Animal vs Plant Protein - Apa Perbezaannya?

Kandungan

• Profil Asid Amino Bervariasi Antara Protein Tumbuhan dan Haiwan
• Protein Haiwan Lengkap, Tetapi Protein Tumbuhan Tidak
• Sebilangan nutrien lebih banyak terdapat dalam sumber protein haiwan
• Jenis Daging Tertentu Boleh Menyebabkan Penyakit
• Makanan Berkhasiat Protein Tumbuhan Berkaitan dengan Banyak Manfaat
• Menurunkan Risiko Penyakit Jantung
• Mengurangkan Risiko Diabetes Jenis 2
• Perlindungan Terhadap Peningkatan Berat Badan
• Korelasi Tidak Menyiratkan Sebab
• Protein Haiwan Juga Mempunyai Manfaat Kesihatan
• Ambil Mesej Rumah

Kira-kira 20% tubuh manusia terdiri daripada protein.

Oleh kerana badan anda tidak menyimpan protein, penting untuk mendapatkan cukup dari diet anda setiap hari.

Anda boleh mendapatkan protein dari banyak sumber makanan, termasuk tumbuhan dan haiwan.

Sebilangan orang mendakwa bahawa sumber protein, sama ada haiwan atau tumbuhan, tidak penting.

Yang lain menunjukkan bahawa protein tumbuhan lebih unggul daripada protein haiwan.

Artikel ini membandingkan protein haiwan dan tumbuhan.

Profil Asid Amino Bervariasi Antara Protein Tumbuhan dan Haiwan

Apabila dimakan, protein dipecah menjadi asid amino.

Protein dan asid amino digunakan untuk hampir setiap proses metabolik dalam badan.

Walau bagaimanapun, protein yang berbeza boleh sangat berbeza dalam jenis asid amino yang dikandungnya.

Walaupun protein haiwan cenderung mengandungi keseimbangan yang baik dari semua asid amino yang kita perlukan, sebilangan protein tumbuhan rendah asam amino tertentu.

Sebagai contoh, sebilangan protein tumbuhan utama seringkali rendah metionin, triptofan, lisin dan isoleusin.

Pokoknya: Semua protein terdiri daripada asid amino, walaupun jumlah dan jenis setiap asid amino berbeza berdasarkan sumber protein.

Protein Haiwan Lengkap, Tetapi Protein Tumbuhan Tidak

Secara keseluruhan, terdapat sekitar 20 asid amino yang digunakan oleh tubuh manusia untuk membina protein.

Asid amino ini dikelaskan sebagai penting atau tidak penting.

Badan anda boleh menghasilkan asid amino yang tidak penting. Walau bagaimanapun, ia tidak dapat menghasilkan asid amino penting, yang perlu diperoleh melalui diet anda.

Untuk kesihatan yang optimum, badan anda memerlukan semua asid amino penting dengan nisbah yang betul.

Sumber protein haiwan, seperti daging, ikan, unggas, telur dan tenusu, serupa dengan protein yang terdapat di dalam badan anda.

Ini dianggap sebagai lengkap sumber protein kerana mengandungi semua asid amino penting yang diperlukan oleh badan anda untuk berfungsi dengan berkesan.

Sebaliknya, sumber protein tumbuhan, seperti kacang, lentil dan kacang dianggap sebagai tidak lengkap, kerana kekurangan satu atau lebih asid amino penting yang diperlukan oleh badan anda (1).

Beberapa sumber melaporkan protein soya lengkap. Walau bagaimanapun, dua asid amino penting hanya terdapat dalam soya dalam jumlah kecil, jadi ia tidak setanding dengan protein haiwan (2).

Pokoknya: Makanan haiwan adalah sumber protein berkualiti tinggi. Sumber tumbuhan kekurangan satu atau lebih asid amino, yang menjadikannya lebih sukar untuk mendapatkan semua asid amino yang diperlukan oleh badan anda.

Sebilangan nutrien lebih banyak terdapat dalam sumber protein haiwan

Sudah tentu, protein jarang dijumpai secara terpisah. Mereka biasanya dilengkapi dengan pelbagai nutrien lain.

Makanan yang mengandungi protein hewani cenderung tinggi dalam beberapa nutrien yang sering kekurangan makanan tumbuhan.

Ini termasuk:

• Vitamin B12: Vitamin B12 banyak terdapat pada produk ikan, daging, unggas dan tenusu. Ramai orang yang mengelakkan makanan haiwan kekurangan (3).
• Vitamin D: Vitamin D terdapat pada ikan berminyak, telur dan tenusu. Sebilangan tumbuhan mengandungnya, tetapi jenis yang terdapat dalam makanan haiwan lebih baik digunakan oleh tubuh anda (4).
• DHA: Asid docosahexaenoic (DHA) adalah lemak omega-3 penting yang terdapat pada ikan berlemak. Ini penting untuk kesihatan otak dan sukar diperoleh dari sumber tumbuhan (5).
• Heme-besi: Heme-iron biasanya terdapat dalam daging, terutama daging merah. Ia lebih baik diserap dalam badan daripada zat besi bukan heme dari makanan tumbuhan.
• Zink: Zink banyak terdapat dalam sumber protein haiwan, seperti daging lembu, daging babi dan domba. Ia juga lebih mudah diserap dan digunakan dari sumber protein haiwan (6).

Sudah tentu, terdapat juga banyak nutrien yang terdapat pada tanaman yang kekurangan makanan haiwan. Oleh itu, makan makanan yang seimbang adalah cara terbaik untuk mendapatkan semua nutrien yang anda perlukan.

Pokoknya: Sumber protein haiwan lebih tinggi dalam nutrien tertentu, seperti vitamin B12, vitamin D, asid lemak omega-3 DHA, heme-iron dan zink.

Jenis Daging Tertentu Boleh Menyebabkan Penyakit

Daging merah adalah sumber protein berkualiti tinggi.

Beberapa kajian pemerhatian telah menghubungkan penggunaan daging merah dengan peningkatan risiko penyakit jantung, strok dan kematian awal (7, 8, 9).

Walau bagaimanapun, penyelidikan lebih lanjut menunjukkan bahawa masalahnya bukan pada semua daging merah, melainkan dengan daging merah yang diproses.

Dalam kajian pemerhatian yang besar termasuk 448.568 individu, daging yang diproses dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian, tanpa kesan untuk daging merah yang belum diproses (10).

Kajian lain yang melibatkan lebih daripada 34,000 wanita membuat pemerhatian serupa. Dalam kes ini, daging yang diproses dikaitkan dengan kegagalan jantung (11).

Kajian semula 20 kajian mendapati bahawa daging yang diproses dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan diabetes. Sekali lagi, tidak ada persatuan yang dijumpai untuk daging merah yang belum diproses (12).

Kajian tambahan telah mengesahkan bahawa pengambilan daging merah yang tidak diproses tidak berkaitan dengan penyakit jantung (13, 14).

Walaupun begitu, satu kajian mendapati bahawa menggantikan 1 porsi daging merah setiap hari dengan 1 hidangan ayam dikaitkan dengan risiko strok 27% lebih rendah (7).

Tambahan pula, risiko kesihatan yang berkaitan dengan daging merah yang diproses tidak berkaitan dengan ikan dan daging lain, seperti ayam belanda dan ayam.

Pokoknya: Daging merah yang diproses dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit. Daging merah yang tidak diproses dan daging tanpa lemak lain secara sihat.

Makanan Berkhasiat Protein Tumbuhan Berkaitan dengan Banyak Manfaat

Diet yang tinggi protein tumbuhan, seperti diet vegetarian, dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan.

Kajian menunjukkan bahawa vegetarian cenderung mempunyai berat badan yang lebih rendah, menurunkan kolesterol dan menurunkan tekanan darah.

Mereka juga mempunyai risiko strok, barah dan kematian yang lebih rendah daripada penyakit jantung daripada orang bukan vegetarian (15).

Menurunkan Risiko Penyakit Jantung

Satu kajian mendapati bahawa diet yang kaya dengan protein (kira-kira separuh dari tumbuhan) menurunkan tekanan darah, kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung lebih daripada diet biasa atau diet tinggi karbohidrat yang sihat (16).

Percubaan EcoAtkins mendapati bahawa diet protein rendah karbohidrat dan protein tinggi membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah lebih tinggi daripada diet rendah karbohidrat dan rendah lemak (17).

Mengurangkan Risiko Diabetes Jenis 2

Satu kajian kecil terhadap penghidap diabetes jenis 2 mendapati bahawa menggantikan 2 hidangan daging merah dengan kekacang 3 hari seminggu meningkatkan kolesterol dan gula darah (18).

Walau bagaimanapun, satu lagi kajian kecil selama 6 minggu untuk pesakit diabetes membandingkan diet tinggi protein tumbuhan dengan diet tinggi protein haiwan. Tidak terdapat perbezaan dalam gula darah, kolesterol dan tekanan darah (19).

Perlindungan Terhadap Peningkatan Berat Badan

Makanan tinggi protein tumbuhan juga dapat membantu anda mengawal berat badan anda.

Kajian pemerhatian yang mengikuti 120,000 lelaki dan wanita lebih dari 20 tahun mendapati bahawa makan lebih banyak kacang dikaitkan dengan penurunan berat badan (20).

Juga, makan satu hidangan kacang, kacang buncis, lentil atau kacang polong setiap hari dapat meningkatkan kepenuhan dan boleh menyebabkan pengurusan berat badan yang lebih baik dan penurunan berat badan (21).

Korelasi Tidak Menyiratkan Sebab

Perlu diingat bahawa kajian pemerhatian hanya melaporkan perkaitan statistik. Mereka tidak dapat membuktikan bahawa faedah ini disebabkan oleh penyingkiran daging atau sumber protein haiwan lain.

Satu perkara yang perlu dipertimbangkan adalah bahawa orang yang menjalani diet vegetarian cenderung lebih mementingkan kesihatan daripada populasi umum (22).

Oleh itu, manfaat kesihatan diet vegetarian mungkin disebabkan oleh diet dan gaya hidup yang lebih sihat secara keseluruhan, dan bukannya perbezaan yang wujud antara protein tumbuhan dan haiwan (23, 24, 25).

Pokoknya: Makanan yang tinggi protein tumbuhan dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, diabetes dan obesiti yang lebih rendah. Ini mungkin dijelaskan oleh gaya hidup sihat secara keseluruhan pada vegetarian.

Protein Haiwan Juga Mempunyai Manfaat Kesihatan

Protein haiwan juga dikaitkan dengan kesan kesihatan yang positif, walaupun sering digambarkan sebagai tidak sihat dibandingkan dengan protein tumbuhan (26).

Kajian Kesihatan Jururawat melaporkan bahawa unggas, ikan dan susu rendah lemak dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah (27).

Orang yang makan ikan secara berkala juga cenderung mempunyai risiko serangan jantung, strok dan kematian akibat penyakit jantung yang lebih rendah (28).

Satu kajian lebih daripada 40,000 lelaki mendapati bahawa mereka yang kerap makan satu atau lebih porsi ikan setiap minggu mempunyai risiko penyakit jantung 15% lebih rendah (29).

Selain itu, makan telur telah dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol dan penurunan berat badan. Dalam satu kajian, wanita yang makan telur untuk sarapan pagi, dan bukannya bagel, melaporkan merasa kenyang dan makan lebih sedikit di kemudian hari (30, 31, 32).

Akhir sekali, makan protein haiwan dikaitkan dengan peningkatan jisim otot tanpa lemak dan pengurangan kehilangan otot yang berlaku seiring dengan usia (33, 34, 35, 36).

Pokoknya: Sumber protein haiwan tertentu dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, peningkatan kadar kolesterol, penurunan berat badan dan peningkatan jisim otot.

Ambil Mesej Rumah

Untuk kesihatan yang optimum, bukti menyokong diet rendah daging olahan, kaya dengan protein tumbuhan, dengan beberapa sumber haiwan seperti daging yang diberi makan rumput, ikan, unggas, telur dan tenusu (37).

Oleh kerana sumber makanan protein tumbuhan sering mempunyai protein berkualiti rendah, vegetarian dan vegan harus makan pelbagai jenis makanan untuk memastikan bahawa mereka mendapat semua asid amino yang mereka perlukan.

Bagi pemakan daging, penting untuk mendapatkan keseimbangan makanan haiwan dan tumbuhan yang betul.