendah dan tahap kenyang yang lebih tinggi daripada mereka yang mengambil plasebo. Walau bagaimanapun, ini tidak mempengaruhi berapa banyak makanan yang dimakan oleh peserta ().

Lebih-lebih lagi, CLA nampaknya membantu mengurangkan lemak badan. Tinjauan terhadap 18 kajian menyimpulkan bahawa pengambilan 3.2 gram CLA sehari nampaknya dapat mengurangkan lemak badan ().

Kajian menganggap CLA selamat, dan tidak ada kejadian buruk yang dilaporkan dalam dos hingga 6 gram sehari (,).

Dos

Dos harian yang disyorkan adalah 3-6 gram. Ia mesti diambil bersama makanan.

Asid linoleat konjugasi adalah lemak trans dengan faedah penekan selera makan. CLA terbukti meningkatkan pembakaran lemak dan menyekat penyerapan lemak.

8. Garcinia cambogia

Garcinia cambogia berasal dari buah dengan nama yang sama, juga dikenali sebagai Garcinia gummi-gutta.

Kulit buah ini mengandungi kepekatan asid hidroksisitrik (HCA) yang tinggi, yang terbukti mempunyai sifat penurunan berat badan (,).

Penyelidikan haiwan menunjukkan bahawa makanan tambahan garcinia cambogia dapat mengurangkan pengambilan makanan (52, 53).

Di samping itu, kajian manusia menunjukkan bahawa garcinia cambogia mengurangkan selera makan, menyekat pengeluaran lemak, dan menurunkan berat badan ().

Nampaknya garcinia cambogia juga dapat meningkatkan kadar serotonin, yang bertindak pada reseptor otak yang bertanggungjawab terhadap isyarat kenyang. Akibatnya, ia boleh menahan selera makan (, 55,).

Walau bagaimanapun, kajian lain mendapati bahawa garcinia cambogia tidak mengurangkan selera makan atau membantu menurunkan berat badan. Oleh itu, keputusan mungkin berbeza mengikut individu ().

Garcinia cambogia nampaknya selamat dalam dos sehingga 2,800 mg HCA sehari. Walau bagaimanapun, beberapa kesan sampingan, seperti sakit kepala, ruam pada kulit, dan sakit perut telah dilaporkan (,).

Dos

Garcinia cambogia disyorkan pada dos 500 mg HCA. Ia mesti diambil 30-60 minit sebelum makan.

Garcinia Cambogia mengandungi asid hidroksisitrik (HCA). HCA terbukti dapat meningkatkan tahap serotonin, yang dapat meningkatkan tahap kepenuhan. Walau bagaimanapun, beberapa kajian tidak menunjukkan kesan yang signifikan dari makanan tambahan ini.

9. Jodoh Yerba

Yerba mate adalah tumbuhan yang berasal dari Amerika Selatan. Ia terkenal dengan sifat meningkatkan tenaga.

Kajian haiwan telah menunjukkan bahawa pengambilan pasangan yerba dalam jangka masa 4 minggu mengurangkan pengambilan makanan dan air secara signifikan dan mengurangkan berat badan (.).

Satu kajian pada tikus menunjukkan bahawa penggunaan jangka panjang pasangan yerba membantu mengurangkan selera makan, pengambilan makanan, dan berat badan dengan meningkatkan glukagon seperti peptida 1 (GLP-1) dan kadar leptin ().

GLP-1 adalah sebatian yang dihasilkan dalam usus yang mengawal selera makan, sementara leptin adalah hormon yang bertanggungjawab untuk memberi isyarat kenyang. Meningkatkan tahap mereka menyebabkan kurang rasa lapar.

Kajian lain juga menunjukkan bahawa pasangan yerba, dalam kombinasi dengan bahan lain, dapat membantu mengurangkan rasa lapar dan selera makan (,).

Sebenarnya, kajian terhadap 12 wanita yang sihat menunjukkan bahawa mengambil 2 gram pasangan yerba sebelum melakukan latihan berbasikal selama 30 minit mengurangkan selera makan dan bahkan meningkatkan tahap metabolisme, fokus, dan tenaga ().

Yerba mate nampaknya selamat dan tidak mendatangkan kesan sampingan yang teruk ().

Dos

• Teh. Minum 3 cawan (330 ml setiap satu) setiap hari.
• Serbuk. Ambil 1-2 gram sehari.

Yerba mate adalah tumbuhan yang terkenal dengan sifat penambah tenaga. Telah terbukti dapat meningkatkan kadar peptida 1 seperti glukagon (GLP-1) dan kadar leptin. Kedua-dua sebatian ini dapat meningkatkan tahap kenyang dan mengurangkan selera makan.

10. Kopi

Kopi adalah salah satu minuman yang paling banyak diminum di dunia. Kopi dan kepekatan kafeinnya yang tinggi diketahui mempunyai banyak manfaat kesihatan ().

Kajian mengenai kopi menunjukkan bahawa ia dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan pembakaran kalori dan pemecahan lemak (,).

Selain itu, kopi dapat membantu mengurangkan selera makan, sehingga membantu menurunkan berat badan. Nampaknya pengambilan kafein 0,5-4 jam sebelum makan boleh mempengaruhi pengosongan perut, hormon selera makan, dan perasaan lapar ().

Lebih-lebih lagi, minum kopi boleh menyebabkan orang kurang makan lebih banyak semasa makan berikut dan sepanjang hari, berbanding dengan tidak meminumnya ().

Menariknya, kesan ini mungkin berbeza bagi lelaki dan wanita. Satu kajian menunjukkan bahawa pengambilan 300 mg kafein mengakibatkan penurunan 22% dalam pengambilan kalori untuk lelaki, sedangkan itu tidak mempengaruhi pengambilan kalori untuk wanita (71).

Selanjutnya, beberapa kajian mendapati tidak ada kesan positif terhadap pengurangan selera makan daripada kafein (,).

Kafein juga dapat membantu anda meningkatkan metabolisme anda hingga 11% dan meningkatkan pembakaran lemak hingga 29% pada orang tanpa lemak (,,).

Walaupun begitu, perhatikan bahawa pengambilan kafein sebanyak 250 mg atau lebih boleh meningkatkan tekanan darah pada sesetengah orang ().

Dos

Satu cawan kopi yang diseduh biasa mengandungi kira-kira 95 mg kafein (77).

Dosis 200 mg kafein, atau kira-kira dua cawan kopi biasa, biasanya digunakan untuk menurunkan berat badan. Penyelidikan secara amnya menggunakan dos 1.8-2.7 mg per paun (4-6 mg per kg) berat badan.

Walau bagaimanapun, dos ini mungkin bergantung pada individu dan kemungkinan kesan sampingan.

Kopi terbukti dapat mengurangkan selera makan, melambatkan pengosongan perut, dan mempengaruhi hormon selera makan, yang semuanya dapat membantu anda makan lebih sedikit. Kafein juga terbukti dapat meningkatkan pembakaran lemak dan membantu menurunkan berat badan.

Garisan bawah

Tumbuhan dan tumbuhan tertentu terbukti dapat menurunkan berat badan.

Mereka berfungsi dengan mengurangkan selera makan, meningkatkan tahap kenyang, memperlambat pengosongan perut, menyekat penyerapan nutrien, dan mempengaruhi hormon selera makan.

Serat larut seperti fenugreek dan glucomannan sangat baik untuk melambatkan pengosongan gastrik, meningkatkan kepenuhan, dan menghalang pengambilan tenaga.

Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifolia, dan garcinia Cambogia mengandungi sebatian yang membantu meningkatkan kadar serotonin di otak, yang telah terbukti dapat meningkatkan tahap kenyang dan mengurangkan pengambilan karbohidrat.

Sementara itu, ekstrak yerba mate, kopi, dan teh hijau kaya dengan kafein dan sebatian seperti EGCG yang terbukti dapat mengurangkan pengambilan makanan, mempengaruhi hormon selera makan, dan meningkatkan metabolisme.

Terakhir, CLA terbukti dapat meningkatkan pembakaran lemak dan mengurangkan tahap selera makan.

Walaupun hasilnya mungkin berbeza-beza mengikut individu, suplemen ini nampaknya merupakan pendekatan yang baik bagi mereka yang ingin mengambil pendekatan yang lebih semula jadi untuk menurunkan berat badan.