8 Minuman Sihat Kaya dengan Elektrolit

Kandungan

• 1. Air kelapa
• 2. Susu
• 3. Air tembikai (dan jus buah lain)
• 4. Smoothie
• 5. Perairan yang disuntikkan elektrolit
• 6. Tablet elektrolit
• 7. Minuman sukan
• 8. Pedialyte
• Adakah minuman elektrolit sesuai untuk anda?
• Garisan bawah

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Elektrolit adalah mineral yang melakukan muatan elektrik apabila dicampurkan dengan air. Mereka membantu mengatur pelbagai fungsi terpenting badan anda, termasuk isyarat saraf, keseimbangan pH, pengecutan otot, dan penghidratan (1).

Elektrolit utama yang digunakan oleh tubuh anda untuk menjalankan fungsi penting ini adalah natrium, kalium, magnesium, kalsium, fosfor, klorida, dan bikarbonat (1).

Kepekatan elektrolit dalam darah dan cecair badan anda dikekalkan dalam jarak yang sangat ketat.Sekiranya tahap elektrolit anda menjadi terlalu tinggi atau terlalu rendah, komplikasi kesihatan yang serius boleh timbul.

Kehilangan elektrolit dan cecair setiap hari berlaku secara semula jadi melalui peluh dan produk buangan lain. Oleh itu, adalah mustahak untuk mengisi mereka dengan diet kaya mineral secara berkala.

Walau bagaimanapun, aktiviti atau situasi tertentu - seperti senaman berat atau cirit-birit atau muntah - boleh meningkatkan berapa banyak elektrolit yang anda hilang dan mungkin memerlukan penambahan minuman elektrolit ke rutin anda.

Berikut adalah 8 minuman kaya elektrolit yang mungkin ingin anda tambahkan pada kit alat kesihatan dan kesihatan anda.

1. Air kelapa

Air kelapa, atau jus kelapa, adalah cecair jernih yang terdapat di dalam kelapa.

Sejak beberapa tahun kebelakangan ini, minuman ini menjadi salah satu minuman paling popular di pasaran, dan kini dibotol dan dijual di seluruh dunia.

Air kelapa secara alami rendah gula dan mengandung berbagai elektrolit, termasuk natrium, kalium, kalsium, dan magnesium (2).

Dengan 46 kalori per cawan (237 ml), ini juga merupakan alternatif yang lebih sihat untuk soda, jus, dan minuman sukan tradisional (2).

Air kelapa secara semula jadi rendah kalori dan gula namun kaya dengan elektrolit seperti kalium dan magnesium.

2. Susu

Untuk minuman elektrolit, susu lembu adalah pahlawan yang tidak diketahui. Bertentangan dengan kepercayaan popular, susu boleh digunakan lebih banyak daripada sarapan bijirin atau kopi.

Sebagai tambahan kepada bekalan elektrolit yang kaya seperti kalsium, natrium, dan kalium, susu memberikan kombinasi karbohidrat dan protein yang sihat. Kedua-dua makronutrien ini dapat membantu anda mengisi bahan bakar dan meningkatkan pembaikan tisu otot setelah bersenam (3, 4).

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa ciri-ciri ini dapat menjadikan susu sebagai minuman pasca latihan lebih baik daripada banyak minuman sukan komersial - dan pada sebahagian kecil dari harganya (5).

Memandangkan manfaat susu didorong oleh kandungan elektrolit, karbohidrat, dan proteinnya, anda boleh memilih susu utuh, rendah lemak, atau susu skim, bergantung pada pilihan peribadi anda.

Perlu diingat bahawa susu lembu biasa mungkin bukan pilihan yang tepat untuk semua orang - terutama bagi mereka yang mengikuti diet vegan atau tidak bertoleransi terhadap produk tenusu.

Sekiranya anda tidak toleran terhadap laktosa tetapi masih mahu memasukkan susu ke dalam rejimen pemulihan senaman anda, pilihlah versi bebas laktosa.

Sementara itu, jika anda mematuhi diet vegan atau mempunyai alergi protein susu, anda harus mengelakkan susu sepenuhnya.

Walaupun alternatif berasaskan tumbuhan kemungkinan tidak akan memberikan faedah yang sama dengan susu lembu, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa protein dalam susu kedelai dapat membantu memperbaiki otot sambil memberikan profil elektrolit yang serupa dengan susu lembu (6, 7).

Susu adalah sumber elektrolit yang baik, serta protein dan karbohidrat, menjadikannya minuman pasca latihan.

3. Air tembikai (dan jus buah lain)

Walaupun namanya menunjukkan sebaliknya, air semangka hanyalah jus yang berasal dari semangka.

Satu cawan (237 ml) jus tembikai 100% menyediakan hampir 6% dari Nilai Harian (DV) untuk kalium dan magnesium sambil menawarkan sejumlah kecil elektrolit lain seperti kalsium dan fosforus (8).

Jus tembikai juga mengandungi L-citrulline. Apabila digunakan pada dos tambahan, asid amino ini dapat meningkatkan pengangkutan oksigen dan prestasi atletik (9).

Walau bagaimanapun, penyelidikan semasa menunjukkan bahawa jumlah L-citrulline dalam jus tembikai biasa mungkin tidak mencukupi untuk mempunyai kesan yang dapat diukur pada prestasi senaman (10, 11).

Jus buah jenis lain juga boleh menjadi sumber elektrolit yang baik. Sebagai contoh, jus ceri oren dan tart juga mengandungi kalium, magnesium, dan fosforus (12, 13).

Plus, jus buah 100% berfungsi sebagai sumber vitamin dan antioksidan yang hebat (14, 15).

Salah satu kelemahan utama menggunakan jus buah sebagai minuman pengganti elektrolit adalah bahawa ia biasanya rendah natrium.

Sekiranya anda berkeringat dalam jangka masa yang lama dan cuba menghidrasi semula dengan minuman yang tidak mengandungi natrium, anda berisiko mengalami kadar darah natrium yang rendah (16).

Untuk mengurangkan risiko ini, sesetengah orang suka membuat minuman sukan mereka sendiri menggunakan gabungan jus buah, garam, dan air.

Tembikai dan jus buah lain mengandungi beberapa elektrolit tetapi biasanya rendah natrium dan tinggi gula.

4. Smoothie

Smoothie adalah kaedah terbaik untuk mencampurkan pelbagai makanan kaya elektrolit ke dalam satu ramuan yang boleh diminum.

Beberapa sumber elektrolit terbaik berasal dari makanan keseluruhan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kekacang, dan produk tenusu - semuanya boleh dicampurkan untuk membuat smoothie yang lazat dan berkhasiat.

Sekiranya anda mengalami masalah perut dan ingin menggantikan elektrolit yang hilang, smoothie mungkin lebih mudah dicerna dan lebih menyelerakan daripada banyak makanan yang disebutkan sendiri.

Smoothie juga merupakan pilihan terbaik bagi sesiapa yang mencari minuman pemulihan selepas bersenam. Mereka bukan sahaja dapat menggantikan elektrolit yang hilang tetapi juga menjadi kaedah yang baik untuk menyokong pertumbuhan dan pembaikan tisu otot jika anda memasukkan beberapa penambahan yang kaya dengan protein.

Walau bagaimanapun, smoothie mungkin bukan pilihan terbaik jika anda mencari minuman elektrolit untuk dimakan ketika melakukan senaman berat atau berpanjangan.

Ini kerana ia berpotensi membuat anda merasa terlalu kenyang untuk menyelesaikan senaman anda dengan selesa. Oleh itu, ia mungkin disediakan paling lama sekurang-kurangnya 1 jam sebelum atau segera mengikuti rutin senaman anda.

Smoothie membolehkan anda memperoleh elektrolit dari campuran, makanan keseluruhan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan produk tenusu. Mereka adalah minuman pemulihan sebelum atau selepas bersenam.

5. Perairan yang disuntikkan elektrolit

Air yang disuntikkan oleh elektrolit boleh menjadi kaedah kalori rendah yang bagus untuk mengisi semula elektrolit dan menjadikan anda sentiasa terhidrasi.

Namun, tidak semua perairan elektrolit diciptakan sama.

Di Amerika Syarikat, kebanyakan air paip standard mengandungi sekitar 2-3% keperluan harian anda untuk elektrolit tertentu, seperti natrium, kalsium, dan magnesium (17).

Menariknya, jenama botol air elektrolit tertentu boleh menjadi sangat mahal dan tidak mengandungi lebih banyak elektrolit - dan dalam beberapa kes lebih rendah.

Oleh itu, beberapa jenama direka khas untuk membantu penghidratan dan penggantian mineral dan mengandungi jumlah elektrolit yang lebih tinggi. Ini lebih mungkin bernilai wang anda, bergantung pada mengapa anda minum minuman elektrolit.

Perlu diingat bahawa jenis perairan ini juga cenderung berisi gula, kerana banyak daripadanya dirancang untuk mengisi semula simpanan karbohidrat semasa latihan yang berpanjangan. Sekiranya anda tidak memasarkan kalori gula tambahan, pilih jenama dengan sedikit atau tanpa gula tambahan.

Anda juga boleh mencuba menambahkan buah dan herba yang baru dipotong atau dicampur ke dalam botol air anda untuk membuat air yang disuntikkan dengan elektrolit.

Perairan yang disuntikkan oleh elektrolit boleh menjadi pilihan penghidratan kalori rendah yang hebat, tetapi perhatikan jenama yang mengandungi sejumlah besar gula tambahan.

6. Tablet elektrolit

Tablet elektrolit adalah cara mudah, murah, dan mudah alih untuk membuat minuman elektrolit anda sendiri di mana sahaja anda berada.

Yang harus anda lakukan hanyalah menjatuhkan salah satu tablet ke dalam sedikit air dan goncangkan atau kacau hingga sebati.

Sebilangan besar tablet elektrolit mengandungi natrium, kalium, magnesium, dan kalsium - walaupun jumlah yang tepat mungkin berbeza bergantung pada jenama.

Mereka juga cenderung rendah kalori, memiliki sedikit atau tanpa gula tambahan, dan terdapat dalam pelbagai rasa buah yang unik.

Tablet elektrolit jenama tertentu mungkin juga mengandungi kafein atau dos vitamin tambahan, jadi pastikan untuk memeriksa label jika anda ingin mengelakkan bahan tambahan tersebut.

Sekiranya anda tidak dapat menjumpai tablet elektrolit secara tempatan atau mengharapkan harga yang lebih berpatutan, tablet tersebut boleh didapati secara meluas dalam talian.

Tablet elektrolit adalah pilihan yang mudah dan berpatutan untuk membuat minuman elektrolit anda sendiri. Yang mesti anda buat hanyalah mencampurkan tablet dengan air.

7. Minuman sukan

Minuman sukan yang dijual secara komersial seperti Gatorade dan Powerade telah menjadi antara minuman elektrolit paling popular di pasaran sejak 1980-an.

Minuman ini sangat berguna untuk atlet ketahanan yang memerlukan gabungan karbohidrat, cecair, dan elektrolit yang mudah dicerna untuk mengekalkan hidrasi dan tenaga sepanjang acara atletik atau sesi latihan.

Namun, minuman sukan komersial juga membawa beberapa kekurangan utama. Mereka cenderung mengandungi banyak warna, rasa, dan gula tiruan, yang tidak sepenuhnya diperlukan oleh sesiapa sahaja - sama ada anda seorang atlet atau tidak.

Sebenarnya, porsi 12-ons (355 ml) Gatorade atau Powerade mengandungi lebih dari 20 gram gula tambahan. Itu lebih daripada separuh daripada jumlah yang disyorkan setiap hari (18, 19, 20).

Selain itu, versi bebas gula mungkin bukan alternatif yang lebih baik.

Walaupun tidak mengandungi gula tambahan dan lebih sedikit kalori, mereka biasanya mengandungi alkohol gula atau pemanis buatan. Pemanis ini boleh menyumbang kepada gejala pencernaan yang tidak selesa, seperti gas dan kembung pada beberapa orang (21, 22).

Salah satu cara mudah untuk mengelakkan ramuan yang tidak digemari dalam minuman sukan adalah dengan membuat sendiri.

Cukup gunakan kombinasi jus buah 100%, air kelapa, dan secubit garam untuk membuat minuman elektrolit yang lebih sihat tanpa bahan buatan dan gula tambahan.

Minuman sukan komersial boleh menjadi baik untuk pengisian bahan bakar dan pengisian elektrolit semasa melakukan senaman yang sengit, tetapi selalunya tinggi gula dan warna dan rasa buatan. Cuba buat versi yang lebih sihat di rumah.

8. Pedialyte

Pedialyte adalah minuman elektrolit komersial yang dipasarkan untuk kanak-kanak, tetapi orang dewasa juga boleh menggunakannya.

Ia direka untuk menjadi suplemen rehidrasi apabila anda mengalami kehilangan cecair akibat cirit-birit atau muntah. Ini lebih rendah gula daripada minuman sukan biasa, dan natrium, klorida, dan kalium adalah satu-satunya elektrolit yang disertakan.

Setiap varieti hanya mengandungi 9 gram gula, tetapi pilihan perisa juga mengandung pemanis buatan. Sekiranya anda ingin mengelakkan pemanis buatan, pilihlah versi tanpa rasa (23).

Pedialyte adalah suplemen rehidrasi yang hanya mengandungi natrium, klorida, dan kalium. Ini bertujuan untuk kanak-kanak atau orang dewasa untuk mengisi elektrolit semasa cirit-birit atau muntah.

Adakah minuman elektrolit sesuai untuk anda?

Minuman sukan dan jenis minuman elektrolit lain sering dipasarkan kepada masyarakat umum, tetapi mungkin tidak diperlukan untuk kebanyakan orang.

Sebenarnya, pengambilan minuman elektrolit tinggi kalori dan gula tinggi secara berkala boleh menyukarkan anda untuk mencapai tujuan kesihatan anda, terutamanya jika mereka tidak digunakan untuk tujuan yang dimaksudkan.

Sebilangan besar orang yang sihat dan sederhana dapat kekal terhidrasi dan memperoleh jumlah elektrolit yang mencukupi dengan makan makanan seimbang yang padat nutrien dan minum banyak air.

Keperluan cecair boleh berbeza-beza setiap orang, tetapi biasanya disarankan untuk mengkonsumsi sekurang-kurangnya 68-101 ons (2–3 liter) cecair setiap hari dari kombinasi makanan dan minuman (24).

Walaupun begitu, ada keadaan tertentu ketika anda mungkin berisiko lebih besar untuk mengalami dehidrasi, dan makanan dan air biasa tidak akan memotongnya.

Sekiranya anda melakukan aktiviti fizikal yang berterusan dan kuat selama lebih dari 60 minit, menghabiskan masa yang lama di persekitaran yang sangat panas, atau mengalami cirit-birit atau muntah, minuman elektrolit mungkin diperlukan.

Sekiranya anda tidak pasti sama ada anda menghidrasi dengan betul, perhatikan tanda-tanda dehidrasi ringan hingga sederhana ini (25):

• mulut dan lidah kering
• dahaga
• kelesuan
• kulit kering
• kelemahan otot
• pening
• air kencing gelap

Sekiranya anda mengalami salah satu daripada gejala ini dan menggunakan cairan yang mencukupi, mungkin sudah waktunya untuk memasukkan minuman elektrolit ke dalam rutin anda.

Sekiranya gejala ini bertambah buruk, berjumpa dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda.

Sebilangan besar orang dapat mengekalkan keseimbangan cecair dan elektrolit dari air dan diet seimbang sahaja. Namun, jika anda melakukan aktiviti fizikal yang berpanjangan dan sengit atau mengalami muntah atau cirit-birit, minuman elektrolit mungkin diperlukan.

Garisan bawah

Elektrolit adalah mineral yang membantu tubuh anda menjalankan pelbagai fungsi penting, seperti penghidratan, pengecutan otot, keseimbangan pH, dan isyarat saraf.

Untuk berfungsi dengan baik, badan anda mesti mengekalkan tahap cecair dan elektrolit yang mencukupi setiap masa.

Minuman seperti air kelapa, susu, jus buah, dan minuman sukan semuanya dapat menyumbang kepada penghidratan dan keseimbangan elektrolit.

Bagi kebanyakan orang, diet seimbang dan pengambilan air yang mencukupi cukup untuk mengekalkan tahap elektrolit. Walau bagaimanapun, beberapa keadaan mungkin memerlukan penggunaan minuman elektrolit, terutamanya jika anda mengalami kehilangan cecair yang cepat kerana berpeluh atau sakit.

Minum banyak air dan perhatikan tanda-tanda awal dehidrasi dapat membantu anda menentukan sama ada menambahkan minuman elektrolit ke rutin anda sesuai untuk anda.