Diet Anti-Radang 101: Cara Mengurangkan Keradangan Secara Semula Jadi

Kandungan

• Apa itu Keradangan?
• Apa yang Menyebabkannya?
• Peranan Diet Anda
• Makanan yang Harus Dielakkan
• Makanan untuk Dimakan
• Menu Contoh Sehari
• Sarapan pagi
• Makan tengah hari
• Makanan ringan
• Makan malam
• Petua Berguna Lain
• Ganjaran Gaya Hidup yang Ditingkatkan
• Garisan bawah

Keradangan adalah proses semula jadi yang membantu tubuh anda sembuh dan mempertahankan diri dari bahaya.

Walau bagaimanapun, keradangan berbahaya jika menjadi kronik.

Keradangan kronik boleh berlangsung selama berminggu-minggu, bulan, atau bertahun-tahun - dan boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan.

Walaupun begitu, ada banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan keradangan dan meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan.

Artikel ini menggariskan rancangan terperinci untuk diet dan gaya hidup anti-radang.

Apa itu Keradangan?

Keradangan adalah cara tubuh anda melindungi dirinya dari jangkitan, penyakit, atau kecederaan.

Sebagai sebahagian daripada tindak balas keradangan, tubuh anda meningkatkan pengeluaran sel darah putih, sel imun, dan bahan yang disebut sitokin yang membantu melawan jangkitan.

Tanda-tanda klasik keradangan akut (jangka pendek) termasuk kemerahan, sakit, panas, dan bengkak.

Sebaliknya, keradangan kronik (jangka panjang) sering berlaku di dalam badan anda tanpa gejala yang ketara. Jenis keradangan ini boleh menyebabkan penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, penyakit hati berlemak, dan barah (1, 2, 3, 4).

Keradangan kronik juga boleh berlaku ketika orang gemuk atau mengalami tekanan (5, 6).

Apabila doktor mencari keradangan, mereka menguji beberapa penanda dalam darah anda, termasuk protein C-reactive (CRP), homocysteine, TNF alpha, dan IL-6.

Ringkasan Keradangan adalah mekanisme pelindung yang membolehkan tubuh anda mempertahankan diri daripada jangkitan, penyakit, atau kecederaan. Ia juga boleh berlaku secara kronik, yang boleh menyebabkan pelbagai penyakit.

Apa yang Menyebabkannya?

Faktor gaya hidup tertentu - terutamanya yang biasa - boleh menyebabkan keradangan.

Mengonsumsi gula dan sirap jagung fruktosa tinggi dalam jumlah yang tinggi sangat berbahaya. Ia boleh menyebabkan ketahanan insulin, diabetes, dan kegemukan (7, 8, 9, 10, 11).

Para saintis juga telah membuat hipotesis bahawa memakan banyak karbohidrat halus, seperti roti putih, boleh menyebabkan keradangan, ketahanan insulin, dan kegemukan (12, 13).

Terlebih lagi, makan makanan yang diproses dan dibungkus yang mengandungi lemak trans terbukti dapat mendorong keradangan dan merosakkan sel endotel yang melapisi arteri anda (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Minyak sayuran yang digunakan dalam banyak makanan yang diproses adalah penyebab lain. Pengambilan secara berkala boleh mengakibatkan ketidakseimbangan asid lemak omega-6 dengan omega-3, yang dipercayai oleh beberapa saintis dapat mendorong keradangan (21, 22, 23).

Pengambilan alkohol dan daging yang diproses secara berlebihan juga boleh memberi kesan keradangan pada badan anda (24, 25, 26).

Selain itu, gaya hidup yang tidak aktif yang merangkumi banyak duduk adalah faktor bukan makanan utama yang boleh mendorong keradangan (27, 28).

Ringkasan Makan makanan yang tidak sihat, minum alkohol atau minuman bergula, dan melakukan sedikit aktiviti fizikal semuanya berkaitan dengan peningkatan keradangan.

Peranan Diet Anda

Sekiranya anda ingin mengurangkan keradangan, makan lebih sedikit makanan radang dan lebih banyak makanan anti-radang.

Asas makanan anda dengan makanan padat nutrien yang mengandungi antioksidan - dan elakkan produk yang diproses.

Antioksidan berfungsi dengan mengurangkan tahap radikal bebas. Molekul-molekul reaktif ini diciptakan sebagai bahagian semula jadi metabolisme anda tetapi boleh menyebabkan keradangan apabila tidak dikendalikan.

Diet anti-radang anda harus memberikan keseimbangan protein, karbohidrat, dan lemak yang sihat pada setiap hidangan. Pastikan anda juga memenuhi keperluan tubuh anda untuk vitamin, mineral, serat, dan air.

Salah satu diet yang dianggap anti-radang adalah diet Mediterranean, yang terbukti dapat mengurangkan penanda keradangan, seperti CRP dan IL-6 (29, 30, 31).

Diet rendah karbohidrat juga mengurangkan keradangan, terutama bagi orang yang gemuk atau mengalami sindrom metabolik (32, 33, 34).

Di samping itu, diet vegetarian dikaitkan dengan keradangan yang berkurang (35).

Ringkasan Pilih makanan seimbang yang memotong produk yang diproses dan meningkatkan pengambilan makanan keseluruhan, anti-radang, kaya antioksidan.

Makanan yang Harus Dielakkan

Beberapa makanan dikaitkan dengan peningkatan risiko keradangan kronik.

Pertimbangkan untuk meminimumkan atau memotongnya sepenuhnya:

• Minuman gula: Minuman manis dan jus buah
• Karbohidrat halus: Roti putih, pasta putih, dll.
• Pencuci mulut: Kuki, gula-gula, kek, dan ais krim
• Daging yang diproses: Hot dog, bologna, sosej, dll.
• Makanan ringan yang diproses: Keropok, kerepek, dan pretzel
• Minyak tertentu: Minyak biji dan sayuran yang diproses seperti kacang soya dan minyak jagung
• Lemak trans: Makanan dengan bahan hidrogenasi separa
• Alkohol: Pengambilan alkohol yang berlebihan

Ringkasan Elakkan atau kurangkan makanan dan minuman bergula, daging yang diproses, alkohol berlebihan, dan makanan yang tinggi karbohidrat halus dan lemak tidak sihat.

Makanan untuk Dimakan

Sertakan banyak makanan anti-radang ini:

• Sayur-sayuran: Brokoli, kangkung, kubis Brussels, kubis, kembang kol, dll.
• Buah: Terutama beri berwarna seperti anggur dan ceri
• Buah-buahan tinggi lemak: Alpukat dan zaitun
• Lemak sihat: Minyak zaitun dan minyak kelapa
• Ikan berlemak: Salmon, sardin, ikan haring, ikan tenggiri, dan ikan bilis
• Kacang: Badam dan kacang lain
• Lada: Lada loceng dan cabai
• Coklat: Coklat gelap
• Rempah: Kunyit, fenugreek, kayu manis, dll.
• Teh: Teh hijau
• Wain merah: Sehingga 5 auns (140 ml) wain merah sehari untuk wanita dan 10 auns (280 ml) sehari untuk lelaki

Ringkasan Sebaiknya makan pelbagai makanan yang padat nutrien yang dapat mengurangkan keradangan.

Menu Contoh Sehari

Lebih mudah mengikuti diet ketika anda mempunyai rancangan. Berikut adalah menu contoh yang bagus untuk memulakan anda, yang menampilkan satu hari makanan anti-radang:

Sarapan pagi

• Omelet 3-telur dengan 1 cawan (110 gram) cendawan dan 1 cawan (67 gram) kangkung, dimasak dengan minyak zaitun
• 1 cawan (225 gram) ceri
• Teh hijau dan / atau air

Makan tengah hari

• Salmon panggang di atas katil campuran hijau dengan minyak zaitun dan cuka
• 1 cawan (125 gram) raspberi, dihiasi dengan yogurt Yunani biasa dan pecan cincang
• Teh ais tanpa gula, air

Makanan ringan

• Jalur lada loceng dengan guacamole

Makan malam

• Kari ayam dengan ubi jalar, kembang kol, dan brokoli
• Wain merah (5–10 auns atau 140–280 ml)
• 1 auns (30 gram) coklat gelap (lebih baik sekurang-kurangnya 80% koko)

Ringkasan Rancangan diet anti-radang harus seimbang, menggabungkan makanan dengan kesan yang bermanfaat pada setiap hidangan.

Petua Berguna Lain

Setelah anda menyusun menu sihat, pastikan anda memasukkan tabiat baik gaya hidup anti-radang berikut:

• Makanan tambahan: Makanan tambahan tertentu dapat mengurangkan keradangan, termasuk minyak ikan dan kurkumin.
• Latihan biasa: Senaman dapat mengurangkan penanda keradangan dan risiko penyakit kronik anda (36, 37).
• Tidur: Tidur yang cukup sangat penting. Para penyelidik mendapati bahawa tidur malam yang buruk meningkatkan keradangan (38, 39).

Ringkasan Anda boleh meningkatkan faedah diet anti-radang dengan mengambil makanan tambahan dan memastikan anda cukup bersenam dan tidur.

Ganjaran Gaya Hidup yang Ditingkatkan

Diet anti-radang, bersama dengan senaman dan tidur nyenyak, dapat memberikan banyak faedah:

• Peningkatan gejala arthritis, sindrom usus radang, lupus, dan gangguan autoimun yang lain
• Penurunan risiko obesiti, penyakit jantung, diabetes, kemurungan, barah, dan penyakit lain
• Pengurangan penanda keradangan dalam darah anda
• Tahap gula darah, kolesterol, dan trigliserida yang lebih baik
• Peningkatan tenaga dan mood

Ringkasan Mengikuti diet dan gaya hidup anti-radang dapat meningkatkan tanda-tanda keradangan dan mengurangkan risiko anda mendapat banyak penyakit.

Garisan bawah

Keradangan kronik tidak sihat dan boleh menyebabkan penyakit.

Dalam banyak kes, diet dan gaya hidup anda mendorong keradangan atau menjadikannya lebih teruk.

Anda harus berhasrat memilih makanan anti-radang untuk kesihatan dan kesejahteraan yang optimum, menurunkan risiko penyakit dan meningkatkan kualiti hidup anda.