Tanya Jurulatih Selebriti: 3 Pergerakan Yang Patut Anda Lakukan

Kandungan

• Perangkap Bar Deadlifts
• Chinups
• Lari Pecut Bukit
• Ulasan untuk

S: Sekiranya anda hanya dapat memilih tiga latihan untuk memberi wanita peluang terbaik untuk bertubuh ramping dan bugar, apa yang akan mereka lakukan dan mengapa?

A: Untuk memaksimumkan hasil anda, saya mengesyorkan menambah tiga latihan berikut ke dalam rutin anda.

Sekiranya anda seorang pemula, lakukan 3 set 10-12 pengulangan, berehat 60 saat antara setiap set. Untuk pelatih pertengahan/maju, lakukan 3 set 8-10 ulangan, berehat 60-75 saat antara setiap set.

Perangkap Bar Deadlifts

Ini adalah senaman yang hebat untuk bahagian bawah badan anda, terutama paha depan, paha belakang, dan glute, serta seluruh inti anda. Agak mudah untuk mempelajari bentuk yang betul, jadi walaupun anda baru dalam latihan kekuatan, anda boleh (dan seharusnya) mula melakukan deadlift.

Sekiranya gim anda tidak mempunyai bar perangkap (kadang-kadang dipanggil bar hex), gunakan dumbbells. Kedudukan tangan anda akan sama telapak tangan menghadap ke dalam.

Petua bentuk: Pastikan bahawa anda menekan pinggul ke belakang dan meletakkan berat badan anda di bahagian tengah / belakang kaki anda. Pegang dada anda dengan tinggi, mata ke depan, dan jaga tulang belakang yang neutral sepanjang pergerakan.

Chinups

Chinups ialah senaman bahagian atas badan yang bagus untuk menyasarkan lats, tengah belakang dan lengan anda. Sekiranya anda tidak cukup kuat untuk bahagian bawah badan (seperti yang ditunjukkan), cubalah chinup yang dibantu oleh band. Hanya gelungkan satu hujung gelang getah besar di sekeliling bar dagu dan kemudian tariknya melalui hujung tali yang satu lagi, kencangkan gelang itu dengan ketat ke bar. Pegang bar dengan lebar bahu, cengkaman bawah tangan, letakkan lutut anda di gelung tali (atau minta seseorang menarik tali di lutut untuk anda), kemudian lakukan set anda.

Kaedah berbantukan jalur akan membolehkan anda melakukan chinup penuh, dan ia lebih tepat meniru pergerakan daripada mesin chinup berbantu yang anda akan temui di kebanyakan gim. Apabila anda semakin kuat, anda boleh menggunakan kumpulan yang kurang memberi anda bantuan.

Lari Pecut Bukit

Berlari di atas condong ialah cara terbaik untuk melakukan selang waktu untuk kedua-dua penyaman udara dan kehilangan lemak. Kecondongan secara semula jadi memendekkan panjang langkah anda (berbanding dengan larian pecut biasa), yang meminimumkan risiko menarik hamstring anda. Sekiranya anda seorang pemula, anda boleh memulakan dengan berjoging di atas bukit dan kemudian berjalan ke bawah. Dalam tempoh beberapa minggu, berusaha untuk berlari pecut secepat yang anda boleh. Saya cadangkan bermula dengan kecondongan 3-5 peratus dan secara beransur-ansur bergerak ke arah bukit yang lebih curam.

Pastikan anda melakukan pemanasan dinamik yang menyeluruh sebelum setiap sesi lari pecut. (Klik di sini untuk melihat pemanasan badan yang hebat yang saya rancang untuk Cabaran Senjata Kuat dan Seksi SHAPE.)

Foto Jessi Kneeland telah diambil di Peak Performance NYC

Ulasan untuk