Dos Ashwagandha: Berapa Banyak Yang Harus Anda Ambil Sehari?

Kandungan

• Untuk Mengurangkan Tekanan dan Kegelisahan
• Untuk Menurunkan Tahap Gula Darah
• Untuk Meningkatkan Kesuburan
• Untuk Meningkatkan Pertumbuhan dan Kekuatan Otot
• Untuk Menurunkan Keradangan dan Membantu Melawan Jangkitan
• Untuk Meningkatkan Ingatan
• Keselamatan dan Kesan Sampingan
• Garisan bawah

Ashwagandha, juga dikenal dengan nama botani Withania somnifera, adalah tumbuhan berkayu kecil dengan bunga kuning yang berasal dari India dan Afrika Utara.

Ia dikelaskan sebagai adaptogen, kerana dipercayai dapat membantu badan anda menguruskan tekanan dengan lebih baik.

Tumbuhan ini - terutama akarnya - telah digunakan selama lebih dari 3,000 tahun sebagai ubat semula jadi Ayurveda terhadap pelbagai penyakit (1).

Sains moden juga menghubungkannya dengan faedah kesihatan, seperti mengurangkan tekanan dan kegelisahan dan peningkatan kadar gula darah, mood dan ingatan.

Artikel ini mengkaji dos optimum yang diperlukan untuk memperoleh pelbagai faedah kesihatan.

Untuk Mengurangkan Tekanan dan Kegelisahan

Ashwagandha terkenal dengan kesan penurunan tekanannya.

Ramuan perubatan nampaknya membantu menurunkan kadar kortisol, hormon yang dihasilkan oleh kelenjar adrenal anda sebagai tindak balas kepada tekanan. Lebih khusus lagi, dos harian 125 mg hingga 5 gram selama 1-3 bulan telah menunjukkan penurunan kadar kortisol sebanyak 11–32% (2, 3, 4).

Lebih-lebih lagi, 500-600 mg ashwagandha setiap hari selama 6-12 minggu dapat mengurangkan kegelisahan dan menurunkan kemungkinan insomnia pada orang yang mengalami tekanan dan gangguan kecemasan (3, 5, 6).

Ringkasan Ashwagandha nampaknya berkesan untuk mengurangkan gejala tekanan dan kegelisahan. Sebilangan besar faedah dikaitkan dengan dos 500-600 mg sehari yang diambil sekurang-kurangnya satu bulan.

Untuk Menurunkan Tahap Gula Darah

Ashwagandha juga dapat menurunkan kadar gula dalam darah - baik pada individu yang sihat dan juga orang yang menghidap diabetes (2, 7, 8, 9)

Dalam satu kajian kecil selama 4 minggu pada 25 orang, ashwagandha menurunkan kadar gula darah puasa tiga kali lebih banyak daripada plasebo (8).

Dalam kajian lain pada orang dengan diabetes tipe 2, suplemen ashwagandha yang diambil selama 30 hari membantu menurunkan kadar gula darah puasa seefektif ubat diabetes oral (9).

Dos yang digunakan dalam kajian ini bervariasi antara 250 mg hingga 3 gram dan secara amnya dibahagikan kepada 2-3 dos yang sama rata sepanjang hari.

Ringkasan Ashwagandha dapat membantu menurunkan kadar gula dalam darah. Manfaat nampaknya bermula pada dos hanya 250 mg sehari.

Untuk Meningkatkan Kesuburan

Ashwagandha dapat membantu meningkatkan kesuburan dan meningkatkan kesihatan pembiakan, terutama pada lelaki.

Dalam satu kajian 3 bulan pada 75 lelaki yang mengalami kemandulan, lima gram ashwagandha setiap hari meningkatkan jumlah dan motilitas sperma (10).

Dalam kajian lain pada lelaki yang sangat tertekan, lima gram ashwagandha per hari juga menyebabkan peningkatan kualiti sperma. Lebih-lebih lagi, pada akhir kajian 3 bulan, 14% pasangan mereka telah hamil (4).

Kajian lain melaporkan hasil yang serupa dengan dos yang setanding (11, 12).

Ringkasan Lima gram ashwagandha setiap hari dapat meningkatkan kesuburan pada lelaki dalam masa tiga bulan.

Untuk Meningkatkan Pertumbuhan dan Kekuatan Otot

Melengkapkan dengan ashwagandha juga dapat meningkatkan jisim dan kekuatan otot.

Dalam satu kajian selama 8 minggu, lelaki yang diberi 500 mg ramuan ubat ini setiap hari meningkatkan kekuatan otot mereka sebanyak 1%, sedangkan kumpulan plasebo tidak mengalami peningkatan (13).

Dalam kajian lain pada lelaki, 600 mg ashwagandha sehari selama lapan minggu menyebabkan peningkatan kekuatan otot 1.5-1.7 kali lebih besar dan peningkatan saiz otot 1.6-2.3 kali lebih tinggi, berbanding plasebo (11).

Kesan yang serupa diperhatikan dengan 750-1,250 mg ashwagandha sehari yang diambil selama 30 hari (7).

Ringkasan Dosis harian 500 mg ashwagandha dapat memberikan peningkatan kecil dalam jisim dan kekuatan otot dalam masa lapan minggu. Walaupun kebanyakan kajian memfokuskan pada lelaki, beberapa kajian menunjukkan bahawa wanita dapat memperoleh manfaat yang sama.

Untuk Menurunkan Keradangan dan Membantu Melawan Jangkitan

Ashwagandha juga dapat membantu mengurangkan keradangan dan meningkatkan imuniti anda.

Penyelidikan menunjukkan bahawa 12 ml ekstrak akar ashwagandha setiap hari dapat meningkatkan tahap sel imun, yang membantu melawan jangkitan (14).

Selain itu, pengambilan 250–500 mg ashwagandha setiap hari selama 60 hari dapat mengurangkan kadar protein C-reaktif hingga 30%, yang merupakan penanda keradangan, (2).

Ringkasan Ashwagandha dapat menurunkan keradangan dan membantu melawan jangkitan. Makanan tambahan yang mengandungi sekurang-kurangnya 250 mg ashwagandha atau 12 ml ekstrak ashwagandha nampaknya memberikan faedah yang paling banyak.

Untuk Meningkatkan Ingatan

Ashwagandha secara tradisional digunakan di Ayurveda untuk membantu meningkatkan ingatan, dan beberapa kajian saintifik menyokong praktik ini.

Sebagai contoh, dalam kajian kecil, 8 minggu, 300 mg ekstrak akar ashwagandha dua kali sehari meningkatkan ingatan umum, perhatian dan prestasi tugas jauh lebih banyak daripada plasebo (15).

Lebih-lebih lagi, lelaki sihat yang diberi 500 mg ramuan ubat sehari selama dua minggu menunjukkan prestasi yang lebih baik pada ujian prestasi tugas dan masa reaksi, berbanding dengan yang diberi plasebo (16).

Oleh itu, penyelidikan manusia di bidang ini terhad dan lebih banyak diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat diambil.

Ringkasan Mengonsumsi 500-600 mg ekstrak akar ashwagandha setiap hari dapat meningkatkan pelbagai aspek ingatan. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan untuk mengesahkan kesan ini.

Keselamatan dan Kesan Sampingan

Ashwagandha dianggap selamat bagi kebanyakan orang.

Walau bagaimanapun, wanita hamil atau menyusui, serta orang yang menderita penyakit autoimun, seperti lupus, rheumatoid arthritis, diabetes jenis 1 dan penyakit Hashimoto, mungkin perlu menghindarinya.

Ashwagandha juga boleh berinteraksi dengan tiroid, gula darah dan ubat tekanan darah.

Orang yang mengambil ubat jenis ini harus berunding dengan doktor mereka sebelum menambah ramuan ubat.

Perlu diingat bahawa kebanyakan kajian mengenai ashwagandha adalah kecil dan berkualiti rendah. Atas sebab ini, maklumat mengenai keberkesanan dan keselamatan dos mungkin tidak tepat. Lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Ringkasan Ashwagandha dianggap selamat bagi kebanyakan orang. Walau bagaimanapun, wanita hamil atau menyusui, orang dengan gangguan autoimun dan mereka yang mengambil ubat tertentu mungkin perlu menghindarinya.

Garisan bawah

Ashwagandha adalah ramuan perubatan yang dapat menawarkan beberapa manfaat kesihatan, seperti peningkatan gula darah, keradangan, mood, ingatan, tekanan dan kegelisahan, serta peningkatan kekuatan dan kesuburan otot.

Dos berbeza-beza bergantung pada keperluan anda, tetapi 250-500 mg sehari selama sekurang-kurangnya satu bulan nampaknya berkesan.