4 Pergerakan Ariana Grande untuk Mengekalkan Lengan Bertona, Menurut Jurulatihnya

Kandungan

• Glute Bridge Skull Crusher (aka "The Harley")
• Sambungan Trisep Tali Berdiri
• Dumbbell T-Raise
• Terbang Kabel Songsang Berdiri
• Ulasan untuk

Ariana Grande mungkin mungil, tetapi pembangkit tenaga pop berusia 27 tahun itu tidak takut bersusah payah di gim - penyanyi menghabiskan sekurang-kurangnya tiga hari seminggu bekerja dengan pelatih selebriti Harley Pasternak.

Pasternak, yang baru-baru ini menerbitkan versi yang disemak semula New York Times buku masakan terlaris Diet Set Semula Badan, memberitahu Bentuk dia mengetuai Grande melalui sesi latihan 30 hingga 45 minit yang memberi tumpuan kepada kekuatan dan toning. Rutinitas mereka merangkumi empat pergerakan utama untuk menjaga tubuh bagian atas Grande kuat dan seimbang: penghancur tengkorak jambatan glute (latihan khas Pasternak yang dijulukinya "The Harley"), sambungan tali trisep berdiri, dumbbell T-raises, dan kabel berdiri terbalik.

Dan percayakan kami: Walaupun mudah, langkah ini bukan mudah. (Lihat rutin senaman bawah badannya yang mencabar untuk bukti.)

Walaupun latihan ini dapat digunakan untuk membuat litar, Pasternak mengatakan dia biasanya menyebarkan keempat-empat pergerakan itu menjadi rutin latihan Grande sepanjang minggu. "Kami fokus pada bahagian atas badan seminggu sekali, tetapi semua latihan Ariana menumpukan pada pergerakan dinamik yang melanda beberapa bahagian badan, jadi kami tidak pernah benar-benar mengasingkan satu kumpulan otot untuk satu sesi keseluruhan," jelasnya. (Berkaitan: 9 daripada Latihan Paling Sukar dan Terbaik daripada Jurulatih Sebenar)

Empat latihan ini menyasarkan bahu, pecs, lats, rhomboid, triceps, dan deltoid, kata jurulatih. Namun, Pasternak mengatakan dia meminimumkan kerja bisep dengan Grande. "Dengan mengelakkan bisep, trisep menjadi dominan, yang baik untuk postur," jelasnya. "Menguatkan trisepnya menarik bilah bahunya ke belakang, membantunya mengekalkan postur yang sangat anggun." (Berkaitan: Latihan Latihan Kekuatan untuk Postur Sempurna)

Di bawah, Pasternak membahagikan setiap satu daripada empat pergerakan dalam rutin senaman bahagian atas badan Grande supaya anda boleh mengikutinya di rumah. Untuk setiap latihan, dia mengesyorkan melengkapkan tiga set 15 wakil jika anda agak baru untuk mengangkat berat. Sekiranya anda berlatih dengan kerap, cubalah empat set 20 wakil, katanya. Dan jika anda seorang profesional dalam bilik berat, jurulatih mencadangkan menyasarkan lima hingga enam set 20 wakil. Terlepas dari kisaran perwakilan, Pasternak mengatakan anda harus berjuang untuk menyelesaikan setiap set. Ini juga sepatutnya membantu anda mengukur berat yang perlu digunakan, tambahnya. (Lihat: Cara Memilih Dumbbells Ukuran Yang Tepat untuk Latihan Anda)

Perlu diingat bahawa anda memerlukan dumbbell, ditambah tali dan pegangan penahan untuk melekat pada takal kabel. Juga: Pemanasan dan penyejukan tidak disenaraikan di sini, tetapi jangan lupa memasukkannya!

Glute Bridge Skull Crusher (aka "The Harley")

A. Berbaring menghadap ke atas dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas tanah. Pegang dumbbell di setiap tangan dan rentangkan lengan, pastikan pergelangan tangan berada di atas bahu. Bengkokkan siku sehingga dumbbell berada di sebelah kedua-dua bahagian kepala. Ini adalah kedudukan permulaan anda.

B. Panjangkan siku ke atas untuk melakukan pemanjangan trisep sambil menyangga inti dan membawa pinggul ke atas ke jambatan glute.

C. Jeda dan tekan di bahagian atas dan kembali ke kedudukan permulaan. Itu satu wakil.

Sambungan Trisep Tali Berdiri

A. Pasang tali ke takal kabel. Berdiri menghadap tali dan pegang dengan kedua tangan, mengekalkan pegangan neutral.

B. Engsel pada pinggul untuk bersandar ke hadapan sedikit. Mula memanjangkan siku ke bawah.

C. Libatkan inti dan terus memanjangkan siku sehingga lengan lurus ke bawah. Jeda dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Itu satu wakil.

Dumbbell T-Raise

A. Pegang dumbbell di setiap tangan dan berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, lengan di sisi, tapak tangan menghadap ke bawah. Ini adalah kedudukan permulaan anda.

B. Dengan menjaga lengan lurus, telapak tangan ke bawah, dan inti diikat, angkat dumbbell secara langsung di hadapan sehingga mereka mencapai ketinggian bahu.

C. Dengan tangan yang lurus, bawa ke sisi dengan tapak tangan masih menghadap ke bawah. Kembali ke kedudukan permulaan, lengan di sisi. Itu satu wakil.

Terbang Kabel Songsang Berdiri

A. Sediakan dua takal kabel menghadap antara satu sama lain dengan pemegang sanggul pada ketinggian dada. Berdiri di antara takal dengan kaki dibuka selebar pinggul.

B. Pegang pemegang kanan dengan tangan kiri dan pegangan kiri dengan tangan kanan sehingga lengan saling bersilang.

C. Mulailah meleraikan lengan sehingga selari dengan tanah. Terus memanjang sehingga bilah bahu disatukan kembali.

D. Jeda dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Itu satu wakil.

Ulasan untuk