20 Fakta Pemakanan Yang Harus Rasa Biasa (Tetapi Tidak)

Kandungan

• 1. Lemak Trans Buatan Tidak Sesuai untuk Penggunaan Manusia
• 2. Anda Tidak Perlu Makan Setiap 2-3 Jam
• 3. Ikuti Tajuk Berita dengan Sebiji Garam
• 4. Daging Tidak reput di usus besar anda
• 5. Telur adalah salah satu makanan paling sihat yang boleh anda makan
• 6. Minuman Gula Merupakan Produk Yang Paling menggemukkan dalam Diet Moden
• 7. Rendah Lemak Tidak Bererti Sihat
• 8. Jus Buah Tidak Berbeza Dengan Minuman Ringan Gula
• 9. Memberi Makan Bakteria Usus Anda Sangat Kritikal
• 10. Kolesterol Bukan Musuh
• 11. Makanan Tambahan Berat Jarang Bekerja
• 12. Kesihatan Lebih Berat Daripada Berat Anda
• 13. Pengiraan Kalori - Tetapi Anda Tidak Perlu Mengira Mereka
• 14. Orang dengan Diabetes Jenis 2 Tidak Mesti Mengikuti Diet Berkarbohidrat Tinggi
• 15. Baik Lemak dan Karbohidrat Menjadikan Anda Lemak
• 16. Makanan Sampah Boleh Menjadi Ketagihan
• 17. Jangan Percayai Tuntutan Kesihatan pada Pembungkusan
• 18. Minyak sayur-sayuran tertentu harus dielakkan
• 19. ‘Organik’ atau ‘Bebas Gluten’ Tidak Bererti Sihat
• 20. Jangan Salahkan Masalah Kesihatan Baru pada Makanan Lama
• Garisan bawah

Akal tidak boleh dianggap remeh ketika orang membincangkan tentang pemakanan.

Banyak mitos dan kesalahpahaman disebarkan - walaupun oleh pakar yang disebut.

Berikut adalah 20 fakta pemakanan yang seharusnya masuk akal - tetapi tidak.

1. Lemak Trans Buatan Tidak Sesuai untuk Penggunaan Manusia

Lemak trans tidak sihat.

Pengeluaran mereka melibatkan tekanan tinggi, haba, dan gas hidrogen dengan adanya pemangkin logam.

Proses ini menjadikan minyak sayuran cair padat pada suhu bilik.

Sudah tentu, lemak trans lebih daripada sekadar tidak menyelerakan. Kajian menunjukkan bahawa mereka tidak sihat dan dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung secara drastik (1,).

Nasib baik, Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) telah melarang lemak trans pada 18 Jun 2018, walaupun produk yang dikeluarkan sebelum tarikh ini masih boleh diedarkan hingga tahun 2020 dan dalam beberapa kes 2021 ().

Tambahan, makanan dengan lemak trans kurang dari 0.5 gram setiap hidangan boleh dilabelkan sebagai 0 gram ().

2. Anda Tidak Perlu Makan Setiap 2-3 Jam

Sebilangan orang percaya bahawa makan yang lebih kecil dan lebih kerap dapat membantu mereka menurunkan berat badan.

Walau bagaimanapun, beberapa kajian menunjukkan bahawa saiz dan kekerapan makan tidak mempengaruhi pembakaran lemak atau berat badan (,).

Makan setiap 2-3 jam adalah tidak selesa dan sama sekali tidak diperlukan bagi kebanyakan orang. Cukup makan ketika anda lapar dan pastikan memilih makanan yang sihat dan berkhasiat.

3. Ikuti Tajuk Berita dengan Sebiji Garam

Media arus perdana adalah salah satu sebab di sebalik banyak mitos dan kekeliruan pemakanan yang beredar.

Seolah-olah sebuah kajian baru menjadi tajuk utama setiap minggu - sering bertentangan dengan penyelidikan yang dikeluarkan beberapa bulan sebelumnya.

Kisah-kisah ini sering mendapat banyak perhatian, tetapi apabila anda melihat tajuk utama dan membaca kajian yang terlibat, anda mungkin mendapati bahawa cerita tersebut sering kali tidak sesuai dengan konteks.

Dalam banyak kes, kajian berkualiti tinggi lain secara langsung bertentangan dengan kegilaan media - tetapi kajian ini jarang disebut.

4. Daging Tidak reput di usus besar anda

Adalah benar bahawa daging membusuk di usus besar anda.

Tubuh anda dilengkapi dengan baik untuk mencerna dan menyerap semua nutrien penting yang terdapat dalam daging.

Protein itu dipecah di dalam perut anda oleh asid perut. Kemudian, enzim pencernaan yang kuat memecah selebihnya di usus kecil anda.

Sebilangan besar lemak, protein, dan nutrien kemudian diserap oleh badan anda. Walaupun sejumlah kecil protein dan lemak dapat mengelakkan pencernaan pada orang yang sihat, tidak banyak yang tersisa untuk membusuk di usus besar anda.

5. Telur adalah salah satu makanan paling sihat yang boleh anda makan

Telur telah ditipu secara tidak adil kerana kuning telurnya tinggi kolesterol.

Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa kolesterol dari telur tidak meningkatkan kolesterol darah pada kebanyakan orang ().

Kajian baru yang merangkumi ratusan ribu orang menunjukkan bahawa telur tidak mempunyai kesan terhadap penyakit jantung pada individu yang sihat ().

Sebenarnya, telur adalah salah satu makanan paling sihat dan berkhasiat yang boleh anda makan.

6. Minuman Gula Merupakan Produk Yang Paling menggemukkan dalam Diet Moden

Gula tambahan yang berlebihan boleh memudaratkan kesihatan - dan mendapatkannya dalam bentuk cair lebih buruk lagi.

Masalah dengan gula cair adalah otak anda tidak mengimbangi kalori dengan makan lebih sedikit makanan lain ().

Dengan kata lain, otak anda tidak mendaftarkan kalori ini, menjadikan anda makan lebih banyak kalori secara keseluruhan ().

Dari semua makanan ringan, minuman manis-gula mungkin yang paling menggemukkan.

7. Rendah Lemak Tidak Bererti Sihat

Diet rendah lemak yang dipromosikan oleh garis panduan pemakanan utama nampaknya gagal.

Banyak kajian jangka panjang menunjukkan bahawa ia tidak berfungsi untuk menurunkan berat badan atau pencegahan penyakit (11, 13).

Terlebih lagi, trend ini membawa kepada banyak makanan baru yang diproses dan rendah lemak. Namun, kerana makanan cenderung terasa lebih buruk tanpa lemak, pengilang menambahkan gula dan bahan tambahan lain sebagai gantinya.

Makanan yang secara semula jadi rendah lemak - seperti buah-buahan dan sayur-sayuran - enak, tetapi makanan yang diproses berlabel "rendah lemak" biasanya dimuat dengan bahan-bahan yang tidak sihat.

8. Jus Buah Tidak Berbeza Dengan Minuman Ringan Gula

Ramai orang percaya bahawa jus buah sihat, kerana ia berasal dari buah.

Walaupun jus buah segar dapat memberikan beberapa antioksidan yang terdapat dalam buah, jus ini mengandung gula sama banyaknya dengan minuman ringan bergula seperti Coca-Cola ().

Oleh kerana jus tidak memberikan ketahanan terhadap mengunyah dan jumlah serat yang dapat diabaikan, sangat mudah untuk mengonsumsi banyak gula.

Satu cawan (240 ml) jus oren mengandungi gula sebanyak 2 biji oren (15, 16).

Sekiranya anda cuba mengelakkan gula kerana kesihatan, anda juga harus mengelakkan jus buah. Walaupun jus buah lebih sihat daripada minuman ringan, kandungan antioksidannya tidak menampung jumlah gula yang banyak.

9. Memberi Makan Bakteria Usus Anda Sangat Kritikal

Orang hanya kira-kira 10% manusia - bakteria di dalam usus anda, yang dikenali sebagai flora usus, melebihi sel manusia anda 10 hingga 1.

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, penyelidikan telah menunjukkan bahawa jenis dan jumlah bakteria ini dapat memberi implikasi yang mendalam terhadap kesihatan manusia - mempengaruhi segala sesuatu dari berat badan hingga fungsi otak (, 18).

Sama seperti sel badan anda, bakteria perlu dimakan - dan serat larut adalah sumber bahan bakar pilihan mereka (,).

Ini mungkin alasan yang paling penting untuk memasukkan banyak serat dalam makanan anda - untuk memberi makan bakteria bermanfaat dalam usus anda.

10. Kolesterol Bukan Musuh

Yang biasa disebut orang sebagai “kolesterol” sebenarnya bukan kolesterol.

Apabila orang bercakap mengenai apa yang disebut LDL "buruk" dan kolesterol HDL "baik", mereka benar-benar merujuk kepada protein yang membawa kolesterol ke dalam darah anda.

LDL bermaksud lipoprotein berketumpatan rendah, sedangkan HDL merujuk kepada lipoprotein berketumpatan tinggi.

Yang benar adalah, kolesterol bukan musuh. Penentu utama risiko penyakit jantung adalah jenis lipoprotein yang membawa kolesterol - bukan kolesterol itu sendiri.

Bagi kebanyakan orang, kolesterol diet mempunyai kesan yang sedikit atau tidak pada tahap lipoprotein ().

11. Makanan Tambahan Berat Jarang Bekerja

Terdapat banyak suplemen penurunan berat badan yang berbeza di pasaran - dan hampir tidak pernah berfungsi.

Mereka didakwa membawa hasil ajaib tetapi gagal ketika diuji dalam kajian.

Walaupun bagi sebilangan kecil yang berfungsi - seperti glukomanan - kesannya terlalu kecil untuk benar-benar membuat perbezaan yang ketara.

Yang benar adalah bahawa cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan menjauhkannya adalah dengan menerapkan perubahan gaya hidup yang sihat.

12. Kesihatan Lebih Berat Daripada Berat Anda

Kebanyakan orang terlalu fokus pada kenaikan atau penurunan berat badan. Yang benar adalah kesihatan melampaui itu.

Banyak orang yang gemuk sihat secara metabolik, sementara banyak orang dengan berat badan normal mengalami masalah metabolik yang sama dengan kegemukan (,).

Tumpuan hanya pada berat badan adalah tidak produktif. Adalah mungkin untuk meningkatkan kesihatan tanpa menurunkan berat badan - dan sebaliknya.

Nampaknya kawasan di mana penumpukan lemak adalah penting. Lemak di rongga perut anda (lemak perut) dikaitkan dengan masalah metabolik, sementara lemak di bawah kulit anda kebanyakannya merupakan masalah kosmetik ().

Oleh itu, mengurangkan lemak perut harus menjadi keutamaan untuk peningkatan kesihatan. Lemak di bawah kulit anda atau bilangan pada skala tidak terlalu penting.

13. Pengiraan Kalori - Tetapi Anda Tidak Perlu Mengira Mereka

Kalori penting.

Obesiti adalah masalah lebihan tenaga yang tersimpan, atau kalori, yang terkumpul dalam bentuk lemak badan.

Namun, ini tidak bermaksud anda perlu memantau semua yang memasuki badan anda dan mengesan atau mengira kalori.

Walaupun pengiraan kalori berfungsi untuk banyak orang, anda boleh melakukan banyak perkara untuk menurunkan berat badan - tanpa perlu mengira satu kalori.

Sebagai contoh, makan lebih banyak protein terbukti menyebabkan pembatasan kalori automatik dan penurunan berat badan yang ketara - tanpa sengaja mengehadkan kalori (,).

14. Orang dengan Diabetes Jenis 2 Tidak Mesti Mengikuti Diet Berkarbohidrat Tinggi

Selama beberapa dekad, orang telah dinasihatkan untuk makan makanan rendah lemak dengan karbohidrat yang merangkumi 50-60% kalori.

Anehnya, nasihat ini diberikan untuk memasukkan orang-orang dengan diabetes tipe 2 - yang tidak dapat mentolerir banyak karbohidrat yang mudah dicerna, seperti gula dan pati halus.

Orang yang menghidap diabetes jenis 2 tahan terhadap insulin dan karbohidrat yang mereka makan akan menyebabkan kenaikan kadar gula dalam darah.

Atas sebab ini, mereka perlu mengambil ubat penurun gula darah untuk menurunkan kadarnya.

Sekiranya ada yang mendapat makanan rendah karbohidrat, itu adalah orang yang menghidap diabetes. Dalam satu kajian, mengikuti diet rendah karbohidrat hanya selama 6 bulan membolehkan 95.2% peserta mengurangkan atau menghilangkan ubat gula darah mereka ().

15. Baik Lemak dan Karbohidrat Menjadikan Anda Lemak

Lemak sering disalahkan kerana kegemukan, kerana mempunyai lebih banyak kalori per gram daripada protein dan karbohidrat.

Namun, orang yang makan diet tinggi lemak - tetapi rendah karbohidrat - akhirnya makan lebih sedikit kalori daripada orang yang diet rendah lemak, rendah karbohidrat (,).

Ini sebaliknya menyebabkan banyak orang menyalahkan karbohidrat untuk kegemukan - yang tidak betul juga. Sebilangan besar penduduk sepanjang sejarah telah memakan makanan berkarbohidrat tinggi tetapi tetap sihat.

Seperti hampir semua perkara dalam sains pemakanan, masalahnya bergantung pada konteksnya.

Lemak dan karbohidrat boleh menggemukkan - semuanya bergantung pada sisa makanan dan gaya hidup anda secara keseluruhan.

16. Makanan Sampah Boleh Menjadi Ketagihan

Dalam 100 tahun kebelakangan ini, makanan telah berubah.

Orang makan makanan yang lebih banyak diproses daripada sebelumnya, dan teknologi yang digunakan untuk membuat makanan menjadi lebih rumit.

Hari-hari ini, jurutera makanan telah menemui cara untuk menjadikan makanan sangat bermanfaat sehingga otak anda dibanjiri dengan dopamin (30).

Atas sebab ini, sebilangan orang boleh kehilangan kawalan sepenuhnya terhadap penggunaannya ().

Banyak kajian yang mengkaji fenomena ini telah menemui persamaan antara makanan ringan yang diproses dan ubat yang sering disalahgunakan ().

17. Jangan Percayai Tuntutan Kesihatan pada Pembungkusan

Orang lebih mementingkan kesihatan daripada sebelumnya.

Pengilang makanan menyedari hal ini dan telah menemui cara untuk memasarkan makanan ringan kepada orang yang mementingkan kesihatan juga.

Mereka melakukan ini dengan menambahkan label mengelirukan seperti "bijirin penuh" atau "rendah lemak."

Anda boleh menjumpai banyak makanan ringan yang tidak sihat dengan tuntutan kesihatan ini, seperti Gelung Buah "gandum" dan Biji Kakao.

Label ini digunakan untuk menipu orang agar berfikir bahawa mereka membuat pilihan yang tepat untuk diri mereka sendiri - dan anak-anak mereka.

Sekiranya pembungkusan makanan memberitahu anda makanan itu sihat, kemungkinan tidak.

18. Minyak sayur-sayuran tertentu harus dielakkan

Minyak sayuran tertentu - seperti bunga matahari, kacang soya, dan minyak jagung - mengandungi sejumlah besar asid lemak omega-6 (33).

Kajian menunjukkan bahawa pengambilan asid lemak omega-6 yang tinggi - berbanding dengan omega-3 - meningkatkan keradangan tahap rendah di badan anda ().

Minyak yang tinggi omega-6 boleh menyumbang kepada tekanan oksidatif pada beberapa orang, berpotensi menyumbang kepada penyakit jantung (,,).

Atas sebab ini, mungkin merupakan strategi kesihatan yang baik untuk memilih minyak sayuran yang rendah asid lemak omega-6. Ini termasuk minyak zaitun, minyak canola, dan minyak safflower oleik tinggi.

Ini membolehkan anda mengoptimumkan nisbah omega-6 hingga omega-3 anda.

19. ‘Organik’ atau ‘Bebas Gluten’ Tidak Bererti Sihat

Terdapat banyak trend kesihatan di dunia sekarang ini.

Makanan organik dan bebas gluten menjadi semakin popular.

Namun, hanya kerana sesuatu yang organik atau bebas gluten tidak bermakna ia sihat. Anda boleh membuat makanan ringan dari bahan organik dan juga bukan organik.

Makanan yang secara semula jadi bebas gluten baik-baik saja, tetapi makanan yang diproses bebas gluten sering dibuat dengan bahan-bahan yang tidak sihat yang bahkan mungkin lebih buruk daripada rakan-rakannya yang mengandungi gluten.

Sebenarnya, gula organik masih gula dan makanan ringan bebas gluten masih makanan ringan.

20. Jangan Salahkan Masalah Kesihatan Baru pada Makanan Lama

Wabak obesiti bermula sekitar tahun 1980 dan wabak diabetes jenis 2 menyusul tidak lama kemudian.

Ini adalah dua masalah kesihatan terbesar di dunia - dan diet banyak berkaitan dengannya.

Beberapa saintis mula menyalahkan wabak ini pada makanan seperti daging merah, telur, dan mentega, tetapi makanan ini telah menjadi sebahagian daripada diet manusia selama ribuan tahun - sedangkan masalah kesihatan ini agak baru.

Nampaknya lebih masuk akal untuk mengesyaki makanan baru menjadi pelakunya, seperti makanan yang diproses, lemak trans, gula tambahan, biji-bijian halus, dan minyak sayuran.

Menyalahkan masalah kesihatan baru pada makanan lama tidak masuk akal.

Garisan bawah

Banyak mitos dan kesalahpahaman pemakanan mudah dihilangkan dengan sedikit akal dan bukti saintifik.

Senarai di atas memberi anda gambaran mengenai salah tanggapan umum, yang membantu anda lebih berpengalaman dalam perjalanan ke diet yang seimbang dan sihat.