Makanan kaya karbohidrat

Kandungan

• Senarai makanan kaya karbohidrat
• Apa itu karbohidrat
• Makanan kaya dengan karbohidrat kompleks
• Makanan kaya karbohidrat sederhana
• Apa itu karbohidrat yang baik
• Cara menggunakan karbohidrat untuk mendapatkan jisim otot

Makanan yang kaya dengan karbohidrat, seperti roti, bijirin, beras dan semua pasta, adalah bentuk tenaga penting bagi tubuh, kerana glukosa dihasilkan semasa pencernaan, yang merupakan sumber tenaga utama untuk sel-sel badan.

Apabila makanan dikonsumsi dalam jumlah banyak, tubuh menggunakan bahagian untuk menghasilkan tenaga dan apa yang tidak digunakan disimpan sebagai lemak di tisu adiposa, yang menggemari kenaikan berat badan. Oleh itu, penggunaannya mesti dikawal, disarankan untuk makan 200 hingga 300 gram sehari dalam diet normokalori, namun jumlah ini dapat berbeza-beza mengikut berat, usia, jantina dan aktiviti fizikal yang diamalkan oleh orang tersebut.

Bagi orang yang ingin menurunkan berat badan, penting untuk mengawal jenis karbohidrat yang dimakan, serta bahagiannya, dan mereka harus lebih suka makanan yang mengandungi karbohidrat kurang dan lebih banyak serat dalam komposisi mereka. Inilah cara untuk makan diet rendah karbohidrat.

Senarai makanan kaya karbohidrat

Jadual berikut mempunyai senarai makanan yang mempunyai jumlah karbohidrat tertinggi dan jumlah seratnya:

Makanan yang ditunjukkan dalam jadual ini hanyalah beberapa makanan yang kaya dengan karbohidrat, tetapi ada juga makanan lain yang mengandungi karbohidrat tetapi dalam jumlah yang lebih sedikit, seperti susu, yogurt, keju, labu, bit, wortel, epal atau pir, misalnya juga mempunyai karbohidrat, tetapi kurang. Makanan lain yang kaya dengan karbohidrat adalah tepung ubi kayu, banyak digunakan untuk membuat tepung maniok. Ketahui cara pengambilan tepung maniok tanpa lemak.

Apa itu karbohidrat

Karbohidrat, juga disebut karbohidrat, glisida atau sakarida, adalah molekul yang dibentuk oleh sebatian organik seperti karbon, hidrogen dan oksigen. Fungsi utamanya adalah untuk membekalkan tenaga dengan cepat kepada tubuh, kerana mudah dicerna, namun apabila tenaga ini tidak habis, ia akhirnya disimpan di dalam badan sebagai lemak dalam sel-sel tisu adiposa.

Semua sayur-sayuran mempunyai karbohidrat dan satu-satunya makanan asal haiwan yang mempunyai karbohidrat adalah madu. Pengambilan yang disyorkan dalam diet harian anda tidak boleh melebihi 60% daripada jumlah kalori yang disyorkan setiap hari.

Karbohidrat dapat diklasifikasikan sebagai sederhana dan kompleks mengikut ciri molekul, dengan kompleks dan kaya serat menjadi yang paling sesuai untuk dimakan dalam diet penurunan berat badan.

Makanan kaya dengan karbohidrat kompleks

Makanan dengan karbohidrat kompleks lebih lambat dicerna oleh badan, gula dibebaskan lebih perlahan ke dalam darah dan membantu menghasilkan rasa kenyang untuk jangka masa yang lebih lama, terutama jika makanan mempunyai banyak serat. Oleh itu, makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks dikelaskan mempunyai indeks glisemik rendah atau sederhana. Ketahui lebih lanjut mengenai indeks glisemik makanan.

Makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks adalah makanan yang kurang manis, seperti nasi dan pasta gandum, serta biji-bijian, lentil, buncis, wortel atau kacang tanah.

Makanan ini sangat sesuai untuk penderita diabetes dan juga dapat dikonsumsi selama proses penurunan berat badan, kerana mereka juga memiliki banyak vitamin B, zat besi, serat dan mineral.

Makanan kaya karbohidrat sederhana

Makanan yang kaya dengan karbohidrat sederhana adalah makanan yang diserap oleh badan dengan lebih cepat pada tahap usus untuk digunakan sebagai tenaga, menjadikan orang itu merasa lapar lebih cepat, tidak seperti karbohidrat kompleks dengan kandungan serat yang tinggi. Beberapa contoh karbohidrat sederhana adalah gula halus, gula demerara, molase, madu, fruktosa yang terdapat dalam buah-buahan dan laktosa, yang merupakan gula yang terdapat dalam susu.

Di samping itu, terdapat beberapa makanan yang diproses yang mengandungi gula berlebihan seperti gula-gula, minuman ringan, marmalade, jus yang diproses, gusi dan gula-gula.

Karbohidrat jenis ini meningkatkan gula darah dengan sangat cepat, dan oleh itu dianggap mempunyai indeks glisemik yang tinggi, dan oleh itu harus dielakkan oleh pesakit diabetes dan orang yang ingin mengurangkan berat badan.

Apa itu karbohidrat yang baik

Walaupun semua sumber karbohidrat baik, memilih yang paling sihat bukanlah tugas yang mudah. Pilihan terbaik bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan hasilnya di gim adalah dengan mengambil makanan keseluruhan, selain buah-buahan dan sayur-sayuran. Walau bagaimanapun, penting untuk selalu memeriksa jadual pemakanan makanan untuk memilih pilihan terbaik, kerana banyak produk telah menambahkan gula atau jumlah lemak yang tinggi.

Oleh itu, beberapa sumber karbohidrat yang baik kerana jumlah seratnya yang tinggi adalah:

• Buah kaya serat: plum, betik, pir, strawberi, kiwi, mandarin, lemon, pitaya dan pic;
• Makanan Keseluruhan: beras perang, beras gandum, pasta coklat, roti coklat atau roti biji;
• Sayur-sayuran: kubis, brokoli, kembang kol;
• Bijirin: kacang, lentil, kacang buncis dan kacang polong;
• Bijirin: oat;
• Umbi: keledek dengan kulit dan keladi

Makanan yang kaya dengan gula, seperti kek, kue, bar bijirin dan gula-gula pada amnya tidak boleh dimakan jika anda ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan jisim otot.

Cara menggunakan karbohidrat untuk mendapatkan jisim otot

Untuk mendapatkan jisim otot, disarankan untuk mengambil beberapa bahagian karbohidrat kompleks sepanjang hari dan sebelum latihan, kerana mereka memberikan tenaga yang diperlukan tubuh untuk melakukan aktiviti fizikal. Sehingga 1 jam selepas latihan, disarankan untuk makan beberapa makanan kaya protein, seperti yogurt misalnya, untuk memudahkan penambahan jisim otot.

Namun, untuk hasil yang terbaik, yang terbaik adalah berjumpa dengan pakar pemakanan untuk menyediakan rancangan pemakanan yang disesuaikan dengan keperluan individu setiap orang.

Tonton video ini untuk mengetahui cara menggunakan karbohidrat untuk meningkatkan hasil di gim: