12 Biji-bijian Kuno yang Sihat

Kandungan

• 1. Amaranth
• 2. Millet
• 3. Gandum Khorasan (kamut)
• 4. Sorghum
• 5. Teff
• 6. Freekeh
• 7. Farro
• 8. Barli
• 9. Quinoa
• 10. Bulgur (gandum pecah)
• 11. Rai
• 12. Fonio
• Garisan bawah

Biji-bijian kuno adalah sekumpulan biji-bijian dan pseudocereal (biji yang dimakan seperti biji-bijian) yang kebanyakannya tidak berubah selama ribuan tahun.

Mereka adalah makanan pokok di banyak bahagian dunia, seperti China, India, Afrika, dan Timur Tengah. Kini, biji-bijian kuno menjadi lebih popular di negara-negara Barat.

Ini kerana mereka cenderung kurang diproses dan membungkus lebih banyak vitamin, mineral, dan serat daripada biji-bijian yang lebih banyak seperti jagung, beras, dan gandum moden.

Di samping itu, kajian telah menghubungkan penggunaan bijirin kuno dengan manfaat kesihatan, seperti risiko penyakit jantung yang lebih rendah, kawalan gula darah yang lebih baik, dan pencernaan yang lebih baik (1, 2).

Berikut adalah 12 biji bijirin kuno yang sihat.

1. Amaranth

Amaranth adalah bijirin bebas gluten berkhasiat yang telah ditanam selama lebih dari 8,000 tahun (3).

Satu cawan (246 gram) amaranth yang dimasak mengandungi (4):

• Kalori: 251
• Karbohidrat: 46 gram
• Protein: 9 gram
• Lemak: 4 gram
• Serat: 5 gram - 20% daripada Nilai Harian (DV)
• Mangan: 91% daripada DV
• Magnesium: 38% daripada DV
• Besi: 29% daripada DV

Berkat komposisi nutriennya yang mengagumkan, amaranth dikaitkan dengan banyak faedah, termasuk penurunan risiko penyakit jantung dan keradangan (5, 6).

Sebagai contoh, kajian haiwan mendapati bahawa diet tinggi amaranth mengurangkan kolesterol total secara signifikan sambil meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik), berbanding diet tinggi biji-bijian lain (6).

Amaranth boleh digunakan dengan mudah sebagai ganti beras, couscous, dan quinoa. Sebagai alternatif, anda boleh menambahkan amaranth ke sup atau rebusan untuk menambah jumlah dan ketebalan.

2. Millet

Walaupun terkenal sebagai bahan dalam biji burung, millet adalah pseudocereal kuno yang berkhasiat dan dianggap sebagai pokok di seluruh China, India, Afrika, Ethiopia, dan Nigeria.

Satu cawan (174 gram) millet masak mempunyai (7):

• Kalori: 174
• Karbohidrat: 41 gram
• Protein: 6 gram
• Lemak: 2 gram
• Serat: 2 gram - 8% daripada DV
• Mangan: 21% daripada DV
• Magnesium: 19% daripada DV
• Tiamin (vitamin B1): 15% daripada DV

Millet mengandungi pelbagai nutrien yang berkaitan dengan keradangan yang lebih rendah, mengurangkan risiko penyakit jantung, dan peningkatan gula darah (8, 9).

Sebagai contoh, sebuah kajian pada 105 orang dengan diabetes jenis 2 mendapati bahawa menggantikan beras dengan millet dalam makanan mengurangkan kadar gula darah selepas makan sebanyak 27% (10).

Millet serba boleh dan bebas gluten. Ia dapat dinikmati sebagai bijirin sarapan pagi panas atau menggantikan biji-bijian lain seperti nasi, kuskus, dan quinoa.

Sekiranya anda tidak menemui millet di kedai runcit tempatan anda, anda boleh membelinya secara dalam talian dengan mudah.

3. Gandum Khorasan (kamut)

Gandum Khorasan, juga dikenal sebagai kamut, adalah bijirin tinggi serat, padat nutrien yang dikaitkan dengan manfaat kesihatan.

Satu cawan (172 gram) tawaran kamut yang dimasak (11):

• Kalori: 227
• Karbohidrat: 48 gram
• Protein: 10 gram
• Lemak: 1 gram
• Serat: 7 gram - 30% DV
• Selenium: 100% daripada DV
• Zink: 29% daripada DV
• Niacin (vitamin B3): 25% daripada DV

Kamut mungkin bermanfaat untuk mengurangkan kadar gula darah dan faktor risiko penyakit jantung seperti kolesterol LDL (buruk) (12).

Kajian selama 4 minggu pada 22 orang mendapati bahawa diet berasaskan kamut menekan hormon yang mendorong keradangan dan mengurangkan kolesterol total sebanyak 4%, kolesterol LDL (buruk) sebanyak 8%, dan kadar gula darah sebanyak 4%, berbanding dengan separuh diet bijirin penuh (13).

Biji-bijian ini mengandungi gluten, yang membuatnya tidak sesuai untuk penderita penyakit seliak, kepekaan gluten bukan celiac, atau alergi gandum.

Kamut mempunyai tekstur kenyal dan kacang dengan biji-bijian dua hingga tiga kali ganda dari ukuran biji-bijian gandum. Ini adalah tambahan yang sangat baik untuk sup, rebusan, kaserol, dan salad musim panas.

Anda boleh menemuinya di kedai khusus, dan juga dalam talian.

4. Sorghum

Sorgum adalah bijirin kelima yang paling banyak dimakan di seluruh dunia dan sumber nutrien yang hebat (14).

Setiap 3.5 auns (100 gram), sorgum mentah menyediakan (15):

• Kalori: 329
• Karbohidrat: 72 gram
• Protein: 11 gram
• Lemak: 3 gram
• Serat: 7 gram - 27% daripada DV
• Mangan: 70% daripada DV
• Magnesium: 39% daripada DV
• Tembaga: 32% daripada DV
• Selenium: 22% daripada DV

Sorgum bukan sahaja kaya akan nutrien tetapi juga sumber sebatian tumbuhan polifenol yang kuat, termasuk antosianin dan asid fenolik, yang berfungsi sebagai antioksidan di dalam badan anda (16).

Antioksidan meneutralkan molekul yang berpotensi berbahaya yang disebut radikal bebas, yang boleh menyebabkan kerosakan sel dan meningkatkan risiko penyakit ketika terkumpul di dalam badan anda (17).

Tidak seperti biji-bijian lain, sorgum secara semula jadi bebas gluten dan mudah digiling menjadi tepung untuk penaik bebas gluten. Rasanya yang ringan menjadikannya sangat serba boleh.

5. Teff

Teff adalah biji-bijian terkecil di dunia, dengan ukuran kira-kira 0,7-1% dari sebiji biji gandum (18).

Setiap 3.5 auns (100 gram), cawan yang tidak dimasak mengandungi (19, 20):

• Kalori: 367
• Karbohidrat: 73 gram
• Protein: 13.3 gram
• Lemak: 2 gram
• Serat: 8 gram - 32% daripada DV
• Mangan: 402% daripada DV
• Tembaga: 90% daripada DV
• Vitamin C: 98% daripada DV
• Magnesium: 44% daripada DV
• Besi: 42% daripada DV
• Fosforus: 34% daripada DV
• Zink: 33% daripada DV

Walaupun biji-bijian teff kecil, mereka dibungkus dengan nutrien penting, seperti besi dan magnesium. Mereka juga merupakan salah satu dari sedikit biji-bijian yang membanggakan vitamin C, nutrien penting untuk kekebalan tubuh dan kesihatan tulang (20).

Di Ethiopia, keadaan seperti anemia kekurangan zat besi agak jarang berlaku, mungkin disebabkan oleh pengambilan bijirin teff yang tinggi di negara ini (21).

Sebagai contoh, satu kajian pada 592 wanita Ethiopia yang hamil mendapati bahawa makan teh setiap hari dikaitkan dengan risiko anemia yang jauh lebih rendah daripada makan teh yang lebih jarang (22).

Teff juga bebas gluten dan dapat digunakan dalam bubur, sup, rebusan, dan makanan panggang bebas gluten. Ia tersedia dalam talian dan di beberapa kedai.

6. Freekeh

Freekeh adalah makanan utama Timur Tengah. Dibuat dari gandum durum hijau, ia membungkus pelbagai nutrien dan sebatian karotenoid yang kuat (23).

Setiap 3.5 auns (100 gram), tawaran freekeh yang tidak dimasak (24):

• Kalori: 325
• Karbohidrat: 65 gram
• Protein: 20 gram
• Lemak: 2.5 gram
• Serat: 10 gram - 40% DV
• Besi: 20% daripada DV

Khususnya, freekeh adalah sumber karotenoid lutein dan zeaxanthin yang baik. Pengambilan sebatian yang lebih tinggi ini dikaitkan dengan risiko gangguan mata degeneratif yang lebih rendah, seperti katarak dan degenerasi makula yang berkaitan dengan usia (AMD) (25, 26).

Oleh kerana freekeh mengandungi gluten, orang yang menghidap penyakit seliak dan keadaan lain yang berkaitan dengan gluten harus menghindarinya.

Freekeh mempunyai rasa bersahaja dan berkhasiat, dengan tekstur kenyal seperti beras perang. Sebagai bijirin serbaguna, ia menjadikan penambahan sup, sup, casserole, dan salad musim panas yang sangat baik.

Sekiranya sukar dijumpai di kedai runcit biasa anda, belilah secara dalam talian.

7. Farro

Farro adalah bijirin berasaskan gandum kuno yang semakin popular.

Setiap 3.5 auns (100 gram), pek emro farro yang tidak dimasak (27):

• Kalori: 362
• Karbohidrat: 72 gram
• Protein: 13 gram
• Lemak: 2 gram
• Serat: 11 gram - 42% DV
• Niacin (vitamin B3): 53% daripada DV
• Zink: 44% daripada DV
• Magnesium: 31% daripada DV

Selain nutrien yang disenaraikan di atas, farro kaya akan antioksidan seperti polifenol, karotenoid, dan fitosterol, yang boleh menurunkan risiko beberapa penyakit kronik, seperti penyakit jantung dan barah tertentu (28, 29, 30).

Selain itu, farro sangat tinggi protein dan serat, yang dapat membantu mengekalkan berat badan yang sihat dengan mengurangkan selera makan dan membuat anda kenyang selepas makan (31, 32).

Biji-bijian yang mengandungi gluten ini mudah dimasukkan dalam makanan anda dan boleh dimakan seperti biji-bijian lain. Anda boleh menambahkannya ke hidangan seperti salad dan sup.

Anda boleh mendapatkan farro di kedai makanan khusus, dan juga dalam talian.

8. Barli

Barli sangat berkhasiat dan antara biji-bijian kuno yang paling banyak dimakan dalam makanan Amerika.

Satu cawan (157 gram) barli dimasak menyediakan (33):

• Kalori: 193
• Karbohidrat: 44 gram
• Protein: 4 gram
• Lemak: 1 gram
• Serat: 6 gram - 24% DV
• Selenium: 25% daripada DV
• Besi: 12% daripada DV
• Tiamin (vitamin B1): 11% daripada DV

Barli kaya akan beta glukan, sejenis serat larut yang larut dalam air dan membentuk zat seperti gel di usus anda. Beta glukan juga dikaitkan dengan kesihatan jantung (34, 35, 36).

Sebagai contoh, tinjauan terhadap 14 kajian termasuk 615 orang melaporkan bahawa diet glukosa beta yang lebih tinggi daripada barli mengurangkan kolesterol LDL (buruk) dan meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik), berbanding dengan diet kawalan (37).

Barli berpatutan, banyak terdapat, dan senang dimakan. Walau bagaimanapun, ia tidak bebas gluten.

Ia boleh dimakan sebagai lauk sebagai ganti biji-bijian lain atau ditambahkan ke sup, pemadat, dan salad.

9. Quinoa

Quinoa adalah bijirin kuno yang bebas gluten yang menawarkan faedah kesihatan yang mengagumkan.

Satu cawan (185 gram) quinoa yang dimasak membanggakan (38):

• Kalori: 222
• Karbohidrat: 39 gram
• Protein: 8 gram
• Lemak: 4 gram
• Serat: 5 gram - 21% daripada DV
• Mangan: 51% daripada DV
• Magnesium: 28% daripada DV
• Fosforus: 23% daripada DV
• Folat: 19% daripada DV
• Zink: 18% daripada DV

Quinoa mengandungi antioksidan kuat, seperti quercetin dan kaempferol, yang telah terbukti mempunyai sifat anti-radang dan antikanker dalam kajian haiwan (39, 40, 41).

Lebih-lebih lagi, biji-bijian ini adalah sumber protein nabati yang sangat baik, dengan 8 gram setiap hidangan 1-cawan (185 gram). Protein adalah makronutrien yang paling mengisi, dan menambahkan lebih banyak makanan kaya protein ke dalam diet anda dapat membantu mengawal rasa lapar dan meningkatkan penurunan berat badan (42).

Kerana popularitinya, quinoa banyak terdapat di pasar raya dan kedai makanan kesihatan. Rasanya yang ringan dan mudah dimasukkan ke dalam mangkuk sarapan, makan tengah hari, dan makan malam.

10. Bulgur (gandum pecah)

Bulgur, juga disebut gandum retak, adalah makanan pokok dalam masakan Timur Tengah.

Satu cawan (182 gram) tawaran bulgur yang dimasak (43):

• Kalori: 151
• Karbohidrat: 34 gram
• Protein: 6 gram
• Lemak: 1 gram
• Serat: 8 gram - 33% daripada DV
• Mangan: 48% daripada DV
• Tembaga: 15% daripada DV
• Magnesium: 14% daripada DV

Bulgur sering dibuat dari gandum durum yang retak dan sering ditambahkan ke salad seperti tabbouleh atau digunakan sebagai pengganti nasi dalam hidangan seperti pilaf.

Kandungan seratnya yang tinggi dapat meningkatkan kesihatan jantung, pencernaan yang baik, kawalan gula darah, dan penurunan berat badan (32, 44).

Walaupun bulgur sihat untuk kebanyakan orang, ia adalah produk gandum, jadi orang yang tidak tahan gluten atau gandum harus menghindarinya.

Bulgur biasanya dijual parboiled (sebahagiannya dimasak), yang bermaksud ia dapat disiapkan dengan cepat.

11. Rai

Rye adalah bijirin kuno yang popular yang merupakan ahli keluarga gandum. Namun, berbanding gandum, rai mengandungi lebih sedikit karbohidrat dan lebih banyak vitamin dan mineral.

Setiap 3.5 auns (100 gram), pek biji-bijian rai yang tidak dimasak (45):

• Kalori: 338
• Karbohidrat: 76 gram
• Protein: 10 gram
• Lemak: 2 gram
• Serat: 15 gram - 60% DV
• Mangan: 112% daripada DV
• Tembaga: 41% daripada DV
• Fosforus: 27% daripada DV
• Magnesium: 26% daripada DV

Kerana kandungan seratnya yang tinggi, produk berasaskan rai dan rai mungkin lebih berkesan untuk mengurangkan sembelit daripada produk dan julap berasaskan gandum (46).

Di samping itu, pengambilan bijirin kaya serat yang lebih tinggi, seperti rai, dikaitkan dengan pengurangan risiko barah tertentu, termasuk kanser payudara dan kolorektal (47, 48, 49).

Walaupun rai sangat sihat, perlu diingat bahawa ia bukan bijirin tanpa gluten.

12. Fonio

Fonio adalah sejenis millet yang banyak digunakan di negara-negara Afrika Barat. Dua jenis yang paling biasa adalah fonio putih (Digitaria exilis) dan fonio hitam (Digitaria iburu).

Setiap 3.5 auns (100 gram), fonio yang tidak dimasak menyediakan (50, 51):

• Kalori: 378
• Karbohidrat: 87 gram
• Protein: 4 gram
• Lemak: 1 gram
• Serat: 2 gram - 9% daripada DV
• Besi: 9% daripada DV

Fonio juga mempunyai sejumlah besar magnesium, tembaga, dan zink.

Mungkin mengandungi pati tahan, yang melewati saluran pencernaan anda tanpa dipecah dan memberi makan bakteria usus anda yang sihat (52).

Bakteria ini memecah kanji tahan menjadi asid lemak rantai pendek (SCFA), yang dapat membantu menurunkan gula dan keradangan darah, antara faedah lain (53, 54).

Fonio tidak banyak terdapat di Amerika Syarikat tetapi boleh dibeli secara dalam talian. Ini boleh digiling untuk membuat tepung bebas gluten yang enak untuk dibakar atau dimasak untuk tekstur seperti kousous yang lembut.

Garisan bawah

Biji-bijian kuno telah mendapat populariti dalam beberapa tahun kebelakangan ini kerana mereka cenderung kurang diproses dan mempunyai lebih banyak vitamin, mineral, dan serat daripada biji-bijian yang lebih biasa.

Diet yang lebih tinggi dalam biji-bijian kuno dikaitkan dengan manfaat kesihatan, seperti peningkatan gula dalam darah dan pengurangan keradangan, serta penyakit jantung dan risiko barah.

Banyak biji-bijian kuno juga bebas gluten, seperti quinoa, millet, fonio, sorgum, amaranth, dan teff. Ini sesuai untuk orang yang tidak tahan gluten atau gandum.

Cuba masukkan sebilangan besar biji-bijian kuno ini ke dalam makanan anda untuk meraih faedah kesihatan mereka.